Lõpetage koolitus nagu Bro, Bro

Lõbus tõsi: Pilates, mida praeguseks peetakse üldjuhul seda tuumarelvituks, mis on tõenäoliselt Gwyneth Paltrowile liiga õrn varjur, oli tegelikult leiutatud esimese maailmasõja internaatlaagris vanglasse suunatud poksija / maadleja / relvana.

Vahepeal võib Bikrami jooga tõepoolest tõsta oma sünnitust (13% ni juba tervete osalejate puhul, kui te ei tea) vastavalt uuringule Tugevuse ja Kliinilise Uuringu Teataja. Ja ballerinid, välja arvatud mõnede NFL-mängijate jaoks võrreldavad vertikaalsed hüppavad, tasakaalustavad regulaarselt kahte varba. Kaks.

Õppetund? Kui te endiselt piirdate oma jõusaalide tegevust pingil ja kükitataval rackis, siis jätate hiirt välja hulgaliselt, et muuta end tugevamaks, tervislikumaks ja võimekamaks. Ja tegeledes mõnega valdkondadest, mida naissoost jõusaalid sageli sihivad, on sul kõik võimalused lõhkemiseni läbi oma praeguste tasandike ja tõsiste kasutegurite saamise. Siin on alustamiseks.

Töötage oma gluteid

See on mustanahaliste võistlejate jaoks, kuid meeste jaoks, mitte nii palju. "Enamik meestest on muljet, et mõni komplekt squats ja deadlifts on kõik madalama keha koolitus nad vajavad," ütleb tugevuse ja ettevalmistamise treener Bret Contreras. "Kuid teie gluteede sihtimine muudab sind paremini jooksmas, hüppades ja enamuses spordis, samuti tõstes."

Saak? Teie kesknärvisüsteem tõenäoliselt isegi ei ahvatlege, kui aktiveerite oma gluteid enamiku liikumiste jaoks, kuna olete pannud need magama aastaid istuma. Kuid on ka häid uudiseid: 2016. aasta uuringu kohaselt saab ainult kuus päeva sihtmärgistatud gluteeditööstust muuta seda, kui palju teie gluteid treeningu ajal tuli, et saaksite tõusta raskemaks ja raskemaks. Siin on Contreras retsept.

Paaritatud tuletõrjehüdrant

Võib-olla olete seda näinud Nicki Minaj "Anaconda" videos ja lisatud takistusega, see on äratussignaal alahinnatud gluteede jaoks. Umbes bänd ümber mõlemal põlvkonnal, tõsta oma põlve küljele, nagu koer tuletõrjehüdrandis. Korda 60 sekundit mõlemal küljel.

Plate puusa sild

Liiguta oma õlgadel pingil ja plaat üle oma puusade, oma jalad põrandale. Langetage allapoole, kuni teie gluteed puutuvad maha ja seejärel sõiduteel üles. Korrake nelja komplektiga 20 kordust.

Ameeriklane

"See on nagu Rumeenia surverõhk, kuid te lisate ülaosas glute pigistuse," ütleb Contreras. Hoidke riba oma kätega, laiendatuna laiali, seejärel kallutage ettepoole, hoidke oma selgroos neutraalset arkaat ja kergelt painduv põlve. Kui tunnete oma hamstringis venitust, sirutage ja libistage oma lihased käpa ülaosas.

Tõsta vähem Ego

Tõsi, mõned daamid võisid seista, et tõsta rohkem - aga kas te peaksite seda vähem tõstma? Korrektselt treenige oma treeningut ja võite arvata, et on võimalik kaotust igal käigul teha, kuid protsessi suurem kasum. Ja iseennast piiravad harjutused (liigutused, mis lagunevad, kui teete neid halva vormi või kontrolli puudumisega) aitavad sind seal saada. "Kasutatud õigesti, isereguleeruvad harjutused parandavad vaesemaid liikumisi ja säilitavad funktsionaalse liikumise kvaliteeti," selgitab liikuv treener Gray Cook. "Need harjutused on keerukad ja tekitavad suure närvivarjutuse, mis tähendab, et nad vajavad kaasavõtmist ja motoorikontrolli kõrgemat taset teadlikul ja refleksiivsel tasandil." Või teistsuguse mõtteviisi korral liigute paremini ja värskendage õigeid lihaseid .

Kummipuu küpsetatud halo

Hoidke keedukell käepideme abil mõlema käega, kallutage alla, kuni võite oma põlvede põlvedele puutuda oma põlvedega, siis püsti. Sama käepidemega keerake keeru ümber oma pea. Ärge laske oma lülisamba ükskõik mis kohas olla. Tehke viis aeglast repsi.

Half-Kneeling Bottoms-Up Press

Kneel ühe põlvega, hoides oma käepidemest (kerge) kettsuulukest vastassuunas, oma alusega ülespoole. Vajutage seda õhuliini, pausi ja seejärel aeglaselt alla. Siin on piiraja tugevus ja tehnika: te ei saa vajutada kella halva joondusega ja kallutamise asend peatab teid jalgade tugevuse suurendamiseks. Tehke kolm külge

Ühekorruseline jõuülekanne

Ühelt poolt hoidke kettsuhtlit, seiske vastassuunas ja kallutage ettepoole, hingedes puusade külge, hoides oma selja kohal neutraalset kaare. Paus, kui tunnete hamstringis venitust, siis sirutage üles. Tehke viis kordust mõlemal küljel.

Tõstke kerge, tõstke paremaks

Ikka veel pettad oma teed suurtele numbritele jõusaalide klassikalistel teemadel? Langetage kaalu, parandage vormi - ja aita oma kasu

Bicepsi kepp

Sammult eemal 50ndatest, bro: täiuslikul kujul on teie Argos spinlock komplekt piisav. Kallutage oma bicepsi nii kõvasti kui võimalik käigu ülaosas, langetage neli loendit ja pigistades oma tricepsi kõvasti allapoole. Korda kolme komplekti lähedase rikke korral ja võtke see pump vastu.

Püstine rida

Humalate kasutamine soodustab paremat liikumisulatust, nii et teie õlad saavad kasu sama palju kui tagasi. Puusad ettepoole painutades tõstke hantlid, kuni nad ribi puudutavad, pausi peal, põlved püsti tõmmates. Alumine kontrolli alla.

Pöörde tagasilöök

Seda on karmim kui tavaline edaspidine versioon, lisaks paneb see pingetele vähem stressi. Hoidke oma dumbbellsid, võtke suur samm tagasi lunge, nii et teie esi läikiv püsib vertikaalselt.Lükake tagasi, seiske otse ja korrake teisel küljel.

Parandage oma paindlikkust

Ole aus: teate, et peaksite kulutama rohkem aega kui see kirev nelinurk, kui ootate tramphoidlat, aga sul pole aega kulutama poole tunni pikkuseks detailiks - neli venitab iga treeningut. Lahendus? Keskenduge lihtsale, korratavale kogumikule, mis on teie jaoks kõige rohkem vaevatud.

"Paljudel inimestel on probleemid kitsate ja halvasti puutega," ütleb Jarlo Ilano võimlemisprogrammi kuldmedalitekodadest. "Nendega töötamine mõneks ajaks annab teile hea liikumise baasi." Käivitage iga päev kolm liigutust: liigutage ja pingutage välja "venitatud" asendis kümme korda, hoidke seda 30 sekundit, seejärel raputage see ja korrake üks kord Ärge unustage, et teie sügavamate sügavamate sünniteed tähendavad rohkem lihaste värbamist - ja rohkem kasvu.

Koobastes

Pöörake oma põlvesõlmede põlvedega välja ja kandke oma ülakeha püsti, seejärel tõmmake oma seljaosa oma jalgade suunas. Hoidke esikülg vertikaalselt kogu venitusel.

Piriformis venitada

Pange oma selga ühe jalaga üle teisele, seejärel nihutage oma puusi nii kaugele kui võimalik, tõmmates põlvet rinnale. Püüdke leida koht, mis ei põhjusta teie põlves ebamugavat pinget.

SOOVITATAVAD: õpime Barrecores'is midagi või kaks

Konn venitada

Põlv oma põlvedega laiali, nii et tunnete oma kubemes venitada. Proovige koos oma põlvedega "tõmmata", kui kallite tagasi ja lõdvestuge nii, nagu te ülesmäge. Kui olete soojendanud, hoidke tahapoole 30 sekundit tagasi.

Kas loome põhitegevust?

Loodetavasti ei ole teile uudised, et sit-ups pole imestamisvastane lahendus, mida vajate. Kuid kas see, mida te tegelikult teete, on seda palju parem? "Kuid kipuvad leidma viise, kuidas viia oma puusa paindjad liikumisse täies mahus käigudesse, mis peaksid oma abs'i töötama," ütleb isiklik treener Jessica Wolny. "Isegi käigud nagu rippuvad jalgade tõusud ei ole immuunsed. Kuid kaasates Pilatese ja võimlemisjõudude käigud, tagate, et te isoleerite oma abs - ja teete need tegelikult. "Kas olete valmis oma esimeseks absoluutseks treeninguks?

Paat

See on jooga põhipaber ja see pole lihtne. Istuge oma jalgadega pisut tõstetud maapinnast ja oma selja põrandast ligikaudu 60 ° nurga all, kui käed ulatuvad ettepoole ja peopesad on sissepoole. Hoia seda 15 sekundit, puhata 15 ja korrata kolm korda.

Lind koer

Hoidke kätes ja põlvides, siis tõsta üks jalg põrandast välja ja otse selja taga ja tõstke vastassuunaline käsi otse ettepoole. Alternatiivsed küljed iga 15 sekundi järel, kuni olete mõlemal küljel teinud 60 sekundit.

Dead bug

See Pilates Classic kritiseerib petmine. Pange oma selga oma käte ja sõrmedega otse ülespoole, tõstke oma jalad üles ja painutage 90 °. Alastage üks käsi ja vastassuunaline jalg aeglaselt, kuni nad on põrandaga paralleelsed. See peaks võtma vähemalt viis sekundit allapoole ja tagastama - ja siis korrata teisel küljel. Tehke kogu asi kolm korda, veendumaks, et teie selja ei lahkuks põrandast.

Vajutage

Enamik käigud töötab paindumisega, kuid pöörlemine (või selle vastu) teeb teid igast vaatenurgast tugevaks. Hoidke oma rinnal kaablit, nii et see ulatub oma kätt täisnurkselt - see peaks tunduma, nagu oleks see ringi ümber vedanud. Lükake aeglaselt oma käed, siis tõmmake need tagasi rinnale. Korda viie kordusega mõlemal küljel.

Ole veel mobiilne

See on uus venitus - välja arvatud see, et kui teie viie-a-osaline varba puudutab lihtsalt lihaste tööd, on liikuvuse eesmärgiks teie sidemete, kõõluste, fassaadide ja liigeste probleemide lahendamine. Ja kui see tundub teie maitsele liiga kollakeelik-joogat, arvan, et MMA võitlejad ja NFL-mängijad leiavad liikuvuses üsna suurt väärtust, kuna inimesed, kelle kõige ohtlikum tegevus on kooli juhtimine.

Tavaliselt kaasaegsele töötajatele on suurimaks probleemiks kontori-puurataudilõikamine: istuv painutatud ülemise seljaosa, kukkunud õlgade ja kaelaga, mis tõmbab välja, mis põhjustab pingulisi lõkse, pekisid ja (mõnikord) ülemist kõhu lihaseid. Kasutage seda mini-circuitt, mis on tugevalt treenitud bussiga Chad Waterbury, et alustada selle fikseerimist.

Seina libisemine

Seisa seina vastu seina ja hoidke oma käsi vastu selle vastu, nagu teid hoiavad desperadoes. Hoides oma õlavarreid seina kokkupuutel, libistage neid aeglaselt ülespoole, kuni see ulatub täielikult tagasi, siis tagasi. Korrake kahte viiest komplekti.

Waterbury crucifix

Haarake paar väga kergeid kaalusid - isegi vesipudelid teevad - ja painutage edasi puusade ettepoole, seejärel tõstke koormused oma külgedega sirged. Eesmärk hoida positsiooni kahe minuti jooksul, keskendudes oma õlariba tõmbamisele kogu liikumise ajal tagasi.

T vajutus

Valmis õige vormis, see samm õpetab teie keha tõhusalt uut õlavarre stabiilsust kasutama. Alusta tavalisest vajutamisest, siis vajutades keerake keha ühel küljel ja tõsta oma kätt lae poole. Korrake teisel pool, kuni mõlemas on viis korda kordamist teinud.

Analüüsige oma treeningut

"Lihtsalt rongi raskemaks, bro" töötab mõnda aega, aga varem või hiljem läheb sa seina. See on koht, kus jälgitakse edusamme. "Paljud poisid näivad olevat vastu sportlase märkmiku kandmisele, aga mulle, see tähendab, et te hoolite ja soovite parandada," ütleb PT ja praktikant stuntwoman Kerry Tanner. "Kui ma tunnen segadust vaieldes või võitlemas seansi ajal, pöördun ma oma jälgija poole. Hinnates, mis läks hästi või halvasti, ma tean, mida keskenduda. "Tehke allpool oma käsi.

Hüdratsioon

"Ma täidan kaheliitrise pudeli ja lõpetan selle päeva lõpuks, veel kaks liitrit, kui ma koolitan ja higi palju," ütleb Tanner. "Ma tean, et ma ei ole piisavalt purjus, kui ma lähen laskuväärtusesse aeglasele liikumisele enne oma kaalukäitumist. Seda ei juhtu tihti, aga kui ma ei jälgiks minu tarbimist. "

Toitumine

See on rohkem kui lihtsalt süsivesikud ja valk. "See puudutab seedimist - ja mis toimib ja mis ei toimi, läheb minu koolitusajakogusse," ütleb Tanner. "Kui ma tunnen teatud tüüpi toidu või joogi pärast pahutamist, siis ma ei hakka seda uuesti sööma enne treenimist - ja ma hakkan selle taaskasutamiseks kasutama ettevaatlikult."

Magada

"Kui te ei ole hästi puhanud, ei lähe teie keha ühest seansist teise," ütleb Tanner. "Veenduge, et annaksite endale une rutiini ja langetaks - see on midagi, millest naised on head. Märkige, kui kaua sa magad ja kui võimalik, tehke märge või kaks une kvaliteeti - siis ilmselt teate, et see korreleerub hea seansi jaoks. "

Liftid

Kui jälgite, mida te igal seansil tõstatate, saate teha rohkem, kui teie PB-d mäletate: see näitab teie rongide mustreid. "Võtke teadmiseks, milline aeg te olete koolitanud ja mida te olete oma soojendamisel," ütleb Tanner. "Näete mustreid, mis pakuvad vihjeid selle kohta, mis toob teie seas välja parimad."

Keha koostis

"Kuna naistel on naiste osakaal oluliselt rohkem kui meeste puhul, võib see olla psühholoogiline miiniväli ühel päeval," ütleb Tanner. "Hea kehamassi skanner aitab teil rajal püsida." DEXA skaneeringud on kullastandardid, kuid ka keha rasvasisaldused või Skulpt Chiseli vidin võivad samuti töötada.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar