Muutke oma kehad selle suuremahulise koolituskavaga

See koolituskava alates TreenerÕe brändi Meeste sobivus on mõeldud teie lihaskiudude tõmbamiseks nende absoluutpiirini, mis toob kaasa suurima võimaliku kasvufaktori reaktsiooni ja tõstab teie südame löögisagedust taevast, et saata keha rasvapõletuse režiimi.

Neli korda nädalas antakse teie keha tõsine väljakutse, mille tagajärg on anda oma meelt ja lihaseid aega treeningute taastumisel, on kõik selleks, et teha kuu jooksul suuri muudatusi keha.

Kuidas plaan töötab

See neljanädalane plaan põhineb suure mahuga koolituse printsiibil, milleks on teie kogukassi tõstmine igas istungis piiratud aja jooksul. Seda tehes tõesti testid oma peamised lihasrühmad ja sundida neid kohanema ja kasvama, et tulla toime selle karm koolitus stiimul.

Lihtsalt tehke iga nelja nädala jooksul järgmisi neli treeningut: harjutuste, komplektide, korduste, tempo (vt selgitus allpool) ja puhkeperioodide üksikasjades - neljateist nädalat ja kokku 16 sessiooni. Iga nädala esimene treening suunab teie rinda ja tricepsi, teine ​​teie selja ja bicepsi, kolmandat jalgu ja absi, ja neljandat oma õlad. Sel moel teevad teie peamised lihased põhjalikult tööd vähemalt üks kord nädalas suure mahuga seansi ajal, enne kui saate tagasi minna, et see taastuda ja kasvada.

Kõik neli nädalat treeningu koosneb viiest käigust. Iga treeningu kaks esimest liigutust on suured, kombineeritud liftid tehakse kaheksa kaheksa repsi komplekti superstaariks, mis on intensiivne, kuid tõhus viis rohkemate lihaskiudude blitstamiseks vähem aega. Kolm viimast liigutust on kõik sirged komplektid, mis tähendab, et teete kõiki ühe lifti komplekte ja repsi, siis liikuge edasi järgmisele.

Tempo koolitus

Nende treeningute täielikuks saavutamiseks peate iga treeningu jaoks kinni pidama neljakohalise tempo koodi. Esimene number näitab, kui kaua sekundit te võtate, et langetada kaalu, teine, kui kaua te liikumise põhjas peatate, kolmas kui kaua te võtate kaalu tõstmiseks, ja viimane number, kui kaua te peatute peal . X tähendab, et osa liikumist tuleks teha plahvatuslikult. Pinge all kogunenud aeg suurendab teie südame löögisagedust, et põletada rasva ja murra lihaskoe, nii et see on ümber ehitatud suurem ja tugevam. Hoidke iga rep sile ja kontrollitud, nii et teie lihased - mitte hoogu - teevad tööd.

1. treening: rind ja triceps

1A pingutuspress

Komplektid 8 Reps 8 Tempo 2010 Puhata 60sek

Asetage lamedale pingile, kus käed hoiavad oma kätega natuke laiemat kui õla laius. Pöörake oma tuum, seejärel langetage riba oma rinda. Vajuta seda tagasi alguses.

1B Tricepsi dip

Komplektid 8 Reps 8 Tempo 2110 Puhata 60sek

Haara rõngad või paralleelsed vardad sirgetega. Hoidke oma rinnus üles, painutage oma küünarnukid, et langetada keha niipalju kui õlad lubavad. Vajutage varundamiseks jõuliselt tagasi.

2 Kaldkinnituspress

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Pange oma õlgadel kummipalli alla kummardus. Vajutage kaaluteid, kuni teie käed on sirged, seejärel lükake need algasendisse tagasi kontrolli alla.

3 Kallutage hantli lendu

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Pane kaldus pink, mis hoiab oma näo peal igal käel hantlit, oma peopesaga ja küünarnukid kergelt painutavad. Langetage need külgedele, siis pange need tagasi tippu.

4 Tricepsi pikendamine

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Püsti kandke mõlema käega käepidemega hantlite peal oma käsi, sirutades relvi. Hoidke oma rinnakorvi üles, langetage kaal pea taga ja tõstke see seejärel algusesse tagasi.

2. treening: selja ja biceps

1A tõmmake üles

Komplektid 8 Reps 8 Tempo 2011 Puhata 60sek

Hoidke ülestõmmatavat käepidemega käepidemega käepidet, käed õlarihmadest lahku. Pöörake oma südamikku, siis tõmmake end üles kuni teie lõug on üle baari. Langetage allapoole, kuni teie käed on jälle sirged.

1B ülestõstetav rida

Komplektid 8 Reps 8 Tempo 2010 Puhata 60sek

Hoidke kindlat käepidet koos käepidemega, käed lihtsalt jalgade lähedal. Pange oma põlved pisut alla ja kinnitage oma südamik, seejärel tõmmake riba üles, viies oma põlvedeni. Alustage see algusesse tagasi.

2 Chin-up

Komplektid 3 Reps 6-12 Tempo 2011 Puhata 60sek

Hoidke pull-up baar käed õlgade laiusega, peopesad sinu poole. Pöörake oma südamikku, siis tõmmake end üles kuni teie lõug on üle baari. Langetage allapoole, kuni teie käed on jälle sirged.

3 alalise bicepsi kõver

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 60sek

Hoidke oma külgedega hantlid, ees olevad peopesad. Hoidke oma küünarnukid kinni, keerake kaalud üles, pigistades oma bicepsi ülaosas. Alustage need algusesse tagasi.

4 istme kallakurul

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 60sek

Istuge külgsuunas kallakutel koos hantlitega, peopesad on ettepoole suunatud. Hoidke oma küünarnukid kinni, keerake kaalud üles, pigistades oma bicepsi ülaosas. Alustage need algusesse tagasi.

3. treening: jalad ja abs

1A Tagasi kerkima

Komplektid 8 Reps 8 Tempo 2010 Puhata 60sek

Tõmmake riba oma õlgade tagant üles. Hoidke oma rinnakorvi ja sirgjoonelisi rindkereid nii palju kui võimalik. Sõitke oma kontsadega tagasi, et jõuda tagasi.

1B Tere hommikust

Komplektid 8 Reps 8 Tempo 2010 Puhata 60sek

Püsti kandke kummassegu, mis hoiab oma õlgade selga kerget riivet, jalad õlavarre laiali.Kui teie tuum on kinni keeratud, painutage puusadest aeglaselt edasi niipalju kui hamstrings on lubatud, kuid mitte horisontaalselt. Tagasi algusesse.

2 Glute sild

Komplektid 3 Reps 8-12 Tempo 2011 Puhata 60sek

Istuge oma ülemise seljaga, mis on pingil toetatud ja hoidke riideid üle reied. Tõmmake oma puusad üles, tõmmake oma nägusid ülevalt ja seejärel uuesti algusesse.

3 Esikülg

Komplektid 3 Reps 8-12 Tempo 2110 Puhata 60sek

Püsti kandke kõrgemaid õlgade esiosa, põlved üles. Hoides oma tuumu kinni, kallutage nii sügavale kui võimalik. Sõitke oma kontsadega tagasi, et jõuda tagasi.

4 rihveltõstmine

Komplektid 4 Reps 6-12 Tempo 2111 Puhata 90sek

Kannake põrandal, kus on mõlema käega kummipael. Lükake riba ettepoole, nii et langetage oma torso, hoides oma nööri kinni. Seejärel kasutage oma abs lihaseid alustamiseks.

Treening 4 õlad

1A kõrvaklapp

Komplektid 8 Reps 8 Tempo 2010 Puhata 60sek

Hoidke oma kaela ette baar oma kätega, mis on laiem kui õla laius. Hoidke oma rinnatükki üles ja sirgendatult, vajutage riba pealiiki, kuni teie käed on sirged. Alustage see algusesse tagasi.

1B Rack pull

Komplektid 8 Reps 8 Tempo 2111 Puhata 60sek

Püstita kõrgusel barbelli ees, mis toetub turvavöödele põlve kõrgusel. Pöörake ja haarake baar ülerahvastusega, siis püsti, kuni teie selja on jälle sirge, lükates oma õlariba kokku ülaosas.

2 istmehange

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Istuge püstiasendis, kusjuures iga käe juures on hantlit õlakõrgusega. Hoidke oma rinnakorvi üles, vajutage koormusi otse peal, kuni teie käed on sirged, seejärel lükake need algusesse tagasi.

3 Lateral raise

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 60sek

Püsti pikk, hoides kummas käes kerge hantli, mille poole jäävad peopesad. Hoidke oma rinda üles ja painutage oma küünarnukid, tõsta kaal üles õlgade kõrgusele, seejärel langetage tagasi algusesse.

4 Reverse flye

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 60sek

Kummarduge puusadest, kus on kerge käputäis iga käe ja peopesaga. Põlvedele kergelt painutades, tõsta kaalud õlgade kõrguseni, seejärel alusta tagasi algusesse.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar