Parimad harjutused kõigile Gym-Goeri tasemetele

Politsei 1983. aasta klassikaline "Iga hingamine, mida te võtate" ei puuduta teie tuumori lihaseid. See on jube, jube mees, kes ei lase suhet minna. Kuid see võib olla, sest iga hingetõmme, mida te võtate, iga liigutust, mida teete, iga sidemega, mida te murda, iga sammu, mille te võtate ("võtke" jälle Stingist laiskumaks), tähendab teie põhilisi lihaseid. Välja arvatud võlakirja asi - see on ebaselge.

Kindlustamaks, et teie tuum on tugev ja paindlik, aitab teil jõusaali, sportimist või igapäevase äritegevusega tegelemist. Tugev tuum aitab teil säilitada hea kehahoiak ja vältida selliseid probleeme nagu alaseljavalu.

Põhimõtteliselt on harjutused mõnevõrra sobivad igale sobivusele, mistõttu palusime Richard Tidmarshi, jõu ja konditsioneerimise treeneri ja Reach Fitness'i asutaja Richardi Tidmarshi eest, mida ta soovitab algajatele, vahepealsetele ja täiustatud jõusaalidele.

Algaja Core Harjutused

"Tugeva tuumiku ülesehitamine seisneb selles, et hoida endiselt, mitte teha sadu kõhu lokke kordusi," ütleb Tidmarsh. "Need kolm hoiakut loovad tugeva tuumori aluse, õpetades sind hoida oma puusade joondamisel ja kuidas kontrollida oma poos."

Plank

Lõplik põhitegevus. Plaat hõlmab minimaalset liikumist, kuid maksimaalset jõudu, mis nõuab, et teid toetaks oma keha oma käsivarte ja varbad, hoides oma keha sirgjoonel oma õlgade ja pahkluude vahel. Te saate seda kergendada, püstitades oma põlvedele või raskendades oma käte laiendamist, nii et teie käed toetavad.

Dead bug

Pöörake oma selga oma kätega laiendatud otse lae suunas ja teie jalad tõstavad oma põlvi painutatud 90 °. Langetage paremal käel ja vasak jalg samal ajal, kuni need on hõlpsalt põrandast kõrgemale, seejärel pöörake tagasi algasendisse. Seejärel tee samamoodi vastassuunas.

Paat

Istu põrandal, põlvedel on painutatud. Pöörake veidi tagasi, hoides selget sirgjoont ja hoidke oma käsi teie ees, kui tõstad oma jalad koos maha jalad koos. Kui saate, laiendage oma jalgu, nii et need on sirged ja keha moodustab V kuju. Võite ka tõsta oma käsi ja levitada oma jalgu, et hoida raskemaks.

Algaja Core Workout

Loomulikult võite teha treeningu osana kõik harjutused, kuid alustaja põhitreeningu jaoks proovige seda Tidmarshi soovitatavat rutiini, tehes need kolm harjutust kokku viis vooru.

1 Plank Aeg 30sek Rest 0sek

2 Dead bug Reps 10 Rest 0sec

3 Paat Aeg 30sek Puhkus 1 min

Keskmised harjutused

"Siin hakkame lisama liikumist kontrollitud tuumale," ütleb Tidmarsh. "Kas saate püsida endiselt hea kehaga, kui teie keha teine ​​ala liigub? See on palju karmim kui te arvate! "

Kuulkraan

Sattuda oma jalgade levialasse ja jalarauad asuvad jõusaali pallil. Pingutage palli oma käsivarrega, seejärel tõmmake see tagasi, säilitades samal ajal plaadi positsiooni.

Händuv põlve tõsta

Kummipaatide komplekti puhul hoidke ennast kindlalt kätega täielikult välja tõmmatud. Tõsta oma põlvi oma rinda suunas, seejärel langetage aeglaselt. Korrake Võite teha seda harjutust ka rippmenüüst.

Hüppeliigendi lohistamine

Sattuda ülemisse rõhuasendisse. Pane oma rindkere paremale otse kummipael. Pange käsi vasakule käele all ja üle selle, et hankida hantlit ja lohistage see vasakule küljele. Siis peegeldab liikumist oma parema käega.

Keskmine treening

Kui soovite ühte trenni kombineerida kolme liikumist, siin on Tidmarshi soovitatud rutiin. Tehke kolm vooru kolme harjutuse kokku.

1 Pall push-away Reps 8 Vaba 0sek

2 Händuv põlve tõsta Reps 8 Rest 0sec

3 Hüppeliigendi lohistamine Reps 8 Puhkus 1 min

Täiustatud harjutused

"Nüüd hakkame lisama suurema raskuse positsioonikontrolli, lisades rohkem koormust, rohkem oma kehamassi või suurema hulk liikumisi," ütleb Tidmarsh. "Pidage meeles - aeglane ja kindel liikumine võidab võistluse tugevama tuumaga."

Karmid varbad baarimiseks

Me ütleme, et need olid edasijõudnumad harjutused ja see ei ole kindlasti uutele inimestele. Kui rippuv tõmmitsa riba, painutage puusad (mitte vöökoht) ja tõstke oma varbad baari külge, hoides oma jalgu koos liikudes.

L-sit

Kasutage seda südamiku kraunerit paralleelsete paaride jaoks. Tõstke ja hoidke ennast ülalpool paralette, kui oma käed on laienenud. Laiendage oma jalad otse teie ees, nii et moodustute L-kuju. Hoidke seda - kui saate.

Seinaplaat

Teine metslane treening. Pöörake oma jalgade vastu seina kõrgendatud lauale, nii et moodustute lamedast, horisontaalsest joonest kandadest peaga. Hoidke. HOLD!

Advanced Core Workout

Pange need kolm väljaõpet koos selle kiire, kuid jõhkra tuumikutreeninguga, mille on välja töötanud Tidmarsh. Kolm vooru kokku.

1 Karmid varbad baarimiseks Reps 6 Rest 0 min

2 L-sit Aeg 30sek Rest 0sek

3 Seinaplaat Aeg 30sek Puhkus 1 min

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar