Kasuta seda treeningut, et saada keha nagu Dwayne "Rock" Johnson

See artikkel avaldati esmakordselt 2015. aasta aprillis

Dwayne 'Rock' Johnson on praegu suur. Suurem kui tohutu, on ta positiivselt tohutult nii kasti kui ka sõna otseses mõttes. Olles seitsmenda filmi seikluslikumate autosõitude tegutsemise filmi seerias, Fast & Furious 7 peaks olema väsinud ja häkkinud, kuid see on suurepäraselt lõbus ja hoolimata sellest, et ta ei võta üleval arve üle, enamus näitab Johnson.

Tema ekraani kohalolek on fenomenaalne, ja see ei aita mingil määral just selle poolest, kuidas ta füüsiliselt juhatab. Hämmastavalt suurte bicepsidega ja V-kujulise torso Supermaniga oleksin kadedad, see tekitas meile imestust, milliseid treeninguid ta peab seda suurt kasvatama võtma ja kas on võimalik, et samad surevad nagu meie endi rongid tee.

Kui olete Johnsoni sotsiaalse meedia postitusi näinud, siis teate, et ta ei mõtle midagi 50kg dumbbellide tõstmisest ja istuvat tuhandeid kaloreid. Kuid ta on juba väga suur mees, nii et see tuleb oodata. Küsimus on selles, kui raske oleks treenida sarnaselt talle (samad harjutused, komplektid, reps jne), kuid kergemate kaaludega?

Me suhtlesime enim isikliku treeneriga Ashley Kenny'iga, kes lõi 12-nädalase kogumisplaani, et alustada Johnsoni suuruse ja tugevuse loomist. Kava nõuab, et te peaksite koolitama viis päeva nädalas ja peate tagama, et võtate palju valku (kas oma toidus või valgusisaldusega pulbri lisandite abil). Me panime selle testi alla ja võime sellest aru anda, et kuigi pargis pole jalutuskäiku, on see väljakutse. Võib-olla kõige tähtsam, see võtab kaua aega, kuni seansid muutuvad natuke lihtsamaks ja hakkate tundma ja nägema ilmselget kasu.

Kui te pole ennekõike üsna suur poiss, on ebatõenäoline, et pärast plaani täitmist on Johnsoni näo täiuslik koopia, kuid te ei ole liiga kaugel. Teie õlad on suuremad ja laiemad, kui nähtavate püstolite puhul on teie pekid tugevamad ja täpsemad, samal ajal kui teie reied suudavad purustada betooni nii, nagu oleks see kriit. OK, võib-olla pole viimane, kuid see on hästi arenenud plaan, mis aitab teil märkimisväärselt suuremaks ja tugevamaks muuta. Edu!

Kogu siin 12-nädalase koolitusprogrammi PDF-formaadis allalaadimiseks klõpsake siin

"Kuidas saada keha nagu rock" - 12-nädalane programm

See 12-nädalane rutiin seab teid õigele rajale, et luua keha nagu The Rock. Palun pidage meeles, et füüsilise nähtuse saavutamine nagu The Rock nõuab aastaid rasket tööd, pühendumist, pidevat koolitust ja rangelt kontrollitud toitu.

Soovituslikud kaalud, mida kasutatakse koos selle plaaniga, ei kuulu sellesse, nagu need erinevad inimeselt inimeselt. Alusta siiski umbes 80% -ga oma 4x4-komplekti ühest maksimaalsest maksimumist. Pidage meeles, et peaksite töötama, et ebaõnnestuda iga treeningu jaoks näidatud repside arvuga. Võimalik, et peate proovima mõnda erinevat massi, enne kui hakkate tundma keha piiranguid.

Kõik harjutused tuleks läbi viia turvalise ja kontrollitud tehnika abil (konsulteerige professionaaliga, kui te pole kindel, et see on korralikult vormistatud) ja tehke raskete raskuste tõstmise ajal jälgija.

See programm tugineb suuresti puhkeaegadele - veenduge, et olete iga seansi puhkeperioodil eriti ranged, kuid ei ületa ülejäänud näitu. Lühikesed puhkeajad võimaldavad lihaskiude maksimaalset haarde ja tagavad õigete energiasüsteemide kasutuse. Ranged puhkeajad ei aita saavutada maksimaalset tulemust.

GVT (saksa kogukoolitus) - alusta umbes 60% -ga teie ühe maksimaalsest maksimaalsest maksimumist või kaalust, millega võiksite esitada ühe 20 reklaami kogumi. Saate ainult lisada kaalu, kui teil on 10 komplekti jaoks 10 kordust.

See on 12-nädalane rutiin, jagatud kolmeks, ebavõrdseks lõiguks: esimene jagu - nädalad 1-4; teine ​​lõik - 5-7 nädalat; ja kolmas osa - nädalad 8-12.

1. jagu: ülemine keha (nädalad 1-4)

Treeningplaan

Nädalad 1 ja 3

1. päev - rind2. päev - tagasi3. päev - rind4. päev - tagasi5. päev - rind6. päev - puhkus7. päev - puhkus

Nädalad 2 ja 4

1. päev - tagasi2. päev - rind3. päev - tagasi4. päev - rind5. päev - tagasi6. päev - puhkus7. päev - puhkus

Rindkere treening

Soojendamine - hantlite rindkere Press: komplektid 2 reps 10+ puhata 60sek

1 Pingutuspress: Komplektid 4 reps 4 Rest 30sec

2 Pingutuspress: Komplektid 6 reps 6 Rest 30sec

3 kaabli lend: komplektid 4 reps 4 puhkus 30sek

4 Cable fly: Komplektid 6 reps 6 Rest 30sec

5A kaalutud sukad: komplektid 3 reps 6 puhkus 0sek

5B Tricep lukustus: komplektid 3 reps 8 puhata 60sek

6A EZ baar bicep-lokid: Komplektid 3 Reps 6 Rest 0sec

6B Humalamõõtja lokid: Komplektid 3 Reps 8 Rest 0sek

6C Pinki triicep põrandad: Komplektid 3 reps 10 Rest 60sec

Tagasi treenimine

Soojendamine - Sulgege käepideme lõtk: Komplektid 2 reps 10+ puhata 60sek

1 Suur käepidemega käepide: komplektid 4 reps 4 puhata 30sek

2 Kiire haaratsi pikkus: Komplektid 6 reps 6 Rest 30sec

3 Sulgege käepide lahti: seade 4 reps 4 puhkus 30sek

4 Sulgege käepide negatiivse lõugini: seab 6 reps 6 puhkust 30 sekundit

5A Kaalutud tilka: Komplektid 3 Reps 6 Rest 0sek

5B Tricep tõukejõu: Komplektid 3 reps 8 Rest 60sec

6A EZ baar bicep curl: Komplektid - Reps 6 Rest 0sec

6B Hüdrauliline haamrull: Komplektid - Reps 8 Rest 0sec

6C Pink triicep dip: Komplektid 3 Reps 10 Rest 60sec

Teine sektsioon: alumine keha (5-7 nädalat)

Treeningplaan

Nädalad 5 ja 7

1. päev - nelinurk2. päev - jõgi3. päev - nelinurk4. päev - jõed5. päev - nelinurk6. päev - puhkus7. päev - puhkus

6. nädal

1. päev - luited2. päev - nelinurk3. päev - luited4. päev - nelinurk5. päev - kalliskivid6. päev - puhkus7. päev - puhkus

Quads and Glutes Workout

Soojendamine - kehakaalu koorimine: komplektid 2 reps 10+ puhata 60sek

1 Tagasi kobaras: Komplektid 4 Reps 4 Rest 30sec

2 Tagasi tükeldatud: Komplektid 6 reps 6 Rest 30sec

3 jalgade laiendus: komplektid 4 reps 4 puhata 30sek

4 jalgade pikendamine: seab 6 reps 6 rest 30sek

5A Barbell Lunge: Komplektid 3 Reps 6 Rest 0sek

5B Banaanide tõstmine: Komplektid 3 Reps 8 Rest 0sec

5C Squat hüpata: Komplektid 3 reps 10 Rest 60sec

Hamstringi ja alaselja treenimine

Soe - Burpee: komplektid 2 reps 10+ puhata 60sek

1 jäik jalgade survestamine: komplektid 4 reps 4 puhata 30sek

2 Tugev jalgade tõmbejõud: Komplektid 6 reps 6 Rest 30sec

3 Lamades jalgkork: Komplektid 4 reps 4 Rest 30sec

4 Lamades jalgkork: Komplektid 6 reps 6 Rest 30sec

5A Barbell Lunge: Komplektid 3 Reps 6 Rest 0sek

5B Banaanide tõstmine: Komplektid 3 Reps 8 Rest 0sec

5C Squat hüpata: Komplektid 3 reps 10 Rest 60sec

Kolmas jaotis: kogu keha GVT (nädalad 8-12)

Treeningplaan

Nädalad 8 ja 9

1. päev - rindkere ja tagasi2. päev - puhkus3. päev - jalad ja abs4. päev - puhkus5. päev - käed ja õlad6. päev - puhkus7. päev - puhkus

Nädalad 10, 11 ja 12

1. päev - rindkere ja ülemine seljaosa2. päev - jalad ja abs3. päev - puhkus4. päev - õlgad peavad olema lään5. päev - biceps ja triceps6. päev - puhkus7. päev - puhkus

Rindkere ja tagasi treening

Soojendamine - Hüdrauliline rindkere vajutus: komplektid 2 reps 10+ puhata 60sek

Warm up - Wide grip lat pulldownown: Komplektid 2 reps 10+ puhata 60sec

1 Pingutuspress: Komplektid 10 reps 10 Rest 90sec

2 Kallutage hantlit: Komplektid 3 reps 10-12 puhkus 60sek

3 Sulgege käepide lõug: Komplektid 10 reps 10 Rest 90sek

4 ühe käega hanba rida: komplektid 3 reps 10-12 puhkus 60sek

Jalgade ja abs treening

Soojendamine - kehakaalu torkimine: komplektid 2 reps 10+ 60sek

Soe - Lunge: komplektid 2 reps 10+ puhata 60sek

1 Tagasi kobaras: Komplektid 10 Reps 10 Rest 90sec

2 Lamades jalgkork: Komplektid 10 reps 10 Rest 90sec

3 Saba tõsta: seab 3 reps 15-20 puhkust 60sek

4 kaalutud istung: komplektid 3 reps 15-20 puhkus 60sek

Relvade ja õlgade treening

Soojendamine - õlg vajutage: komplektid 2 reps 10+ puhata 60sek

1 Dip: Komplektid 10 Reps 10 Rest 90sek

2 Hübriidne bicepsi kõver: Komplektid 10 reps 10 Rest 90sek

3 Hüdrauliline külgmine tõus: komplektid 3 reps 10-12 puhkus 60sek

4 Pööratud vastassuunas: komplektid 3 reps 10-12 puhata 60sek

Rindkere ja ülakorrektuur

Soojendus - hantlite rinnakübar: komplektid 2 reps 10+ puhata 60sek

Warm-up - laia haarde libisemiskõrgus: komplektid 2 reps 10+ puhata 60sek

1 Pingutuspress: Komplektid 10 reps 10 Rest 90sec

2 Kallutage hantlit: Komplektid 3 reps 10-12 puhkus 60sek

3 Barbell rida: Komplektid 10 reps 10 Rest 90sec

4 ühe käega hanba rida: komplektid 3 reps 10-12 puhkus 60sek

Õlgade ja lutide treening

Soojendus - õlg vajutage: komplektid 2 reps 10+ puhata 60sek

1 istetud barbell press: komplektid 10 reps 10 rest 90sek

2 Pööratud tagurpidi lennul: seab 3 reps 10-15 puhkust 60sek

3 Lat pulldown: Komplektid 10 reps 10 Rest 90sec

4 Ühe käe lambipikendus: Komplektid 3 reps 10-15 puhata 60sek

Bicepsi ja Tricepsi treening

Soojendus - Barbell curl: komplektid 2 reps 10+ puhata 60sek

1 Bicepsi hantlite lokk: Komplektid 10 Reps 10 Rest 90sec

2 EZ bar preacher curl: Komplektid 3 Reps 10-15 Rest 60sec

3 Tricepsi suplust: Komplektid 10 Reps 10 Rest 90sec

4 Kaabli tricep pikendus: Komplektid 3 reps 10-15 puhata 60sek

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar