Kaalulangus treeningud, mis aitasid selle inimese kanda 2,5 kg rasva kahe nädala jooksul

Paar kuud tagasi näitas paremal olev pilt paremale, et katta Meeste sobivus. See juhtus, sest ma nägin välja nagu vasakpoolne pilt ja head uudised, et igaüks, kes soovib lühikese aja jooksul välja mõelda, kuidas nad pilti näevad, on see, et kahe pildi tegemise aeg oli vaid kaheksa nädalat.

Minu lihaste metamorfoos tekkis, sest ma järgisin väljaõpet ja toitumisalast süsteemi Uus kehaehituskava, raamat, mis kirjeldab minu kogemust. Väljaandes Meeste sobivus kelle katte all ma olin, kirjeldasin ma füüsilist ja vaimset seisundit, mida ennast leidsin enne plaani alustamist (üleküllastatud, overfed ja undwhelmed - tundub tuttav, eks?) ja füüsiline ja emotsionaalne teekond, mis viis mind ülekaalulisest 37- aastane, et saada katte mudeliks. Samuti jagasin põhitõdesid ja söömishäireid, mis aitasid mul kaotada 10 kg rasva vaid kaheksa nädala jooksul.

Mida ma siiski ei teinud, oli üksikasjalikult täpsed treeningud, mis mind sinna viitsid. Nii et teie keha ümberkujundamise käivitamisel aitaksime jagada täpseid seansse, mida tegin kaheksanädalase plaani esimesel kahe nädala pikkusel plokil.

Kogu kava koosneb neljast progressiivsest plokist, millest igaühel on eraldi eesmärk. Kui olete selle ploki täitnud, võite kas kasutada seda raamatut, et järgida Jon'i kogemust, või saate seda korrata oma kuu pikkusega rutiini täiustamiseks. Planeerimise täieliku kasu saamiseks soovitame teil järgida ka toitumissoovitusi aadressil newbodyplan.co.uk.

Vaadake seotud teemat Siin on, kuidas mees kaotas 10 kg rasva kaheksa nädala pikkust vihikut vihjelt inimesele, kes kaotas 10 kg rasva kaheksa nädalat

Uus kehaehituskoolituse teooria

Eesmärk

Selle plaani esimesel kahe nädala tagant on teie eesmärk lihtne: luua tugevaid aluseid, mille abil saate üles ehitada suuremat ja leanikku keha. Sel eesmärgil on selle kaheksa-nädalase programmi esimene plokk mõeldud teie jõudluse tasemete suurendamiseks, tugevamate ja võimsamate lihaste ülesehitamiseks. See hakkab teie keha ümber kujundama, eemaldades keha rasvavarud ja luues õige stiimuli uue lihasmassi ehitamiseks. Nende tugeva aluse loomine võimaldab teil ka järgnevatel plokkidel töötada kõvasti ja arukamalt, et põletada rasva kiiremini, samal ajal lisades lihasmassi kiiresti.

Lõhenenud

Selles esialgses blokeeringus jagunevad treeningud on väga kergesti mõistetavad - need jagunevad lihtsalt ülemise keha seanssideks ja madalama keha seansideni. Selline lähenemisviis võimaldab teil töötada kõik suuremad ülemise või alumise keha lihased kõvasti ja anda neile aega, enne kui nad jälle treenivad. Teete oma rindkere ja relvade kohta kaks korda nädalas, jalad ja abs kaks korda nädalas. Sellel nädalal (ja igal nädalal) plaanipäraseks viisiks on rongide läbiviimine esmaspäeval, kolmapäeval, reedel ja laupäeval või pühapäeval, nii et annate oma kehale võimalikult palju aega istungjärkude taastamiseks.

Struktuur

Selle kahe nädala ploki iga treening koosneb kuuest erinevast harjutusest, mida teete sirgete komplektidega. See tähendab, et teete kõiki treeningu 1 komplekte ja ettekirjutusi, järgides üksikasjalikult tempo ja puhkeperioode, ning seejärel liikuge edasi treeningule 2 ning tehke kõik komplektid ja kordused jne, kuni olete lõpetanud kõik lõplikud harjutuse tase 6. Seda lähenemist on nii lihtne järgida ja kõige targem tõstmisstrateegia kasutada jõudluse suurendamiseks.

Progressioon

Kahe nädala teine ​​nädal on väga sarnane esimese nädalaga - teete kaks peamist keha ja kaks madalama keha seanssi, millest igaüks sisaldab samu harjutusi samas järjekorras. Siiski on üks oluline erinevus, mis aitab teil kiiremini tugevneda. Nädalal 2 saate teha vähem repsid komplekti kui esimese nädala jooksul, kuid teete veel täis komplekti. See strateegia on loodud selleks, et aidata teil iga nädala jooksul treenida raskemaid raskusi. Isegi kui suurendate ainult väikest kogust, on oluline proovida tõsta raskusi, sest see muudab teie lihased tugevamaks. Täpsema teabe saamiseks vaadake reede, 31. august.

Tempo

Selles plaanis igas treeningtabelis näete veergu, mis on tähistatud Tempo, veergude Reps ja Rest vahel. Selles veerus on igal harjutusel neljakohaline number. Tempo on kiirus, mille juures te täidate ühte harjutuse esindajat, ja neljakohaline number on aeg sekundites, mille te võtate, et tõsta ja langetada kaalu, ning peatada üla- ja alaosas. Näiteks 2010. aasta pingiajakirjade tempo tähendab, et te võtate kaks sekundit, et alustad riba oma rinnale, ilma pausi altpoolt, seejärel tõstke riba ühe sekundi jooksul ilma ülemise pausi. X tähendab, et teete iga plahvatavat rebendit - kuid siiski täiuslikul kujul.

Uus kehaehitus KKK

Milliseid tulemusi oodata pärast seda kahe nädala möödumist?

Kõik on erinevad, kuid Johannes kaotas oma plaanis oma esimese kahe nädala jooksul umbes 2,5 kg rasva, ja varase tagasiside, mille me nägime väljakutse esitanud inimestelt, näitab, et teised on kaotanud samasuguse koguse kehakaalu. Selleks peate siiski lõpetama treeningu ja kohandama, kuidas sööte.

Mida peaksin sööma?

Parim asi Uus kehaehituskava on see, et ta kasutab paindlikku ja säästvat lähenemist toidule. Toit ei ole keelatud ja toiduainete rühmad pole välja lõigatud.Selle asemel sööte vastavalt oma üldisele eesmärgile vastavalt kalorite ja makrotoitainete (valkude, süsivesikute ja rasvade) sihtmärkidele.

Kuidas need treeningud erinevad teistest Uus kehaehituskava?

Kavas on järk-järgult lähenemine koolitusele. See algab keerukatest, kuid saavutatavatest treeningutest, siis hakkab järk-järgult intensiivsust ja raskusi tugevdama. Näiteks nelja viimase nädala kava hulka kuuluvad iga treeningu lõpus "lõpetajad", mis on suure intensiivsusega harjutused, mis on kavandatud teie rasva kadu jõupingutuste suurendamiseks.

Milline kaal peaksin iga treeningu jaoks tõsta?

Kasutage kaalu, mis lubab teil ainult iga lõpliku komplekti lõpliku esindaja täita iga treeningu jaoks. Kui te neid hõlpsasti täidate, on teie kasutatav kaal liiga kerge. Kui sa varsti ei suuda, sa oled liiga raske.

Kas keegi saab seda plaani teha?

Absoluutselt. Saate suurepäraseid tulemusi, kas olete koolitusel või kogenud spordisündmus. Kui te pole kindlasti plaanis osalenud, küsige meile @ JonLipseyMedia (vidistama ja Instagram) ja @NewBodyPlan (Twitteris ja Instagrams) sotsiaalset küsimust. Edu!

1. nädala treening 1

1 Hantli pingutuspress

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2010 Puhata 60sek

Sihid Rind, triceps, eesmised õlad

Laske pinkil, hoidke rinnakõrgus igal käes hantlit. Asetage jalad põrandale otse põlvede all. Pöörake oma südamiku ja selja lihaseid ja vajutage jalad maha. Hoidke kogu keha püsti ja oma rinda üles, vajutage kaalud otse ülespoole, kuni teie käed on sirged ja kaalud puudutavad rinda keskel. Kogu aeglaselt langetage kaalud tagasi algasendisse.

2 lat tagurpidi

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2011 Puhata 60sek

Sihid Lats, biceps

Võtke õlarihma ülemise rihma kinni ja asetage istmele põlved all polsterdatud riba all ja jalad asetsevad põrandal. Hoidke oma rindkere ülespoole, südamikule kinnitatud ja jalad põrandale, tõmmake riba oma lõua suunas, viies oma põlvedeni. Paustage ree alaosas ja pange oma latid kokku nii kõvasti kui võimalik, seejärel tõmmake riba ülemisele positsioonile aeglaselt ja all.

3 hantliga kõrvaklapp

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2010 Puhata 60sek

Sihid Õlad, triceps

Püstige oma rindkerega üles ja kinnitage südamikuga, hoidke käes igal käes hantlit õlakõrgusega, nii et teie peopesad oleksid eemale. Hoidke oma rinda üles ja abs sisse, vajutage kaalud otse peal, kuni teie käed on sirged ja raskused puuduvad pea peal. Kogu aeglaselt langetage kaalud tagasi algasendisse. Hoidke iga rep sile ilma kopsuta.

4 Hübriidne bicepsi kepp

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2011 Puhata 60sek

Sihid Biceps

Püstige oma rinnakorviga üles ja kinnitage südamikuga, hoides oma käsivarsi igas käes hantlit otse ja oma küünarnukid oma külgede suunas, mis on teie poole jäävad. Hoidke oma rinda üles ja oma küünarnukid pingul külgedele keerutavad kaalu üles õlgade kõrgusele. Kallutage bicepsi raskelt repi ülaosas, seejärel alandage kaalutlusi aeglaselt täieliku kontrolli all tagasi algusesse. Sirvige käed täielikult allapoole ja keerake oma tricepsi kõvasti enne, kui alustate järgmise rep.

5 Tricepsi vajutus

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2010 Puhata 60sek

Sihid Triceps, alumine rind

Pöörake kaabli masinaga esiosa, nii et teie rinnakorv on üles tõstetud, ning kasutage mõlemat kätt, et hoida kahekordset trossi käepidet, mis on kinnitatud kõrge rattale. Hoidke oma rinda üles ja oma küünarnukid pingul külgedele, vajutage käed alla, kuni teie käed on täiesti sirged. Hoidke seda alumist asendit ja painutage oma triceps, et pingeid neid hoida. Pöörake aeglaselt algasendisse, jätmata oma küünarnukeid mingil hetkel oma külgedest ära. Kui asute kõrgemale positsioonile, tõmmake oma bicepsi välja.

6 pressimine

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2010 Puhata 60sek

Sihid Rind, triceps, eesmised õlad

Hoidke kõik neljajalgad oma jalgade ja käte otse, oma käed oma õlgade ja keha peale sirgjooneliselt peast kuni kontsadeni. Tõstke oma puusi ja kinnitage oma tuum, hoides kogu oma keha stabiilsena. Keerake oma küünarnukid rinda põranda püsti langetamiseks, kuid ärge lasege need külgedelt välja pääseda - need peaksid jääma oma külgede külge kinni. Mine nii madalale kui võimalik, seejärel vajutage tagasi, et sirgendada käed ja naasta algseisundisse.

1. nädal 1. treening

1 rütmihüppe

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Sihid Nelinurktid, kõhulahtised, kõhred, südamikud

Püstige oma rindkerega üles ja oma abs panka, hoides igas käes hantlit. Ühe jalaga astuge ette suur samm ettepoole, seejärel laske alla, kuni mõlemad põlved on 90 ° suunas painutatud. Pöörake oma esiosa jalgadele tagasi ja korrake, viies oma teise jalaga. Jätkake, vahelduvalt oma jalgsi, kuni olete teinud kokku 12 kordust.

2 võrk küpsetada

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Sihid Nelinurktid, kõhulahtised, kõhred, südamikud

Püstige pikkusega oma rindkere ja südamikuga, hoidke mõlema käega hantlit või rõngaslõikurit, kuna võite võitu hoida. Hoidke oma rindkere sirgelt üles ja tagasi, käivitage käik, painutades oma põlvi ja lükates oma puusi tagasi ja torgake, kuni teie küünarnukid harjavad põlvede sisekülgi. Hoidke oma kaelal oma kaelal ja vajutage neid alla, et sirgendada oma jalgu ja naasta algseisundisse.

3 Hüppade kiirendus

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 1010 Puhata 60sek

Sihid Kummardused, lihunikud, hamstrings, vasikad

Tõstke tõstetud platvormi või pinki ees kõrgusele, hoides igas käes hantlit. Hoidke oma rinnakorvi üles ja oma tuum pannakse üles tõusnud pinnale ühe jalaga, siis teine. Astuge tagasi, juhtides jalgsi, mis kõigepealt tõstis. See on üks esindaja. Asendage oma esisammastega iga rebend, hoides oma rindu püsti kogu komplekti.

4 kehaehitusega

Komplektid 3 Reps 25 Tempo 2010 Puhata 60sek

Sihid Nelinurktid, kõhulahtised, kõhred, südamikud

Tõuske oma rindkerega üles, abs lahti ja käed sirged oma külgedega. Pange oma põlved üles nii madalale kui võimalik, kas hoidke oma käsi oma külgedelt või tõstke neid, kuni teie käed on oma õlgadega võrdsed. Pöörake oma konksud jalgade sirgendamiseks ja tagasi algasendisse.

5 Crunch

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 1111 Puhata 60sek

Sihid Ülemine abs

Pöörake lamedele selga põlvedega painutatud ja jalad tasaseks põrandal, painutage oma käsi nii, et sõrmed puutuksid pea külgedega. Pange oma abs, siis tõsta oma keha põrandast välja, pingutamata oma kaela. Hoidke oma abs absoluutset pinget, kui aeglaselt langetate torso põrandale tagasi. Tee iga rep veelgi raskemaks, kui ei lase ülemistel seljatel põrandat vahele lüüa.

6 Plankide pesa

Komplektid 3 Reps 20 Tempo 1010 Puhata 60sek

Sihid Core, madalam abs

Pöörake positsiooni, toetades ennast oma käsivarte oma küünarnukitega oma õlgade all. Pange oma abs, siis tõstke oma puusad nii, et keha moodustab sirgjoonest pea-kontsad. Ilma, et oma puusad lopsaksid, hüpata mõlemad jalad külgedelt väljapoole, nii et teie varbad pukseerivad põrandat, siis hüpata oma jalad tagasi. Jätkake seda liigutamist. Hoidke peas ja kael leevendatuna ja hoia oma hingamist kontrollitud - ärge hinge kinni hoides.

1. nädal 3. treening

1 kallutage hantli pink

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2010 Puhata 60sek

Sihid Ülemine rinnaosa, triceps, esiotsad

Pöörake kaldpinkil, hoidke rinnakõrgusest igas käes hantlit. Asetage jalad põrandale otse põlvede all. Pöörake oma südamiku ja selja lihaseid ja vajutage jalad maha. Hoidke oma keha püsti ja oma rindkere üles, vajutage kaalud otse üles, kuni teie käed on sirged ja kaalud puudutavad rinda keskel. Kogu aeglaselt langetage kaalud tagasi algasendisse. Hoidke iga režiim silmanähta, ilma et põrandaksid kaalud allosas.

2 istme rida

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2010 Puhata 60sek

Sihid Ülemine seljaosa, biceps

Asetage masin oma jalgade vastu jalatugi, hoidke mõlemas käes kahekordse haardekaabli kinnitust. Hoidke oma rinnus üles, sirge ja sirgelt tagasi, asetage oma käed keha poole, viies oma põlvedeni. Kui teie käed on teie keha poolt, peate paariks sekundiks ja pigistama selja ja bicepsi lihaseid kõvasti, siis pöörake tagasi pöörded tagasi algasendisse.

3 Hüdrauliline külg tõsta

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2011 Puhata 60sek

Sihid Külje õlad

Püstige oma rindkerega ülespoole, abs jooksega ja jalad jalgade laiusega, hoides oma kätega kerget hantlit käepidemega üksteise peal. Püsti kerge käes küünarnukid, tõsta kaalud külgedele välja, mitte kõrgem kui õlgade kõrgus. Kuna kaalud asuvad õlgade kõrgusel, pöörake randmeid veidi, nii et teie väikesed sõrmed asetsevad otse üles - see muudab teie külgdetted raskemaks. Paustage ja hoidke seda ülemist positsiooni sekundi jooksul, seejärel alandage kaalutlusi aeglaselt täieliku juhtimise all tagasi.

4 Hammer curl

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2011 Puhata 60sek

Sihid Biceps, käsivarred

Püstige oma rindkerega kõrgemale, sirgeks ja sirutage tagasi, hoides oma külgedega peopesadega hantleid. Hoidke oma rinda üles ja oma küünarnukid pingul külgedele keerutavad kaalu üles õlgade kõrgusele. Kallutage bicepsi raskelt repi ülaosas, seejärel alandage kaalutlusi aeglaselt täieliku kontrolli all tagasi algusesse. Sirvige käed täielikult allapoole ja keerake oma tricepsi kõvasti enne, kui alustate järgmise rep.

5 Kaabli tricepsi laiendus

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2011 Puhata 60sek

Sihid Triceps

Pöörake oma selga tagasi kaabli masinasse, kui teie rinnakorv on üles tõmmatud, ja hoidke kahekordset käepidet mõlemas käes väikese rihmaratta taga asuva peaga. Lean oma puusadest natuke edasi, kuid hoidke oma rindkere sirgelt üles ja tagasi. Hoides oma küünarnukke lukustatud asendis ja suunates otse üles, vajutage käed üles ja edasi, et sirgendada käsi. Kui teie käed on sirged, paustate ja paarituksid oma tricepsi üheks sekundiks. Pöörake aeglaselt algasendisse ja pigistades oma bicepsi enne järgmise rep.

6 pressimine

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2010 Puhata 60sek

Sihid Rind, triceps, eesmised õlad

Hoidke kõik neljajalgad oma jalgade ja käte otse, oma käed oma õlgade ja keha peale sirgjooneliselt peast kuni kontsadeni. Tõstke oma puusi ja kinnitage oma tuum, hoides kogu oma keha stabiilsena. Keerake oma küünarnukid rinda põranda püsti langetamiseks, kuid ärge lasege need külgedelt välja pääseda - need peaksid jääma oma külgede külge kinni. Mine nii madalale kui võimalik, seejärel vajutage tagasi, et sirgendada käed ja naasta algseisundisse.

1. nädala treening 4

1 rütmihüppe

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Sihid Nelinurktid, kõhulahtised, kõhred, südamikud

Püstige oma rindkerega üles ja oma abs panka, hoides igas käes hantlit. Ühe jalaga astuge ette suur samm ettepoole, seejärel laske alla, kuni mõlemad põlved on 90 ° suunas painutatud.Pöörake oma esiosa jalgadele tagasi ja korrake, viies oma teise jalaga. Jätkake, vahelduvalt oma jalgsi, kuni olete teinud kokku 12 kordust.

2 võrk küpsetada

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Sihid Nelinurktid, kõhulahtised, kõhred, südamikud

Püstige pikkusega oma rindkere ja südamikuga, hoidke mõlema käega hantlit või rõngaslõikurit, kuna võite võitu hoida. Hoidke oma rindkere sirgelt üles ja tagasi, käivitage käik, painutades oma põlvi ja lükates oma puusi tagasi ja torgake, kuni teie küünarnukid harjavad põlvede sisekülgi. Hoidke oma kaelal oma kaelal ja vajutage neid alla, et sirgendada oma jalgu ja naasta algseisundisse.

3 jalgade pikendamine

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 60sek

Sihid Neljarattalised

Valmistage masin ette vastavalt vajalike seadistuste tegemise juhistele, nii et kui see istuks, on see õigesti ja ohutult paigutatud. Algasendis peaksite istuma püsti koos oma rinnakorviga ja jalgade vastu polsterdatud baari. Tõstke riba, tõstke jalad üles, kuni mõlemad jalad on täielikult sirged. Hoidke seda ülemist positsiooni ühe sekundi vältel, hoides maksimaalset pinget oma nelikveerandites, seejärel lükake aeglaselt oma jalad tagasi algasendisse.

4 Hamstring curl

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 60sek

Sihid Hamstringid

Valmistage masin ette, järgides juhiseid, nii et kui see istuks, on see õigesti ja ohutult paigutatud. Algasendis peaksite istuma püsti koos oma rinnakorviga ja sirged jalad koos polsterdatud baari vastu oma pahkluude tagakülge, kõrgemale oma kreeni. Langetage riba painutades oma põlvi ja tõmmates oma jalad alla oma keha. Hoidke seda alaosa ühe sekundi vältel, hoides oma hamstrike maksimaalset pinget, seejärel tõmmake aeglaselt oma jalad tagasi algasendisse.

5 jalgratas

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 1111 Puhata 60sek

Sihid Core, side abs

Pühkige oma templid ja jalad sirgedega oma selga sõrmedega. Tõstke oma kere välja põrandast. Pange oma abs, siis tõstke jalad põrandast välja. Pöörake oma rindkere üles ja pöörake ühele küljele, viies oma küünarvarre puudutava vastupidise põlve. Pöörake käigukastile tagasi liikumine, ilma et teie ülemine selja või jalad oleksid põrandal puudutanud, siis korrake teisel pool. Tagasi algusesse, et täita üks esindaja. Jätka vaheldumisi külgi.

6 Plaan varvaste puudutada

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 1111 Puhata 60sek

Sihid Core, abs

Sattuda lauasesse asendisse, toetades ennast oma käsivarrel oma küünarnukitega oma õlgade all. Pange oma abs, siis tõstke oma puusad nii, et keha moodustab sirgjoonest pea-kontsad. Hoidke seda pinget südamikus ja pigistades oma gluteid. Ilma, et oma puusad lopsaksid, tõstke ja liigutage üks jalg nii kaugele kui võimalik küljele. Puudutage oma varba põrandale allapoole, siis tõmba see tagasi ja teise jalaga korrake. See on üks esindaja.

Kontrollige reedel, 31. augustil, nädala kahe nädala jooksul ja kogub

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar