Kuidas teha plaat ja ehitada tuum Steel

Võib-olla pole mingit harjutust, mis annab rohkem kasu liikumisega võrreldes vähem kui klassikaline laud. Maksimaalne tulu minimaalse liikumise jaoks on plaanide äri ja äri on hea.

Kõik, mida peate tegema, on hoidke plaati nii kaua kui võimalik ja tugevdate igasuguseid lihaseid, kusjuures abs on eriti põletustunne.

See kõlab lihtsalt piisavalt, aga kui te positsiooni võtate, siis saate kiiresti aru, et seal viibimine midagi kauem kui 20 sekundit on arm-shaking, core-quaking katsumus.

Planki eelised

Õppige plank ja teil on tuum nii kõvasti isegi Jules Verne ei kavatse reisida selle keskpunkti. Plaat tugevdab ja toonib kogu keha leiduvate massiivsete lihaste hulka, kaasa arvatud teie õlad, käed, alaseljad ja kaldus, kuid esmaseks eesmärgiks on abs, mis tõesti tundub pigistamist.

Ka on isegi vabane vaimne treening, sest teie tahtejõudu katsetatakse väljakutsega jääda ideaalselt nii kaua kui võimalik.

Kuidas teha täiuslik plaan

Plaat on kõike poos. Teie kaal peaks olema jalgade ja küünarnukkide pallid, kusjuures käed on lukustatud ees. Hoidke selja ja puusad joondatud, nii et moodustad sirgjoone oma õlgade ja pahkluude vahel. Pange oma abdominale kinni ja ärge tõstke ega langetage neid puusi. See on petmine. Võitlemine? Kui isegi positsiooni vastuvõtmine osutub võimatuks, alustage põlvedega maa peal. Kui saate seda painutatud põlveplaati hoida kahe minuti jooksul, pöörduge nende varvaste poole.

Kui kaua peaksite hoidma plaani?

  • 30sek - algaja
  • 1 min - keskmine
  • 1 min 30 sek - hea
  • 2 min - väga hea
  • 3 min - suurepärane
  • 5 min - plank kapten
  • 8h 1min - Hiina politseiniku Mao Weidongi poolt määratud maismaailma rekord. Ta läks peaga koos endise rekordaja ja USA Marine George Hoodiga, kes kutsus seda lõpetama kell 7h 40min. Kujutlege, et hoiate plaati nii kaua, et jõuad lõpule teisel poolel ... Igal juhul ärge laske sellel esimest korda välja tulla.

SOOVITAB: võtke 30-päevane plaan väljakutse 3-minutiplaani tabamiseks

15 Killer Planki variatsioonid

Plaat on suurepärane käik, kuid kogenud praktikandina jõuab see kiirelt tagasi tulude vähenemiseni. See on nagu iga teine ​​samm - võite alustada alandlikuga 20kg pinkistantsil, aga kui see muutub lihtsaks, siis võite kaalust üles tõsta, mitte lihtsalt suurendada võistkonda. Teie pöidla reegel? Kui saate kahe minuti jooksul hoida ranget lauda, ​​on aeg uuendada midagi karmimat.

1. Superplank

Esiteks veenduge, et teie põhipaneelid oleksid nullistunud: abs tihedad, lipsud pinges, keha täiesti sirged ... siis raskendavad seda. "Pange oma küünarnukid välja vähe, siis kui kõik kinnitate, sõitke küünarnukid põrandasse," ütleb Joe Lightfoot, jõusaalide tulemuste asutaja. "Tunne oma lats ja abs hüüab. Kvaliteet, mitte kogus, peaks olema teie tähelepanu. "

2. Liivapagi lohista

Sattuda tavalisse lauda, ​​kus on veidi liivapuust ees ja ühes suunas. Seejärel kasutage seda keha kasutades ühe käega. Lülitage käepide ja tõmmake see tagasi. "Võite kasutada ka väikest plaati," ütleb Lightfoot. "Ülekandke need kõik ühel küljel, seejärel liigutage need tagasi."

3. Külgplaat

Külgplaadil on standardne plaanist erinev harjutusmõju: see paneb märkimisväärse stressi tagumiste abdominaalide, mis on tuntud kui quadratus lumborum. Ärge laske ladinast eemaldada - see väike, tähelepanuta jäetud lihaste stimuleerimine takistab alaselja valu. Liigutuse sooritamiseks asetage üks külg ühe käe all otse oma õla alla, seejärel tõsta oma puusi, kuni keha on sirgjoonest pea-jalgadega.

4. Tagurpidiplaat

Lükake oma standardplank nii, et vaatad üle lae ja aitate oma selga tugevdada. Kui teie vorm on kohapeal, tunnevad ka hüppelauad, lihunikud ja kõhuvalu. Võti on hoida oma keha alati sirgelt.

5. Jalutuskang

See lisab segule ebastabiilsust ja kooskõlastamist. "Alustage korrapäraselt laualt ja asetage oma küünarnukid kätele," ütleb treener Adam Wakefield. "Ühe käe liigutamine korraga, proovige panna oma käsi, kus teie küünarnukk oli, seejärel pöörake protsessi ümber." Täiendavate tricepside töö jaoks lisage repsi vahele vajutus.

5. Plankide pesa

Kahveltõstuk ühendab kaht vana vanu lemmikut, kotiplaati ja hüpped. Selle lisamine oma tavapärasesse raamistikku kärbib tohutult tugevat südamikku, pluss see võib olla kasulik ka südame löögisageduse jaoks, sest see hoiab teie südame löögisagedust kõrge.

6. Keha saal

Sul on vaja liugureid või paar käterätteid ja kõva, pisut libisemat pinda, et tõmmata minimaalne külg-külg liikumine, mis on vajalik selle keeruka variatsiooni jaoks, mis annab abs absoluutset stimuleerimist. Liikumine võib olla väike, kuid poiss sa tunned seda.

7. Supermanplank

Superman-plaat on põhiülesanne jõu ja konditsioneerimise programmides, sest see õpetab liikuvust ja koordineerimist. See annab teie abs paremale löögi ka. Kui tõmbate ühte kätt, peaksite tõstma vahelduvat jala, hoidke seda mõnda aega, seejärel korrake vastaskülgedel.

8. RKC plank

Vene ketilaku väljakutseplank ei kasuta kettsuuli. Ei, me ei tea miks, aga me teame, et see on kahekordne raske.Tüüpilise laua asendi korral tõmmake oma õlaribad tagasi, et haarata ülemised püünised; kogu aeg, teie glutes peaks olema pisut kõrgendatud ja pigistatav. See kõik on pinge säilitamine - ja hoiab oma lihaseid raputades liiga vägivaldselt.

9. Vene ajakirjandus

See tugevdab teie tricepsi - ja kui te töötate lihaseid, siis parandab see üleminekut tõusust ülespoole, et sukelduda. "Tehke vajutus, aga RE-i allosas langetage end oma käsivarrele - siis sõidake varundusega," ütleb Wakefield. "Sa saad mõned liikumised vajutada edasi oma varbad, kuid proovige seda minimeerida."

10. Renegadeplank

Kui olete proovinud renegade rida, siis teate, et teie abs on nõudlus kõrgeim, kui hantel lahkub põrandast. Suurendage efekti paariga pingil: seadke oma käsivarred ühel ja jalgadel teisele, siis pange üks käsi ühe käega ja hoidke aega. Teie kohustused tänavad teid hiljem.

11. Sega potti

Selle jaoks on vaja jõusaali palli. "Pöörake palliga oma küünarvarre ja asetage palli ringikujuliselt, hoides oma puusi nii kaugele kui võimalik," ütleb Wakefield. "Tehke viis kuni kümme kordust ühes suunas, seejärel lülitage juhised. Mida aeglasemalt te lähete, seda parem. Teie abs töötab ootamatutest nurkadest.

12. Trossi laine

Battle trossid ei ole ainult kõik-out võluväel - nad lisavad tuum kontrolli ka oma plaat ka. "Oletame, et see on positsioon, siis võta käe köis," ütleb W10 Performance treener Olli Foxley. "Tõmmake köis üles ja alla, hoides ülejäänud keha nii kaugele kui võimalik." Proovi kolme komplekti kümmet sekundit.

13. Käsitulek

Nagu ka südamelöögikombineerija ja hamstring-tester, on käeshoitav isiklikud varbkollektsioonid - üks jõusaalide parimatest näitusel liikumisest. Alusta seisvatest: asetage oma käed maa lähedal oma varvaste lähedale ja kõndige välja pressimisasendi kohal, kuni olete võimalikult venitatud. Kõnni tagasi. See on üks esindaja kolmest viiest komplektist.

14. Lisage kaalu

See ei saa olla lihtsam. Kvaliteetplaat töötab, kuid ilma koolituspartnerita on see ebapraktiline - selle asemel kandke kaalutud vesti või mähkida ahelaid (teie jõusaalis on neid, eks?) Enda ümber.

15. Vahetatav õlakatteplaat

Oletame regulaarset laevakohta. Hoidke oma puusi põrandale põrandal, koputage oma paremal käel vasakul olevat õlat, seejärel lükake see algasendisse ja korrake vasakule käega vastasküljel. Eesmärk on täita 15-20 reps mõlemal küljel.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar