Parimad gluteeravõimud kõigile Gym-Goeri tasemetele

Tugevate, hästi koolitatud gluteede esimene kasu on ilmselge - nad näevad teksade paarist välja valusad. Kuid on ka mitmeid teisi põhjuseid, miks peaksite oma treeningutes tagama sage õppused.

Lihased mängivad võtmerolli, hoides teie keha õigesti joondatud, mis aitab teil vigastusi vältida ja annab jõudu paljude liikumiste jaoks, eriti kõnniteede või mägede või treppide käivitamiseks. Kui teie igapäevane seostub laua taga istumisest, on hea võimalus, et teie gluteid ei põle nii tõhusalt kui peaks, ja see võib aidata kaasa alakõhu tüüpi, mis kahjustab kontoritöötajaid.

Et aidata teil oma näopiltidega töötada, palusime Virgin Active'ilt Andy Macaulay't, treenerit ja suursaadikut ning Toby Lynesit, Fitting Room Gymi isiklikku treenerit, et valida ja selgitada parimat algaja, vahepealset ja täiustatud gluteedi harjutusi.

Algaja Glute Harjutused

Glute sild

"See on suurepärane võimalus algajatele, aktiveerides gluteedi, andes samas hea välja ilma seadmete vajaduseta," ütleb Macaulay.

"Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad tasaseks põrandal. Hoidke mõlemad käed põrandal külgedega peopesaga ülespoole. Enne puusade tõstmist kontrollige, et teie konksud on teie tagumikule lähedal ja jalad on puusa laiusega. Pange oma lihased alla ja tõstke puusad, kuni moodustad sirgjoonest oma põlvede õlgadele. Pause peal ja pange pigmendid jälle välja, et veenduda, et need on endiselt aktiivsed, seejärel aeglaselt langetage. "

Pöörde tagasilöök

"Astu oma jalgadega hip-laiuse peale," ütleb Macaulay. "Astuge üks jalg otse tagasi ja langetage keha, painutades oma põlvi, kuni mõlemad on 90 ° võrra. Veenduge, et teie eesmine kreen on maandatud, teie puusad ei pöörle ja rind jääb püstiasendisse. Tõuse tagasi seisma, surudes läbi oma eesmise kreeni ja pigistades oma gluteid. "

Squat

"Üks kõige populaarsemaid ja mitmekülgsemaid näpunäiteid lihaseks ja jalgade väljaõppimiseks on kükittõstmine väga tõhus, kui seda õigesti teha," ütles Macaulay. "Samuti võib see aidata parandada oma jõudu, jõudu, kiirust ja vastupidavust, samuti kehakaalu langust.

"Stand oma jalgadega õlgade laiusega. Põlvede painutamine ja puude langetamine, põlvede pöidlemine üle oma varvaste - see võtab teie alajäsest rõhu, soodustades gluteenaktiveerimist. Langetage allapoole, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, seejärel lükake oma kontsad läbi. Alustades keskenduge liikuvusele - kui leiate, et teie konksud tõusevad, proovige lühendada kükitamise ulatust, et need jääksid alla. "

Põranda pikendamine

"See on lihtne, kuid efektiivne harjutuste tegemine," ütles Lynes. "Pöörake pingutusasendisse ja pange oma rinnale üks põlv. Siis pikendage sama jalga sinu taga, kuni see on täiesti sirge ja põrandaga paralleelne. Proovige oma jala laiendamisel oma alajäsest kaare piirata. "

Kaablite röövimised

"See lihtne liikumine töötab lihaseid teie poja küljel," ütleb Lynes. "Kinnitage kaabli masinast ratas ühe pahkluuni. Hoidke midagi toetuseks ja tõstke masina külge kinnitatud jalg. Kõige efektiivsem lähenemine on pikkade komplektidega - jätkake, kuni põletad end tunnete. "

Vahepealsete gluteeniekstraktidega

Bulgaaria purjetamine

"See ei ole mitte ainult suurepärane võimalus gluteenide aktiveerimiseks, vaid parandab ka kehakaalu stabiilsust, pümeetomeetrilist võimekust ja liikuvust," ütles Macaulay.

"Stand seisma pinkist eemal, siis tõsta üks jalg taha ja peate jalgade ülemise pingi. Hoidke oma rind püsti ja kinnitage oma abdominals, et hoida oma puusad ruudu pink. Pange oma põlvi ette aeglaselt langetama, kuni tagumine põlv paneb põranda peaaegu kinni ja esi rei on maapinnaga paralleelne. Pause allapoole, seejärel suruge oma gluteid, et lõhkuda tagasi. "

Sumo kükitsema koos kettalehega

"Sumo kükitamise laiem jalajälg võimaldab puusade välist pööramist, mis parandab gluteerivat aktiveerimist," ütles Macaulay. "See tõesti põleb! Kettlebelli hoidmine on suurepärane võimalus liikuda seljaga kallale.

"Stand oma jalgadega laiemalt kui õla laiuse vahele ja teie varbad märkisid välja. Hoidke keppide käepidet mõlema käe vahele jalgade vahel, nii et teie peopesad on ees. Vaadates edasi ja hoides oma rinda üles, langetage keha, painutades oma põlvi, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed. Seejärel vajutage tagasi üles. Hoidke oma selga sirgelt ja kandadel kogu maapinnal ning hoidke tempos aeglaselt ja kontrollige. "

Ühe jala glute silla impulss

"See on suurepärane edasiminek algaja glute silla," ütleb Macaulay. "Kui olete saavutanud jõudu, et oma puusad kandideerida, on see, mida peaksite proovima järgmisena.

"Kasutage sama vormi nagu tavaline glutesi sild, kuni teie puusad tõusevad. Seejärel tõsta üks jalg, kuni see venitatakse otse. Kallutades läbi kreeni, suruge lihase lihased madala jalaga külje poole. Põmmake puusad kümme korda enne jalgade vahetamist. "

Vaadake, mis on seotud Parimad Glute Workout Parim jalg Harjutused kõigile Gym-GoerHow kapten Hill töötab - Ja miks

Täiustatud gluteed Harjutused

Barbell Lunge

"Kui oled kindel, et hantlid on lööve, proovige seda keerukat arengut," ütleb Lynes."Hüppeliigeste jaoks vajaliku haarde tugevuse kõrvaldamisel saate suuremat kaalust üles laadida, muutes selle suurepärase harjutuse oma lihunike ja tugestantside tugevdamiseks.

"Pange jalad oma õlgade vahele, hoides oma kaela taga kaarti, mis jääb oma püünistele. Inhaleerige ja võtke suur samm ettepoole, hoides oma keret nii otse kui võimalik. Pange oma põlved keha alumiseks, kuni teie eesmine reie on peaaegu horisontaalne. Väljaheited ja tagasi algasendisse. Kui te võtate väikese sammu, on neljakordne enamasti isoleeritud, kuid me tahame lüüa oma gluteid, nii et võtke suur samm! "

Rööbastega jalgrattur

"See käik pakub fantastilisi tagumist tugevust," ütles Macaulay. "Istuge oma ülemise osa vastu pinki, rihvel üle oma puusade, painutatud põlved ja jalad kindlalt maa lähedal oma glutes. Sõitke läbi oma konksud ja lükake oma ülemise osa tagasi pingile, et tõsta oma puusad ja barbell. Kergutage oma gluteid ja vajutage oma puusi nii kõrgele kui võimalik. Peatage teine ​​või kaks ülaosas, kinnitage abs, et hoida tugeva neutraalse positsiooni, seejärel lükake tagasi algusesse. Veenduge, et sõidate sirgjoonel läbi oma kontsad ja vältige oma selja pingist ülespoole ja selgroo kahanemist. "

Tugev jalgade tõmblukk

"See samm parandab teie kehahoia ja seab oma põsked ja kõhred tulele!" Ütleb Macaulay. "Püsti püsti, oma jalgadega jalaga laiali ja käed sirgelt allapoole, hoidke riba ülakeha käepidemega, peopesad sinu poole jäävad, nii et see jääb teie reitele vastu. Inhaleeri ja painutage puusasid, langetades ülemise keha põranda poole. Kallutage oma äärekivi tagasi, hoidke oma selga otse ja põlved pehme, kuid sirge ning otse edasi laskumiseks. Hoidke baar oma jalgade lähedale - kui baar liigub jaladest eemale, see suurendab stressi alaseljale. Lõpeta liikumine, kui tunnete kerget venitusaega hamstritel. Väljatõmmake, kui seisate tagasi. "

Hill sprints

"Hüppa suurepärase välitingimustes, et tõesti põõsastada, kuid veenduge, et jääte kiireks ja plahvatusohtlikuks," ütleb Macaulay. "Väsimus võib sundida keha värbama teisi lihaseid ja takistama keskendunud kasu, mille pärast olete.

"Leia mäel ja üles tõmmake see üles nii kiiresti kui võimalik, pääseb üles ja edasi. Pöörake oma jalgadega alla, nagu oleksite maapinnast eemale tõmbunud. Kui hakkate aeglustuma, lõpetage jalutuskäik mäest alla ja oodake, kuni see täielikult taastub. Esmalt tee kolm mäetipu ja kümme korda. "

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar