Superset treeningud: kaks korda jõuab poole ajani

Motivatsioon-rikas ja vaeste aeg? Kui teie töökaaslased mõistavad laiendatud lõunasöögi treeninguid, siis on lahendused supersets. Kombineerides kaks, kolm või neli käiku korraga, töötate teid veelgi ja parandate oma tulemusi vähem aega. Võti? Täiendavate käikude tegemine ei tähenda alati suuri eeliseid sõltuvalt teie eesmärkidest. Siin on neli peamist tüüpi, mida peaksite mõtlema.

1. Antagonistid Supersets

Mis need on? Supersets, mis töötavad lihas ja seejärel selle vastandnumbril. Biceps-tricepsi kaksik on klassikaline, kuna seda on üsna lihtne teha, kuid ka rindkere-ja quad-hamstring supersets toimivad ka.

Mis on need kasuks? Nad on ajahoidjad, kuid on veel üks boonus: tänu mõnele vastastikusele inervatsioonile avalduv mõju, kui üks lihasrühm töötab, siis teine ​​(antagonistlik) rühm lõdvestub, parandades paranemist. On ka mõningaid tõendeid selle kohta, et verevool tööle lihasesse on suurenenud, mis tähendab, et saate iga kaotuse korral rohkem kaalu tõsta ja põrgatada.

Mida peaksite olema ettevaatlik? Parimate tulemuste saamiseks suurte ühenduste liikumiste korral veenduge, et töötaksite oma antagonisti lihaseid sarnaste liikumislennukitega: näiteks ühendage pingutuspressi, mis on painutatud ülemise rööpaga või tõmbejõuga koos õhuliiniga. Ärge ka sprint otse ühelt sammult teisele - mõne sekundi pikkune puhkejõud aitaksid teil suuremat kaalu üle minna.

Eksperdiarvamused "Veenduge, et liigutate antagonisti lihaseid liikumise lõpus, näiteks bicepsid kukkumise ülaosas või triksepsid kõverate põhjas," ütleb isiklik treener Joel Dowey. "Sel moel tagate sihtmärgi lihase täieliku pikenemise enne järgmise retseptsiooni. Sama kehtib ka neljaratõugude, tuulte või muude lihasepaaride kohta. "

Tehke seda: 1A vajutades, 1B painutatud rea

Agonist Supersets

Mis need on? Täielik rünnak ühele lihasrühmas, mis kutsub teie lihaseid üles kasvatama, neid hävitades. Klassikalisse kuuluvad vanad hantli pingid ja rinnakorviga kahekordne hingamismask ja randkerõivaste / rumeenlaste jalgade tõmblukk, kuid mehaanilised tilkkomplektid - nagu tavaline üleminek hammasrattale kõnnitees - võivad ka töötada.

Mis on need kasuks? Ehita lihased. Tugevdamine tähendab, et püüda värsket jääda, kuid suurema massi korral tahad oma lihaseid ära kasutada. See tähendab ka kahe harjutuse vahelise puhkuse vähendamist, et teie lihased ei saaks täielikult taastuda.

Mida peaksite olema ettevaatlik? "Ma hoian agonisti superset suuremaid lihasrühmi - kvadraleid, latsu või rindu - sest ka väiksemad lihased üldiselt ei reageeri," ütleb Dowey. "Minu praegune lemmik on jalgade laiendused laiendamise masina jalgapadjaks Bulgaaria purustatud squatsi - need võimaldavad tagumise jalga pisut venitada, kui esiosa pinge all."

Eksperdiarvamused "Nendega on väärt lihaste laadimist erinevatel pikkustel," ütleb Dowey. "Vali väljaviimendus, mis koormab lihaseid kõige pikematesse kohtadesse, nagu istuvad kaablikingad, mis libisevad kogu keha ettepoole ja seejärel lühendavad seda, nii et sama samm vertikaalse kerega hoiab kindlas vormis. Kaal peab muutuma, kuid mõlemal äärmusel on teil raske lihaseid töötada. Alternatiivina võite lülituda ühendi ja isoleerimisviisi vahel, et kombineerida intensiivsust selle lihasrühma kogumahuga. "

Tehke seda: 1A biceps curl, 1B haamer curl

Tri-komplektid

Mis need on? Vihje on nimes. Tehniliselt on kolmest komplektiks kolm harjutust, mis on tehtud tagurpidi, minimaalse puhkeajaga. On kaks peamist võimalust: kasutage neid kõiki, et sihtida sama lihasrühma, või püüdke veidi teistsuguseid, võimaldades mõnel lihasel lõõgastuda, kui teised töötavad.

Mis on need kasuks? Koolituse aja ja komplekti maksimeerimine Kui teil on vaja poole tunni jooksul jõusaali jõuda sisse ja väljapoole, võib hoolikalt sihitud kolmikkomplekt mõne minuti jooksul töötada mitu lihasrühma, mis annab teile täis kehas treeningu.

Mida peaksite olema ettevaatlik? Ülepingutamine Kui sa oled jõusaalis suhteliselt uus, on kerge suruda liiga tugevasti iga lihase rühmituse poolt või lõhkides maa peale. Kui te üleküllastate seda ja lõpetate hilinenud ajutine lihasvalu (DOMS), siis tehke mõnda südameat, mis suunab kahjustatud piirkonda - sõudmine, kui te olete oma lati hävitanud, ütlete - verevoolu saamiseks ja abi taastumiseks.

Eksperdiarvamused "Kasutage kolmikkomplekti, mis kasutavad ühe komplektiga komplekti, ja te ei pea võitlema hantlid jõumasaalis," ütleb Geoff Clement of Pure Fitness. "Näiteks saate kaabli masinal kolmekordistada näootsa, tricepsi pikendust ja sirgjoonelist libisemist."

Tehke seda: 1A teemantide pressimine, 1B vajutus, 1C kallakute pressimine

Hiiglaslikud komplektid

Mis need on? Nelja või enama minimaalse puhkega harjutused, mille eesmärgiks on ühekordse lihasrühma ülekoormamine super suurusega kasuteguriteks - või terve keha töötamine, et maksimeerida rasvade põletamist.

Mis on need kasuks? Ühe lihasrühma täielik eemaldamine minimaalsel ajaperioodil. Kui teil on suhteliselt tühi jõusaal ja vaimne pingutus minna pärast seda, on nad suurepärane võimalus kasvuhormooni tootmise maksimeerimiseks.

Mida peaksite end jälgima? Intensiivsuse langus. Mida rohkem harjutusi te kaasate, seda lihtsam on jalgade eemaldamine pedaali viimastel kellaaegadel.Tugevaks jäämiseks tehke esmalt ühendi harjutused ja lõpetage kõige vähem maksustatavaid liikumisi: näiteks oma õlgadele võite teha hantli haamri vajutust, külgmist tõstmist, esiosa tõstmist ja tagasikäiku. Samuti väärib märkimist, et hiiglaslikud komplektid on kindlasti arenenud koolitusprotokoll. See pole midagi, mida peaksite minema esmakordselt, kui jõuate jõusaali sisse.

Eksperdiarvamused "Ärge kasutage hiiglane komplekti iga nädal," ütleb Clement. "Selle asemel päästa need rütmis siis, kui jõuate oma koolitusse platoo, ja kasutage neid iga paari nädala tagant."

Tehke seda: 1A haamripress, 1B külgmine tõstmine, 1C esiotsing, 1D tagasikäik

Supersets to Torch Fat

Tehke need liigutused tagasi-tagasi nelja komplekti kaheksa kordust, millest igaüks blitz teie kõhtu

1. Tõmmake üles ja triipepsi tilguti

Miks See superset lisab teie kätele tõsist suurust

Kuidas Tõmmete jaoks tõmmake baarist rippmenüüga. Pingutage oma lään, et tõmmata oma rindkere oma käte suunas, siis allapoole, kuni teie käed on jälle sirged. See on üks esindaja. Pärast kaheksa võistlussõitu liigutage paralleelsetesse baaridesse. Hoidke oma rinda üles, painutage oma küünarnukid enda alla nii palju kui võimalik, seejärel vajutage uuesti alustamiseks. See on üks esindaja. Puhutage 60 sekundit pärast lõplikku retsepti, siis korrake kokku nelja supersetti.

2. Tagasi kerkima ja ees

Miks See superset saadab teie südame löögisageduse kiiruse ja ehitab suuremad jalad

Kuidas Tagaküljel asetsev tallakonstruktsioon on kõrgel, mille kõrgus on üle oma õlgade taga. Hoidke oma rinnakorvi ja sirgjoont, tõmmake kinni, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed, siis seiske tagasi. See on üks esindaja. Pärast kaheksa kordust, tõmmake riba uuesti üles ja tõstke see uuesti nii, et see oleks teie õlgade ees. Jälgige sama vormi nagu tagaküljel. See on üks esindaja. Puhutage 60 sekundit pärast lõplikku retsepti, siis korrake kokku nelja supersetti.

3. Valgusti ja painutatud rida

Miks See superset lisab massi oma õlgadele ja ülemisele tagasi

Kuidas Survepea hoidmiseks hoidke oma õlgade ette oma silueti. Vajutage riba otse õhuliini, kuni teie käed on sirged, seejärel langetage see algusesse. See on üks esindaja. Pärast kaheksa kordust, langetage riba oma reitele. Sealt liigutage oma puusad otse kätega. Rida riba üles oma rindkere suunas, juhtides oma küünarnukkidega, seejärel langetage see kontrolli alla. Puhutage 60 sekundit pärast lõplikku retsepti, siis korrake kokku nelja supersetti.

4. Deadlift ja press-up

Miks See superset teeb südame raskemaks, kui vaheldub verevoolu ülemise ja alumise keha vahel

Kuidas Seiske esiplaanil prussiga, siis kallutage ja hoidke seda mõlema käega. Kui teie rinnakorv on üles tõusnud, tõstke baar üles. Lükake oma puusi ülaosas ettepoole, seejärel pöörake liikumist tagasi. See on üks esindaja. Pärast kaheksa võistkonda satute käte alla oma õlgade ettepoole. Pöies oma küünarnukid rinna langetamiseks, seejärel vajutage tagasi. See on üks esindaja. Puhutage 60 sekundit pärast lõplikku retsepti, siis korrake kokku nelja supersetti.

NEXT: ülemise keha superseti koolitusplaan

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar