Ultimate Home treeningplaan

Võib mõnikord tunduda, et sobivusetööstus on pidevas kiiruses, et leida järgmine suur asi - uus toitumine, treeninguklass või koolituskomplekti üksus, mis saab hämmastavaid tulemusi. Selle protsessi käigus jõuavad kõik proovile pandud tööriistad, mis teevad suurepärast tööd. Näiteks võta hantelit. Võimalik, et teil on juba paar, kes kogub tolmu kappis või voodis. Nad pole uuenduslikud ja nad ei kasuta hämmastavat tehnoloogiat - aga mida teate? Nad töötavad. Nii et pange need ära ja tehke seda nelja nädala kava. Komplekt ei pruugi olla uus, kuid kindlasti jääb teie kehastus pärast 28 päeva.

Kuidas plaani teha

Järgmised kolm treeningut üks kord nädalas (esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel) nelja nädala jooksul, järgides määratud, retsepti ja puhke arvu. Proovige kaalutlust, mida te kasutate igal nädalal, nii, et teete oma töödes rohkem tööd.

1. treening: esmaspäev

1 hantlite kiik

Komplektid 3 Reps 10 Puhata 60sek

Saada hantlite oma jalgade vahel, liigutades seda puusade külge, seejärel libiseb oma lumised jõuliselt edasi, nii et te kasutate puusast, et tõsta hantlit õlakõrgusele. Pöörake liikumine algusesse ja lähege otse järgmise juurde.

2 õlakoor

Komplektid 3 Reps 10 Puhata 60sek

Alustage mõlema kaaluga, mis on otse õhuliinil, seejärel painutage samal ajal puusade ja põlvedele, et langetada tent, ilma et kaalud tulevad edasi.

3 külgkäik

Komplektid 3 Reps 8 mõlemal küljel Puhata 60sek

Alustage iga käega hantlit, siis võta suure sammu ühest küljest ja painutage oma juhtiv põlve, hoides oma jalgsi ettepoole ja põlve oma varvastega kooskõlas. Lükka oma jalgsi tagasi, et naasta algusesse, siis astuge sammu võrra, et liikuda uuesti. Alternatiivsed küljed iga esindajaga.

4 vajutamise renegade rida

Komplektid 3 Reps 8 Puhata 60sek

Hoidke igas käes hantlit, suruge ülespoole, siis ülaosas rida 1 kuni teie külge. Langetage kaalu, siis asetage teine ​​hüppelaua, kuni üks rep.

5 jalgade tõus

Komplektid 3 Reps 10 Puhata 60sek

Hoidke oma jalgadega hantlit oma kreenidega, mis on pisut maapinnast üles tõusnud. Hoidke oma jalad sirged, tõsta neid, kuni need on vertikaalsed, seejärel langetage aeglaselt kontrolli all, jättes oma kanded puudutamata põrandale.

2. treening: kolmapäev

Nagu esimene nädala treening, keskendub see seanss funktsionaalsetele liigutustele. Ja te ei saa enam funktsionaalsem kui vapustav jõud, mis tähendab kaalu langetamist madalast asendist peal ühele plahvatusohtlikule liigutusele. Järgmine käik on hüpata tupp, mis on ohutu võimalus parandada võimsust, nagu te hakkate treeningu väsimusesse minema. Sessiooni lõpus olevad kaks abs käigud on üks kõige tõhusamaid harjutusi, mida saate oma püüdlustes välja töötada karm-kuus pakk.

1 võimsus hukkub

Komplektid 3 Reps 10 Puhata 60sek

Hoidke ühe käega hantlit oma jalgadega, painutades oma põlvi. Suurendage oma õlavarre suurendamiseks oma puusi, põlvi ja pahkluusid. Kui teie keha on otse pea pealt varba, lükake pool tükeldatud maha, et "kaotada" kaalu kõrgus, siis püsti.

2 Squat press (või tõukurpuksiir)

Komplektid 3 Reps 10 Puhata 60sek

Alustage hantlitega õlgtasandil ja langetage tent, siis püsti ja vajutage koormusi otse õhuliinidele. Langetage kaalud ja pöörake tagasi algasendisse.

3 hüpata

Komplektid 3 Reps 6 Puhata 60sek

Alusta hantele oma külgedega ja langetage pooleks tükiks. Hüpata otse maa peal, maa pehmelt ja minna otse järgmise esindusse.

4 tuuleveski

Komplektid 2 Reps 10 mõlemal küljel Puhata 60sek

Hoidke hantlit peal, seejärel painutage vööst, suunates ühe käega jalani. Veenduge, et kaalute kogu liikumise ajal.

5 mahajäämus

Komplektid 3 Reps 10 Puhata 60sek

Põlvne koos hantele alla oma õlgade. Liigutage kaalud ette nii kaugele kui võimalik, kasutades oma absi liikumise juhtimiseks, seejärel minge algusesse.

Treening 3: reede

See on nädala viimane treening - kuid käigud ei muutu lihtsamaks. Tegelikult võib esimene olla kõige raskem, mida olete kunagi üritanud. See ei pruugi välja näha eriti keerukat või rasket, kuid koormatud positsiooni otse pealetungi kaalud vajavad muljetavaldavat liikuvust ja kontrolli. Sessioon lõpeb Türgi hüppelaudadega, kus te lähete lamamisest ülespoole ja kaalute juurde. See on nii hea, et see on peaaegu terve treening iseenesest.

1 terasest tagumine

Komplektid 3 Reps 10 Puhata 60sek

Alusta hantlitest peaga kõrgemale, seejärel langetage õhuliinile. Kui olete ikka veel torgatud asendis, langetage raskused õlgade kõrguseni, seejärel vajutage neid ülemisele küljele. Jätkake nalja all oleva ja vajutamise liikumise kordamist.

2 Rumeenia jalakäija

Komplektid 2 Reps 10 mõlemal küljel Puhata 60sek

Seisake üks jalg koos oma õlgade rippuvate kaaludega. Hinged on puusadel, et alandada massi põranda suunas, hoides neid jalgade lähedal - ära liiga kaugele edasi, sest see seab teie alaseljale pinge.

3 ühe jalaga kükitama

Komplektid 2 Reps 6-8 mõlemal küljel Puhata 60sek

Seisake üks jalg koos hantele oma külgedega. Hoidke oma rinda üles, painutage puusade ja põlvedega, et langetada ühe jalaga kükitama. Vajuta tagasi alguses.Lõpeta kõik etapid selle jalaga, seejärel lülitage teise jalg.

4 Woodchop Lunge

Komplektid 3 Reps 8 mõlemal küljel Puhata 60sek

Alusta hantele üle ühe õla. Lunge ettepoole vastassuunalise jalgaga ja samal ajal tõsta kaalu kehasse ja kogu keha. Tehke kõik kordused ühel küljel, seejärel vahetage küljed.

5 Türgi ülesastumine

Komplektid 2 Reps 6 mõlemal küljel Puhata 60sek

Lase põrandal, kus on teie nägu kõrgem kaal. Pange oma põlve sellel poolel, siis pange oma küünarnuki peale, siis käsi ja suruge puusad põrandast välja. Pange oma sirgjoon tagasi keha alla, siis võtke käsi põrandast välja ja püsti.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar