Parim Kettlebelli harjutus kõigile Gym-Goeri tasemetele

Ei ole ühtegi tüüpi raskust, mis on parem kui kõik teised, kuid on õiglane öelda, et kettlebell on kõige paremini hinnatud vaba massipere liikme liige. Võite kasutada kettlebells peaaegu kõike, alates high-rep HIIT treeningu madala-rep raskekaalu koormused, ja nad on eriti hea ühend liigub nagu kiiged ja squats.

Järgmine kord, kui jõuate jõusaali, haarake kettsell ja proovige mõnda neist algaja-, kesk- ja kaugelearenenud harjutustest, mida valisid ja selgitanud Mitch Lawrence ja David Templer, PT ja Multipower suursaadikud.

Algaja Kettlebelli harjutused

Kettlebelli kiik

Suunatud lihased: Õlad, seljaosa, puusad, lihunikud, abs, nelinurksed

"Seadke otse oma jalgadega veidi laiemalt kui õla laius," ütleb Lawrence. "Haarake ketihoidiku käepide mõlema käega ja peopesad suunas ja keha ette. Langetage oma keha, pisut pisut painutades ja oma puusi tagasi sõites. Lööklained juhivad oma puusi ettepoole ja hoiavad kettlebelli sirged käed õla kõrguseni, hoides oma libetegusid ja südamikku. Kontrolli kiik tagasi. "

Sumo kohutav

Suunatud lihased: Nelinurksed, hamstrings, lihased

"Mõlema käega käepideme abil saate jalgade vahele jääda," ütleb Templer, "või keerake ketipeegli tagurpidi, hoides ümarat osa mõlema käega rinda.

"Teie jalad peaksid olema laiemad kui õla laiusest lahku ja veidi väljapoole suunatud. Hoidke oma selga sirgelt, rinnakorvris üles ja asetage oma tuum. Tõmmake oma puusad tahapoole ja painutage oma põlvi, et maha harjata nii madal kui teie liikumisulatus võimaldab. Pöörake oma kontsad ja suruge oma puusad ettepoole, et naasta algasendisse. Ärge laske põlvedel rännata tükeldamise ajal ülespoole, et oma põlvi välja tõmmata. "

Ühe käega kettlebell rida

Suunatud lihased: Tagasi, biceps, õlad

"Pange kettsuhe oma jalgade ette," ütleb Lawrence. "Võtke suur samm vasakpoolse jalaga tagasi ja haarake vasakust käest kettsuu, jäädes oma parema käe oma parema põlve. Tõmmake kettoliit oma puusasse ja langetage see alles just enne, kui see puudutab põrandat, kui käsi on täielikult laienenud. Hoidke kogu aeg tagasi oma kindlas asendis. "

Kettlebelli tricepsi pikendamine

Suunatud lihased: Triceps, tuum

"Haarake mõlema käega kettlebell," ütleb Lawrence. "Võtke samm edasi oma parema jala, nii et jalad on segatud. Tõstke kettlebell otse õhuliiniga, mõlema käega laiendatuna. Hoidke oma küünarnukid oma kõrvade lähedusse, kui langetate küünlaid oma peaga, kuni teie käed on teie küünarnukitega kooskõlas, seejärel lükake käed tagasi küünlaosa tagasi.

Vahepealsed Kettlebelli harjutused

Ühe käe kettlebell swing

Suunatud lihased: Õlad, seljaosa, puusad, lihunikud, abs, nelinurksed

"Stand oma jalgadega veidi laiem kui õla laius," ütleb Templer. "Haarake käepideme käepide ühe käega, peopesa suunas ja teie käe oma keha ette. Langetage oma keha, pisut pisut painutades ja oma puusi tagasi sõites. Lööklained juhivad oma puusi ettepoole ja hoiavad kettlebelli sirgelt õlakõrguse suunas, hoides oma lööke ja südamikku. Pöörake tagasi kontrollkaalu alla ja siis korrake. "

Kettlebell pigistada

Suunatud lihased: Rind ("spetsiaalselt keskmise rindkerega", ütleb Templer.

"Hoidke kettsuhe rinna vastu, seejärel pikendage seda oma ees, nii et teie käed on maapinnaga horisontaalsed. Kergutage oma käed nii tihedalt kui võimalik, hoidke sõrmekäru teineteise ees teie ees, siis pange see tagasi ja korrake. "

Kettlebelli klaasikoor

Suunatud lihased: Neljarattavedu, hamstrings, liblikad ja tuum

"Hoidke küünlajalgu tagurpidi mõlemas käes," ütleb Lawrence. "Kobarakukkumise liikumine on sama mis korrapärane kükitamine - laske kehal alla, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed, siis sõiduge oma kontsad läbi. Kobarakukk aitab parandada oma kükitamise liikumismustrit tänu positsioonile, kus kettsaju on kogu liikumise ajal. "

Kettlebell Russian twist

Suunatud lihased: Abs, obliques

"Istuge oma jalgadega tasasele põrandale ja õla laiusele üksteisest, painutatud jalgadega ja jälgi tahapoole, nii et teie kere on põrandale 45 ° nurga all," ütleb Lawrence. "Hoidke kettlebell rinnus mõlema käega. Keerake vöörihma, et pöörata oma torso vasakult paremale, liigutades sõukruvi küljelt küljele, kuid mitte laskma seda põrandat puudutada. "

Ühe käega kettlebelli põranda vajutage

Suunatud lihased: Rind, triceps, tuum

"Pange oma selga maha, sirge jalgadega," ütleb Lawrence. "Hoidke ketšipurku oma peopesa poole sissepoole, hoides kaalu rinnakülje küljel. Vajutage kaalu otse lae alla, keerates oma randmet nii, et teie peopesa lõpeb jalgadega. "

Vaadake seotud ostja juhendit parimate ketipüüniste jaoks. Keetinööri treeningud tugevuse, südame ja rasva kaotuse jaoks. 15-minutiline Kettlebelli treenimine kehakaalu jaoks.

Täpsem Kettlebelli harjutused

Pöörderatas ühe haruga peakompressiga

Suunatud lihased: Gluteid, kvadraleid, vasikaid, tricepsi, deltoidid

"Rack on kett kell teie õlal, nii et kettlebell jääb oma käsivarrele," ütleb Templer. "Kui ketihoidja hoiab vastassuunalist jalga, tee suur samm tagasi ja langetage oma põlve maapinna poole, kuni see on põrandaga paralleelne, kuid ei puutu kokku.

"Kui põlvet langetate, vajutage samal ajal oma kettsellu pea peal. Lähteasendisse naasmiseks lükake tagumine jalg läbi, hoides oma rinda välja ja tagasi sirgelt, kuni jalad on tagasi koos, samal ajal kui kettlebell tagasi oma õlale tagasi lastakse. "

Farmeri jalutuskäik

Suunatud lihased: Tuum, haarde tugevus, käsivarred, ülemine seljaosa, jalad, õlad

"Lihtsalt tõsta mõned rasked kettlebellid," ütleb Templer, "hoia neid külgedel ja kõndige nii kaugele kui võimalik".

Kettlebelli pressimine rida

Suunatud lihased: Rind, triceps, seljaosa, biceps

"Alustage vajutusasendis, käed õla laiuselt lahku ja haarates kettsuuli käepidemeid koos oma jalgadega koos," ütleb Lawrence. "Tehke vajutus ja seejärel vajutage üles, tõmmake rida, tõstke oma parem küünarnukk ja lükake oma labaluud kokku, nii et teie küünarnukk jääb kehast välja. Langetage ja vasakule vasakule käega, siis jätkake järgmisel retsipiendil, tehes uue pressi. "

Kettlebell puhas ja vajuta

Suunatud lihased: Õlad, triceps, tuum, hamstrings, gluteed, nelinurksed

"Haarake põrandale püstitatud keedukella ja puhastage seda oma õlgadele, laiendades oma jalgu ja puusi laiendades plaastrit, kui tõmbate kettlebelli oma õluni, keerates kettlebelli randmest üles nii, et teie peopesa oleks suunatud ettepoole," ütleb Lawrence. "Hoidke oma kõhu tihedalt ja kastke keha pisut painutades, seejärel sõites läbi oma kontsad ja plahvatuslikult pikendage oma põlvi ja puusi, et saaksite luua hoogu. Nagu te seda teete, vajutage ketipea pea peale, kuni käsi on täielikult laienenud. "

Ühehoolne õhukese kettlukk koorik

Suunatud lihased: Neljarattalised, hamstrings, gluteed

"Puhastage ja vajutage sõrmepuksi ühe käega nii, et seisate püsti ja oma käe lukustatakse üle oma peaga," ütleb Lawrence. "Otse otse ja hoidke oma kätt lukustatud, painutage oma põlvi ja suruge puusad tahapoole, et langetada torso, hoides oma lõua ja rindu üles. Kui teie reied on oma kulgudega paralleelselt maapinnaga, pikendage oma jalgu ja puusi, nii et saate tagasi algasendisse. "

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar