Mis on Tabata koolitus ja miks peaksite seda proovima

Juba 1996. aastal, kui mainisite HIIT-i, oleks enamus inimesi arvatavasti eeldanud, et te räägite pigem Oasisi rekordist kui treenimisstiilis, kuid juhtub, et aasta oli sündinud üks tuntumaid HIIT-filiaale: Tabata koolitus.

Mis on Tabata koolitus?

Tabata on nime saanud professor Izumi Tabata, kes viis läbi uuringu HIIT-i mõju kohta aeroobsele ja anaeroobsele kehale ning kuidas seda võrrelda püsiva tasemega koolitusega.

Esialgses uuringus kasutati kõrgelt haritud sportlasi, mis olid jagatud kahte rühma. Üks tegi viis seanssi stabiilse treeningu nädalas, samal ajal kui teine ​​tegi neli HIIT treeningut ja üht püsitaseme treeningut.

HIIT kaasas 20-sekundilise väga intensiivse treeningu, millele järgnes kümme sekundi pikkust puhkeaega ja mida korrati kaheksa korda nelja minuti jooksul. Sellele nelja minuti pikkusele löömisele eelnes viie minuti pikkune soojendus, millele järgnes kahe minuti soojendus, kusjuures kogu treenimine tehti püsiva jalgrattaga. Pingeliste sektsioonide ajal pidid sportlased säilitama tempo üle 85 p / min või diskvalifitseeriti.

Uuringu lõpus näisid mõlemad rühmad oma VO2 maxi tõusu (põhimõtteliselt, kui tõhusalt keha võib kasutada hapnikku), kuid need, kes olid kasutanud Tabata protokolli, parandasid ka nende anaeroobset sobivust.

Sellest ajast alates on Tabata koolitus tähendanud igat treeningut, mis laguneb 20 sekundiks ja kümme sekundit puhata, korratakse nelja minutiga. Sealt kogunevad inimesed tihti rohkem voorudesse, treeningut suurendades nelja minutiga.

Seda kasutatakse tänapäeval ka tõhusaks rasva põletamiseks (kuid mitte kaalust alla võtta, see pole protokoll algajatele, mäletan). Miks? Kuna kümme sekundit taastumisest pärast kopsupõletike 20-sekundilist jõupingutust pole piisavalt aega, et täielikult hingata tagasi, nii et teie südame löögisagedus jääb kõrgeks ja kogunenud väsimus kiiresti suurendab teie keha šokkide vabastamist ära oma rasvarakke. See tähendab, et kuigi te ei saa põletada nii palju kaloreid nelja tegeliku koolituse ajal, jätkab teie keha järgnevatel tundidel veel rohkem kaloreid. Mõned uuringud näitavad, et teie ainevahetust suurendatakse kuni 24 tundi pärast HIIT-i seanssi.

Kuidas teha Tabata koolitus

Tabata ei ole trenni sobivate algajate jaoks, sest on väga oluline, et 20-sekundilised tööparameetrid oleksid tehtud maksimaalse intensiivsusega. Teoreetiliselt saab seda kasutada kõigi harjutusvormide puhul - saate teha Tabata jooksmist, jalgrattasõitu, kehakaalu harjutusi, kaalutreeninguid või midagi muud. Siiski on kõige parem teha harjutusi, mis võimaldavad kiiret ja ohutut intensiivsust. Nii alustage tööd südamehaiguse või lihtsa kehakaalu abil, näiteks kääntämätömätömät või vaateväljaga.

Kõige olulisema punkti rõhutamiseks, kui teete Tabatat otse, tundub see täielikuks piinamiseks neljaks minutiks. Te ei tohiks rääkida tugevate purunemiste ajal.

Tabata põhimõtteid saate nelja minuti pikkustes plokkides ehitada, muutes harjutust iga nelja minuti järel. Näiteks võite nelja minutiga veerel teha, neli vajutamist, neli hüppetõusmist ja neli jalgrattaga.

Kuid te ei soovi üldist trenni teha liiga kaua, sest see tähendab tõenäoliselt, et te ei suuda intensiivsust säilitada. Samuti on oluline tagada, et soojeneksite enne oma esimest 20-sekundilist väsimust maksimaalse intensiivsusega.

20-minutiline täis kehaga tabata treening

Kui olete valmis proovima mõnda tabatat, on selle 20-minutilise Maximuscle koolituse eksperdi Dan Lamberti treening, mis sihiks lihaseid kogu kehas, suurepärane koht alustamiseks.

"Kui ma Tabatat kasutan, mulle meeldib kahe ühendi harjutuste vahel - üks ülemine keha ja üks alumine keha - põrkama, et suurendada südame löögisagedust, levitada vere ümber kogu keha ja suurendada laktaadi tootmist suurtes lihasrühmades," lausus Lambert.

Lõpetage 20 sekundit treeningut A, puhkege kümme sekundit, siis täitke 20 sekundit treeningust B ja puhkege kümme sekundit. Korda seda mustrit neli korda täis Tabata ja seejärel edasi järgmise harjutuste paarini. Viia viis vooru kokku viie erineva harjutuspaariga.

1A Burpee

Seisake jalgu õla laiusega. Pange käed põrandale lihtsalt jalamil välja. Hoidke oma südamikku, püüdke kiiresti oma jalgu tagasi, et jõuad lõpuks ülespoole, seejärel hüpake jalad oma käte vahele. Hüpata ja plahvatada käed.

1B Raske ravimipalli löömine

Seadke oma jalgadega õrna laiusega, koos raskete meditsiiniliste pallidega ja veidi jalgade ette. Hoidke ravimipalli üles võtma, hoidke oma selja otse ja hoidke ravimipalli külgedel nii, et peopesad oleksid teineteisega silmitsi seisnud. Pöörake tagasi, siis pange pall oma pea kohal. Pingutage oma gluteid ekstra jõu jaoks ja liigutage puusasid, lööge pall maha kogu oma võimega.

2A Kaalutud jalutuskäik

Hoidke oma kätes iga käega hantlit, mille sisse jäävad peopesad. Hoidke selja otse ja rindkere ülespoole, astuge ettepoole ja laske aeglaselt oma keha, kuni teie põlved on 90 ° suunas painutatud, hoides oma rinda püsti. Hoidke seda asendit 1-2 sekundit ja pigistage oma gluteid. Astuge edasi teise jalaga ja korrake liigutamist. Veenduge, et teie põlved ei lähe liiga kaugele ette oma varvaste vahele, sest see võib liiget kahjustada.

2B Hüppetraktor

Hoidke iga käega hantlit oma õlgade peal, vajutades sissepoole jäävad peopesad (neutraalne käepide). Kallutage allapoole, kuni teie hamstring on põrandaga paralleelselt, hoides oma selja otse ja hantele oma asukohta.Pöörake oma konksud tagasi, et pöörduda tagasi, ja vajutage juhtkangi.

3A vajutus

Oletame, et jõusaali matt on näo-allapoole. Asetage oma käed põrandale vastavalt oma õlgadele, kuid veidi rohkem kui õla laius. Kui teie küünarnukid väljapoole ei põle, langetage keha, kuni teie rind on põrandaga peaaegu puudutamata, seejärel vajutage uuesti alustamiseks uuesti, jälle oma küünarnukid põletamata. Hoidke oma gluteid pigistatuks ja oma puusad rindkere ja õlgadega kooskõlas.

3B hüppavad

Jälgige oma jalgu võrsuga ja asetage oma käed oma peaga. Kallutage allapoole, kuni jalad on põrandaga paralleelsed, pigistades oma gluteid allosas. Plahvatage tagasi üles ja maa peal, sõites läbi oma kontsad. Hoidke oma rindkere kõrgus ja sirgelt sirgjooneliselt.

4A abistatav tõmbamine

Seda saab teha kas masinaga ühendatud jaamas või tugevasti vastupidavanuruga, mis on ühendatud tõmbamisribaga. Hoidke tõmbeplaati ülestõmmatud (pronatsiooniga) käepidet laiemalt õla laiusega. Asetage nii põlved istmele kui ka bändile, kuni keha on kogu pikkuses. Pange oma latid kokku ja tõmmake oma keha, kuni teie lõug jõuab baari tasemeni.

4B Kettlebeell kiik

Jalutage oma jalgadega veidi laiemalt kui õla laiusega. Hoidke mõlema käega käepideme abil käepideme ees keelt. Hinge oma puusas, tuues oma gluteed tagasi, hoides selja otse. Plahvatage ettepoole, kuni kepp on üles sirutunud, kuni see jõuab rindkere kõrguseni, hoides oma käsi väljaulatunud.

5A Renegade rida rõhu all

Võtke ülemine surveasend, haarates kaks põrandale toetuvat hantlit. Tehke pressimine, seejärel tõstege üks dumbbell otse üles oma keskjooksu, laske sellel alla ja siis tõmmake teine ​​hüppelaud samal viisil üles, tagades, et teie puusad jäävad oma kerega kooskõlas.

5B mägironija

Alustage ülemises vajutusasendis. Pange üks põlv suunas oma rindkere suunas, siis kui see jalg naaseb algasendisse, tõsta teine ​​põlve rinna suunas. Korrake seda liikumismustri mustrit nii kiiresti kui võimalik. Veenduge, et teie tuum on teie tasakaalu säilitamiseks kaasatud.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar