Proovige seda jalgratta taastumist tavapäraselt pärast järgmist pikka sõitu

Iga kindel jalgrattur teab, et pärast pikka sõitu peab ta pühenduma mõnele ajale taastumisel, kuid on õiglane öelda, et selles valdkonnas on kõige enam kaevandatud. See on arusaadav - mõne tunni pärast sadul, pärast venitamist veel 15-30 minutit ja vahtu rullides näevad lihased nagu suurt pühendumust, kui saaksite selle asemel lagunes diivanil.

Kuid teie lihased tõesti ei tänada teid taastumisprotsessi vahelejätmise eest ja võite järgmisel päeval tunda end kaks korda tihtipeale ning karmi väljaõpperežiimi ajal oma vigastuste ohtu. Me rääkisime inglise jalgrattasõidu endise füsioterapeudiga Phil Bertiga venitus- ja muu taastumistegevuse tähtsusest ning palusime teda lihtsal rutiinil teha pärast pikki seljasõite.

Miks on pärast sõitu venitada?

"Teil on kitsad lihased, ja kui te proovite neid täies pikkuses liigutada, siis saate kas vastuseisu või valu. Sellepärast me venitame - nii et meil on meile rohkem lihaspikkust, mis on piiranguteta. See kehtib eriti pärast pikka sõitu, sest see on sunnitud positsioonipositsioon, mille määravad teie ratta seadistamise parameetrid. "

Kui kaua peaksite kulutama oma taastumisprotsessi?

"Kõik on vaesed, isegi sportlased. Ma mäletan Bradley Wigginsi, kes tulevad mulle kord 2007. aastal või nii. Teda oli hinnanud California varustus ja nad andsid talle 26 erinevat harjutust ja venib iga päev. Ta ütles: "Ma tegin seda eile ja mul ei olnud aega oma jalgratast sõita." Igaüks neist läbisõit oli kehtiv, kuid mida kuulutan, on kuldsed kuuliharjutused, kus sa korraga erinevaid asju .

"Kas harjutusi [soovitatakse allpool] kolm kuni viis korda 30 kuni 60 sekundit. Kui jõuate 60 sekundini, siis teate, et teil on hea venitus, aga võite esialgu liiga raske seda teha, nii et tehke seda 30 sekundit ja ehitage minutini, teades, et teete seda hästi. "

Millal peaksite venima?

"Ma ei usu, et keegi peab seda enne sõitu tegema - kui neil pole konkreetseid põhjusi, nagu kahju või piirang - kuid pärast sõitu on see väga oluline. Toitumine on võtmeks esimesel tunnil, niisugune niisugune, et dušš ja puhastage ennast, siis ideaaljuhul laiendage neid sirgeks pärast seda, kui olete juba vett saanud, kui olete veel soe. Tehke seda siis ja jälle õhtul, kui soovite. "

Sõidujärgne taastumine tavapärane

Selle rutiini jaoks on vaja käivituspunkti massaaži palli ja vahtrulli, mille Burt on kavandanud suunama kõik kehapiirkonnad, mis pärast pikka tsüklit kõige tõenäolisemalt jäigad.

Retsept femoris, puusaliigese paksus ja alaselja

"Rectus femoris on keskmine nelinurk lihased ja see on tõesti oluline jalgrattasõit. Kui see muutub pinguliseks, siis see kleepib teie puusat ja oma põlveauku ja see võib olla lihas, mis vastutab põlvevõre valu eest jalgrattaga töötamisel. Sa ei kasuta jalgrattaga jalgpalli paindjaid, kui see pole väljakutsuv sprint, kuid need on olulised, kuna need ühendavad selgroogu nimmepiirkonnas. Niisiis, kui sa püsti seisate, tõmbavad nad tagasi laiendatud ja võib-olla valusse asendisse.

"Te saate venitada oma rectus femoris ja hip flexors koos modifitseeritud Bulgaaria venitada. Seisake üks jalg koos teise taga oma tooli. Kergutage oma libeteni nii tihe kui võimalik ja suruge läbi oma puusad, seejärel vajutage seistes jalgsi alla.

"Inimeste jaoks, kellel on vaagen ja tagurpidi väga paindlik paindlikkus, tähendab muudetud bulgaaria, et teie vaagen võib liikuda, kus ta soovib, ja see vähendab teie nimmepiirkonna koormust. Kui ma palusin sul nüüd põrandat puutuda ja ma blokeerisin teie vaagna, peate seda tegema kõik läbi nimmepiirkonna, nii et tunnete ennast rohkem venitada ja võib-olla mingit valu. See on rattaga sama - soovite, et teie koormus jaguneks teie puusade, vaagna ja alaserva vahel. "

Gluteid

"Glutepiirkonnad on suurepärased, kuid ma soovitan kasutada oma pimestikel käivituspallipalli. Hangi pall vastu seina ja lahjendada otse selle ümber oma glutes. On tõesti lihtne saada hea vabastamist oma glutes. Sa tunned end hästi pärast seda! "

Iliotibial bänd (ITB)

"Jalgratturite ITBid võivad pedaalide tõttu põlvega toime tulla, sest see võib olla peamine põlvevalu põhjus. Foam rullib ITB [mis kulgeb reie välisküljelt], sest see on väga raske venitada. Kőik, mida ma võin teile öelda, on see, et mis tahes vahtrull on tegelikult olemas ja mehhanism on vastuoluline, see toimib! See on silmakahjulikult valus, kuid kui teete seda iga päev kaks nädalat, kolm minutit mõlemal küljel, siis see haigestub. Vibreerivad vahtrullid on selle jaoks tõesti hea, sest nad teevad selle vähem valulikuks. "

Vaadake, mis on seotud Foam Roller'i kasutamisega: Self-Myofascial Release Explained

Rindkere lülisamba

"Kui sõidate jalgrattaga, on rindkere lülisammas (selgroo ülaosa) samas olukorras, kui vaatate lagi, kui te seda värvite. Rinna rindkere rütmi vaht maksab teie kaela suured dividendid ja vähendab selgroosa nimmepiirkonda. Sageli ei tundu inimesed, et rindkere lülisamba on valulik, kuid selle ala vaht võib aidata kaela ja alaselja probleeme. "

Lats

"Probleemid tekivad siin, kuna teil on vanusepiirangud.Latid ulatuvad täielikult teie kaelast kuni selgroo põhja. Nad on suur stabiliseeriv lihas. Asetage päästikupalli palli oma kaenla alla, et need rullida, olgu see kas teie poolel või seina vastu. See võib tõepoolest aidata teie rindkere lülisamba liikumist ja seega ka nimmepiirkonda ja kaela. Jällegi on see lihas, mis iseenesest ei ole valus, kuid kui see piiratud, põhjustab mujal keha, vaeva ja piiranguid. "

Phil Burt, British Cycling endine füsioterapeut, on käivitanud Phil Burt Innovatsiooni, pakkudes mitmeid teenuseid, sealhulgas jalgrattaga seotud kahju hindamist, ravi ja jalgratta paigaldamist. Lisateabe saamiseks külastage filburtinnovation.co.uk

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar