Takistuste võistluste täiustatud tehnoloogia koolituskava

Sisu

Ärge lihtsalt lõpetage võistlus - domineerige seda. See plaan, mille on välja töötanud Briti sõjaväe fitnessi (BMF) välisõppurite juhendaja Brian 'Harry' Callaghan, valmistab teid valmis võtma peaaegu kõike - sealhulgas 20 km takistusega põrgu.

"Teie koolitus peab olema nii mitmekesine kui takistused," ütleb Callaghan. "Te peaksite võtma ette kiirete rampide ettevalmistamiseks, pikemate jooksude läbiviimiseks, et hoida teid funktsioonide vahelisel vaheajal ja kogu keha takistusega tööd, et ehitada jõud, et tõmmata ennast üle seinad. Suure intensiivsusega rongiga harjuda kõrge südame löögisageduse säilitamiseks, kui teil on vaja mõnda katset funktsiooni mööduda. "

Selleks et hoida oma ettevalmistus rajal, peate salvestama oma koolitused ja treeningu. Saate täpselt jälgida oma töötab Sony SmartWatch 3 abil, nüüd täiustatud Android Weari platvormil, mis sisaldab usaldusväärset GPS-jälgijat, nii et te ei peaks riskima oma nutitelefoni. Saate selle sünkroonida juhtivate tööriistadega rakendustega, nagu iFit, et vaadata oma jõudlust, registreerida oma edusammud ja välja selgitada, kus saaks tempos kiirenemist. Samuti on muljetavaldav IP68 veekindel hinnang, mis tähendab põhimõtteliselt, kui te peaksite jooksma läbi külmutava külma tiigi mineviku ja soovite simuleerida Tough Mudderi kurikuulsat Arctic Enema'i jäävanni, mida saaksite ilma ohutuseta sukelduda - vaata, et see on ; meid ei saa pidada vastutama teie teiste hinnatud vara saatuse eest. *

SmartWatch 3 annab kasulikku teavet lühidalt ja vastab teie häälele. See toidab asjakohast ja spetsiifilist teavet, kui liigute. Kui olete koolitusel, saate jälgida oma tegevust ja liikumisi, samuti hiljem sünkroonida Sony Lifelogi rakendusega. SmartWatch 3 kasutab sobivuse rakendusi, et näidata, kui palju kaloreid olete põletanud ja kui palju on iga tegevuse puhul tehtud edusamme.

Kui järgite kirja allolevat treeningut, löövad skoorid graafikuid. Hankige oma keha suure päevase töökoormusega ja võtate 20-kilomeetrise karmi muda raja kursuse.

* SmartWatch 3 on veekindel kuni 1,5 meetri pikkune kuni 30 minutit

TÖÖKOGU 

See kaheksa-nädalane plaan annab teie jalgadele kauguse, et käituda 20-kilomeetrise Karmi Mudause kursusel, arendades samal ajal välja kehavigastusi ja konditsioneerimist, et vältida vigastusi ja käituda mis tahes takistusega, mida võistlus välja viskab. Ideaalis jaguneb teie nädal järgmiselt:

Esmaspäev on keskel läbitud vahemaa.

Teisipäev on treeningutreening.

Kolmapäev on kiirem intervall.

Neljapäev on erinev treeningutreening.

Reede on puhkepäev - kergendus.

Laupäev on kõigepealt pikem ja seejärel kiiremad intervallid.

Pühapäev - kahekordne kergendus - on teine ​​puhkepäev.

Igal nädalal suureneb töö hulk, et tagada progresseerumine. Ühtegi komplekti pole vaja (välja arvatud tehnoloogia, mida kasutate oma edusammude salvestamiseks). Viimasel nädalal katkestage töökoormus kohe, et võistlus ise oleks värske. Edu.

1. nädal

Esmaspäev: Run 5km

Teisipäev: Kliiniline treening 1. Komplektid 2 Rest 90sec

Kolmapäev: intervall 1,6km. Komplektid 3 puhata 2 min

Neljapäev: treeningutööd 2

Reede: puhkus

Laupäev: Run 7km

Pühapäev: puhata

2. nädal

Esmaspäev: Run 7km

Teisipäev: Konditsioneerimise treening 1. Komplektid 2 Rest 60sec

Kolmapäev: intervall 1,6km. Komplektid 3 Rest 90sec

Neljapäev: treeningutööd 2

Reede: puhkus

Laupäev: Run 7.5km

Pühapäev: puhata

3. nädal

Esmaspäev: Run 8km

Teisipäev: Kliiniline treening 1. Komplektid 3 Rest 90sec

Kolmapäev: intervall 1,6km. Komplektid 4 puhata 2 min

Neljapäev: treeningutööd 2

Reede: puhkus

Laupäev: Run 8km

Pühapäev: puhata

4. nädal

Esmaspäev: Run 10km

Teisipäev: Kliiniline treening 1. Komplektid 3 Rest 60sec

Kolmapäev: intervall 1,6km. Komplektid 4 Rest 90sec

Neljapäev: treeningutööd 2

Reede: puhkus

Laupäev: Run 8.5km

Pühapäev: puhata

5. nädal

Esmaspäev: Run 9km

Teisipäev: Konditsioneerimise treening 1. Komplektid 4 Rest 60sec

Kolmapäev: intervall 1,6km. Komplektid 3 Rest 60sec. Siis sõita 3 km.

Neljapäev: treeningutööd 2

Reede: puhkus

Laupäev: Run 1,6km kiiremini kui kolmapäeval. Siis töötab konditsioneerimise süsteem. Komplektid 4 puhata 2 min

Pühapäev: puhata

6. nädal

Esmaspäev: Run 12km

Teisipäev: Kliiniline treening 1. Komplektid 4 Rest 30sec

Kolmapäev: intervall 1,6km. Komplektid 4 Rest 60sec. Siis sõita 3 km.

Neljapäev: treeningutööd 2

Reede: puhkus

Laupäev: Run 1,6km kiiremini kui kolmapäeval. Siis töötab konditsioneerimise süsteem. Komplektid 5 puhata 2 min

Pühapäev: puhata

Nädal 7

Esmaspäev: Run 14.5km

Teisipäev: Konditsioneerimise treening 1. Komplektid 4 Rest 0sec

Kolmapäev: intervall 1,6km. Komplektid 5 Rest 60sec. Siis sõita 3 km.

Neljapäev: treeningutööd 2

Reede: puhkus

Laupäev: Run 1,6km kiiremini kui kolmapäeval. Siis töötab konditsioneerimise süsteem. Komplektid 6 puhata 2 minut

Pühapäev: puhata

8. nädal

Esmaspäev: jookse 16 km

Teisipäev: puhkus

Kolmapäev: intervall 1,6km. Komplektid 3 Rest 60sec. Siis sõita 3 km.

Neljapäev: puhkus

Reede: puhkus

Laupäev: RACE DAY

Pühapäev: puhata

KATSETE KONDISERIMINE

Ideaalis leidke parg või mäed, mille abil saate end proovida. Alustad kohe, kui teed esimese ja neljanda nädala vältel 1. ja 2. ringi. Viie kuni seitsme nädala jooksul lisage töötav konditsioneerimisseade. Alljärgnevad on vormide juhendid.

KONDITSIONEERIMISKÜSIMUS 1

15 burpees

10 pressi

5 hüppab kohale

Kiire karjumine indekseerib mäest üles

Kiire krabikäik mäe alt

Kiire karjumine indekseerib mäest üles

20 hüpata lunges (iga jala)

Sprint alt

KONDITSIONEERIMISKESKUS 2

1. osa (tehke üks kord nädalas üks kuni neli, kaks korda viie kuni seitsme nädala jooksul)

5 x 100 m sprint, 30 sentimeetrine taastumine sprinti vahel, 2 min puhkeaeg kõigist viiest

2. osa (teostatakse kaks korda nädalas üks kuni kolm, kolm korda nelja kuni seitsme nädala jooksul)

50 m ülespoole mäest üles

Krabistage mäest alla, 90sek puhata

Korrake ringkonda veel kaks korda enne 2-minutilist puhkepaika

 

3. osa (teostatakse üks kuni neli nädalat)

30sek tükki (täielik sügavus)

30sek ühe jalaga squats

30-sekundiline treeninglargus (reied paralleelselt põrandaga, 5sek hoidke käigu alt)

30 sentimeetrine madal kratsukoht (reied 45 ° põrandale)

30sekarrekseline kallak (täis sügavus)

 

RINGNING CONDITIONING CIRCUIT

20 burpees

30-tunnine kaart ronida mäe ülaosasse

30 sekundi pikkused pressid

30-sekundiline krabikäik mäe alt

30sek hüppab kohale

30sek kõrge põlve sprint kohapeal

 

MOOTORITE KONDITSIONEERIMINE

Burpee

Sattuda vajutusasendisse. Tooge oma jalad sisse, seiske ja hüpake, seejärel kinnitage ja lööge oma jalad tagasi, et alustada uuesti.

Hüppama

Seisa oma jalgadega õlgade laiusega. Krampida, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Tõmmake jalad maha ja hüpata.

Roomake

Langetage edasi, nii et käite kätes ja jalgades (mitte käte ja põlvede). Indekseerige nii kiiresti kui võimalik.

Krabisõit

Istuge põrandale ja asetage oma käed maha oma maas. Tõstke keha põrandast välja ja kõnnite ettepoole.

Üks jalaga kükitama

Püsti kandke oma käsi otse ees. Tõstke üks jalg põrandast ja torgake nii palju kui võimalik.

Kõrge põlve sprint

Jookse kohapeal, liigutades jalad nii kiiresti kui võimalik ja tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik.

Lisateavet Sony Ericssoni Xperiaz3 kohta ja selle eeliseid teie Tough Mudderi ettevalmistamisel.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar