Kümme harjutust, mis muudab teid kiiremaks

On väga vähe inimesi, kes ütleksid, et ei tööta veidi kiiremini. Ükskõik mis on teie lemmik vahemaa ja kuidas on teie sportlik lähenemine lõdvestunud, on inimese vajadus kiiruse järele inimese psüühika suhtes keeruline.

Kui te esimest korda hakkate käima hakkama, lihtsalt suurendades seda, aitab see kiirendada, kuid mõne aja pärast parandab see ainult teatud tugevat tööd. Me rääkisime kümne harjutusega kindlalt kiiruse suurendamiseks treeneri ja kiiruse eksperdi, Courtney Fearoni (ülaltoodud kujul) tugevuse ja ettevalmistamise poolest.

Bulgaaria Split Squat

"Kui sõidad kiirusel ükskõik millise kauguse suunas, oled sa alati üks jalg," ütleb Fearon. "Niisiis on nii harjutatav, kui võimalik."

Pange oma põlvedele paindunud asendisse ja selja jalg püsti seisma 12-15 cm põrandal. Langetage allapoole, kuni teie eesmine reie on peaaegu horisontaalne, kuid ärge suruge oma põlve esiosa kaugemale. Sõitke oma eesmise kreeni abil tagasi algasendisse.

SOOVITATAVAD: Pilatesi läbimõõdud võistlejatele

Box Squat

Fearon ütleb, et kasti teadmine on teie taga taga, parandab oma kükitamisvormi. "Ja kasvatatud kastiga võite kaalust suurendada, ilma et põlveliigesega liiguks liiga palju jõudu."

Hankige kasti, mis on umbes põlve kõrgel, nii et saate istuda selle sisse, ilma et sinu reied liiguksid kaugemale maapinnaga paralleelselt. Kastke kast maha, nii et teie glutes jäävad selle peale ühe kuni kaks sekundit, siis püsti oma sõrmede ja puusade abil üles. Saate teha kasti pimeduse kaalumata või barbelliga.

Deadlift

"Tõmbejõud toimib peaaegu iga lihasega, kuid keskendub spetsiaalselt keha tagaküljele," ütleb Fearon. "See läbib teie hamstringuid, gluteid ja alaselja, mis kõik on sprintingute jaoks olulised."

Põlvedele painutage ja hõõruge rihma üleliigset haarde ja oma käed õlarihmadest lahku. Tõstke riba reie kõrgusesse, liikumine juhitakse jalgade lihastega ja oma puusade ettepoole liikumine. Pause ja tõmmake oma õlad tagasi, seejärel langetage riba.

Hang Puhastage

"Puhta rippimine on võimsuse arendamisel väga tõhus," ütleb Fearon. "See on jõuülekanne, sest seda aeglaselt tegeldes on peaaegu võimatu. See peab olema plahvatusohtlik.

"Ajastus läheb ka sellega - kõik töötab koos, mis on oluline tööle."

Kandke oma jalgadega õlavarre laiali, hoides üleliigset haardumisketti. Hinged asetsevad puusadel, et alustad riba pisut alla. Seejärel sõitke oma kreenid maapinnale ja tõstke riba plahvatusohtlikus liikumises, libistage see sõrmedele ja püüdke seda oma rinnakorvi ülaosas, oma küünarnukid käte all. Pöörake oma põlvi nii, nagu jõuate rinda ülaosas, siis püsti, et liikuda.

SOOVITUSLIKUD: vigastuste vähendamiseks võistlejate tugevusõpe

Sled Push

"Saate koormata tõstukeid tõesti raskeks ja seejärel teha aeglast marssi, aga ka keskendudes jõule, parandate oma tuumuse jäikust ja see toimib ka tehnilise harjuna," ütleb Fearon.

"Samuti võite kaalu langetada ja muuta selle võimsuseks / vastupidavuseks."

Laadige oma kelgud raskustega, lahjenda see oma kätega täielikult välja ja suruge see üle põranda nii kiiresti kui võimalik. See saab südame pumpamise ja jättes peaaegu iga lihase purgis.

Broad Jump

"Alustage ruumi ühel otsal, tehke laiekraani ja niipea, kui sa minema veel hüppama," ütleb Fearon. "Nagu kangaroog liigub."

Jälgige oma jalgadega õla laiust, seejärel tõuske nii mõlemad samal ajal kui üritades hüpata nii edasi kui võimalik nii palju kui võimalik mõlemal jalal maandumiseks.

Lõhkeaine suurendamine

"Paljud inimesed teevad sammhaaval oma algse astme sammuga istutatud paremat jalga, siis sõidake vasak põlve ja pane see tagasi alla," ütleb Fearon.

"See on hea liikumine, kuid selleks, et muuta see sprint-spetsiifilisemaks, on kõige parem jalgratast paremale tõsta enne liikumise alustamist.

"Saate lisada kaalu, hoides hüpiknööri sammu vastaskäes. Rack seda, oma käe kallutatud ja hantele oma õla. See ei tähenda lihtsalt vastupanu - see on rohkem, kui lisada liikumise tasakaalustamatust. "

Pange oma kasti või pinkiga paremal umbes põlve kõrgusel. Tõsta oma parema jala nii, et see kerkis veidi üle kasti ülemise osa, siis istutataks see maha ja jõuaks maha oma vasaku jalaga ja astuks vasaku põlve õhus. Langetage oma vasak jalg maha ja lähtestage oma parempoolse jalgsi üle kasti. Tehke kõik ühelt poolt, siis lülitage teine ​​jalg edasi.

Kiirendus seinapidurid

"Võite välja selgitada, kas teie kehas on ebavõrdsus, kui see tundub ühelt poolt palju lihtsam, mis võib aidata vigastuste ennetamisel või tehnoloogiliste vigade tuvastamisel. Samuti on hea treening kiirenduse parandamiseks, mis võib olla unustatud osa kiirusest, eriti lühemates võistlussõitudes. "

Leota 45-kraadise nurga all seina külge, lukustades käed lukustamata, nagu te kavatsete selle peale suruda. Siis sõitke oma põlvi üles nii, nagu teete mägironijaid.

"Tehke rida liikumisi - ainult parem jalg, ainult vasak jalg, siis paremale vasakule paremale, vasakule paremale vasakule, seejärel seeria viis, siis seitse, seejärel 30 sekundit pidevalt," ütleb Fearon.

Hill Sprints

"Alati hea," ütleb Fearon, halastamatult. "Leidke 50-100 m mäerada 30-35% gradiendiga, nii üsna [väga] järsult. Alustage alt ja tõusege mägi üles nii kõvasti kui võimalik, kasutades head tehnikat - põlvi kõrgel, rindkere üles, õlad tagasi. Pöörake üles ja kõndige tagasi, siis andke end viie sekundi järel ja mine uuesti.

"Mäe nurk sunnib teid tõstma oma põlvi kõrgemale, mis aitab tehnikaga."

Lamav bird koer / Residendiriba surnud viga

Kinnitage vastupidav bänd püstiasendisse ja asetage oma selga oma jalgadele kõige lähemal. Kinnitage bänd ümber oma põlvede ja tõsta oma jalgu, kuni teie põlved on painutatud 90 ° ja kõrgemad oma puusad. Sa liigutad oma käsi, hoides sel alal oma alaosa, võideldes vastupanu rühma.

"Selleks, et muuta see rohkem töökõlblikuks, vahetage relvade üle kuulda," ütleb Fearon.

"Liigutage oma vasak käsi põrandale üle oma õlariigi, seejärel asetage oma parema käe juurde tagasi. Hoidke oma südamik neutraalsena ja nii tihedalt kui võimalik, pöörates mitte liiga palju. "

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar