Talve jooksuotsad

Tänu pimedate, luksuslike õhtuti, kui kõik teised on televiisori ees, võib tunduda masohhistlik, kuid tegelikult näitab see suurepärast ettenägelikkust. Talvistes väljakoolitustingimustes tõstetakse oma baasi aeroobset sobivust, kui kevadel naaseb ja kui hooaeg taas käivitub, eelistatakse teisi võistlejaid. Teie konkurendid karistasid ennast fitnessi käivitamisega, kui olete juba seal, nautida rasvapõletust, energiat tõstvaid eeliseid.

Pidage seda

Kogu talve on ahvatlev oma sooja maja järele, kuid uuringud näitavad, et kui te lähete ainult seitsmeks päevaks, ilma et te oma veresoovitusi kasutaksite, hakkab langema. See tähendab, et teil on vähem hapnikku kandvaid punaseid vereliblesid, et oma lihaseid kütta. Kui te kasutate kolm kuni kuus nädalat ilma harjutamiseta, võivad teie kehalise võimekuse tasemed langeda kohale, kus nad enne koolitust alustasid.

Soe oma ülesandele

Sa käivitad palju kuumust, ükskõik kui külm on, aga tuuljahutus võib ikkagi sind välja tõmmata. Kandke palju kihte, kaasa arvatud tuulekindel välimine kiht, ja koorige need välja, kui te soojeneda. "Teie käed saavad erakordselt külma, kuna veri suunatakse teie tuumale ja aktiivsetele lihastele, seega on kergekaelsed kindad kindlasti vajalikud," räägib jooksur Steve Edwards, kes hiljuti seadis kümnele järjestikusele päevale kiiremini kümne maratoni rekordi.

Hoidke õlitatud

Uued talvised jooksjad teatavad tihtipeale kurguvalu pärast seda, kui külm kuiv õhk eemaldab kehast niiskust, nii et alati kannab vett. Hea mõte on ka kandevõime. "See on lihtne unustada juua, kui te kasutate külma, sest te ei pruugi janu tunda," ütleb Pure Sports Medicine spetsialist, luu-ja sõrataudi füsioterapeut Sam Wilde. "Veenduge, et olete eelnevalt hüdreeritud enne oma jooksu, nii et teie keha võitlemise võimalus hoiab sind soojas."

Liiguta kiirelt

Ainult sellepärast, et see on talv ja püüate oma koolitusmahtu üles ehitada, ei tähenda, et teil tuleb aeg-ajalt joosta kõikjal. Kasutage tempo seansse (kus käivitate veidi allpool künnist, kus soovite aeglustada või peatada) ja ühe vaheaja seansi nädalas, et säilitada oma sprint-finiš "kick" kevade jaoks. Ajakirjas Medicine And Science in Sport And Exercise avaldatud uuring näitas, et kolme minuti pikkuste kaheminutiliste intervallidega 30-minutiliste intervallide läbiviimine parandas teie südame-veresoonkonna sobivust 13% võrra rohkem kui jooksnud pidevalt.

Mine kinga ostmisele

Investeerige mõnda talvekoolitajat, millel on palju pehmendavaid ja mõningaid ilmastikukindlaid omadusi. Märjaga kingade leotamine ei innusta teid läbi selle lisamäe ja, mis veelgi olulisem, suurendab see teie jalajälgide mõju ja sellega kaasnevat vigastuste ohtu.

Ära võta ära

Lihased on suurema riskiga talvel suhteliselt tihedalt kokku puutuda. "Proovige soojeneda, enne kui mõne jalutuskäiguga sõiduteele ja kehakaalu juurde kallale jääb," ütleb Wilde. "See takistab teid libisemate pindade korral liiga kiiresti lõtvates pindades, kui te võite külma vastu võitlema ja aitab hoida hüppeliigese pahkluude libisemist." Samuti kaaluge tööpükste kasutamist, et hoida oma jala lihaseid nõtke ja venitada pärast oma jooksma

Plaan rassi

Sisestage oma päevikusse oma sihtrühma kuupäev ja seejärel töötage sellelt tagasi, lisades lühemaid sündmusi treeningutena ja inspireerides oma talve jooksmist. Näiteks kui aprillis käite Londoni maratoni, püüdke lõpetada 5K, seejärel 10K ja siis pool maraton, et võistleksite võidujooksuga. "Ligemate võistluste läbiviimine koolitusperioodil aitab teil motiveerida, kuid see parandab ka jõudlust," ütleb Edwards. "Sa ei röögi nii rängalt kui rassi, sest lisatud võistlus ajendab sind."

Nähtud

Vihm ja udu muudavad autojuhtidele teid kohapeal raskeks, nii et nad investeerivad mõne nähtavusega varustusse. Enamikul talvistest topsidest on peegeldavad detailid, nii et te ei pea riietuma kiirteede hooldajana, kuid kergekaalulised jalgrattatuled koos vilkuvate LED-dega muudavad teid veelgi vähem tõenäoliseks.

Täitke korralikult

Üksiku numbriga temperatuuri läbimine ja tuulevinevad põlevad kevadel rohkem kaloreid kui pargis läbi pargi, kuid see pole vabandus sööda mida iganes soovite. Sööge suupiste või võtke energianõli 30-40 minutit enne iga jooki ja nautige aeglaselt vabastavate süsivesikute kõrgekvaliteedilist hommikusööki nagu putru. Pärast treeningut tuleb süüa kiirelt vabanevate süsivesikute ja valkude taastamiseks, kuid pidage meeles, et külm ilm võib teie söögiisu jätkata.

Maratonist sisenemise plaanimine? Seejärel tee meie suurepärane maratonit treeniv treening

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar