Võimas Squat: harjutus Igaühel tuleb teha

Mis on sallimine?

Tõus on liikumine, kus alustad seistes seisma ja painutavad põlvi, et tuua oma põrk nii lähedal kui võimalik oma kontsad ja seejärel seista tagasi üles. Üks torkima valmis. Lihtne. Kuid on kümneid viise, kuidas kükitada (ja suhteliselt vähe viise, kuidas seda teha), nii et me võtame teid läbi, kuidas teha kaalumata tuppa korralikult, mis paneb sind üles saama, et täita paljusid kaalutud variatsioone ilma et teete ennast pahaks. Aga esmalt…

Millised on sitsutite eelised?

Teie aeg on kallis, nii et parimad harjutused on kombineeritud käigud - need, mis korraga töötavad mitmete lihasrühmadena. See on kõik korjatud. Squats on suurepärased kõigile oma jala lihastele (nelinurksetele, hamstringsile ja vasikatele) ning tugevdavad ka stabilisaatori lihaseid ja toetavad sidemeid, mis aitavad teie jalgade lihaseid tõhusamalt töötada, samuti muudavad teid tugevamaks ja vähem vigastusteks spordis .

Korralikult korjatakse ka torsad, mis aitavad parandada paindlikkust ja tugevdavad oma pahkluude ja puusi, mis muudab ka vigastuste vältimiseks võimalikuks. Ja me pole veel veel teinud. Squats töötavad ka teie abs, et aidata teil mööda teed muljetavaldava kuue pakki. Kas me oleme veendunud, et see on suurepärane kõikvõimalik treening? Hea

Kuidas kummardama

Isegi kui plaanite proovida kõiki allpool loetletud kaalukaid harjutustega seotud variatsioone, on mõistlik alustada oma vormi naelutamisega kaalumata tükiga - tuntud ka kui kehakaal või õhupall.

Alustage oma jalgadega jalgpalli vahega. Hoidke oma käed sinu ette või libistage need kogu rinnale või tõmmake need külgedelt väljapoole. Nad võivad minna kõikjal, kuid jalgadel.

Keerake oma tuum ja laske oma aladel üles, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed. Kujutage ette, et istute jälle nähtamatu toole. Kui soovite ja see tundub mugav, võite jätkata selle punkti langetamist sügavamale kükitama. Kui olete mures, et sa ei kukuta piisavalt maha oma squats, pange kasti või tool taga sind, mis on põranda kõrgusel või allpool seda allapoole, siis allapoole, kuni puutute selle lihtsalt oma pulgaga, et jõuaksite nõutud sügavus. Sõitke läbi kontsad püsti ja lõpetage rep.

Squat vorm Nõuanded

1. varbad

"Tahad, et teie varbad osutaksid kõige looduslikumale, otse või küljele," ütleb Adam Hayley, PT Ultimate Performance'is. "Kui kükitamine tundub pingul või piiratud, proovige oma jalaruumi panna kümme ja kahte, et viia oma jalad oma õlgadele ja parandada pahkluude liikumist."

2. kontsad

"Teie kreenid on peamine kokkupuutepunkt maa peal, kui kükitseda ja pead sõitma neid kõvasti, kui hakkate tagasi liikuma hakkama," ütleb Hayley. "Kui teil on väga väike pahkluu mobiilsus, võite oma kreeni tõsta kaaluplaatidelt, et tungida sügavamalt."

3. Põlved

"Sa ei taha, et sinu põlved tõmbuksid sissepoole, sest see on kiire tee probleemidele," ütleb Hayley. "Kui sa seisad tagasi, keskenduge oma põlvede poole, et aktiveerida rohkem stabiliseerivaid lihaseid, et hoida oma keha stabiilsena, et saada rohkem energiat."

Squat Variatsioonid

Kast kobaras

Kõik, mida vajate selle variandi jaoks, on kast ja teie kehakaal. Mida väiksem on kasti, seda raskem on harjutus. Seiske oma kasti ette ja tõstke üks jalg teie ees. Langetage kasti külge, kuni teie gluteed jäävad pinnale. Pärast 1-2 sekundit sõites varundage oma kontsad ja puusad.

Squat hüpata

Üheks peamise kasvu saagiks on plahvatuslik jõud. Selle kasu suurendamiseks ja kiiremaks lisamiseks lisage oma rutiinile korjamine. Võtke koorimisse, seejärel plahvatage ülespoole, sõites läbi kontsad, samal ajal kui haavlid, liumäed ja nelinurksed sõlmid kokku puutuvad. Vigastuste vältimiseks hoidke oma selga otse ja asetage jalad kergelt kergelt nõgusesse.

Squat tõukejõu

Tugikõngas on põhimõtteliselt natuke vähem nõudlik harpee, nii et see töötab kogu keha lihaseid ja suurendab teie südame löögisagedust. Seisukohalt lükake maha harjatud kohale ja asetage oma käed maha sinu ees, löödama oma jalad taha, et saaksite lõpuks sisse vajutada. Siis hüpiks oma jalad oma kätega üles ja püsti.

Bulgaaria purjetamine

Kui sa tõesti tahad oma tuumast välja tõmmata, tõsta seljatoe lahti tükeldes, mis tõstab esiotsa koormust ja testib teie tasakaalu veelgi. Vorm on sama kui lahutatud tükeldamine, kuid jätate oma tagumise jala pinkile või sammule, mis on ümber põlve kõrguse.

Kobarakukk

Kobarakukkumist saab teha kellukelliga või hantliga, mis tuleb kinni hoida oma rinnas, kui teie küünarnukid on kinni pandud. Kobarakukk on hea võimalus algajatele kaalutõusu lisamiseks nende korjamistöödele, tagades samas nende õige vormi säilitamise ja toimides õhukäsipuude astmeline kaldenurk, et tallata tagasi ja esiküljelt korjata. Kaalu hoidmine rindkere lähedale on samuti kasulik teie selja stabiilsusele ja tugevusele.

Tagasi kükitama

Ühendatud liftide isa, tagasitõmbamine teeb kõik endast oleneva, tugevdades oma alumist keha, suurendades liikumisest tulenevaid eeliseid kaalu suurenemise tõttu. Alusta bändidega, mis jäävad selja õlalihastele, seejärel langetage maha harjutamiseks ja toide tagasi, hoides samal ajal kaalu teie kandadel.

Riba lahti torkima

Täiendav keskendumine ühele jalale, mis on eraldatud harjutusega, suurendab lisaks selle jalgade kükitamise eeliseid, vaid ka teie peamist stabiilsust. Tavalisest tagasitõmbekohas asuvast asendist võta üks suur samm tagurpidi, nii et teie kreen tõuseb, nii et teie tagumine jalg on tema varvastel. Langetage aeglaselt, kuni teie seljapõlved peaaegu maapinda puudutavad, seejärel tõuse üles.

Esikülg

Naturaalne progresseerumine präänikukujulistest küpsetest, esiisaline tent paneb rohkem tähelepanu kvadrale kui tagumine tükeldamine ja ka väljakutse tuum, mis pidevalt töötab, et hoida ülemine keha tasakaalustatud. Selle lifti võti on luua riiul kogu õlgade esiosas, kus võite rihma ohutult kinni hoida. Keskenduge oma küünarnukkude hoidmisele ja edasi suunamisele - see tagab, et riba ei tõmba teid edasi.

Maandumispaik

Ärge laske keskele kinnitada bussi? Siis proovige maandumiseks kükitama. Kinnitage riba üks ots ja hoidke seda mõlemas käes rinnakorvi ees, teine ​​ots põrandale. Siis langetage kükitama. Maandumiseks sobilik maatükk võimaldab teil palju kaalu tõsta ilma liigse surve avaldamata.

Õlakoor

Kui olete õppinud kõik teised kükitama lähevad, anna väga keeruline peaaegu torkima minna, et suurendada väljakutseid oma jalgade ja tuumaga. Kandke kandekujuliste rihmaratastega käepidemed, käed õlarihmadest lahti ja käed sirged. Siis kükitama. Edu.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar