Proovige Barry Bootcampi kogemust selle 30-minutilise igakülgse treeningu abil
Esimene kord Treener proovisin Barry Bootcampi klassi esmaspäeval. Siis läksime teisipäeval, kolmapäeval, neljapäeval ja reedel enne, nagu Craig David, me jahutasime pühapäeval. Laupäev oli DOMSi täiesti segadus, mida me eeldame, et David ka kannatas pärast tema nädala pikka armulugu, kuid väga erinevatel põhjustel.
Punktid, mida me üritame teha, on see, et Craig Davidil oli palju seksi ja Barry Bootcamp on sitke. Kui soovite teada, kui raske on see, on Sandy Macaskill, Barry Bootcampi treener ja kaasautor, loonud 30-minutilise Barry stiilis treeningu, mida proovida saate.
30-minutiline Full-Body'i Barry Bootcampi treening
Barry Macaskilli treeningus on täiesti klassikaline treening, mis koosneb jooksulintest ja jõutreeningutest, see algab vaid 15 minutiga sprintist ja mäe jooksmisest.
Jooksulint
Selle intervalliga kaasneb regulaarselt kiirendusmäära muutmine ja kallutamine regulaarselt, nii et märkige alljärgnevad sätted, mida saate töötamise ajal jälgida.
"Kiirused antakse mph-ni [kohandage vastavalt, kui teie jooksulint kiirus on km / h] ja kolm algajaid, vahepealseid ja täpsemaid jooksjaid saab valida," ütleb Macaskill. "Just nagu Barry's, on need kiirused vaid juhised, nii et võite vabalt reguleerida täisvõimsusel / min kiirusel üle või alla oma kiiruse, kui see on liiga lihtne või raske - lihtsalt hoidke mustrit sama.
"Soovitan alustada algajate kiirusega, isegi kui olete tavaline jooksja. Ja hoidke jooksulint esiosa - sa oled püüdnud jalgade streigi keskel turvavöö.
"See jooksulint sektsioon soojendab sind ja sisaldab kaldu ja kiiruse intervalli, et sa põletab kaloreid ja keha rasva. Esimene 4min 30sek muutub vere voolamiseks järk-järgult kiiremaks, kuid jääge selle juurde - kiirus tõmmatakse nii edasi. See on nagu minu klassid - just siis, kui arvate, et te ei saa palju rohkem võtta, muutub tempo või kallak alati kergemaks, nii et jääge minuga! See on intervalltreeningu ilu - tunneli lõpus on alati valgus. "
| Aeg | Algaja Kiirus | Vaheühend Kiirus | Täpsemalt Kiirus | Kallak |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 min | 5.8 | 6.8 | 7.8 | 0% |
| 1 min | 6.6 | 7.6 | 8.6 | 0% |
| 1 min | 7.4 | 8.4 | 9.4 | 0% |
| 30sek | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 30sek | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30sek | 5 | 6 | 7 | 7% |
| 30sek | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 min | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 1 min | Taaskasutamise käik / joog | Taaskasutamise käik / joog | Taaskasutamise käik / joog | 0% |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 3% |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 8% |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 2% |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 10% |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 1% |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 12% |
| 30sek | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30sek | 7 | 8 | 9 | 0% |
| 30sek | All-out sprint | All-out sprint | All-out sprint | 0% |
Tugevuskoolitus
"Nüüd, kui sa oled soe ja higi, võtke see põrandale," ütleb Macaskill. "Teete oma kehakaalu ja hüppeliigesega segu. Barry's on see interaktiivse südame- ja resistentsustööde kombinatsioon - see on Barry's salajane kaste - see koosneb lihasest samal ajal kui teie ainevahetuse suurendamine, nii et põletad rasva.
"Esimene 4min 30sec on kehakaalu jaotis kogu keha häälestamiseks, segades aeglasemat resistentsust koos plyometricsi lühikeste purunemistega kiiruse ja võimsuse jaoks. Seejärel võtame selle 2-minutilise intervalliga, mis on vaheldumisi intensiivsemate 30-sekundiliste kombinatsioonidega, et lihaseid kõvasti töödelda.
"Kaalude osas võtke keskmisi seadeid. Te ei pea lugemiskõnesid loendama, kuid ma tahan, et te minna tehnilise rikke korralikult. Sellepärast, et ma tahan, et proovite teha rohkem kui ühte seadet iga 60sek. Nii et kui teete pausi, siis tee seda kiiremaks. Naised haaravad kahte 4-5 kg paari hantele, mehed sihivad 10-12,5 kg. "
Kaalutud koorem
Aeg 1 min
Jalutage oma jalgadega hip-laiuse peale. Langetage allapoole, kuni oma reied on maapinnaga paralleelsed, seejärel sõitke oma kreeni abil ülespoole.
Hüppama
Aeg 30sek
Lohistage kükitama, seejärel tõmmake lõhkekindlalt üles ja hüppake õhku. Maa pehmelt ja lähege otse järgmise juurde.
Lunge
Aeg 1 min
Alustades astuge suure sammu võrra edasi, kuni mõlemad põlved on 90 ° suunas painutatud. Pöörake oma juhikujul tagasi oma algasendisse. Alternatiivsed jalad.
Hüppama
Aeg 30sek
Astuge ettepoole ja laske langeda, seejärel hüpata õhku ja lülitage oma jalgade asetuse, langedes kohale.
Vajuta üles
Aeg 1 min
Kõigil nelikantlustel laiendatakse käsi ja keha moodustab sirgjoone teie peast varvasse, allapoole, kuni rinnus on maapinnale lähedal, ja siis tõmmake seda tagasi.
Burpee
Aeg 30sek
Alustades, kallutage maha, asetage oma käed oma jalgade vahel ja lööge oma jalad välja taga, nii et oled vajutades. Tehke vajutus ja kui vajutate tagasi, hüpata oma jalad üles oma käte suunas ja püsti. Mine otse hüpata ja visake oma käed üles üle oma pea. Maa pehmelt ja korrake tempos.
Deadlift
Aeg 1 min
Alustades, painutage põlvedel ja hankige hantele. Hoidke selja otse, tõstke jalgade abil üles ja lükake oma puusi ettepoole. Seejärel tõsta hantele alla kontrolli alla.
Püsti reas
Aeg 1 min
Püsti pikk, hoides oma käte ette igas käes hantlit käepidemega (peopesad suunas suunas). Hoidke oma rinnakorvi üles, tõsta hantele oma õlgade suunas, viies küünarnukideni. Langetage hantele tagasi algasendisse.
Tõmmake püstiasendisse
Aeg 30sek
Tehke oma ülestõstetõmmet nagu ülalpool, kuid kui oled üles tõusnud ja tõsteid oma puusad, siis otse püstiasendisse.
Esikülg
Aeg 1 min
Hoidke oma õlgadel kaks hantlit, peopesad ees, oma küünarnukid teie ees. Langetage koerale ja sõitke tagasi.
Valguskiri
Aeg 1 min
Hoidke oma õlad, peopesad, käepidemed oma küünarnukitega külgedele ja 90 ° nurga all. Lükake kaalud otse õhuliinidele, seejärel pöörake tagasi algasendisse.
Squat press
Aeg 30sek
Alustage esiistme külge ja kui sõidad üles, liigutage otse õhuliini.
Lunge
Aeg 1 min
Bicepsi kepp
Aeg 1 min
Hoidke oma rätikuga käsirõivast oma peopesaga, mis on sinust eemal. Hoidke oma küünarnukid oma külgede lähedusse, keerake kaalud üles oma õlgadele, seejärel pöörake liikumine tagasi algasendisse.
Lunge ja biceps kõõlu
Aeg 30sek
Hoidke oma küljelt hantleid, astuge ettepoole ja langetage koormusse, kallutades kaalud üles oma õlgadele, kui langetate. Keerake tagasi, kui vajutate tagasi algasendisse.
Skullcrusher
Aeg 1 min
Liigutage oma selga püstil, mis hoiab teie kohal hantele, laiendades ja risti põrandaga. Langetage kaalud otsa suunas, painutades oma käed küünarnukidesse - ärge liigutage oma õlavarsu. Seejärel lükake seda tagasi algasendisse.
Jalg tõsta
Aeg 1 min
Pange oma selga püsti või maha oma jalgadega otse. Hoides oma jalgu koos ja nii otse kui võimalik, tõstke need üles, kuni need on lakke suunates (või nii lähedal kui võimalik). Alustage neid aeglaselt, ilma et lasksite neid maapinnale puudutada, enne kui hakkate next rep.
Skullcrusher ja jala tõsta
Aeg 30sek
Liigutage oma selga püstil, mis hoiab teie kohal hantele, käed on laienenud ja põrandaga risti ning jalad sirged ja hõljuvad just maapinnast. Tehke jalgade tõstmine ja kui jalad on lae külge viidatud, siis tehke tricep-koljumurdja. Kui olete uuesti tõstekangud üles tõstnud, pange jalad veidi maapinnast kõrgemale.
