Kasutage pliomeetrilisi harjutusi, et saada lõhkeainet

Kui soovite suuremaid ja tugevamaid lihaseid, peaks suurem osa teie koolitusajast olema suunatud raskuste tõstmisele. Kuid võite saavutada oma suuruse ja tugevuse eesmärgid kiiremini, kaasa arvatud mõni nädala püomeetriline töö, mis tähendab, et tehes plahvatuslikumaid kehakaalu nihkesid, nagu näiteks kasti hüppavad või vahukehad, vastavalt Tugevuse ja Kliinilise Uuringu Teataja.

Uuring näitas, et püomeetrilistel harjutustel läbiviidud isikutel oli lihasjada suurenenud ja neil oli suurem võimsus kui neil, kes seda ei teinud. Ja kõige parem - lisaks sellele, et seadmeid ei vaja - on vaja seda teha ainult kord nädalas, sest need, kes nägid vaid ühe püomeetrilise seansi nädalas, said suuremat kasu kui neli.

"Püomeetriliste harjutuste lisamine oma tavapärasele tööle ei suurenda mitte ainult oma sportlikku võimekust, vaid parandab ka lihasmassi, kui värvata oma kiired kiired," räägib treener Alex Gildea. "Alustage, pidage oma tehnoloogiat täiustades ja väldite vigastusi," lisas ta.

Kasti hüpata

Kandke karbile või muule stabiilsele püstikule, mis on umbes sama pikk kui teie õlavarre ülaosas. Kui jalad on jalgade laiusega, siis tehke neljandik korjamist ja lükake selja tagasi, samal ajal maapinnast maha plahvatades ja kasti. Maa mõlema jalaga, seejärel astuge tagasi ja korrake. Tehke kolm komplekti viiest kordusest, mis jäävad vahemikku 1 kuni 2 minutit.

Tuck Jump

Seisukohalt langege madalasse koristusse, seejärel plahvatage maapinnast maha. Hoidke oma selga otse ja pange oma rindkere võimalikult lähedale. Maa pehmelt siis kas põrkub oma jalgade pallidele üks kord enne maha võtmist või keerulisemaks väljakutseks minna otse teise hüpata, niipea kui maandub.

Konn Squat Jump

Püsti oma jalad laiemalt kui õla laiusega. Langege sügavale kükitama ja istuge oma kätega maha oma jalgade vahel tasakaalustamiseks (nagu konn). Siis hüpata nii kõrgele kui võimalik ja tõsta oma käed pea ülespoole. Maa pehmelt ja korrake.

Uisutaja hüpata

Alustades alustades, liigutage oma kaalu paremal jalal ja liigutage oma vasakut jalga paremale - vasak jalg jääb natuke maapinnast puudutama või hõljuma. Siis hüpata vasakule külgsuunas ja asetades oma parema jala vasakule. Korda liikumist tempos.

Broad Jump

Jalutage oma jalgadega hip-laiuse peale, siis langege madalasse korvitsusse ja lükake oma käed tagasi. Pöörake oma käed läbi ja hüpake ette nii kaugele kui võimalik. See lihtne, kuid efektiivne harjutus on teie edusammude hea mõõdupuine, kui soovid oma jalgu plahvatusohtlikku jõudu luua - mõne nädala pärast pärast plyometrilisi harjutusi peaksite märkama, et teie laiaulatuslikud hüppavad katavad suuremat vahemaad.

Alaline Triple Jump

Alustades alustamiseks hüpata ettepoole nii kaugele kui võimalik ja maa ühe jalaga, siis jätkake otse teise hüpata edasi ja maa teise jalaga. Siis - te arvasite selle - mine otse kolmandasse hüpata ja maa mõlemal jalal. Isegi kui te ei kavatse kunagi Jonathan Edwardsi ületamatut kolmekordse hüppe maailmarekordi ületada, on see mõlema jalaga võimsuse suurendamine suurepärane.

Hüppama

Kallutage ja koormake pingeid oma jalgades ja liblikates, siis hüppake võimsalt, liigutades oma käsi hoogu. Tõmmake oma puusi ette tippu ja hingake. Ärge pillake oma põlvi sisse, kui maad maha. Tehke 5-10 repsi 3-5 komplekti jaoks, mis jääb nende vahele 60 sekundit.

Hüppama

Alustage jagatud asendist ja koormake pinget oma esiosas oma tuumaga. Hüpata võimsalt ja vahetada jalgade keskel õhku, et maanduda oma teise jalaga ees. Ärge laske oma põlvi minna oma varvaste ette. Tehke 5-10 loendajat jalg 3-5 komplekti jaoks, mis jääb nende vahele 60 sekundit.

Press-up burpee

Kallutage alla, hüpake jalad tagasi ja tehke vajutus. Sealt tõmmake põlved suunas oma rinda, seejärel hüppake jõuliselt. Maa pehmelt paindes oma põlvi ja minna otse järgmise esindusse. Tehke nii palju reps kui soovite 30sek ja 60sek vahel.

Klamber vajutades

See käik tehakse samamoodi kui tavaline vajutus - välja arvatud juhul, kui plahvatuslikult tõmbate end põrandast välja ja liigute piisavalt kõrgelt, et tõsta oma käed põrandast üles, klapi ja lükake need tagasi põrandale (või maa korter oma nägu). Keskenduge oma tuumade tihedale hoidmisele ja surudes alla nii kõvasti kui võimalik, et tõsta torso kõrge õhku. Ehita tugevus, tehes iga komplekti alguses ühe pingutuspressi, seejärel töötage viis komplekti kolmest repsist, seades komplekti üks kuni kaks minutit.

Illustratsioonid: äkiline mõju

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar