SHIFT56 süsteemi treeningud

Siin on teie uus rasvapõletatav, lihaseid määratlev treeningplaan - ja alustamine ei saa olla lihtsam! Siin on kõik, mida peate teadma treeningute kohta, millele järgneb kolme seansi selge jaotus, mida kavatsete sel nädalal teha, et muuta keha rasvapõletusseadmesse ...

Treeningud

Mõlemal nädalal teete kolm seanssi. Proovige oma treeningutest vähemalt ühe päeva jätta, nii et esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel on suurepärane võimalus seda teha.

Kõik kolm seanssi koosnevad kolmest kaheksa harjutusega vooluringist. Teete iga sammu määratud ajaks ja seejärel kogu määratud ajaks sõltuvalt sellest, millist treeningut teete.

Veenduge, et enne iga plaani seansi alustamist soojendate viie või mõne minutiga liikumisega, suurendades jõupingutusi järk-järgult, kuni olete valmis alustama.

Töö versus puhata

Treeningutel 1 ja 3 jälgite 40-20 töö-puhkuse jaotust, mis tähendab, et teete 40 sekundit treeningut 1, puhastage 20 sekundit, siis tehke 2 kasutamist 40 sekundiks ja nii edasi, kuni olete tehes 40 sekundit treeningut 8. Sel hetkel puhkete 60 sekundiks, siis korrake ringi.

2. treeningu ajal järgite 30-30 töö- ja puhkuse jaotust, mis tähendab, et teete 30 sekundit treeningut 1, 30 sekundi pikkust puhastust ja nii edasi, kuni olete 30 sekundi treeningu teinud. Sellel hetkel peate 60 sekundiks puhkama, siis korrake ringi.

Nädalal 1 teete kokku kolm ahelat, samal ajal kui teedel 2 teete neli rasvade põletamise mõju suurendamiseks. Ja see ongi kõik. See on tõesti lihtne, kui hakkate kiirelt liigutama rasva!

Treening 1

Soojendama 5 minutit

Ahelate koguarv 3 (1. nädal) 4 (2. nädal)

Tööle 40 sekundit edasi

Puhata 20 sekundit ära

Puhke ahelate vahel 60 sekundit

1 esikülg

Seistes kõrgel koos tooliga taga. Hoidke oma rindkere üles ja abs sisse, painutage oma põlvi, et maha tõmmata ja tõstke oma käed teie ette õlgade kõrguselt. Kui jalg puudutab tooli, sirutage jalad ja seiske tagasi, et naasta algseisundisse.

2 Juukselõikur painutatud põlvedel

Asetage oma käed selja taga oma käega sirged ja põlved painutatud. Hoidke oma rinda üles, painutage küünarnukki, et langetada põrand põranda poole. Mine nii madalale kui võimalik, seejärel vajutage tagasi, et sirgendada käed ja naasta algseisundisse.

3 Lunge

Püstige oma rindkerega üles ja võtke abs vastu. Võtke oma vasaku jala abil suur samm ettepoole, seejärel painake mõlemad põlved ülespoole, kuni põlve pea peaaegu puudutab põrandat. Pöörake oma eesmise jalaga alustamiseks tagasi, seejärel astuge ettepoole oma parema jalaga ja korrake liigutamist. Alternatiivsed küljed iga esindajaga.

4 Glute sild

Liiguge kõhtu kõhuga oma käes kõhuga ja põlved on painutatud. Kasutage oma abs ja oma gluteid (poom lihased), siis tõstke oma puusad põrandast. Kallutage oma gluteid ülaosas kõvasti, seejärel langetage puusad algasendisse naasmiseks.

5 alaline sprint

Püstige oma rindkerega üles ja võtke abs vastu. Sprint kohapeal, tõstke oma põlvi nii kõrgele kui võimalik ja liigutage oma käsi edasi-tagasi.

6 Pogo

Püstige oma rindkerega üles, abs lahti ja käed külgedega. Kevad otse õhus, hoides oma käsi külgedelt. Maa mõlemal jalal ja mine otse järgmise hüppe juurde.

7 jalgratas

Tõstke oma kere põrandast välja, asetage oma abs ja tõstke jalad põrandast välja. Pöörake oma rindkere üles ja pöörake ühele küljele, viies oma küünarvarre puudutava vastupidise põlve. Pöörata pööratud pöörlemine algasendisse naasmiseks (ilma, et teie ülemine selja või jalad oleksid põrandaga seotud), siis korrake teisel pool.

8 plaan

Pöörake positsiooni, toetades ennast oma käsivarte oma küünarnukitega oma õlgade all. Pange oma abs, siis tõstke oma puusad nii, et keha moodustab sirgjoonest pea-kontsad. Hoidke seda asendit, hoides oma abs ja lihavõtteid, mis takistavad teie puusade kukkumist.

Treening 2

Soojendama 5 minutit

Ahelate koguarv 3 (1. nädal) 4 (2. nädal)

Tööle 30 sekundit sisse

Puhata 30 sekundit maha

Puhke ahelate vahel 60 sekundit

1 Squat

Tõuske oma rindkerega üles, abs lahti ja käed sirged oma külgedega. Pange oma põlved üles nii madalale kui võimalik, kas hoidke oma käsi küljelt või tõstke need üles õla kõrguseni. Pöörake oma konksud jalgade sirgendamiseks ja tagasi algasendisse.

2 pressimine

Hoidke kõik neljajalgad oma jalgade ja käte otse, oma käed oma õlgade ja keha peale sirgjooneliselt peast kuni kontsadeni. Pange oma abs ja painutage küünarnukid rinda põranda langetamiseks. Mine nii madalale kui võimalik, seejärel vajutage tagasi, et sirgendada käed ja naasta algseisundisse.

3 Pöörderatas

Püstige oma rindkerega üles ja võtke abs vastu. Võtke suur samm edasi oma parema jalaga, seejärel painutage mõlemad põlved ülespoole, kuni teie põlved pea pea puutuvad põranda külge. Pööra oma tagumise jalaga läbi, et naasta algusesse, siis astuge vasak jalg tagasi ja korrake liigutamist.

4 Diagonaalne mägironimine

Hangi kõikidel neljajalgadel oma kätega ja jalgadega otse ja oma randmed otse oma õlgade all. Ilma, et oma puusad lopsaks, tõmba üks põlv ja asetage see vastassuunas küünarliigese suunas. Seejärel sirgendage seda jala, siis viia oma teine ​​põlv oma vastupidise küünarliigese suunas.

5 Kõrge põlvili

Püstige oma rindkerega üles ja võtke abs vastu.Käivitage sprinting kohapeal, liigutades oma käed ja tõstes põlved üles nii kõrgele kui võimalik. Samuti võite oma käed otse otse teie ette panna ja proovida oma põlvi viia iga sammu abil oma peopesaga.

6 Butt kick

Püstige oma rindkerega üles ja võtke abs vastu. Kaks jalga üles taga, nii et teie kreen puudutab sinu palli, siis tagastab selle põrandale ja lööb teise üles. Jätkake samas kohas ja ärge liigutage edasi-tagasi või tagurpidi. Hoidke mõlemat tagurpidi kiiresti, kuid kontrollige, kui teie abs on kogu aeg sisse lülitatud.

7 alalise vene keerdumine

Püstige oma rindkerega üles ja abs haarata, käed välja sirged ees ja käed kokku pandud. Hoidke oma puusid ettepoole, pöörake oma keha kogu tee ühel küljel ja siis tagasi teisele poole. Hoidke repsid kiirelt, kuid kontrollige, kui teie abs on kogu aeg sisse lülitatud.

8 jalgade tõsta kinni

Liiguge oma selga selga, sirge jalgadega ja käed kõhuga või väikese selja taga. Pange oma abs, siis tõstke oma jalad põrandast välja. Hoides oma jalgu otse, tõsta oma jalad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke oma abs aktiivselt selle positsiooni hoidmiseks, hoides oma hingamist kontrollitud.

Treening 3

Soojendama 5 minutit

Ahelate koguarv 3 (1. nädal) 4 (2. nädal)

Tööle 40 sekundit edasi

Puhata 20 sekundit ära

Puhke ahelate vahel 60 sekundit

1 õlakoor

Püsti pikk koos oma rindkerega, abs löögi ja käed tõmmata otse õhuliini. Pange oma põlved üles, et maha tõmmata nii madalale kui võimalik, hoides oma käsi otse peal. Pöörake oma konksud jalgade sirgendamiseks ja tagasi algasendisse.

2 Eesistuja pressiteade

Asetage oma käed käes istmele ees, sirged käed ja keha otse peast kontsad. Lööge oma abs ja painutage küünarnukid, et langetada rinnus istme suunas. Mine nii madalale kui võimalik, seejärel vajutage tagasi, et sirgendada käed ja naasta algseisundisse.

3 Curtsy Lunge

Püstige oma rindkerega üles, oma abs käes ja oma käed oma külgedega. Hoidke oma rinda üles, asetage üks jalg teise taga, seejärel painake mõlemad põlved ülespoole, kuni teie seljapõlv pea peaaegu puudutab põrandat. Lükake oma tagumine jalg tagasi algasendisse, seejärel korrake, viies oma teise jalaga. Alternatiivsed jalad iga esindajaga.

4 Rumeenia surverõhk

Püstige oma rindkerega üles ja võtke abs vastu. Kui põlvedel on väike painutus, painutage edasi puusade ettepoole ja jõudke jalgade esiosa, puudutades oma käeulatuses nii palju kui võimalik. Pöörduge algasendisse naasmiseks.

5 Jalutuskäik

Püsti oma kirstu üles ja oma käed püsti. Pöörake oma käte alla ja jalutage oma jalad selja taga, nii et sa lamasid põrandal. Vajutage oma torsot tagasi ja jalutage oma jalgu tagasi, et oma põlved sisse ja alla tuua, seejärel seiske tagasi.

6 tähe hüpata

Püstige oma rindkerega üles, abs lahti ja käed oma külgedega. Hüppa ja tõsta mõlemad jalad külgedelt laiale, tõstes samal ajal käed külgedele, nii et teie käed ulatuksid oma peaga. Hüpata tagasi laiast asendist algasendisse, langetades käed käes.

7 Rullplaat

Pöörake positsiooni, toetades ennast oma käsivarte oma küünarnukitega oma õlgade all. Pange oma abs, siis tõstke oma puusad põrandast välja nii, et keha moodustab sirgjoone pea-kontsad. Hoia seda positsiooni. Pöörake oma puusad üksteise poole põranda suunas, siis pöörake tagasi, siis korrake teisel pool. Jätkake vaheldumisi.

8 hoia kinni

Liiguge oma esikülge oma südamikuga ja oma käed otse teie ette. Hoidke oma käed ja jalad sirged, tõstke käed ja jalad põrandast maha. Hoidke oma abs ja lihased (poom lihased) kaasatud hoida seda positsiooni. Hoidke oma hingamine kontrollitud ja lõdvestunud.

SHIFT56 süsteem - teie kaheksa nädala pikkune juhend, mis aitab elada leelisemat, tervislikumat ja õnnelikumat elu - on nüüd saadaval ainult amazon.co.uk.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar