Parim jõusaalitreeninguplaan spordis teie paranemiseks

Pärast koolituskava, mille eesmärk on muuta teid võimsamaks, on mitmeid eeliseid. Alguses on jõudude käimine lõbus teha - need hõlmavad suuri ja kiireid liikumisi ja nad rahuldavad, sest tunned, et olete koolitanud üsna hardcore viisil.

Võib isegi tunda end eliit sportlasena. Ja te peaksite, sest jõud liigub suureks osaks mis tahes sportlaste treeningplaanist. Nad kasutavad neid, kuna nad sihivad kiiret liikuvat lihaskiudu, mis vastutavad kiiruse ja jõu suurendamise eest. Õnnelik kõrvaltoime, kui te ei ole pro sportlane, on see, et nende lihaskiudude sihtimine aitab teil lihaseid üles ehitada ja rasva põletada.

Kuidas seda teha

Maksimaalse kasu saavutamiseks järgige iga liigutuse komplekti, repsi ja puhkejuhiseid. Tehke iga treeningut üks kord nädalas nelja nädala jooksul, eesmärgiga suurendada iga nädala taset. Ja veenduge, et märkate, kui palju te igal seansil tõusete, et end ennast motiveerida hoida.

Treening 1

1 Kaherattaline kettsuuli kiik

Komplektid 5 Reps 5 Puhata 60sek

Miks See kogu keha liikumine haakub teie tagumise kettaga kõik lihased ja õpetab ka lõhkeainet, mida peate tegema kõik, alates punase viskamise ja hüppedest kasti. Pidage meeles, et see on kiik, mitte kükitama: peate ainult põlvi painutama nii palju kui enne suuret hüpet.

Kuidas Keerake kettad jalgade vahel mõlema käega ja seejärel koputage oma puusi edasi, et juhtida seda pea kõrguseni, hoides oma käte pingeid. Laske kettlebell pöörduda tagasi järgmise rekordi, painutamata oma põlvi palju.

2 Kõrge tõmme põrandast

Komplektid 5 Reps 5 Puhata 60sek

Miks See annab teile mõned lõhkeained, kolmekordse pikendamise kasutegurid, nagu kaalulangus ja puhas, kuid seda on palju lihtsam täita, sest teil ei pea lauas alla laskma, et seda kinni püüda, või püüda selle peal .

Kuidas Alustage tõukejõu asendis topelt õlavarrega haardega. Hoidke oma õlad riivi kohal ja ärge asetage selga ümber. Alustage tõmbejoont põlvede sirgendamisega, muutmata oma kere nurka. Kui riba läbib oma põlvi, sirgendage ja kasutage jõudu, et tõmmata oma küünarnukid üles ja tagasi ja tõstke riba rinna kõrguseni.

3 Esikülg

Komplektid 5 Aeg 5 Puhata 90sek

Miks Baari vahetamine teie ees liigub rõhuasetuseks teie nelikveeranditele, kuid muudab liikumise ohutumaks - teil on vähem tõenäoline, et otsad edasi ja ohustavad teie alaselja. Kui teil pole olümptegurite versiooni (rihma sõrmejälgede) abil küünarliigese liikuvust, kasutage seda variatsiooni.

Kuidas Võtke baar rackist välja, kui käed ületavad rinda, toetades seda kogu õlgade ette. Langetage koorikutesse, hoides oma rinda üles, seejärel sõitke oma konksud seisma.

4 Tuck hüpata

Komplektid 3 Reps 6 Puhata 60sek

Miks Ükskõik, kas te hüppate kasti või pinki või lihtsalt hüpata põrandalt, see samm ehitab plahvatusliku jõu (või, kui teete seda uuesti, südame vastupidavus). Pidage meeles, et põlved on võimalikult suured.

Kuidas Pöörake põlvi pisut ja seejärel hüpata nii kõrgele kui võimalik, tuues põlved ülespoole oma rinda liikumise ülaosas. Maa nii pehme kui võimalik.

Treening 2

1 mägironija

Komplektid 3 Reps 6, 8, 10 Puhata 60sek

Miks Seda sammu saab teha kiiruse ja rasvade kaotuse tagajärgede ja lühikeste toe puudutamiseks põrandal. Kuid põlveliikumine teie rindkerele annab oma südamiku ja madalama abs'i.

Kuidas Alustage stardiblokkudega sarnases asendis. Pange üks põlv edasi ja üle kogu keha, seejärel minge tagasi algusesse. Korda teise jalgaga, hoides liikumist aeglaselt ja kontrollides.

2 hantlakübar vajutage

Komplektid 5 Reps 5 Puhata 60-90sek

Miks See on tõsiselt nõudlik käik, sest liikumine on nii märkimisväärne. See annab teie südame-veresoonkonna süsteemile tõelise testi ja tugeva vastupidavuse.

Kuidas Tõstekõrgusega hoia hantele. Langetage koorikesse, hoides oma põlvi oma varvaste ja rindkerega ülespoole. Seejärel tugevasti varundage, kui samal ajal vajutate kaalu üle.

3 ülestõstetud rida

Komplektid 5 Reps 5 Puhata 60-90sek

Miks See on parim tugiteenustebaar - ükskõik, lisaks see tasakaalustab teie vajutamist ja annab teile stabiilse aluse surumisel põhinevatele liigutustele. Kui variatsioon muutub paremaks, proovige Pendlay-rea, kus iga rebimängija hakkab põrandalt minema.

Kuidas Hoidke riba õla laiusega käepidet, painutades põlvi veidi. Pöörake puusad, kuni teie kere on põrandale ligikaudu 45 ° nurga all. Tõmmake riba, et puutuda oma rinnaku ja seejärel alla kontrolli all. Kui liigutate oma ülemist keha, tõmmake riba üles, kaal on liiga raske.

4 hüppavad

Komplektid 5 Reps 5 Puhata 60-90sek

Miks Keskendudes lõhkeainete levikule, saate oma keha kiirtõmbetavate kiude sihtida, aidates teil põletada rasva (või ujuda kolme näpunäidust). Kasutage neid ohutu ja efektiivse viimistlusega. Võite minna kõikvõimalikult ilma vigastusteta.

Kuidas Jälgige sama liikumist, kui kükitama, siis plahvatage põrand rep. Võta nii palju kui võimalik ja lähtestage iga reklaami vahel, et veenduda, et saate nii palju eetrist kui võimalik.

Treening 3

1 trummelkontakt

Komplektid 3 Reps 10 mõlemal küljel Puhata 60sek

Miks See klassikaline abaehitaja on mõnevõrra lihtsam oma rotaatorliigenditel (väikesed stabiliseerivad lihased õlgade ümber), kui need on tehtud hantele, sest teie käed võivad looduslikult pöörelda. Selle "sõjaline" versioon - koos teie jalgadega koos, nagu oleksite paraadil - on teie tuumale pisut karmim.

Kuidas Kui jalad on lahku õla laiuselt, hoidke iga käe hantlit õlakõrgusel. Hoidke oma rinda üles ja oma tuumalihased kinni hoiavad. Vajutage kaaludele otse ülespoole, hoides oma tuumade külge kinni, kuni teie käed on pikemad. Alumine kontrolli alla.

2 Vajutage nuppu

Komplektid 3 Reps 6-8 Puhata 60-90sek

Miks Lisaplokkide lõhkekeeldamine imiteerib reaalajas liikumist - kujutlege, kui asetate raskesse kotti kõrvaklappile - ja võimaldab teil liigutada suuremat kaalu kui rangelt vajutades, hoides endiselt kogu keha plahvatusohtlikkust ja koordineerimist. See võimaldab teil ka kordusi täita, kui teie õlad on väsinud, sest teie jalad annavad igale retsipiendile.

Kuidas Seadistage samale kohale nagu juhtklahvi, seejärel tehke neljandik tükki ja tõstke juhtplaadi õhuliin nii palju kui võimalik, kasutades tõukejõudu, et tõmmata riba ülespoole. Kui teete seda korralikult, siis ei tohiks riba lükata, kuni see on peaaegu peaaegu üle.

3 Kettlebell push vajutage

Komplektid 3 Reps 6-8 mõlemal küljel Puhata 60sek

Miks Pärast kahte vajutamist liigub teie õlad üsna väsinud, mistõttu kasutate kettlebelli. See võimaldab teil vajutada teele, mis on teie liigesele lahke.

Kuidas Hoidke kettkettat hammas asendis (oma õlaga, küünarnuki külge pandud rinnusesse). Langetage neljandikku koristust, seejärel sirutuge võimsalt, et survestada kaalu kõrgus.

4 Burpee

Komplektid 3 Reps Nii palju kui võimalik 40sek Puhata 60sek

Miks See igakülgne südame liikumine on ideaalne moodus konditsioneerimise kiireks valmistamiseks, kasutades minimaalseid tehnilisi nõudeid või vigastuste ohtu. Ja on võimatu petta või valesti hakata. Hangi põrandale, püsti ja hüppa ning veenduge, et teete haugu.

Kuidas Lase põrandal, puudutades oma rinda põrandale liikumise põhjas. Hüpe tagasi oma jalgadele, siis hüpata õhku, koputades käed ülemise käigu peal.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar