Parimad kehakaalu langetamise harjutused

Foto: Victor Freitas on Unsplash

Mõelge rasva kadumisele ja teie meelest hüppab - tõenäoliselt soovimatult - hammaste ja rämpspöördega rõngasrint, retsirkulatsiooni harjutusintervallid või, kui te tegelikult teaduses lõpeb, lõputu südame. Hea uudis: ükski eespool ei ole vajalik.

"Teie keha on arukas, kuidas ta reguleerib energiat, mida ta kasutab," ütleb treener Adam Wakefield. "Kui te lähete ja jooksete, tsüklite või ujuda tund iga päev ühe aasta jooksul, siis te ei põle sama palju kaloreid kaksteist kuud rea võrra nagu esimest korda alustades. Teie keha kasutatakse stiimuliks - ja nüüd peate paremate tulemuste saavutamiseks tegema rohkem kui varem. "

Kaalude puhul pole see probleem, sest teie keha ettekujutuse vältimiseks on teie istungitel - kas see on treeningu valik, varustus, kaal, komplektid, kordused, tempo või puhkepeegel - palju lihtsam teha. "Kaalude tõstmisel ei saa keha kunagi stimuleeritult seda visata," ütleb Wakefield. "Ja kui teil on suur hulk lihaseid, aitab keha põletada rohkem kaloreid, nii et seda tüüpi väljaõpe pikemas perspektiivis paneb sind parimal võimalikul positsioonil põletada rohkem keharasva."

Loomulikult peate ikkagi olema kalorsusega defitsiid, et kaotada rasva, kuid bike'i asemel on see veelgi parem, kui bike'i asetada: kuju, mille te olete, kui olete rasva eemaldanud, on hästi , rohkem kuju.

"Saatke oma keha oma koolituste kaudu õigeid signaale ja saate säilitada - ja ehitada - lihasmassi," ütleb Wakefield. "Südame-veresoonkonna treening ei saada seda signaali - sa lihtsalt põletate kaloreid ja keha tõenäoliselt vabastab end kaloriliselt kallis lihaskoest. Nii et võite lõpuks lahja, kuid sul pole ka rinnat või kätt, et täita ka T-särk. "

Nii kasutage oma rasva kadu treenimise raskusi ja liigutage rasva efektiivsemalt, muutke oma keha masinasse, mis põleb ka kaloreid, isegi kui te puhkad, ja anna ennast komplektile abs ja käsi väärt välja selgitada. See on plaan, millel puuduvad puudused - seni, kuni saate täitmise õiguse. Ja see on see, mida me siin oleme ...

Kuidas planeerida oma treeninguid

Mõelge suur

"Sa pead tegema ühendi harjutusi, mis kasutavad mitmesuguseid lihaseid, sest nad annavad teie kehale parima signaali lihasmassi hõõrudes ja ka kõige rohkem kaloreid põletada," ütleb Wakefield. "Tähelepanu pööramine lastele, squats, pull-ups ja pressid, kasutades isolatsioon käigud" pump "stiilis lõpetajad."

Mine üles ja alla

"Soovitan teha samal päeval ülemise ja alumise keha tugevuse harjutusi, et hoida oma südame löögisagedust ja maksimeerida rasvade põletamist," ütleb treener Will Purdue. "Võimalus on teha mõlemad ühes ülisuuruses, kuid lihtsalt planeerimine maanduda ja pingid samal päeval on hea."

Käivita aeglane ja raske

"Te peaksite neid harjutusi tõstma kuues kuni kaheksa rea ​​vahemikku, kasutades aeglane kontrollitud tempo (kaks sekundit allapoole, kaks sekundit ülespoole) igale rep-le," ütleb Wakefield. "Võti on hoida oma lõksud distsiplineeritud - ideaaljuhul nad on 60 sekundit või isegi vähem." See ei ole alati meeldiv.

Jälgi pumpa

"Pärast seda, kui olete oma põhitreeninguid teinud, võite minna üle paarist isoleerimisõppustest 12-20 rea ulatuses," ütleb Wakefield. "See tekitab teistsuguse metaboolse stressi - sundides vere lihaseid töötama ja tekitama suurt kahju lihaskiududele, mis mõlemad on hüpertroofia peamised määrajad [lihaste kasvu]."

Lõpeta tugev

"Visake keti stiilis viimistleja ja saate treeningu ajal ja pärast seda toita tonni kaloreid, sest teie ainevahetus suureneb," ütleb Wakefield. "See tähendab, et põletad rohkem kaloreid kogu päeva vältel isegi siis, kui olete lõpetanud töötamise." Kindlasti ei jõua see jooksulint 550-st.

3 kaalukaotus treeningu lõunapausiks

Fotograafia: Glen Burrows; Mudel; Jack Jefferson

45 minutit: täielik keha

"Kui teil on aega, on see kõige täiuslikum variant," ütleb Wakefield. "See loob tugevuse ja lihaste, vaid ka põletab rasva. Tehke neli treeningut nagu see nädal ja vahetage harjutusi iga treeningu jaoks. "

1 ees

Komplektid 3 Reps 6 Puhata 60sek

2 Barbelli surverõhk

Komplektid 3 Reps 6 Puhata 60sek

3 Pinge vajutage

Komplektid 3 Reps 8 Puhata 60sek

4 Barbell Pendlay rida

Komplektid 3 Reps 8 Puhata 60sek

Tehke kolm vooru järgmiselt, seades 60sek üksteise järel

5A Hübriidne biceps kõõlu

Reps 30

5B Hüdrauliline külg tõsta

Reps 15

5C jalutuskäik

Reps 30

30 minutit: Express

Pakkudes rohkem vähem aega, alustage supersetiga ja lõpege ahelaga. "Sa võiksid seda teha kaks päeva nädalas," soovitab Purdue. "Teisel päeval vahetage pink ja kükitsed välja tõukejõu ja rida ning muutke vooluringi harjutusi."

1A Tagasi kerkima

Komplektid 5 Reps 5 Puhata 60sek

1B pinkiväljak

Komplektid 5 Reps 5 Puhata 60sek

Järgmisena tehke 40 sekundit tööd ja 20 sekundit puhkepaika igas jaamas, puhke minut ja korrake kokku kolme ahelat. Valmis!

2A hüppama

2B vajutus

2C kandke indekseerima

2D meditsiin palli lööb

2E kaldkriips

15 minutit: kõik välja

"Kui aeg on lühike, kasutage" iga minutit minutis "või EMOM-vormingus," ütleb Wakefield. "Käivita taimer, tehke kõik treeningu kordajad ja puhkeolekus ülejäänud minuti enne taaskäivitamist. Teil peaks olema võimalus puhata 10-15 sekundit minutis. Kui te ei saa korduvalt kindlaksmääratud kogust täita ja harjutused iga minut, siis mõtle korduste arvu vähendamisele. "

Uue komplekti käivitamine iga minuti kohta 20 minutiga lõpuni ...

1 pressimine

Reps 10

2 võrk küpsetada

Reps 10

3 Hüpikoda painutatud rida

Reps 10

Paremad rasva kaotamise doosid ja puudujääke

Ärge kasutage olümpia lifti

"Püüdes teha raskeid ja tehnilisi lifte kui väsimus on retsepti katastroof," ütleb Wakefield. "Ja kui teed ühe kuni kolme löögi, siis puhkeb mõni minut - parim viis nende juhtimiseks - ei ole rasva kadu jaoks optimaalne." On palju tõhusamaid võimalusi.

Tehke tibu kompleksid

Nendes kasutate mõnda mõõduka kaaluga üht bussi ja soorita nelja kuni viis harjutust ilma puhata. Wakefieldi nägemus näitab, et eesruumid, pealetrükid, painutatud ridad, surverätikud ja seejärel lauaplaadid on pressitud. Puhke 60 sekundi jooksul komplekti ja viis kokku kokku. Kõrge väsimus, madal risk.

Ära tee plyometrics

"Ärge kasutage ahelates hüppeid," ütleb Wakefield. "Nad võivad olla ohtlikud, kui oled väsinud - ja hüpates nõrga akseli kõõlusel on suurepärane võimalus see puhuda." Kui peate neid tegema, astuge alla, ärge hüpata.

Kas kasuta kettlebells

Nad loovad löögikindluse madala löögiga. "Haarake paar ja seadke taimer nii kaua, kui peate selle välja töötama," ütleb Wakefield. "Selle aja jooksul tehke nii palju ringe kui võimalik. Salvestage oma skoor ja proovige seda iga kord võita.

  • 3 puhastab
  • 5 õhuliini pressid
  • 7 esikülmutamist
  • 9 painutatud rida
  • 11 kiiget

Ärge loobuge vormist

"Purdue ütleb:" Tõstetavate kergete kaalude kiirem suurendamine paljude kordade jaoks ei suurenda rasva hulka, mida põletad. "Ja kui sa vigastad ennast, lähete tagasi lamama diivanil, vähendades oma põletust."

Kas kasuta oma keha

Ahelate puhul järgige liikumisi, mida on kerge ohutult teha, kui olete väsinud. See võib tähendada surmajuhtumite ja rippmenüüde kadumist. Kõige turvalisem on kehakaalu liikumine.

Ära hävita ennast

"Kõik on hea ja hea, kui tahad minna sisse ja jätta end tükkideks, aga kas saate järgmisel päeval või järgmisel päeval tõusta ja jälle kõvasti koolitada?" Küsib Purdue. "Võib-olla peate võib-olla alustama ühe või kahe vooluringiga, enne kui ehitada kuni kolm või neli, ja sellega pole probleeme."

Tehke plaani edasiliikumiseks

Alusta kaalutest ja intervallidest, mida saate hallata, ja sul on alati kuskil minna. "Pöörates Expressi ahelat (ülaltoodud) proovides hoida samasuguseid seadeid ja piirkondi, kuid lisada tugevusõppusteks kuu jooksul liiga palju," ütleb Purdue. "Konditsioneerimisahelate jaoks suurendage töötamise aega ja lõika ülejäänud - või proovige iga kord rohkem liikuda."

Ärge klammerdage konditsioneerimiseks

Ühesuunalised harjutused nagu lokid lihtsalt ei ole ahelates optimaalsed. "Nad on mõeldud üksikute lihaste sihtimiseks," ütleb Purdue. "Nad ei anna teile täispikkust, et tõesti vajate rasva põletamist."

Lisage ajakirjandus

Hüppeliirendus ja vajutus toimivad paremini, kuna teete oma keha rohkem töödes ja võite vajutada, kuni teie süda ja kopsud, mitte ainult teie biceps, koormust võtavad. Lisage oma vooluringile ka mõned Arnoldi pressid: keerake välja, vajutage juhtmeid, laske all ja korrake.

Vaadake, mis on seotud kaalu kaotamisega. FastLift kaalud kaalu kaotamiseks. 233 Expert kaalulangetamise näpunäited

Lõpeta tugev Metconiga

"Treenides kaalutlustega konditsioneerimisel, säilitades samal ajal signaali lihasmassi säilitamiseks, soovitaksin kasutada ainevahetust või metokonkursust," ütleb Wakefield. "Sellega liigute raskelt kaalu või kasutate kehakõikumisi, et põletada rasva ja ehitada töövõime väga lühikese aja jooksul." Võtke viis minutit seansi lõpus ja tehke kõik välja.

Strongmani valik

"Te võite minna üsna raskeks sellel," ütleb Wakefield. "See loob tugevuse ja vastupidavuse." 5 ringi ...

  • 5 kettlebell puhas ja jerks
  • 30 m talupidaja jalutuskäik
  • 30 m pikk sõit

Go-kõikjal võimalus

See Purdue'i loodud rada on teie kehakaaluga ainult minna. Tehke iga liikumise 40 sekundit, puhke 20 sekundit, seejärel liikuge järgmisele. Kas pole riiulit? Lisage teemantpresside komplekt.

  • Üles tõmbama
  • Hüppama
  • Laiad-kitsad vahelduvad surve-ups
  • Burpee
  • Jalutuskang
  • Dip

Kogu keha põletus

"Purdue ütleb, et teete 30 sekundit iga sammu, kaks korda, nelja minuti jooksul." "See on kogu keha viimistleja."

  • Meditsiin palli lööb
  • Burpee
  • Hanukandur
  • Hüppama

Ja kui peate tegema südame ...

... mine kiiresti - või väga, väga aeglane.Traditsioonilise tasakaalustava südame löögisageduse, stepperi või (palun, ei) elliptiline abil saate maksustada oma süsteemi, takistades teistest treeningutest taastumist, töötades rasv kadu optimaalse intensiivsusega. Veelgi hullem, on võimalus, et saate kortisooli taset tõsta, põhjustades stressi all kannatava närvisüsteemi, et hoida seedimist ja rasvade ainevahetust. Kui soovite ikkagi südame teha, on need teie võimalused.

HIIT

Te olete ilmselt kursis intensiivse intervalliga, kuid mida te ei pruugi teada, on rasva kadu optimaalne intensiivsus. Nebraska ülikooli teadlaste meeskond jõudis järeldusele, et 30-sekundilised purunemised on ideaalsed, kuid ainult siis, kui nad on läbinud piisava puhkeaja - kusagil kuni neli minutit -, et võimaldada intervallide vahel nõuetekohast taastumist. Teie retsepti? Kuus 30-sekundilist jõupingutust, mis on tehtud nii kõvasti kui võimalik, minema kolme kuni nelja minuti jooksul purunemiste vahel.

LISS

Kui teil on rohkem aega ja vähem energiat, on teie pilet vähese intensiivsusega püsiseisundis. See tähendab, et 30 kuni 60 minutit jalgsi, ujumist või muud õrnat harjutust, mille eesmärk on suurendada verevoolu ja aeglaselt kuumutada keha rasva ilma teie süsteemile liiga palju stressi. Vastavalt ajakirjale avaldatud 2013. aasta uuringule Toitumine, ainevahetus ja südame-veresoonkonna haigused, siis on tõenäolisem, et see jääb samaks kui HIIT - võibolla seepärast, et see on tehtud tempos, kus saate pidada vestlust.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar