Kolm Home Gymi treeningut, mis kasutavad FitBench Flexi

Enamik mehi, kes armastavad treeningut, on mingil hetkel mõelnud oma isiklike treenimisruumide loomisega. Tavaliselt toimub see jõusaalis, kui pingutuspressi järjekord on kolm sügavat ja te ei saa trampliinile jõuda, kuna seda kasutatakse bicepsi lokidena. Teie kodus hästi varustatud treeningruumi luksus on enamikule meist mõnevõrra kättesaamatud, kuna on kaks põhjust: ruum ja maksumus.

Kuid mõlemad probleemid kaovad, kui kaalute uut FitBench Flexi, mis on odavam ja kompaktsem versioon kõik-ühes treeningkomplektist, mis hõlmab kaubanduslikke spordisaalis kogu USAs, et pakkuda klientidele võimalust töötada välja oma ruumi sees kogu komplekt, mida nad vajavad, ei ole kunagi enam kui käsivarre kaugusel.

"FitBenchi ilu seisneb selles, et see sisaldab kogu komplekti, mida vajate, et parandada oma jõudu, ehitada lihaseid, põletada rasva ja saavutada mis tahes muu koolituse eesmärk," räägib tervishoiu-ja fitness-konsultant Tom Eastham. "See sisaldab humalaid, ketipulgleid, ravimipalli, resistentsusriba ja isegi lahingutrossi, et pakkuda kõiki vajalikke vahendeid kiirete ja tõhusate koduste treeningute jaoks, isegi kui teil on ruumi piiratud." FitBench Flex on saadaval ainult USA - nüüd - nii, et sind sööb Meeste sobivus palus Easthamil kokku panna kolme erinevat eesmärgipõhist treeningut, kasutades FitBench Flexi, et näidata, kui mitmekülgne see ükskord ime võib olla.

  1. Supersets: Kas need viis paari liigutusi kasutades pinki, dumbbells, kettlebells ja med palli, et luua lahja suuruse ja tugevuse kõik oma suurim lihasgrupp
  2. EMOM: pärast mobiilsust ja aktiveerimise soojendamist tee need kolm minutit iga minuti (EMOM), et muuta keha rasvapüüdmiseks
  3. AMRAP: Nende kahe "nii palju kordusi kui võimalik" (AMRAP) kolmemängu vooluringid suruvad teie südame, kopsude ja lihaste piiri ja parandavad teie sobivust

Treening 1: supersets

Kuidas Pärast viie minuti pikkust soojendamist alustatakse seanssi esimese supersaltiga. See tähendab, et teete üht 12 repi liigutamist 1A, puhke 30 sekundit, siis tehke üks komplekt 12 kordust 1B liigutamiseks. Puhuta 30 sekundit, siis korrake seda kokku kolm supersetti. Seejärel liigutage teise superseti juurde ja korrake seda, kuni olete teinud kõik viienda ja viimase superseti komplekti.

Miks "See on väga efektiivne aja kokkuhoiu treening, mis tabab kõiki oma peamist lihasrühmi õiges vahemikus, et stimuleerida uue lihasmassi ehitamist," ütleb Eastham. "Lühiajalised puhkeajad aitavad teil südame löögisagedust tõsta, nii et põletad rohkem kaloreid. See on fantastiline treening, mis toob välja lihaseid ja põletada rasva. "

1A Peatatud pokaalitoas

KomplektidReps 12 Puhata 30sek

Püsti seisma püsti seisvas püsti seismas, kus mõlemas käes on hantlit nagu klaas. Kallutage alla, kuni teie reie minna paralleelselt põrandaga. Hoidke seda asendit kaks sekundit. Tõmmake oma kontsad püsti tõusma.

1B Hüppeliinilaud

KomplektidReps 12 Puhata 30sek

Pane põrandal oma jalgadele põrandale, hõõrudes iga käega hantele sirgete kätega. Langetage kaalud rinnakorvide külgedele, seejärel vajutage neid tagasi algasendisse naasmiseks.

2A peatatud rämpstünnak Rumeenias

KomplektidReps 12 Puhata 30sek

Püsti püsti, hoides igas käes hantlit. Hoides oma jalgu sirgelt, liigendage oma puusad ettepoole. Pause kaks sekundit allapoole, seejärel pöörake tagasi algusesse.

2B Hantliga istuv peal press

KomplektidReps 12 Puhata 30sek

Istuge pinkil, hoides igas käes hantlit ja peopesaga, mis on õlgade kõrgusel. Vajutage kaaludele otse õhuliini, kuni teie käed on sirged ja seejärel algusest peale tagasi.

3A Kettlebell suurendamine

KomplektidReps 12 Puhata 30sek

Püsti seisma pingil oleva kettsuusaga püstiasendis. Astuge üles vasak jalg, et seista mõlema jalaga pingil, siis astuge tagasi. Tehke kuus reps, seejärel lülitage käed ja jalg.

3B hantli renegade rida

KomplektidReps 12 Puhata 30sek

Haarake haaratsidesse haaratsid, pange kätt sisse. Pöörake oma abs, tõmmake üks käsi ülespoole, seejärel langetage see ja korrake oma teise käega. See on üks esindaja.

4A Tuck-up

KomplektidReps 12 Puhata 30sek

Istuge benchiga koos oma ABS-ga. Pöörake oma rindkere üles tõstma, kui ka põlved suunduvad rinda. Paus, seejärel liikuge tagurpidi. Hoidke pinget oma abs kogu komplekt.

4B vene keerdus

KomplektidReps 12 Puhata 30sek

Istuge pinkil, millel on mõlemas käes meditsiinipall. Tõstke oma torso ja jalad üles ja kasutage oma abs torso pööramiseks vasakule, siis tagasi paremale ja seejärel keskelt. See on üks esindaja.

5A platvorm hüpata

KomplektidReps 12 Puhata 30sek

Seisake koos oma lauaga. Alustage neljandikku koristust, siis hüppeliselt lõhkuge pinkil maha. Samm tagasi. Tee seda raskemaks, hüpates üle pingid, siis keerates ringi ja hüpates tagasi algusesse.

5B Kettlebell swing

KomplektidReps 12 Puhata 30sek

Püsti pikk, hoides mõlemas käes kettsuustu. Pöörake kell tagasi oma jalgade vahele, seejärel lükake oma puusi ettepoole, et see üles püsti. Pöörake see tagasi ja korrake.

Vaadake seotud teemasid Best Home Gym EquipmentThe EMOM Sandbag Workout Rock-Hard AbsAn AMRAP Workout, et luua tugevus, fitness ja vaimne tugevus

2. treening: EMOM

Kuidas Tehke viis kokkutulekutreeningut, mis on allpool kujutatud allpool, et aktiveerida oma lihaseid ja treenida oma kesknärvisüsteemi. Selleks alustage taimerit ja tehke 15 liigutamist 1. Kui oled lõpetanud, jääb esimese esimese minuti juurde jääda, siis tehke 30 liigutamist 2, jäädes selle ülejäänud minutile, siis tehke 15 kordust liikumiseks 3, jäädes selle minuti ülejäänud aja juurde. Seejärel minge algusesse ja jätkake 30 minutit.

Miks "EMOMi treeningud on väga karmid, sest nagu iga väsimus võtab kauem aega, annab sulle vähem aega puhkamiseks enne järgmise liigutamist," ütleb Eastham. "Selline treening on fantastiline rasva kaotamise ja südame tervise parandamise jaoks, nii et kui sa oled uus, püüaks see esimest korda 18 kuni 21 minutit ja selle asemel, et lugeda kordusi, teha 40 sekundit tööd ja 20 sekundit puhata andke endale piisavalt taastumise aega. "

Soojendama

Tehke kolm vooru järgmiselt:

1 Lambaliha pressimine

Reps 10

Sattuda vajutusasendisse, seejärel langetage oma laba ja tõstke need uuesti, hoides käed ja jalad sirged.

2 Bungee vastassuunaline lend

Reps 10

Kandke igale käele käepidemega kõrgelt. Tõstke oma käed külgedelt üles, et tunneksite hea ripsme üle ülemise selja.

3 Ühe käega rinnakorv

Reps 20

Pane üks käsi juures hantlit sisaldav pink. Langetage kaalu, seejärel vajutage seda tagasi üles. Kas kümme reps ühes ühel küljel, siis lülita.

4 Peatatud rõngaslõng Rumeenia surverõhk

Reps 10

Püsti kandke kellaketas. Hoides oma jalgu sirgelt, liigendage oma puusad ettepoole. Paus, seejärel pöörake tagasi algusesse.

5 ülespoole

Reps 10

Püstige pikk, seejärel langege põrandale, et pääseksite pressimise alt. Pange oma põlved tagasi oma kere alla ja seiske tagasi.

EMOM treening

1 jalgade tõus

Reps 15

Sattuda oma randmete, küünarnuki ja õlgade joondisse ja jalad kõrgemale pingile. Pange oma küünarnukid rinda maha pühkimiseks, seejärel sirutage käed, et vajutada seda ülespoole. Pärast 15 kordust, puhata ülejäänud minutiks ja seejärel edasi liikuda, et kasutada 2.

2 Kettlebelli kiik

Reps 30

Püsti pikk, hoides mõlemas käes kettsuustu. Pöörake kell tagasi oma jalgade vahele, seejärel lükake oma puusi ettepoole, et see üles püsti. Pöörake see tagasi ja korrake. Pärast 30 kordust, puhata ülejäänud minuti ja seejärel liikuda, et kasutada 3.

3 Burpee

Reps 15

Püsti pikk, siis lase käes ja jalgadel ette. Jalgade sirgendamiseks jalad välja, seejärel langetage rind põranda külge. Pange oma jalad oma kere all alla ja siis hüppeliselt üles hüppas. Niipea kui maandudes lähete otse järgmise esindusse. Pärast 15 kordust, puhata ülejäänud minutiks ja seejärel tagasi 1.

3. treening: AMRAP

Kuidas Tehke kaks ringi neljast soojendusliigast, mis on kujutatud allpool, seejärel liikuge põhiseansse. AMRAP-s 1 tehke ükskõik millise liigutusega 1 jalg kümme kordust, siis liigutage otse kümne teise käigupikkuseni, siis liigutage otse kümme kordse liigutusega 3. Puhkemata, minge tagasi 1 liikumiseks ja korrake. Eesmärk on kümne minuti jooksul täita nii palju voorusid kui võimalik. Pärast seda puhke viieks minutiks, siis tehke AMRAP 2, järgides täpselt sama mustrit kümme minutit.

Miks "Küllalt kümme minutit enne hingetõmbe saamist on tõesti karm, seega on oluline, et sa saaksid end alguses arukaks ja tempos, et sa ei saaks mõni minut pärast gaasi välja," ütleb Eastham. "Keskenduge täiuslikule vormile ja hingamisele pidevalt, et saada piisavalt hapnikku ja, kui võimalik, intensiivsuse suunas lõpuni, et iga AMRAP oleks stiilne. Parem on hakkama nutikatega, siis lõpuks tugev, kui liiga kiiresti välja tulla ja õhkima. "

Soojendama

Tehke kaks vooru järgmiselt:

1 Paigutatud välimine pöörlemine

Reps 20

Kandke ühe käega käepidet koos oma käe alusega paralleelselt maapinnaga. Pöörake oma käsi üles, nii et teie rusikud viivad laele, seejärel pöörake pöörded tagasi algusesse. Tehke kümme kordust ühes suunas, seejärel lülitage ja korrake.

2 Poolpõlvne sirgjoonelise vihmaveerõhk

Reps 20

Alustage koorimisasendis oma jalga ja selja põlvedega ja varvastega põrandal, hoides ühes käes hantli. Hoidke oma ABS-i kinni, vajutage kaalu ülemisele kohale ja langetage see alla. Kas kümme reps ühes ühel küljel, siis lülita.

3 Lateral lunge

Reps 10

Püsti pikk, jalad laiali lahti. Pange üks põlv ja langetage külgkõrgusele, hoides oma käsi otse ja põrandaga paralleelselt. Tagasi algusesse, siis lunge teisele poole. See on üks esindaja.

4 Kõhutõmbav vimikaaravi palli löömine

Reps 10

Kannake põrandale, hoidke mõlemal käel meditsiinipalli. Tõstke pall üle oma pea, seejärel libistage see külje poole. Võta see üles ja korrake, liikudes teises suunas. See on üks esindaja.

AMRAP 1

1 Hüppeliigiga õhupuhastus

Reps 20

Tõstke kõrgemal, paremal käel rätikuga tõstekang. Lunge edasi vasakule jalale, vajutades kaalu üle, nagu teed. Lükake esikäpp tagasi, alustades kaalu. Tehke kümme kordust, siis vahetage küljed.

2 Meditsiin palli lööb

Reps 10

Püstige pikk, hoidke mõlemas käes ravimipalli. Tõstke pall kõrgel ja lükake see maapinnale alla. Võta see üles ja korrake.

3 Pink hüpata üle

Reps 10

Hoidke pingi külgi mõlema käega, oma jalgadega ühel küljel. Hüppa jalad püsti ja püsti maha teisele küljele. See on üks esindaja. Hoidke repsid kiire ja kontrollitud.

AMRAP 2

1 ühe jalaga nööpkast

Reps 10

Seisake üks jalg püsti ette kõrgemal, hoides mõlemas käes ketšipaega oma rinda. Kallutage alla, kuni sa istuvad pingil, siis püsti ja korrake. Pärast viit kordamist lülitage seistes jalg.

2 Ketlebell lööb ära

Reps 10 mõlemal küljel

Alustage ühe käega, kuid kui kettlebell hakkab jõudma läbi jalgade, põlvake oma õlg üles ja alla. Tõstke oma küünarnukk, et tõmmata üles kaalu, ja nii nagu teie ja teie küünarnukk saavutavad sama kõrguse, pöörake oma kätt kaalu all ja vajutage seda õhuliini.

3 õõnes keha kivi

Reps 20

Pange oma lauale püsti koos oma jalgadega sirged ja jalad kokku ja su käed sirutuvad otse. Hoidke oma ABS-i kinni, kallutage oma torso üles nii, et jalad langetaksid, siis kallutage jalad üles nii, et teie torso läheb alla. See on üks esindaja.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar