Parimad jalgade harjutused, mida te ei tee

1 Kellapalli maatriks

Miks? Parandage mobiilsust ja külgsuunas liikumist

Kujutage ette, et seisate kellaosaga, kui teie vasak jalg on põrandal. Võttes ettepoole, pööra oma parema jalaga ümber selle sammu 12 ja 6-ni, seejärel korda 3 ja 9 tundi. Alustage sammuga igas suunas ja iga rebendiga suurendage vahemikku, kuni jõuate lunge. Seejärel lülitage jalad sisse. Algajad teevad seda oma kehakaaluga. Nagu te võite tugevamalt kinni hantlid oma kõrval ja arenenud, hoides kettlebells üldkulusid. Eesmärk kümme kordust iga jalaga.

2 Sise-välised puusade hoidmised

Miks? Parandage puusa paindlikkust sügavamale, tugevamale kükitama

Alustage sirgjoonelise plaadi asetusega. Pange üks keha oma keha alla ja asetage see oma vastupidi. Pange õrnalt puusi põranda suunas. Eesmärk on saavutada oma jalgadega 90 ° nurk, nii et teie puusad oleksid põranda lähedal. Pöörake oma tuum ja lõdvestage oma õlgadele. Hoidke 15 sekundit, seejärel tõmmake sama jalg tagasi teisele küljele sama nurga all. Jälgige õrnalt oma puusi põranda suunas, kinnitage oma tuum, lõdvestage oma õlad ja hoidke 15 sekundit all. Korda seda kolm korda mõlemal küljel.

Kas soovite väljakutse? Selle jalamilja ja ketiõõtsutamise treeningu abil saate välja töötada jalgade tugevust, vastupidavust ja võimsust - osa meie nädala treeningust

3 Rumeenia surmavõistlus kobaratele

Miks? Soojendage oma alaosa ja parandage liikuvust

Hoidke mõlema käega jalgade vahel jalgade keelt. Kui jalad on õlarihmad lahti ja sirged, sirutage hinge edasi oma puusadesse, hoides oma jalgu sirged, nii et tunnete kerge venitus hamstrikes. Langetage oma kätega otse, kuni kaal on põrandast maha, seejärel painutage põlved ja libistage põlved põranda suunas, painutades samal ajal ka käed, et tuhvel kepp rinnale suunata. Sa oled nüüd peaaegu altpoolt kinni. Siis sõitke oma konksud seisma. Pöörake küünlajalgu oma jalgade vahele ja jätkake järgmise esindajaga. Minge kaks komplekti 20 repsi.

4 ühe jalaga jalgpalli glute sild

Miks? Hankige võimsaid ja vigastuskindlaid hamstringuid

Pange oma selga oma jalgadega jõusaali palli ja käed lahti oma külgede poole. Tõstke oma puusi üles ja pange oma lihased kinni sirgjooneliseks. Pange üks kreen ära, seejärel veenduge, et puusad ei langeks ja põlved jäävad tasemele kogu ulatuses, painutage hamstringuid, et painutada jalgu, mis on palliga kokkupuutes, kuni see on 90 °. Liigutage tagurpidi nii, et mõlemad jalad on sirged ja korduvad. Tehke kõik oma kordused ühele jalale ja vahetage küljed. Minge igale jalale kolme komplekti kaheksa kordust.

Katsetage oma jalgade tugevust selle kehakaaluga väljakutsega - osa meie nädala seeria treeningust

5 ühe jalaga kast

Miks? Ehita kvarts ja kerge jõud töökiirusele

Asetage kasti või pingi serva lähedale, asetage üks jala alla, hoidke oma kreeni pigistama, mitte tõmmake oma varvasid üles ja sirutuge teine ​​jalg välja. Langetage aeglaselt, kuni teie gluteus puudutab teie vasikat painutatud jalgadel, tagades, et teie teine ​​jalg ei puutu põranda külge, siis sõiduge tagasi. See on sarnane püstoli kükitusega, kuid seda on lihtsam teha ilma vormi purustamata. Neli komplekti viiest kordustest mõlemal küljel on hea eesmärk.

6 Hindu kükit

Miks? Ehitab tervislikke põlveliike

Jalata jalad laiali, hingake sügavalt sisse ja tõmmake oma käed rinnale. Siis suunake need alla ja veidi taga, kui sa aeglaselt torkid maha, hoides oma selja püsti. Väljatõmme, niipalju kui võimalik, allapoole, eesmärgiga olla oma varvaste kohal. Seisa, surudes oma kontsad põrandale ja tuues oma käed sinu ette, et nad oleksid põrandaga paralleelsed. Jätkake järgmisesse reegli ilma peatamiseta. Kolm komplekti, mis koosnevad 20 aeglastest repsist, on efektiivne treeningu lõpetaja.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar