Kergekaaluline treening, mis tekitab suuri lihaseid

Oma kehamassi teisendamiseks lihaseid hoones on vaja loovat. See plaan, mille aluseks on kehamassi väljaõppe meister Sean Bartram, kes aitab Indianapolis Coltsi cheerleadersil arendada võimlemisjõudu.

"Mõtle oma kehast tühja taldina," ütleb ta. "Selle tempo muutmine, mida te selle liigutate, hoiate ebamugavaid positsioone, lisades ebastabiilsust ja loksutades klassikalisi liigutusi, mida olete kogu oma elu teinud, on 20kg kaalulauad, millega te seda laadite."

Selle tulemusena suureneb keha teadlikkus, tugevdatud sidekoe ja hüpertroofia suurenemine rõhkidest ja plaatidest. Sa saad suured, tugevad ja võimsad, ilma et nad saaksid astuda kaalupingete ruumi põrandale - või võitlema poissiga, kes haarab kaalurinda.

Kuidas see töötab

Bartrami sportlased - eriti rõõmukuulatajad - peavad suutma hõlpsalt oma kehamassi visata, kuid iga harjutus ei toimu kõrgel tempos. See plaan aeglustab liikumisi, pausi, liikumisvõimalusi, stabiilsust ja klassikaliste liikumiste muutusi, et hoida oma lihaseid väljakutseid. Tulemuseks on funktsionaalne lihas, mida sa kunagi ei arvanud, et oled ise.

Juhised

Kogu nädala jooksul levib kolm kehaehitust. Esimesed neli liigutust iga päev kasutavad ajastatud reps nimega EMOM (iga minut minut) või aeglane tempo, mis sunnib teid tegema kõrge reps ja hoiavad lihaseid pinge all. Kaks viimast treeningut suurendavad teie südame löögisagedust, hoides sind põletades kaloreid.

Kehakaalu treening 1: vahemik ja tempo

Raputage oma lihaseid võimendama, et tempo kiirendada

1 sügav torsa

Aeg 10 min EMOM Reps 15

Hoidke kätega käsivarre otse ja hoidke seda raskelt. See sunnib teid hoidma oma rinda ja parandama oma vormi. Pange oma jalad aeglaselt langema, hoides oma põlvi lahti, kuni hamstringid teie vasikaid puudutavad. Seejärel sõitke aeglaselt tagasi. Seadke taimer kümme minutit. Tehke 15 kordust iga minuti alguses ja puhuge ülejäänud iga minuti jooksul. See hoiab teie südame löögisageduse suurema rasva kadu.

2 Bulgaariast lahutatud tükki

Komplektid 5 Aeg 60sek Reps 60sek

Mõelge sellele, et teie jalg on kõrgendatud, et saada täiendavat stabiilsusnähtust. Pange üks jalg, pitsid, püsti ja sinu taga. Liigutage oma esiosa keha alandamiseks, seejärel sõitke tagasi. Hoidke oma keha püstiasendis ja oma esi põlve kooskõlas oma varbad.

Muutke tempo koos nende jagatud squatside iga komplektiga, nii et teie lihased on koormatud pikkade lihaste ülesehitamise jaoks. Allpool on see, kuidas see laguneb. Esimene number on sekundid, mida alumine osa peaks võtma, siis kui kaua te peatute, siis kui kaua te sõidate üles. Viies komplekt on max isolatsioon, hoides sügavaimat positsiooni kogu minut.

SeatudLangetaminePausSõita kuni
Minut 13sek1sek1sek
Minut 21sek3sek1sek
Minut 31sek1sek3sek
Minut 42sek0sek2sek
Minut 5-60sek-

3 Squat hüppab põranda puudutusega

Komplektid 3 Reps 15

Pange oma jalad kokku, hoides oma põlvi laiali ja konksud põrandaga kokku puutudes, et langeda sügavasse kükki. Paigutage käed kergelt põrandale ja paustage kaks sekundit, seejärel tõuske põrand põrandalt võimsalt, koputades oma käed koos õhuliinidega. Kahe-sekundiline paus eemaldab igasuguse tagasilöögi efekti, mis aitab teil suurema tugevuse tekitada sügavas koorimisasendis.

4 sillakukk

Aeg 10 min EMOM Reps 10 jalga

Istuge põrandale, kui üks jalg on painutatud, üks sirge ja sõrmed on suunatud jalgadele. Tõstke põrandale ja pigistage oma libedaid, et tõsta oma puusakesi aeglaselt, kuni teie püstine stabiliseerub, samal ajal kui sirge jalg tõuseb, kuni see on teie kerega 90 °. Aeglaselt algusest madalamale. Lõpeta kõik kordused ühel küljel, seejärel lülitage sisse.

5A Surve-räbu

Komplektid 10-1 redel

Alustades lange üles ja asetage oma käed põrandale väljaspool oma jalgu. Hüppa jalad tagasi ja tehke vajutus, seejärel lükake jalad oma käte vahele. Hüppa, koputades oma käed peal. Tehke kümme repsi 5A-st, seejärel minge otse kümnele küljele 5B-st. Siis üheksa, kaheksa ja nii edasi, vajadusel puhkeb.

5B hüppelöök

Komplektid 10-1 redel

Alustage ettepoole lunge positsiooni oma käte tasakaalust välja. Hüppa maha, tõstke esikäpp üles. Vahetada oma jalad läbi õhu keskel, nii et te maandate teise jalaga edasi. Alternatiivsed jalad iga rep.

Kehakaalutreening 2: kontaktid

Tõstke oma käepide ja positsioon klassikaliste liigutustega täiendatud kasuteguriks

1A Spider-Man'i pressimine

Komplektid 4 Reps 20/10/5/1

Alusta vajutusasendi ülaosas. Pöörake oma käed rinda langetama, kuni see on põrandast maha ja samal ajal põlvneb oma küünarnuki poole, seejärel pöörduge tagasi. Alternatiivsed põlved. Kui olete repsi lõpetanud, lähege ilma puhata otse 1 punkti. Viimase üksikprofiili puhul tehke see liiga aeglane - tehke seda üle kümne loo.

1B Suur käepide

Komplektid 4 Reps 15/10/5/1

Haarake baarist üleval käepidemega, nii et teie peopesad on teid eemale ja teie käed on kahekordse laiusega. Lepige ülemisi selja lihaseid ja tõmmake rinnakut baarile. Seejärel langetage kontrolli alla. Puhkus 5 senti ühe esindaja kohta. Sama harjutamine lõplikul esindajal: kümme sekundit.

2 Pike surve

Komplektid 5 Aeg 60sek Puhata 60sek

Võtke oma jalgadega pingil ja seljal ja käte sirgjoonel ülespoole.Hoidke peast kinni ja painutage oma käed, et langetada oma pead, kuni see on lihtsalt põrandast väljas. Push up. Kasutage sama tempo kui Bulgaaria tükeldatud treeningu puhul 1. treeningus. Kui saate oma kehaga täiuslikku L-kuju säilitada, on käepidemed ja vajumised teie vaatamisväärsustes

3 L-Sit lõug

Aeg 10 min EMOM Reps 2

Haarake altpoolt haaratavast tõmbevardust. Leppige oma tuum ja ühendage jalad kokku, kuni nad on põrandaga paralleelsed. Sellest räägime oma ülemise selja alla ja tõmmake end üles kuni teie lõug on baarist kõrgemal. Alumine surnud rippuma vahel iga rep.

4A Burpee hüpata

Komplektid 4 Aeg 20sek Puhata 10sek

Langetage oma käed põrandale ja hüppake oma jalad tagasi surveasendisse. Hüppake oma jalad tagasi, siis sõitke lõhkekindlalt. Samal ajal tõmmake põlved suunas oma rinda. Pange oma põlved alla, et pehmendada oma maandumist ja jätkata järgmisel rep.

4B riputatav jalg tõsta

Komplektid 4 Aeg 20sek Puhata 10sek

Pange käepidemega käepidemega tõmmatav baar ja lükake ülemisi selja lihaseid. Leppige oma südamik ja ühendage oma jalad kokku, kuni nad on põrandaga paralleelsed, seejärel langetage need algusest peale tagasi. Hoidke oma tuum kokku kogu ulatuses, et vältida kiikumist.

Burpee tuck hüpata ja rippuvad jala tõsta finisher on tegelikult kahe nelja minuti Tabatas tagasi tagasi. Pange 20 sekundi pärast jõupingutusi, seejärel kümme korda. Asendage kaks liigutust kaheksa minuti jooksul.

Kehakaalutreening 3: vahemik, tempo ja stabiilsus

Pingutus, paus ja võimsus kuni suurus ja tugevus

1A kooritud krevetid

Komplektid 4 Reps 10/5/3/1

Püsti pikk ja haarake ühe jalaga käsitsi samal küljel, tõmmates seda oma suu lüües. Pange teine ​​käsi tasakaalu poole ja painutage oma alalise jalg põlve alla, kuni see lihtsalt puudutab põrandat, seejärel sõitke tagasi. Mine lõplikult tagasi ülikiirele. See on väga raske. Tee lihtsamaks, vabastades oma suu - või raskem, hoides oma suu mõlema käega.

1B surnud rippuma

Komplektid 5 Aeg 1 min

Haara baar ülerõivastega, palmid asetsevad ettepoole ja laske end täielikult üles riputada. See vabastab teie seljaaju parema kehahoia eest, tõmbates samal ajal oma haarde tugevust. Lisage õrn kiik küljelt küljele või muutke käepidet - kitsas, lai, alaosa või üksikute käepide - kasu laiendamiseks.

Kui keha sunditakse pinge all hoidma, siis ilmub teie armorisse kõik tühimikud. Just nii, nagu plaadil esineb nõrkusi oma õlgadel, südamikel, lüsedel ja reitel, on surnud rippuv probleem teie latil ja oma käepidemega. Sellise positsiooni hoidmine pikemaks ajaks on madala löögitugevusega kinnitus.

2 Laias käepideme pressimine

Komplektid 5 Aeg 60sek Puhata 60sek

Tehke standardne vajutus, kuid käed kahekordse laiusega. Alustage rinda, kuni see on põrandast maha, seejärel vajutage tagasi, kuni teie käed on sirged. Kasutage samu tempo meetodeid, mida kasutasite väljaõppel 1 Bulgaaria tükeldamiseks.

3 Straight-arm super plaat

Komplektid 5 Aeg 30sek Puhata 30sek

Pange oma plaanid otse ja oma käsi ja varbad üles. Hoidke oma keha rida, jalad koos ja õlavarred otse alla õlgadele. Kõigi lihaste, rindkere ja abs manustatakse lihastele ja vasikatele. Sa peaksid loksutama iga komplekti lõpus.

See on klassikaline kahveltõstuk. See teeb sirge käega käsitsi rindkere raskemaks, kuid täieliku pinge all hoiab südamega pumpamine kiiresti rasvakaotuse boonuseks. Iga lihase kokkupressimisega liikumise ajal keskendub rohkem lihaskiududele, mitte ainult nendele, kes on suunatud väljaõppimisega, muutes madala energiatarbimisega täiskoormuse šoki, et rasva sulatada.

4A Kallutage klapi pressimist

Komplektid 1-10 redelit

Alustage ülestõstetud käte sissepoole. Alustage pingid suunas, siis plahvatage, kuni sa peaaegu seisad. Põletage oma käed, laske need tagasi, et murda oma langus ja minna järgmise esindaja. See muudab töölt 1 altpoolt toimuvat langetatavat redelit - alustades väikeste kordustega ja ronides ülespoole.

4B Burpee lõugama

Komplektid 1-10 redelit

Paigutage ennast tõmmitsa baari all. Langetage oma käed põrandale ja hüppake oma jalad tagasi surveasendisse. Hüppa oma jalad tagasi, siis sõitke üles hüppama üles ja haarake baar palmikutega, mis on sinu poole, tõmmates end üles lõua poole. Langetage aeglaselt kontrolli all, seejärel langege järgmisele tootjale põrandale.

Sean Bartram on USA-s Core Pilatesi ja Fitnessi meeste kehakaalu treeningute meeskond, kes on välja töötanud sportlikke sportlasi nagu IndyCar ja Ameerika jalgpall. Ta on Indianapolis Coltsi cheerleaderide ametlik treener.

Mudel: Lee McLaughlin @WAthletic

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar