Tugevuskoolitus võistlejatele vigastuste vähendamiseks

Võistlejad jätavad tihti tähelepanuta jõutreeningu, kuid tõstevõime muudab teid tugevamaks, kiiremaks ja vigastamatumaks jooksjaks, ütleb Meeste sobivus toimetaja ja maratoni konkurent Joe Warner

Enamik võistlejaid veedavad kogu oma koolitusaja. See pole mingi üllatus - kui sa tahad tõesti midagi sellist, mida sa pead seda hoidma, eks?

Mõnes erialal, kus on kõrge oskuste nõue, näiteks klaveride mängimine või maapähklite viskamine õhku, siis püüdes seda suhu, siis jah, harjutus teeb tõepoolest täiuslikuks. Kuid jooksjad, iga kord, kui katteid (või jooksulint) ei tohiks lüüa, on püstitatud kõige tõhusam viis parandamiseks.

Miks? Teil on oht süveneda mis tahes lihaste tasakaalustamatusest ja vigastustest, kahjustada liigeste, kõõluste ja sidemete teket ning lihtsalt põhjustada oma edusammude stagnatsiooni, nii et te ei saa paigaldajaid ega kiiremini, sest teie keha harjub sama seansi tegemiseks mitu korda nädalas .

Mis on vastus? Kuna enamik töötavaid eksperte ütleb sulle, kas olete tööl käimas või vana käsi, peate vähemalt ühe treeningu nädalas kulutama oma lihasjõu paranemist, eriti südamelihaste, alaselja, lihase ja jalgade lihaseid. See võib asendada ühe teie jooksu või boonussessiooni.

"Aga ma tahan olla kiire, mitte tugev!" Võistlejad hüüavad ühemõtteliselt. See on vale mõtteviis, kuna lihasjõu paranemine muudab teid kiiremini lühikesteks töödeks ja aitab teil leida pikemaid vahemaid, mida saab paremini juhtida.

Kuidas saab siis tugevam olla? Alustuseks tee seda komplektideta kehakaalu treeningut, mille on välja töötanud Shaun Estragó, Ultimate Performance Marbella vanemtreener (upfitness.co.uk), üks või kaks korda nädalas.

Kui ketid muutuvad liiga lihtsaks, saate mõne hantli kasutuselevõtmisega raskemaks teha. Kuue nädala jooksul näete peaaegu iga töötamise aspekti täiustamist.

Tugevuskoolituse rada võistlejatele

"See sõlm töötab ühe jalaga korraga, mis tugevdab iga jalaliigi gluteid, hamstringuid ja nelikujundeid võrdselt," ütleb Estragó. "Samuti suurendab see hamstrike võimet toota jõudu, mis aitab kaasa elektritootmisele. Viimased kaks liigutust on tuumikpõhised, nii et võite oma torso paremini treeningut toetada. "

Kuidas seda teha

Tehke kõik käigud ilma puhkepausita, ainult puhkeb 60 sekundit pärast viimast liigutust. Kas kokku neli vooluahelat.

Esimese nelja käigu jaoks tehke esimene seade ja kolmas parem õigus, teine ​​ja neljas vasak jalg. Külgpaneeli jaoks tehke esimene ja kolmas paremas servas ning teine ​​ja neljas vasakul.

1 ühe jalaga küljet

Illustratsioonid: äkiline mõju

Reps 12

Alusta ühe jalaga mõlema käega otse teie ette. Hoidke oma rinnus üles ja painutage oma alalisi jalgu, et maha torgata. Sõitke oma kreeni abil alustamiseks.

2 Rumeenia jalakäija

Reps 12

Püsti ühe jalaga. Jätke puusadest ettepoole, hoides oma alalise jalgaga otse, nii et teie käsi liigub varba suunas. Pöörake tagasi algusesse.

SOOVITUSLIK Rumeenia Deadlift

3 Lunge

Reps 12

Püsti kallis, siis astuge suure sammu edasi ühe jalaga. Hoidke oma rinnus ülespoole, allapoole, kuni mõlemad põlved on 90 ° suunas painutatud. Lükake esisamm välja, et pöörata tagasi algusesse.

4 ühe jalaga liustisild

Reps 12

Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad koos. Tõstke üks jalg põrandast välja ja lükake oma puusi teise jalgaga, kuni teie keha on otse õlast põlve, hoides oma lihaseid ja südamikku kõikjal. Alla alguses.

SOOVITAB: glute sild

5 külgpaneel

Aeg 30sek

Liiguge ühelt poolt, toetuge ühele küünarnukile oma teise käega, lamedalt oma külje poole. Pöörake oma südamikku, siis tõsta oma puusi, nii et sa oled sirged pea-kontsad.

6 Tagumise laiendi peitmine

Reps 15

Pange oma selga jalad sirged ja sõrmed oma templid. Kasutage oma alaselja, et oma rinda tõsta. Pause ülaosas, seejärel alusta tagasi algusesse.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar