Proovige Barry Bootcampi kogemust selle 30-minutilise igakülgse treeningu abil

Esimene kord Treener proovisin Barry Bootcampi klassi esmaspäeval. Siis läksime teisipäeval, kolmapäeval, neljapäeval ja reedel enne, nagu Craig David, me jahutasime pühapäeval. Laupäev oli DOMSi täiesti segadus, mida me eeldame, et David ka kannatas pärast tema nädala pikka armulugu, kuid väga erinevatel põhjustel.

Punktid, mida me üritame teha, on see, et Craig Davidil oli palju seksi ja Barry Bootcamp on sitke. Kui soovite teada, kui raske on see, on Sandy Macaskill, Barry Bootcampi treener ja kaasautor, loonud 30-minutilise Barry stiilis treeningu, mida proovida saate.

30-minutiline Full-Body'i Barry Bootcampi treening

Barry Macaskilli treeningus on täiesti klassikaline treening, mis koosneb jooksulintest ja jõutreeningutest, see algab vaid 15 minutiga sprintist ja mäe jooksmisest.

Jooksulint

Selle intervalliga kaasneb regulaarselt kiirendusmäära muutmine ja kallutamine regulaarselt, nii et märkige alljärgnevad sätted, mida saate töötamise ajal jälgida.

"Kiirused antakse mph-ni [kohandage vastavalt, kui teie jooksulint kiirus on km / h] ja kolm algajaid, vahepealseid ja täpsemaid jooksjaid saab valida," ütleb Macaskill. "Just nagu Barry's, on need kiirused vaid juhised, nii et võite vabalt reguleerida täisvõimsusel / min kiirusel üle või alla oma kiiruse, kui see on liiga lihtne või raske - lihtsalt hoidke mustrit sama.

"Soovitan alustada algajate kiirusega, isegi kui olete tavaline jooksja. Ja hoidke jooksulint esiosa - sa oled püüdnud jalgade streigi keskel turvavöö.

"See jooksulint sektsioon soojendab sind ja sisaldab kaldu ja kiiruse intervalli, et sa põletab kaloreid ja keha rasva. Esimene 4min 30sek muutub vere voolamiseks järk-järgult kiiremaks, kuid jääge selle juurde - kiirus tõmmatakse nii edasi. See on nagu minu klassid - just siis, kui arvate, et te ei saa palju rohkem võtta, muutub tempo või kallak alati kergemaks, nii et jääge minuga! See on intervalltreeningu ilu - tunneli lõpus on alati valgus. "

AegAlgaja KiirusVaheühend KiirusTäpsemalt KiirusKallak
1 min5670%
1 min5.86.87.80%
1 min6.67.68.60%
1 min7.48.49.40%
30sek89100%
30sek5670%
30sek5677%
30sek5670%
1 min89100%
1 minTaaskasutamise käik / joogTaaskasutamise käik / joogTaaskasutamise käik / joog0%
1 min5673%
1 min5678%
1 min5672%
1 min56710%
1 min5671%
1 min56712%
30sek5670%
30sek7890%
30sekAll-out sprintAll-out sprintAll-out sprint0%

Tugevuskoolitus

"Nüüd, kui sa oled soe ja higi, võtke see põrandale," ütleb Macaskill. "Teete oma kehakaalu ja hüppeliigesega segu. Barry's on see interaktiivse südame- ja resistentsustööde kombinatsioon - see on Barry's salajane kaste - see koosneb lihasest samal ajal kui teie ainevahetuse suurendamine, nii et põletad rasva.

"Esimene 4min 30sec on kehakaalu jaotis kogu keha häälestamiseks, segades aeglasemat resistentsust koos plyometricsi lühikeste purunemistega kiiruse ja võimsuse jaoks. Seejärel võtame selle 2-minutilise intervalliga, mis on vaheldumisi intensiivsemate 30-sekundiliste kombinatsioonidega, et lihaseid kõvasti töödelda.

"Kaalude osas võtke keskmisi seadeid. Te ei pea lugemiskõnesid loendama, kuid ma tahan, et te minna tehnilise rikke korralikult. Sellepärast, et ma tahan, et proovite teha rohkem kui ühte seadet iga 60sek. Nii et kui teete pausi, siis tee seda kiiremaks. Naised haaravad kahte 4-5 kg ​​paari hantele, mehed sihivad 10-12,5 kg. "

Kaalutud koorem

Aeg 1 min

Jalutage oma jalgadega hip-laiuse peale. Langetage allapoole, kuni oma reied on maapinnaga paralleelsed, seejärel sõitke oma kreeni abil ülespoole.

Hüppama

Aeg 30sek

Lohistage kükitama, seejärel tõmmake lõhkekindlalt üles ja hüppake õhku. Maa pehmelt ja lähege otse järgmise juurde.

Lunge

Aeg 1 min

Alustades astuge suure sammu võrra edasi, kuni mõlemad põlved on 90 ° suunas painutatud. Pöörake oma juhikujul tagasi oma algasendisse. Alternatiivsed jalad.

Hüppama

Aeg 30sek

Astuge ettepoole ja laske langeda, seejärel hüpata õhku ja lülitage oma jalgade asetuse, langedes kohale.

Vajuta üles

Aeg 1 min

Kõigil nelikantlustel laiendatakse käsi ja keha moodustab sirgjoone teie peast varvasse, allapoole, kuni rinnus on maapinnale lähedal, ja siis tõmmake seda tagasi.

Burpee

Aeg 30sek

Alustades, kallutage maha, asetage oma käed oma jalgade vahel ja lööge oma jalad välja taga, nii et oled vajutades. Tehke vajutus ja kui vajutate tagasi, hüpata oma jalad üles oma käte suunas ja püsti. Mine otse hüpata ja visake oma käed üles üle oma pea. Maa pehmelt ja korrake tempos.

Deadlift

Aeg 1 min

Alustades, painutage põlvedel ja hankige hantele. Hoidke selja otse, tõstke jalgade abil üles ja lükake oma puusi ettepoole. Seejärel tõsta hantele alla kontrolli alla.

Püsti reas

Aeg 1 min

Püsti pikk, hoides oma käte ette igas käes hantlit käepidemega (peopesad suunas suunas). Hoidke oma rinnakorvi üles, tõsta hantele oma õlgade suunas, viies küünarnukideni. Langetage hantele tagasi algasendisse.

Tõmmake püstiasendisse

Aeg 30sek

Tehke oma ülestõstetõmmet nagu ülalpool, kuid kui oled üles tõusnud ja tõsteid oma puusad, siis otse püstiasendisse.

Esikülg

Aeg 1 min

Hoidke oma õlgadel kaks hantlit, peopesad ees, oma küünarnukid teie ees. Langetage koerale ja sõitke tagasi.

Valguskiri

Aeg 1 min

Hoidke oma õlad, peopesad, käepidemed oma küünarnukitega külgedele ja 90 ° nurga all. Lükake kaalud otse õhuliinidele, seejärel pöörake tagasi algasendisse.

Squat press

Aeg 30sek

Alustage esiistme külge ja kui sõidad üles, liigutage otse õhuliini.

Lunge

Aeg 1 min

Bicepsi kepp

Aeg 1 min

Hoidke oma rätikuga käsirõivast oma peopesaga, mis on sinust eemal. Hoidke oma küünarnukid oma külgede lähedusse, keerake kaalud üles oma õlgadele, seejärel pöörake liikumine tagasi algasendisse.

Lunge ja biceps kõõlu

Aeg 30sek

Hoidke oma küljelt hantleid, astuge ettepoole ja langetage koormusse, kallutades kaalud üles oma õlgadele, kui langetate. Keerake tagasi, kui vajutate tagasi algasendisse.

Skullcrusher

Aeg 1 min

Liigutage oma selga püstil, mis hoiab teie kohal hantele, laiendades ja risti põrandaga. Langetage kaalud otsa suunas, painutades oma käed küünarnukidesse - ärge liigutage oma õlavarsu. Seejärel lükake seda tagasi algasendisse.

Jalg tõsta

Aeg 1 min

Pange oma selga püsti või maha oma jalgadega otse. Hoides oma jalgu koos ja nii otse kui võimalik, tõstke need üles, kuni need on lakke suunates (või nii lähedal kui võimalik). Alustage neid aeglaselt, ilma et lasksite neid maapinnale puudutada, enne kui hakkate next rep.

Skullcrusher ja jala tõsta

Aeg 30sek

Liigutage oma selga püstil, mis hoiab teie kohal hantele, käed on laienenud ja põrandaga risti ning jalad sirged ja hõljuvad just maapinnast. Tehke jalgade tõstmine ja kui jalad on lae külge viidatud, siis tehke tricep-koljumurdja. Kui olete uuesti tõstekangud üles tõstnud, pange jalad veidi maapinnast kõrgemale.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar