Ultimate keha ümberkujundamise kava

Sisu

Kui palju saate oma keha nelja nädala jooksul muuta? Rohkem, kui te arvate, kuid ainult siis, kui teil on kolm asja: hea treenimisplaan, nutikad söömisreeglid ja õige suhtumine nii keskendumiseks kui ka otsustavuseks.

See nelja-nädalane plaan on loodud selleks, et testida pidevalt oma keha ja lükata seda väljaspool oma mugavuspiirkonda, nii et teie kehal pole muud valikut, kui ehitada uus lihasmassi ja põletada keha rasva, et radikaalselt muuta oma keha. Sellepärast on igal nädalal programmi jaoks väikesed tweaks: need muudatused hoiavad teie keha ettekujutamist ja seetõttu muutuvad.

Nelja nädala jooksul on keegi suuri muutusi teinud raskeks, kuid seda saab teha. Alustage nii, nagu mõtleksite, nii jõusaalis kui ka köögis, ja varsti need väikesed sammud toovad suuri muutusi teie särgi välja nägemises.

1. Plaan

Kava sisaldab kahte kahe nädala plokki. Esimesel on nädalas neli sessiooni: rindkere ja tagasi; jalad ja abs; relvad; ja õlad ja abs. Teisel on neli seanssi nädalas ja nad on erinevad: rinnakorv ja triceps; jalad ja õlad; rinnus ja triceps; ja tagasi ja biceps.

2. Tugev algus

Allpool on esimese ploki esimese nädala treeningud, seejärel on tabeli all toodud tabelites toodud ploki teise nädala seansid. Tehke treeningud järjekorras, järgides plaate võimalikult tugevasti plaanide alustamiseks üksikasjalikke komplekte, reps, tempo ja puhkeperioode.

Tempo kood viitab sellele, kui palju sekundeid võetakse, et teostada harjutuse kõiki osi. Näiteks püsti vajutades näitab esimene number, kui kaua te võtate, et kaalu langetada, teine ​​number, kui kaua paustate lifti alt, kolmas kaalu tõstmiseks kaua ja lõpuks neljandat viit näitab, kui kaua te liikumise ülaosas peatate.

3. Suur viimistlus

Kava teise ploki suur muutus on see, et kaks korda nädalas õpetad oma rind, selja ja käsivarre lihaseid. See koolitusmahu suurenemine šokib teie keha suurema lihasmassi ülesehitamisse, eemaldades samal ajal soovimatu keha rasva, nii et saate nii suuremaks kui ka väiksemaks.

4. Pidev kasum

Treeningud sisaldavad samu harjutusi ühes ja samas nädalas, seejärel kolmel ja neljandal nädalal, kuid komplektid ja kordused vahelduvad nädalast nädalasse, nii et liigutate oma lihaseid raskemaks. Selline lähenemisviis hoiab teie positiivseid keha koosseisu muutusi.

5. Pane oma puhkus

Me ei valeta: see nelja nädala kava on karm, kuid just see võtab teie keha kiiremaks muutmiseks. See tähendab, et oluline on hea toitumine ja kvaliteedi puhastamine. Järgige allpool toodud toiduseeskirju, et anda oma kehale vajalik toitaine, ja proovige igal õhtul varsti magada.

Dieedi näpunäited

Lihase massi ülesehitamiseks ja lameda kõhu saamiseks, mida sööte, on sama oluline, kui te kasutate. Järgige neid nelja edukuse reeglit

Valk

Kui te ei söö piisavalt valku - punane ja valge liha, kala ja mune - siis ärge üllatage, kui te lihaseid ei lisa nii kiiresti, kui soovite. Raskuste tõstmine põhjustab teie lihastes mikroskoopilisi pisaraid ning see on proteiini tarbimine, mis parandab seda kahjustust ja taastab teie lihased suuremaks ja tugevamaks. Eesmärgiks on vähemalt rinnakujuline osa kõrgekvaliteedilisest lahja proteiinist iga söögikorra ajal.

Süsivesikud

Teil ei ole vaja süsivesikuid tervelt ümber lõigata, kuid arukamate valikute tegemine aitab teil saada suuremat, tugevamat ja kergemat. Vältige suhkrut ja vähendage kiirelt vabastavate süsivesikute nagu töödeldud valge leiba ja pastatoodete tarbimist, mis on ära jäetud paljude nende toitainete ja kiudainetega. Selle asemel vali aeglase vabanemisega süsivesikud nagu maguskartul ja pruun riis, samuti rohkesti kiudainerikas toitainega tihedat vetikat.

Köögiviljad

Kui te võtate oma igapäevase viie päeva jooksul oma käes, siis kaotate hulgaliselt vitamiine, mineraale ja muid toitaineid, mis on olulised nii tervislikumaks kui ka tervislikumaks muutmiseks. Sööge mitmesuguseid erinevaid värve, et anda oma kehale toitaineid, mida see pärast kõvasti väljaõpet vajab, samuti kiudaineid, mis hoiavad teid tunduvalt täiuslikumaks ja stabiliseeriksid veresuhkru taset, nii et magusaid suupisteid ei kiusata.

Alkohol

Suurimaks positiivseks muutuseks oma keha nelja nädala jooksul peaksite kaaluma alkoholi vähendamist. See on suures koguses kaloreid, mida te ei vaja, ja liiga suur alkohol hävitab teie motivatsiooni jõulupuu jõudmiseks ja süüa hästi. Teie parim võimalus on veeta, roheline tee ja must kohv jääda hüdreeritud ja koorma antioksüdantidele, mis aitavad teil füüsiliselt harjuda.

Vaadake seotud Proovige seda 7-päevast lihaste ehitamise dieedi plaani - see on super odav, proovitud ja katsetatud lihaste ehitamise treenimine, parim ülemise keha treening

1. plokk: 1. nädal

Esmaspäevane treening: rind ja tagasi

1 pink vajutage

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2010 Puhata 60sek

Pane lameda pinkil, hoidke riba õla laiusega käepidemega. Pange oma jalad põrandale ja pingutage oma lihaseid. Langetage riba, kuni see puudutab rinda, seejärel vajutage seda tugevasti varundamiseks.

2 ülestõstetud rida

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2011 Puhata 60sek

Püstige kõrgusele, hoidke rihma õlavarrega ülemise käepideme abil. Pöörake edasi, tuginedes oma puusadest, kuid hoidke oma rinnakorvi üles ja peate oma esiosa kinni hoidma. Rida riba oma keha külge, juhtides oma küünarnukkidega, pausi ülaosas, seejärel alla.

3 Kallutage hantli lendu

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2010 Puhata 60sek

Pöörake kaldpinkil, hoides otsekohe rindkerega sirgjoonel kahte hantli. Pange oma küünarnukid pisut alla ja laske käed külgedel välja, kuni tunnete venitus kogu rinnale. Sisselge oma pecs alustamiseks.

4 lat altpoolt

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2011 Puhata 60sek

Asetage masinale ennast küljes oleva õlavarrega ülemise käepidemega.Hoidke oma rindkere ja ABS-i kinni, tõmmake riba ette, püüdes oma küünarnukitega. Hoidke alumist asendit sekundi jooksul, seejärel minge algusesse tagasi.

5 Ühe käega kaabli vajutage

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2011 Puhata 60sek

Pöörake tagasi kaabli masinasse, hoides ühes käes D-käepidet. Hoidke oma rindkere üles ja sirgendatult, vajutage kätt edasi, kuni käsi on sirged. Pöörake tagasi algusesse ja korrake kõiki kordusi, seejärel lülitage käed.

6 Hüdrauliline tõmbamine

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 4010 Puhata 60sek

Pane lamekott pinkile, hoides mõlemal käel rinnakorviga sirgjoonel olevat hantlit. Langetage kaalu oma peaga aeglase ja kontrollitud liigutusega, hoides oma kätt otse, ja tõstke see tagasi algasendisse.

Kolmapäev treening: jalgade ja abs

1 Tagasi kükitama

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2010 Puhata 60sek

Püstige pikk, hoidke riba oma õlgade taga. Hoides oma rinda üles ja kogu keha pingul, painutage oma põlvi nii, et see võib nii madalale kui võimalik, kuid ärge laske põlvedel rullida sissepoole. Lükake oma kontsad tagasi, et seista tagasi.

2 Rumeenia surverõhk

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2010 Puhata 60sek

Püstige pikk, hoidke üleliigset kinnitusrihmaga rihma. Hoidke oma rindkere üles ja sirgjooneline, painutage ettepoole, liigutega puusade alla, et riba libiseks jalgade esiosa, kuni tunnete oma tugisambast tugevat venitusruumi. Pöörake liikumist.

3 jalgade pikendamine

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2011 Puhata 60sek

Paigutage masinale õigesti masinaga, kus on polsterdatud riba alaserva. Hoides oma ülakeha tihedalt, tõstke oma jalgu jalgade sirgestamiseks. Pääsege tippu oma kvadratastega sisse ja seejärel alusta tagasi algusesse.

4 Hamstring curl

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2010 Puhata 60sek

Paigutage masinale õigesti oma polsterdatud riba vastu oma alajäseme tagakülge. Hoides oma ülakeha tihedalt, suruge oma jalgu alla, et painutada oma jalgu. Pause tippu, kui teie hamstring on sisse lülitatud, seejärel alusta tagasi algusesse.

5 Crunch

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2011 Puhata 60sek

Pange oma templid ja põlved painutatud käega kinni oma selga. Asetage oma ülemine abs, et tõsta oma torsot maapinnast, seejärel suruge ülemise keha kokku, et see vastaks oma põlvedele. Langetage aeglaselt, hoides pingeid oma abs kogu.

6 plaan

Komplektid 3 Aeg 30sek Tempo Ei ole Puhata 60sek

Asetage oma küünarnukid oma õlgade alla, oma jalad koos, ja teie puusad, mis on üles võetud koos abs ja glutetega, nii et keha moodustab sirgjoone pea-kontsad. Hoidke seda asendit ilma, et puusad langeksid.

Reede treening: biceps ja triceps

1 Altkäepideme lõtk

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2011 Puhata 60sek

Asetage masinale ennast küljes oleva õlavarre alla. Hoidke oma rindkere ja ABS-i kinni, tõmmake riba ette, püüdes oma küünarnukitega. Hoidke alumist asendit sekundi jooksul, seejärel minge algusesse tagasi.

2 Triceps dip

Komplektid 3 Reps 6-10 Tempo 2010 Puhata 60sek

Haara paralleelsed latid sirge käega ja jalad ületanud taga. Hoidke oma rinnakorvi ja südamikku kinni, keera küünarnukid keha alandamiseks, kuni teie küünarnukid on 90 ° nurga all. Vajutage uuesti, et alustada uuesti.

3 Hügieeni bicepsi kõverad

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2011 Puhata 60sek

Püsti pikk, hoides iga käega hantlit, oma peopesaga ees ettepoole. Hoidke oma küünarnukid oma külgede külge kinni, keerake kaalud üles õlgade kõrguseni. Kallutage oma bicepsi ülaosas, langetage kaalud tagasi algusesse.

4 Tünnide triceps pikendamine

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2010 Puhata 60sek

Püsti pikk, hoides iga käega hantlit, oma käed otse üle pea. Hoidke oma küünarnukid lamedele suunatud suunas, langetage kaalu taga oma pead, seejärel sirutage käed tagasi alustamiseks.

5 kaabel biceps curl

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2011 Puhata 60sek

Pöörake kaabli masinaga esikülg, hoides kahekordse köiega käepidet, mis on kinnitatud alumise rihmaratta külge, mille peamised küljed on. Hoidke oma rindkere ja küünarnukid oma külgede külge kinni, keerake käed kuni õlgade kõrguseni. Kallutage oma bicepsi ülaosas ja seejärel alla.

6 Satelliit tricepsi vajutades

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2011 Puhata 60sek

Pöörake kaabli masinaga kõrvuti, hoidke kahekordse käepidemega käepidet, mis on kinnitatud kõrge rattale ja peopesaga. Hoidke oma rindkere ja küünarnukid oma külgede külge kinni, vajutage oma käte alla, et sirgendada käed, seejärel aeglaselt tagasi alguses.

Laupäevane treening: õlad ja abs

1 istmehälli ülerõhk

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2010 Puhata 60sek

Istuge püsti pingil, hoidke iga käe hantlit õlakõrgusega. Hoidke oma rinnatükki ja sirgjoont, suruge kaalud üle otsa, nii et teie käed on sirged. Pöörake aeglaselt tagasi algusesse.

2 istmehaigla külgmine tõstmine

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2010 Puhata 60sek

Istuge püsti pinkil, hoides kerget hantlit kummaski käes kergelt kerges küünarnukis. Hoidke oma rindkere üles ja sirgendatult, tõsta kaal üles õlgade kõrgusele, viies oma küünarnukkudega ja seejärel alguses tagasi aeglaselt.

3 EZ-riba püstiasend

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2011 Puhata 60sek

Püsti pikk, hoides EZ-riba õla laiusega üleval käepidemega. Hoidke oma rinnatükki üles ja sirgendatuna, tõmmake riba üles lõua kõrgusele, viies oma põlvedeni. Pea ülaosas pausi, seejärel libistage juhtriba uuesti juhtpaneeli algusesse.

4 Põlvest tõusev hingamine

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 1111 Puhata 60sek

Haarake tõmmatavast baarist, millel on ülakeha ja sirgjooned. Pöörake oma südamikku ja jälgi ja hoidke oma jalgu koos, nii et tõmbaksite oma põlve üles oma rinda. Hoidke seda asendit, seejärel sirutage jalgu, et alustada uuesti.

5 kaalutud kriis

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2011 Puhata 60sek

Pane lamedale pinkile, hoides oma rindkerega mõnda kätt hantli- või kaaluplaati, painutades oma põlvi. Asetage oma ülemine abs, et tõsta oma torsot maapinnast, seejärel suruge ülemise keha kokku, et see vastaks oma põlvedele. Alumine aeglaselt.

6 tagasilöök

Komplektid 3 Reps 10 Tempo 2011 Puhata 60sek

Liiguge oma selga tasasel pinnal ja põlved on painutatud. Kui hoiate oma abs täies mahus kokku, kasutage oma alumist abs, et põlvitsad rinda püsti tõmmata, siis tõsta oma puusi maa peal. Alusta tagasi algusesse.

1. plokk: 2. nädal

Jätkake lihaste lihaste lisamist ja kõht rasva tõstmist, suurendades oma jõupingutusi ja vajutades kõvasti

Kotti esimese nädala esimese nelja sessiooniga võite olla juba jalgadele veidi tugevam ja kergem, mistõttu me läheme nüüd üles, et kiirendada teie positiivset keha koostise muutust.

Teise nädala neli treeningut on sarnased esimese nädala treeningutega. Selleks, et õpetaksite rindkere ja tricepsi; jalad ja abs; relvad; ja siis õlad ja abs. Kuid programmi disainis on kaks erinevat erinevust, et hoida teid rajal. Esiteks, teete iga treeningu esimese ja teise liikumise lisakomplekti. Seejärel suurendab iga seansi nelja viimast käiku kaks korda 12-ni.

Miks? Kuna teate nüüd, kuidas neid treeninguid hästi teha, siis suurendab teie lihaste tööd, suurendades teie kehast lihase lisamist ja üleliigse rasva põletamist. Pidage silma ja hoidke head vormi kõigis neljas seansis, et hoida edusamme nii kiiresti kui võimalik.

Esmaspäevane treening: rind ja tagasi

HarjutusKomplektidRepsTempoPuhata
1 pink vajutage410201060sek
2 ülestõstetud rida410201160sek
3 Kallutage hantli lendu312201060sek
4 lat altpoolt312201160sek
5 Ühe käega kaabli vajutage312201160sek
6 Hüdrauliline tõmbamine312201060sek

Kolmapäev treening: jalgade ja abs

HarjutusKomplektidRepsTempoPuhata
1 Squat410201060sek
2 Rumeenia surverõhk410201060sek
3 jalgade pikendamine312201160sek
4 Hamstring curl312201160sek
5 Crunch312201160sek
6 plaan345sekEi ole60sek

Reede treening: biceps ja triceps

HarjutusKomplektidRepsTempoPuhata
1 Altkäepideme lõtk410201160sek
2 Triceps dip46-10201060sek
3 Hügieeni bicepsi kõverad312201160sek
4 Tünnide triceps ext312201060sek
5 Kaabli haamri kepp312201160sek
6 Kaabli tricepsi laiendus312201160sek

Laupäevane treening: õlad ja abs

HarjutusKomplektidRepsTempoPuhata
1 trummelkontakt410201060sek
2 Hüdrauliline külg tõsta410201160sek
3 EZ-riba püstiasend312201160sek
4 Põlvest tõusev hingamine312201160sek
5 kaalutud kriis312201160sek
6 tagasilöök312201160sek

2. blokk: 1. nädal

Esmaspäevane treening: rind ja tagasi

1 kallutage pingutuspressi

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3010 Puhata 60sek

Kallutage kallale kaldpinkil, hoidke riba õla laiusega käepidemega. Pange oma jalad põrandale ja pingutage oma lihaseid. Alustage riba alla, kuni see puudutab rinda, seejärel vajutage seda tugevasti tagasi.

2 laia käepideme allapoole

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3010 Puhata 60sek

Paigaldage ennast masinasse, kasutades riba topelt õlavarre laialivalgust. Hoidke oma rindkere ja ABS-i kinni, tõmmake riba ette, püüdes oma küünarnukitega. Hoidke alumist asendit sekundi jooksul, seejärel minge algusesse tagasi.

3 hantli pingutuspress

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3010 Puhata 60sek

Pange lame lamedale pingile, hoidke iga käe hantlit rinnakõrgus. Pange oma jalad põrandale ja pingutage oma lihaseid. Vajutage kaalud otse ülespoole, nii et teie käed on sirged, seejärel langetage neid kontrolli all.

4 istmekaabel rida

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Istu masinasse, hoides mõlemas käes kahekordse käepidemega kaablit. Hoidke oma rinnakorvi üles ja asetage oma käed oma keha suunas, mis viib oma küünarnukideni. Pause pealmisele positsioonile, seejärel naaske algusesse.

5 Ühe käega kaabli vajutage

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Pöörake tagasi kaabli masinasse, hoides ühes käes D-käepidet. Hoidke oma rindkere üles ja sirgendatult, vajutage kätt edasi, kuni käsi on sirged. Pöörake tagasi algusesse ja korrake kõiki kordusi, seejärel lülitage käed.

6 sirge käekaabel

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3010 Puhata 60sek

Pöörake kõrgusele kaabli masinat, hoides mõlema käega sirget käepideme. Hoidke oma rinnakorvi, tõmmake riba oma sääre sujuva kaare suunas, peatuge allapoole, seejärel pöörake liikumine tagasi algusesse.

Kolmapäev treening: jalad ja õlad

1 Tagasi kükitama

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3010 Puhata 60sek

Püstige pikk, hoidke riba oma õlgade taga. Hoides oma rinda üles ja kogu keha pingul, painutage oma põlvi nii, et see võib nii madalale kui võimalik, kuid ärge laske põlvedel rullida sissepoole. Lükake oma kontsad tagasi, et seista tagasi.

2 peal press

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3010 Puhata 60sek

Püsti pikk, hoidke riba rinnakorvi esiosaga ülaosaga. Kui hoiate oma rinda ja südamikku, vajutage riba otse ülemisse otsa, nii et teie käed on sirged. Alustage seda all, et alustada uuesti.

3 jalgade pikendamine

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Paigutage masinale õigesti masinaga, kus on polsterdatud riba alaserva. Hoides oma ülakeha tihedalt, tõstke oma jalgu jalgade sirgestamiseks. Pääsege tippu oma kvadratastega sisse ja seejärel alusta tagasi algusesse.

4 Istunud hantli külgmine tõstmine

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Istuge püsti pinkil, hoides kerget hantlit kummaski käes kergelt kerges küünarnukis. Hoidke oma rindkere üles ja sirgendatult, tõsta kaal üles õlgade kõrgusele, viies oma küünarnukkudega ja seejärel alguses tagasi aeglaselt.

5 Hamstring curl

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Paigutage masinale õigesti oma polsterdatud riba vastu oma alajäseme tagakülge. Hoides oma ülakeha tihedalt, suruge oma jalgu alla, et painutada oma jalgu. Pause tippu, kui teie hamstring on sisse lülitatud, seejärel alusta tagasi algusesse.

6 EZ-riba püstiasend

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Püsti pikk, hoides EZ-riba õla laiusega üleval käepidemega. Hoidke oma rinnatükki üles ja sirgendatuna, tõmmake riba üles lõua kõrgusele, viies oma põlvedeni. Pea ülaosas pausi, seejärel libistage juhtriba uuesti juhtpaneeli algusesse.

Reede treening: rind ja triceps

1 pink vajutage

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3010 Puhata 60sek

Pane lameda tasasele pinkile, hoidke riba õla laiusega käepidemega. Pange oma jalad põrandale ja pingutage oma lihaseid. Langetage riba, kuni see puudutab rinda, seejärel vajutage seda tugevasti varundamiseks.

2 Kallutage hantli lendu

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Pöörake kaldpinkil, hoides otsekohe rindkerega sirgjoonel kahte hantli. Pange oma küünarnukid pisut alla ja laske käed külgedel välja, kuni tunnete venitus kogu rinnale. Sisselge oma pecs alustamiseks.

3 Triceps dip

Komplektid 4 Reps 6-10 Tempo 3010 Puhata 60sek

Haara paralleelsed latid sirge käega ja jalad ületanud taga. Hoidke oma rinnakorvi ja südamikku kinni, keera küünarnukid keha alandamiseks, kuni teie küünarnukid on 90 ° nurga all. Vajutage uuesti, et alustada uuesti.

4 Kallutage hantli õlg vajutage

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3010 Puhata 60sek

Kallutage lame kaldpinkil, hoidke iga käe hantlit rindkere kõrgusel ja peopesaga. Pange oma jalad põrandale ja pingutage oma lihaseid. Vajutage kaalud otse ülespoole, nii et teie käed on sirged, seejärel langetage neid kontrolli all.

5 Satelliit tricepsi vajutades

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3010 Puhata 60sek

Pöörake kaabli masinaga kõrvuti, hoidke kahekordse käepidemega käepidet, mis on kinnitatud kõrge rattale ja peopesaga. Hoidke oma rindkere ja küünarnukid fikseeritud külgedele, vajutage käed alla, et sirgendada käsi, seejärel aeglaselt tagasi alguses.

6 pressimine

Komplektid 4 Reps 10-15 Tempo 3010 Puhata 60sek

Alusta vajutusasendist - käed põrandale, õlad, küünarnukid ja randmed ning joondage jalad koos. Pöörake oma südamikku, seejärel painutage oma küünarnukid põranda alla. Vajutage varundamiseks jõuliselt tagasi.

Laupäevane treening: selja ja biceps

1 Chin-up

Komplektid 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Hankige baarist, mille õlgade laius on alla käepide. Pange oma abs ja glutetid sisse ja hoidke oma rinda üles, tõmmake end üles, kuni teie lõug puhastab baari. Paustage selles asendis, siis laske aeglaselt tagasi algusesse.

2 lat tagurpidi

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Asetage masinale ennast küljes oleva õlavarrega ülemise käepidemega. Hoidke oma rindkere ja ABS-i kinni, tõmmake riba ette, püüdes oma küünarnukitega. Hoidke alumist asendit sekundi jooksul, seejärel minge algusesse tagasi.

3 kummas hantli rida

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Igas käes hantlit hoides kallakuid püsti kaldale. Hoidke oma rind püsti vastu, asetage kaalud üles, viies oma põlvedeni. Hoidke ülemist positsiooni, seejärel langetage kaalud tagasi algusesse.

4 Tavaline hantli tagasipöörduja

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 60sek Puhata 60sek

Kallutage kummipaela püsti kummipaelal, mis hoiab käes kerge hantli. Hoidke oma rind pingiga vastu, tõstke kaalud külgedele, viies oma põlvedeni. Hoidke ülemist positsiooni, seejärel langetage kaalud tagasi algusesse.

5 Tantsija biceps

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Püsti pikk, hoides iga käega hantlit, oma peopesaga ees ettepoole. Hoidke oma küünarnukid oma külgede külge kinni, keerake kaalud üles õlgade kõrguseni. Kallutage oma bicepsi ülaosas, langetage kaalud tagasi algusesse.

6 Humalate haamrid

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Püstige pikk, hoides iga käega hantlit, teineteisega peopesad. Hoidke oma küünarnukid oma külgede külge kinni, keerake kaalud üles õlgade kõrguseni. Kallutage oma bicepsi ülaosas, langetage kaalud tagasi algusesse.

2. blokk: 2. nädal

Nagu te märkisite selle plaani teise ploki esimesel nädalal, on programmis tutvustatud mõningaid uusi samme, et raputada asju ja hoida oma lihased ettevaates, nii et need kasvavad jätkuvalt. Komplektid, reps ja tempo on kohandatud nii, et iga treening iga treeningu jaoks pisut rohkem katsetaks nii oma meelt kui ka lihaseid. See tähendab, et plaani teine ​​plokk on vaimselt ja füüsiliselt keeruline, kuid jääb keskendunuks ja kindlalt igale seansile, et teie võimeid paremini täita, ja teid üllatatakse, kui palju saate teha suurema, tugevama ja kergema skulptuuri keha

Viimase nädala treeningud on loetletud allpool tabeli kujul ja kui nad kasutavad samu harjutusi samas järjekorras kui ploki esimene nädal, siis on komplektid ja esitused jällegi täiustatud. See tähendab, et iga kord, kui jõuate jõusaalisse, hoiate oma lihaseid natuke raskemaks, sest see on ainus viis oma tulemuste saamiseks.

Esmaspäevane treening: rind ja tagasi

HarjutusKomplektidRepsTempoPuhata
1 kallutage pingutuspressi510301060sek
2 laia käepideme allapoole510301160sek
3 hantli pingutuspress412301060sek
4 istme rida412301160sek
5 Ühe käega kaabli vajutage412301160sek
6 sirge käe lahtipakkimine412301160sek

Kolmapäev treening: jalad ja õlad

HarjutusKomplektidRepsTempoPuhata
1 Squat510301060sek
2 peal press510301060sek
3 jalgade pikendamine412301160sek
4 Hüdrauliline külg tõsta412301160sek
5 Hamstring curl412301160sek
6 EZ-riba püstiasend412301160sek

Reede treening: rind ja triceps

HarjutusKomplektidRepsTempoPuhata
1 pink vajutage510301060sek
2 Kallutage hantli lendu510301160sek
3 Triceps dip48-12301060sek
4 varbkolbiga haamri press412301060sek
5 Satelliit tricepsi vajutades412301160sek
6 pressimine412-15301060sek

Laupäevane treening: selja ja biceps

HarjutusKomplektidRepsTempoPuhata
1 Chin-up56-10301160sek
2 lat tagurpidi510301160sek
3 kummas hantli rida412301160sek
4 Tõsine hantli lend412301160sek
5 Tantsija biceps412301160sek
6 Humalate haamrid412301160sek
Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar