Paremad lihasotsad

Hea kehahoia korral peate oma selga harjutuste suuremat suhet kui rinda ja õlad

1 Stabiilige ennast

Enne raske kaalutõusmise programmi käivitamist peab teie keha olema valmis. Teie stabiliseerivaid lihaseid, mis toetavad teie suuremaid lihaseid, tuleb kõigepealt tugevdada. "Ma ütlen oma õpilastele, et saate tõsta ainult seda, mida saate stabiliseerida," ütleb David Lloydi teadmiste treener Sean Singleton. Enne raskema raskuse tõstmist peaksite selles etapis kulutama neli kuni kuus nädalat. Stabiliseerivate lihaste väljaõpe tähendab enamasti kergemate raskuste tõstmist ebastabiilses keskkonnas. Üks näide on Šveitsi palli pinkide presside tegemine. Te peaksite tegema 12-15 reps komplekti kohta. Kui te jätate selle staadiumi, muutuvad teie suured lihased nende stabiliseerivate lihaste jaoks liiga tugevaks, põhjustades vigastusi.

2. Tsüklit oma treeninguid

Pärast esialgset stabiliseerivat faasi peaksite seejärel sisestama lihaste ehitamise faasi (nimetatakse ka "hüpertroofiaks"). "Nelja kuni kuue nädala jooksul peate tõstekaalu tõstma kaheksa kuni kümme kordust, kaks kuni kolm komplekti ühe treeningu kohta ja umbes kaheksa harjutust ühe treeningu kohta," räägib endine kulturist ja MF fitness ekspert Jason Anderson. Siis peate järgmise nelja tosiksiku nädala jooksul üle minema jõutreeningu faasi. Selleks peate tõstma veelgi raskemad kaalud kuni kuuele repsile. Seejärel pöördute tagasi stabiilsuse faasi üheks väga oluliseks põhjuseks: "Kuna te töötate aeroobselt, siis seadke uued kapillaarvõrgud lihasesse, pakkudes sellega rohkem energiat. Kui te seda teed ei tee, siis teie lihased kasvavad, kuid nende energiaallikas ei tee nälga stsenaariumi, "ütleb Anderson.

3. Tasakaalustage oma keha

Kui teie keha ei ole piisavalt tugev, siis keha peatub ennast liiga palju lihaseid üles ehitama ühes piirkonnas. Näiteks, isegi kui sa kulutad kellaaja pingile vajutamist, siis ei ehita tugevad rinnuslihased, kui te jätate oma selja lihased tähelepanuta - keha ei lase teil luua sellist tasakaalustamata lihasüsteemi. "Pidage meeles, et gravitatsioon juba paneb sind alla ja paneb sind kinni. See tähendab, et hea seisundi saavutamiseks peate oma seljaosast kõrgema harjutuste suhte kui rinda ja õlgadel ütlema, "ütleb Singleton.

4. Mine suureks, et saada suur

Suurte mitme lihaste harjutused, nagu squats, deadlifts ja pull-ups on kõige efektiivsem ehitada uusi lihaseid. "Nende ühendite harjutused kasutavad rohkem lihaseid ja pakuvad kehale palju kõrgemaid nõudmisi," ütleb Singleton. "Nad põlevad ka rohkem kaloreid, mis aitab teie lihasmassi jääda lahjaks. Meie enda uuringud on näidanud kuni 50 protsenti rohkem kaloreid põletada kui ühe lihase harjutused. "

5. Muutke oma elu

"Tehke väikesed, saavutatavad elustiili muutused ja jääge neile kinni, näiteks joomist rohkem vett," ütleb Singleton. "Lihased on 70 protsenti vett, nii et kui te korralikult hüdraadite, on sul võimalik kõvasti tööd teha ja paremaid tulemusi saada." Muud hõlpsasti saavutatavad muudatused hõlmavad heade komplekssete süsivesikutega toiduainete nagu teravilja ja köögivilja söömist ning alkohoolsete jookide vältimist joogid, sest see lagundab lihaseid.

6 Suurendage pinget

"Lihaste ülesehitamine ei ole kaal, vaid pinge," ütleb Anderson. Kui soovite suuremaid lihaseid saada, peate keskenduma pigem jõupingutustele, mida teie lihased teevad, mitte aga kilu arvu kohta. "Idee kaheksa kuni kaheteistkümnest loetelust lihaste ülesehituse kohta põhineb" kahe sekundi võrra ülespoole, kaks sekundit allapoole ". See tähendab, et teil on neli sekundit pinget ühe retsepti kohta, kokku 48 sekundit pinget ühe komplekti kohta. "

7. Kütustage oma kasvu

Võtke pardal 1,5 g valku iga kilo kohta oma kehakaalust ja veenduge, et sööte piisavalt süsivesikuid oma energiavajaduste jaoks jõusaalis ja väljaspool seda. "Mine töötlemata tervete süsivesikute jaoks. Kalad ja kodulinnud on suurepärased valkude jaoks, kuid neil on ka paar portsjonit punast liha, et saada oma kreatiin, mis aitab suurendada lihaste kasvu, "ütleb Singleton. Kui te ei suuda piisavalt valku asetada, proovige lõhe täita valgukomplekti. "Kuid need peaksid olema toidulisandid, mitte asendused," ütleb Anderson.

8 Pingutage iga seansi ajal raskemalt

Et teie lihased kasvuks, peate jääma ühe sammu võrra edasi ja suurendama pidevalt oma jõupingutusi. See võib tähendada kaalu suurust, mida te tõstate, või seda, kui palju teid töötab. "Püüdke oma jõudlust parandada iga kord, kui te treenite isegi siis, kui see on ainult veel üks esindaja. Ärge kunagi minna tagasi, "ütleb kolmas kosmose jõusaalis isikliku koolituse juhendaja Lisa Posel. Hoidke harjutuslogi edusammude kaardistamiseks. Hoiduge raskest töö tegemisest, kuid vaadake kaalu, mida te tõmbate, sest see on märk õppetundidest.

9 Hoidke see tugev

Sa tahad treeningu lõpuks välja lülitada sihtgruppidesse kõik lihaskiud. Kui te kulutate liiga pikaks puhkuseks, siis saate lihasel taastuda liiga palju ja te ei jõua kunagi ammendumiseni. Seadmete vahele jääb ainult aega, mis kulub teostamiseks (või veidi üle selle). "Minu klientidega otsin 30-104 sekundit komplekti vahel," ütleb Singleton.

10 Peatuda tunni pärast

Iga treening peaks algama 10-minutilise südame-veresoonkonna soojenemisega, mis võib hõlmata kehalise koormuse soojenemist, mida saate kasutada, kasutades kergemaid raskusi.Kui tõstemõistmine algab tõsiselt, on teil ainult umbes 40 minutit, kuni kehas olev energia (glükogeen), mis säilitatakse lihastes ja maksas, aegub. See tähendab, et peate piirata oma treeninguid kõige rohkem ühe tunni võrra. "Lisaks toodab testosteroon, mis on organismi looduslik kasvuhormoon, lakanud sekreteerima umbes 45-minutilise suure intensiivsusega harjutuse järel," ütleb Singleton. Kui te töötate pikemaks ajaks, tundub see väsitav, kuid teie lihaste vastus jääb välja, nii et te ei saa enam kasu.

11 Töötage vähemalt kaks korda nädalas

Kui teete kogu keha treeningut ja kasutate mitme lihaste harjutusi, võite te minna kaks treeningu nädalas. "Kui teete konkreetseid kehaosi puudutavaid jagatud seansse, saate seda suurendada nelja või viie nädala jooksul, kuid veenduge, et selle treeningu maht pole liiga kõrge. Tehke ainult viis või kuus harjutust, "ütleb Singleton.

12. Hangi oma puhkus

Teie lihaste taastumis- ja kasvuperioodi andmine on vähemalt sama oluline kui tõstekaalud. Puhake üksikud lihasrühmad 48 tundi enne nende uuesti treenimist. "Pärast suuri istungjärke saate tohutu hormoonide tõusu, mis muudab teid näljaseks ja uniseks," ütleb Anderson. Uni on eluliselt oluline osa mis tahes lihaste ülesehitamise programmis. Ideaalis peaksite saama kaheksa tundi öösel.

13 Jätkake kardiovaskulaarsust

"Kardiovaskulaarse treenimise probleemiks on see, et see on tehniliselt vastupidine lihaste ülesehitamisele, kuid see on endiselt absoluutselt vajalik tervisliku südame säilitamiseks," ütleb Anderson. Kuid te ei pea seda haavama. "Piisavalt on piisav mõõduka südamehaiguse iga nädala pikkune 20-minutiline seanss, kusjuures jõupingutuste tase on kuus kümnest, ja see ei mõjuta negatiivselt teie lihasmassi."

14 Faili viimane seade, mitte varem

Treeningud nõuavad tihtipeale treeningut ebaõnnestumiseks. Idee on selles, et viimase komplektis oleva rebendiga püüate kaalust üles tõsta ja te ei suuda teist teha. See on hea tava, kuid te ei tohiks jõuda ebaõnnestumiseni kuni selle lihase treeningu lõpuni. "Kui te ei saa enam esimest korda täispikkuses, siis teie lihased on juba puhutud, nii et te ei jõua piisavalt treeningu ajaks, et treening oleks efektiivne," ütleb Anderson.

15 Vältige venitamist hiljem

Paindlike kaitsejõudude hoiab vigastuste eest ja pikendab teie lihaste liikumist. Kuid staatiline venitamine, kus hoiate kümneks sekundiks või pikemat venitada, tuleks samal istungil vältida kui raskete raskuste tõstmine. "Mikroskoopilisi pisaraid teete teadlikult, kui kehakaalu treeningut saab pikendada staatiliste venitustega, mis kahjustavad lihaseid liiga palju," ütleb Posel. "Dünaamiline venitamine eelnevalt on hea, aga te ei pea seda tegema, kui teete korralikku soojenemist." Sean Singleton on David Lloyd Leisure'i teadmiste treener (www.davidlloydleisure.co.uk). Lisa Posel on kolmanda ruumi isikliku koolituse juhendaja (www.thethirdspace.com).

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar