Superset Back Treeningud, et kiiresti lihaseid lisada

Kui vajutad jõusaalile massisuhtluse jaoks, on alati ahvatlev keskenduda peegli lihastele, nagu õlad, rinnus, biceps, kvadrandid ... põhimõtteliselt on kõik, mida saate pärast imetamise lõppedes imetleda läikival pinnal. See võib tulla teie selja lihaste väljaõppe maksumuseni, sest valedel teel peegli ees seisvad näpunäited ei näita teile midagi, kui olete toonud teise peegli kinni, barberi stiilis. Ja see langeb kindlalt kummalise ruumi käitumise kategoorias.

Kuid teie tagumiste lihaste tähelepanuta jätmine on katastroofi retsept. Teie keha on tasakaalust väljas ja vigastuste suhtes kergemini leiame, et teil ei ole jõudu, mis on vajalik suurte liftide, nagu jõuvõtuvõlli ja kobarate, paranemiseks. Ja isegi kui olete keskendunud ainult esteetikale, peaksite teadma, et suuremahuline tagumine muudab teid t-särki vaadates dünaamikat.

Allpool leiate kaks kuuekäigulist tagasitreeningut, mis on väärt järgmisel korral jõusaali jõudes proovida. Iga treening koosneb kolmest supersetsist ja sihib kõiki peamisi lihaseid, mis moodustavad teie selja. Kui te töötate harjutuste kaudu, püüdke keskenduda täielikult oma lihastele ja kuidas nad liiguvad nende paremaks kaasamiseks, mitte vaadates ennast peeglisse.

Tagasi treenimine - 1. seanss

Kuidas treeningut teha

See on kuuekordne seanss, mis on jagatud kolmeks supersetsiks. Viige käigukasti 1A komplekt lõpuni 30 sekundiks, siis tehke 1B komplekt, seejärel laske 60 sekundiks seista. Jätkake seda mustrit, kuni kõik komplektid on lõpule jõudnud, seejärel kasutage sama ülejäänud supersetti jaoks sama meetodit, et hoida kõvasti tööd.

Soojendage põhjalikult, alustades mõningate õlgade, küünarnuki ja randmelöödega, seejärel tehes mõningaid kergeid lapsevankriid, mis on vaheldumisi täiendavate liikumisvõimalustega puhkeaegadel soojenduskomplektide vahel. Suurendage iga soojenduskomplekti kaalu järk-järgult, vähendades repsi, kuni olete valmis esimeseks sobivaks tööks valmis.

Superset 1

1A tõmmake üles

Komplektid 5 Reps 5 Puhata 30sek

Miks See on klassikaline kehakaalu liikumine laiema tagasi.

Kuidas Haarake baarist, mille külg on õla laiusega. Pange oma abs ja liumäed, kinnitage oma lään, seejärel tõmmake lõua üle ja baarist üles. Pause ülevalt, seejärel alandage ennast juhtimispuldi juurde alustamiseks.

1B Hammer-grip pull-up

Komplektid 5 Reps 5 Puhata 60sek

Miks Käespositsiooni muutmine muudab liikumise pisut lihtsamaks, nii et võite oma selja lihaseid jõudu raskendada.

Kuidas Haarake käe-küljega, õla laiusega käepide. Pange oma abs ja liumäed, kinnitage oma lään, seejärel tõmmake lõua üle ja baarist üles. Pause ülevalt, seejärel alandage ennast juhtimispuldi juurde alustamiseks.

Superset 2

Need kaks liigutatut toimivad hästi koos supersetiga, sest nad kasutavad sama komplekti ja sama ruumi, kuid liikumismallid on väga erinevad, et töötada kõik teie peamised lihased. Esimese sammu jaoks keskenduge kvaliteedi hoidmisele ülemises positsioonis, et hõivata rohkem lihaskiude. Teiseks kasutage kerge kaalu, et minimeerida igasuguse hoogu ja muuta sihtmärk lihased liikuma. Haldage kaalu iga esindaja kaudu.

2A Prone hanede rida

Komplektid 4 Reps 8-10 Puhata 30sek

Miks See võimaldab ohutult tõsta raskusi - ja lüüa oma keskel olevaid lihaseid.

Kuidas Kallutage kirst püsti all, hoides igas käes hantlit käega ja peopesaga. Hoidke oma rind püsti vastu, asetage kaalud üles, viies oma põlvedeni. Peatage lühidalt peal, seejärel langetage raskused.

2B kaldkriipsud

Komplektid 4 Reps 12-15 Puhata 60sek

Miks See lööb nii ülemise kui ka õlavarre tagant.

Kuidas Püsti käed püsti seisvate kerge hantele. Kui küünarvarre kergelt paindub, tõstke raskused õla kõrguseni, seejärel lükake need algusesse tagasi.

Superset 3

See lõplik superset surub oma juba nii väsitavaid selja lihaseid piirini, et murda nii palju lihaskiud kui võimalik, nii et nad kasvavad tagasi suuremaks ja tugevamaks. See on karmi treeninguprobleeme, kuid mõlemad liiguvad ka bicepsi, mis sisenevad tegusse, et aidata teie kiirelt väsitavatel selja lihaste üle finišijoone.

3A altkäepideme lõtk

Komplektid 4 Reps 8-10 Puhata 30sek

Miks See toob teie bicepsi mänguni, et aidata oma väsitavat lati.

Kuidas Masinale toetub iste, hoides sirgjoonelist õla laiuselt haaret. Hoidke oma rinda üles, tõmmake baar alla lõua kõrgusele. Paus, siis naaske algusesse.

3B istu rida

Komplektid 4 Reps 12-15 Puhata 60sek

Miks See toimib teie ülemise selja ja teie biceps jälle aitama.

Kuidas Istuge masinas, mis hoiab käepidet peopesaga käepidemega. Hoidke oma rinnatükki üles ja oma keermestatud käepidemega tõmmake käepide oma kõhutükiga, mis viib oma põlvedeni. Pause lühiajaliselt tagasi algasendisse.

Vaadake, mis on seotud parimate tagavaramutega kõigile jõujaamade tasanditele.

Tagasi treenimine - 2. seanss

Kuidas treeningut teha

See on kuuekordne seanss, mis on jagatud kolmeks supersetsiks. Kas kõik 1A liigutamise tipud liiguvad siis edasi 1B juurde, lisades üksikasjad komplektidele, reps, tempo ja puhata. Seejärel järgige seda mustrit, liigutades 2A ja 2B, seejärel 3A ja 3B, et lisada suurust ja ehitada tugevus oma seljaosale.

Soojendage 10 kuni 15 tühja riba painutatud ülemiste ridade ja püstjoontega rindade vahel, seejärel suurendage jala massi järk-järgult - vähendades samal ajal komplektide arvu - kuni jõuate oma töökorras kaaluni.

Superset 1

1A ülestõstetav rida

Komplektid 4 Reps 8 Puhata 30sek

Miks Klassikaline tõste taga.

Kuidas Hoidke riba õla laiuse üleküllise haardega. Hinged suunatakse ette puusadest, siis tõmmake riba enda suunas, viies oma küünarnukideni. Pea ülaosas paus ühe loendi jaoks, seejärel langetage riba.

1B Püstine rida

Komplektid 4 Reps 12 Puhata 60sek

Miks See tabab teie püüniseid laiema raami loomiseks.

Kuidas Püstige oma rindkerega üles ja kinnitage abs ja südamik, hoidke rihma õlavarrega ülemise käepidemega. Rida baar suunas oma lõua suunas, mis viib oma küünarnukideni. Pause ülaosas paariks ühele loendisse, seejärel langetage aeglaselt baari alguses.

Superset 2

Kõigi tagumiste liikumiste korral on oluline, et lihased töötaksid täisvõimsusel. Üks parimaid viise on pausida iga repi "ülaosas" ja tõrjuda töös lihaseid raskelt, kuna nad töötavad ületundide ajal, et kaalu kontrolli all hoida.

2A laia käepidemega lahtikäepide

Komplektid 4 Reps 10 Puhata 30sek

Miks Suurepärane käepide muudab teie latsi veelgi.

Kuidas Istu masinale ja võta lahtrisse üleüldine käepide. Hoides oma rinda üles, tõmmake riba alla lõua tasemele. Hoidke seda asendit ühe loendusega, seejärel tõmmake aeglaselt baari algusesse, hoides pinget oma läänides kogu aeg.

2B istekoha kaabli rida

Komplektid 4 Reps 10 Puhata 60sek

Miks See toimib teie ülemise selja keskosa lihaseid.

Kuidas Hoidke käepidet mõlema käega. Istu tagasi ja oma rindkerega üles tõmmake see käepide oma kõhutükiga. Paus, siis pöörduge tagasi algasendisse.

Superset 3

Selles viimases kahes supersektis on need kaks liigutust sarnased, kuid 3B-ga liikumiseks peate kasutama kergemaid hantlid. Sellepärast, et esimese liigutusega on kaasatud rohkem lihaseid, nii et te olete oluliselt tugevam, kui liikumine 3B liigub liiga raskeks, võib teie õlapõlme kahjustada. Parema vormi ja liikumisharjumuste määra eelistage kaalule.

3A Prone hantli rida

Komplektid 4 Reps 12 Puhata 30sek

Miks See toimib iseseisvalt teie tagumisel küljel.

Kuidas Igas käes hantlit hoides kallakuid püsti kaldale. Rida kaalub üles ja viib oma küünarnukideni. Hoidke ülaosaga ühekordset külge, seejärel lohutage neid aeglaselt.

3B Prone hantli lend

Komplektid 4 Reps 12 Puhata 60sek

Miks See on üks paremaid samme tagumiste delttide löömiseks.

Kuidas Kallutage kummipaela püsti kummipaelal, mis hoiab käes kerge hantli. Püsti kerge küünarvarre, tõsta kaalud külgedele, kuni need jõuavad õlgade kõrguseni. Paus ühe loendisse, seejärel langetage see kontrolli alla.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar