Kaks Home Abs treeninguid alates kaaslase mudelist Alex Crockford

Teie abs saab korralik treening iga kord, kui pealt torkate, tõstke või vajutage kaalu, sest nende peamised rollid hõlmavad teie torso stabiliseerimist ja võimu ülekandmist ülemise ja alumise keha vahel. Kuid ainult siis, kui teete kaudset ABS-treeningut läbi suurte liftide, ei saada teid kuuepaketiga. Selleks peate oma absi otse proovima.

"Treeningu läbiviimisel on absoluutne huvi, et seanssidest kõige rohkem kasu saada," ütleb Meeste sobivus katte mudel Alex Crockford (Instagram: @ AlexCrockford). "Ma mõtlen, et" imesin "minu abs enne ja komplekti jooksul ja hingates läbi kontsentriline kontraktsioon, mis võib aidata ka meeles lihaste ühendus."

Ja kus enamik inimesi läheb valesti pesulaud abs? "Nad jätkavad samade harjutuste tegemist ja see mitmekesisuse ja progresseerumise puudumine tähendab, et nad ei tee edusammu," ütleb ta. "Ma näen ka palju inimesi, kes kiirustades harjutusi ilma tõhusate meetoditeta. Keskenduge suurepärasele vormile ja tõeliselt lihaseid kaasates ning saate tulemusi, mida soovite kiiremini saada. "

Selleks, et aidata oma ABS-i väljaõpet muuta, on Crockford välja töötanud need kaks tugevalt treenivat abs treeninguid, mis aitavad teil skannida lahja ja määratletud kuue paki.

Treening 1: See kuueosaline 6-pack circuit kahjustab teie ülemist, alumist ja külgmist abs, et anda terviklikkus ja määratlus teie tervele keskmisele osale. Tehke see kord kaks korda nädalas pärast peamist treeningut.

Treening 2: See tuumikraan töötab teie sügavale libisevasse stabiliseerivasse lihasesse, mis parandab teie absi väljaviimist ja täiuslikkust, parandab teie kehahoia ja sportlikku jõudlust. Tehke seda voolu kord nädalas pärast peamist treeningut.

Treening 1: kuuekordne kuueosaline vooluahel

1A Crunch

Komplektid 3 Reps 12 Puhata 10sek

Pange oma põlvedele seljapikkus, põlved püsti, jalad langevad põrandale, oma sõrmedega oma templid. Pange oma abs, siis tõsta oma keha põrandast välja, pingutamata oma kaela. Hoidke seda absoluutset pinget, kui aeglaselt langetate torso põrandale tagasi.

1B jalgratas

Reps 12 mõlemal küljel Puhata 10sek

Pühkige oma templid ja jalad sirgedega oma selga sõrmedega. Tõstke oma kere põrandast välja, asetage oma abs ja tõstke jalad põrandast välja. Pöörake oma rindkere üles ja pöörake ühele küljele, viies oma küünarvarre puudutava vastupidise põlve. Alternatiivsed küljed iga esindajaga.

1C V-ist

Reps 12 Puhata 60sek

Pöörake oma külgede ja oma jalgadega otse koos jalgadega kokku. Hoidke oma käed põrandal, tõstke oma jalad nii kõrgele kui saate, kui tõmbate oma torsot oma reie suunas. Pöörake aeglaselt algusesse, hoides kogu oma tuumu tihedalt ja hõivatud.

2A mägironija

Komplektid 3 Reps 20 Puhata 10sek

Alusta vajutusasendist. Ilma, et oma puusad lopsaksid, tõmba üks põlv ja tõsta see samal poolel küünarnuki poole. Liiguta see jalg, seejärel korrake, viies oma teise põlve oma küünarnuki suunas. Hoidke repsid kiire ja kontrollitud.

2B diagonaalne mägironija

Reps 20 Puhata 10sek

Alusta vajutusasendist. Ilma, et oma puusad lopsaksid, tõmba üks põlv ja tõsta see suunas oma vastupidavale küünarvarrele. Liiguta see jalg, seejärel korrake, viies oma teise põlve oma küünarnuki suunas. Hoidke repsid kiire ja kontrollitud.

2C Squat tõukejõu

Reps 20 Puhata 60sek

Alustage oma keha otse peast konksudesse surumisasendisse. Hoides oma selga otse ja oma abs lukustades, tõmmake oma põlvi oma rinda suunas nii, et mõlemad jalad maa alla oma keha all. Hüppa jalad tagasi, et sirgendada oma jalgu.

Vaadake seonduvaid "High-Rep Home Abs" treeningut. Tühjenda oma tuum selle abs treeninguga. RoutineAbs treeningud jõusaali jaoks: ülemise abs, alumise abs, ja obliques ja tuum

Treening 2: Core Control Hard Abs Circuit

1A plaat saagis

Komplektid 3 Aeg 30sek Puhata 10sek

Pöörake positsiooni, toetades ennast oma käsivarrel. Pange oma abs, siis tõstke oma puusad nii, et keha moodustab sirgjoonest pea-kontsad. Hoidke seda asendit, seejärel liigutage oma keha edasi, nii et teie pea läheb käed edasi, siis tõmmake tagasi.

1B rullplank

Aeg 30sek Puhata 10sek

Pöörake positsiooni, toetades ennast oma käsivarrel. Pange oma abs, siis tõstke oma puusad nii, et keha moodustab sirgjoonest pea-kontsad. Hoidke seda asendit, siis rullige ühte puusa allapoole, seejärel pöörake puusi edasi ja tagasi teisele poole.

1C kallutatav õlaosa

Aeg 30sek Puhata 60sek

Alustage ülemises vajutusasendis, kuid oma jalad on kergemad ja laiemad. Hoidke oma abs ja liumäele kinni sellesse asendisse, seejärel tõstke üks käsi põrandast ja koputage oma vastupidi. Tagasi see ja korrake oma teise käega, siis korrake seda uuesti.

2A Plank toe puudutada

Komplektid 3 Aeg 30sek Puhata 10sek

Sattuda lauasesse asendisse ja hoidke oma abs ja gluteid sellesse asendisse. Tõstke üks jalg põrandast ja liigutage see külje poole. Puudutage oma varbadega põrandat, seejärel alustage uuesti. Korda teisel pool. Jätka vahelduvvoolu kraanidega.

2B Planki pistikupesa

Aeg 30sek Puhata 10sek

Alusplaadist asetage oma abs. Ilma, et oma puusad lopsaksid, hüpata mõlemad jalad külgedelt välja ja siis uuesti sisse. Jätkake selle liikumise kordamist.

2C külgpaneel

Aeg 30sek Puhata 60sek

Liiguge ühelt poolt, toetades oma ülakeha sellel küünarvarre.Pange oma abs, siis tõsta oma puusi nii, et keha moodustab sirgjoone. Sealt tõsta oma ülakeha ja hoidke seda asendit. Vahetage pool üle poole.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar