Bicepsi harjutused vajavad suuremat bicepsit

Suurte bicepside ehitamine on paljude meeste jõusaalide nimekirja tipus. Aga peate vaid ringi vaatama järgmisel korral, kui olete kaalumisruumis, et mõista, et nende soovid ei ole tõeks tehtud. Üks peamisi põhjuseid on see, et lihtsate hannete bicepside kõverate kinnihoidmine iga kord, kui te töötate, lihtsalt ei saa tööd teha. Teie keha on väga hästi kohanenud sellega, mida te seda palute, nii et teie biceps kasvab suuremaks ja tugevamaks, peate neid libiseda väljaspool oma mugavuspiirkonda ja lööma neid majanduskasvule. Lugege edasi kolme sammu eest, mis lubavad kiiremat kasu, maailmakuulsate tugevate treenerite Charles Poliquini täiustatud harjutusi, mis loovad suuremaid bicepsi, millele järgneb tippnõuanne, kuidas oma bicepsi väljaõpet efektiivsemaks muuta.

3 Bicepsi harjutused hüppelauaga lokkide jaoks

Pea püsti

Alamõõmu käepide on parem viis bicepsi värbamiseks, mis on teie käe suuruselt hea uudis. Tehke kolm kuni neli komplekti kuus kuni kaheksa kordust, millest igaüks on aeglane ja kontrollitav.

Alumine rida

Pöörake struudi painutatud rea alguspositsioonile, kuid puusa-laiuse allharu haardega, et nihutada fokusseerimist ja aktiveerimist oma bicepsile. Rida baarist rinnakuni, siis pausi ja pingutage oma bicepsi pika aja vältel. Tehke kolm kuni neli komplekti kaheksa kuni 12 kordust.

EZ-riba lokid

Kumer riba vähendab randmete pinget, võimaldades teil tõsta raskusi ja saavutada suurema liikumisvõimaluse kui hantele või barbellidele. Pange oma bicepsid iga rebima ülaosas kokku ja laske käed põhjaga täielikult sirutada. Tehke kolm kuni neli komplekti kaheksa kuni 12 kordust.

Charles Poliquini võtmeülekanded suuremate bicepside jaoks

Seal on kümneid bicepsi harjutusi. Probleemiks on, et kui te ei osale täisajaga selles äris, kipub mõni harjutus võtma ja tegema seda ikka ja jälle, välja arvatud kõik teised.

See on lihtsalt viie minu lemmikute nimekiri. Loomulikult on paljud neist teile tuttavad. Siiski võiksite lugeda kirjeldusi igal juhul, kuna võite avastada uue liikumise selle konkreetse liikumise jaoks või võite arvata, et olete seda valesti teinud.

Ühe käe hantlane jutlustaja kõver

Enamik bicepsi harjutusi nõuavad teistel lihasgruppidel mõningast abi ja stabiliseerivat tööd, kuid jutlustava pink oli mõeldud bicepside isoleerimiseks. Enamikul jõusaalidest on iseseisvad jutlustamise pingid. Ma eelistan istuva versiooni, kuna see vähendab petmist.

Istuge pingil, kui üks käsi on täielikult laienenud. Kasutage oma vaba kätt, et lukustada oma triceps. Kaalu keerutamisel hoidke kaela joondust otse otse vaadates. Soovite säilitada pinge lihas läbi iga rep, nii et ärge kõverdage kaalu, kuni teie käsivars puudutab teie bicepsi, kuid veenduge, et langetate kaalu kogu alguses tagasi.

Kallutage hantlit keppima

See on lihtne, tavaline harjutus ja kõige efektiivsem bicepside pika pea isoleerimine, kuid ma näen seda valesti ja korduvalt tehtud.

Pöörake kummipaagil kummagi käega käsikäepidemel käeraua ja käed tõmmatakse täielikult välja. Keerake hantlid kokku, hoides samal ajal oma küünarnukeid vähemalt esimese 90 ° juures. Hoidke oma peopesi alati ülespoole, nii et teie küünarnuki painetajad on hästi venitatud. Siin on näpunäide: kui teie pea päästib pinkist hoolimata sellest, kui raske te seda üritate, hoidke rätik üles ja asetage see oma kaela ja pingi vahele. Leiad, et see suurendab teie jõudu.

Ma soovitaksin oma käe treeningu põhihüppade kallutamist, eriti kui soovid teha bicepsi pika pea spetsialiseeritud töö. Lihtsalt veenduge, et muudaksite pinki nurka iga kuue treeningu ajal, nii et teie lihased ei kohandu.

Hüppeliigi kontsentratsioon curl

Kontsentratsioonikõne saab sooritada istumisasendis või istumisasendis, kuid eelistan viimast. Kui seisate, on teie närvisüsteemil muud kohustused, nagu tasakaalu säilitamine, kuid kui sa istud, siis on see täielikult liikumisele suunatud.

Istuge pinkil, lohistage ja haarake oma hantlit. Istuge tagasi ja puhastage oma triipepsid oma sise-reitel. Hoidke kerge kaar oma selga, kui asetseb hantlil. Kindlasti keerutage hantlit aeglaselt ja sihilikult, kuni kogu vahemik on lõpetatud - hantel peaks olema rinnalihaste lähedal. On hädavajalik, et te lööke hantlit alla, kuni teie käsi on täielikult laienenud.

Sulgege käepide

Kui teie käed mõneks ajaks ei kasvanud, võiksite kaaluda seda liikumist sagedamini. See on kindel massihitaja. Haarake tihenduslõivaga tihedalt kinni. Teie käte peopesad peaksid olema umbes 8-12 cm kaugusel. Tõmmake end üles, kuni teie lõug puhastab baari. Tehke seda väga aeglaselt - see peaks võtma umbes 15 sekundit. Seejärel langetage aeglaselt algasendisse.

Sa ei saa kotti palju kordusi, kuid see ei ole oluline, sest tahate oma lihaseid maksimaalse pinge ulatada. Ja ärge lühike muutke ennast, kui te ei jõua lõpuni alla. Liikumise ulatus on kriitiline.

Istuv Zottmani kepp

See on üks parimaid ülemise käe ehitajaid. Esialgu tundub ebamugav, seega võib selle liikumisega harjuda veidi aega.

Haarake kaks dumbbellsid ja istuge lamedal pingil. Pikendage oma käed täielikult allapoole ja hoidke oma peopesaga ettepoole. Alustage kaalu kumerdamist, aga hoidke oma peopesad kehast välja - kalduvus on randme keerdumine ülespoole, kuid palun teil kätt edasi kerida. Kui jõuate tippu, pöörake käed nii, et teie peopesad on nüüd allapoole suunatud ja sirgendaksid randmeid, nii et tegelikult olete valmis tegema tagasitõmbega kääniku lokke ekstsentrilist osa. Langetage aeglaselt dumbbellsid, hoides oma küünarnukeid oma külgede külge kogu kogu treeningu ajal.

Vaadake seotud parimat Bicepsi treeningut. Kõige lihtsam (ja efektiivne!) Hüpikoda Bicepsi treening võib leida Bicepssi treeningust

Kuidas kõige paremini ära kasutada bicepsi harjutusi

Pane see lukustusse

Muidugi tahad kasutada suuri kaalu, kuid iga tagasipöörduva tagumise spasmiga peksmine ei tee teie kätele midagi. "Lukusta kõike muud alla," räägib tugevuse ja ettevalmistuse treener Joel Dowey. "Kui seisate, hoidke oma seina tagasi - see vähendab teie jalgade ja puusade kasutamist. Tehes jutlustaja lokid? Enne seadme käivitamist lükake oma õlapäed lukustamiseks kokku. Iga liigutus kusagil mujal võtab teie sihtlihast eemale. "

Mõelge nurkadele

Lõputud lokid ei lõigata seda. "Eraldage oma bicepsi lihased erinevatest nurkadest," ütleb Dowey. "Näiteks biceps brachii sihtimise korral jõuab lühenemine või lihase pikendamine, näiteks, laiade või painduvate õlgade asend. Selleks, et lihaseid kõvasti töödelda täieliku liikumisega, peate segama oma liigutusi üles - ärge kallutage pinki lokke, seiske, jutlustajat ja kõrget kaablikõngut. "Sa ei pea neid kõiki ühe seansi jooksul tegema.

Mine täismassiga

"Paks käideldav koolitus on parim asi, mida enamik inimesi ei tee," ütleb Dowey. "Kasutage rasva Gripzit või midagi sarnast praktiliselt mõnevõrra komplektiga, et paksendada ribat. Lisatud mootorite komplekteerimine küünarvarredest suurendab bicepside värbamist. Samuti ei saa te sellist pumpa. "Kui te unustate, on üks hubble käepidemega ümbritsetud jõusaal rätikud peaaegu sama hästi - kuigi see on isegi pikemate maksude maksustamisel.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar