Kuue nädala tugevuskoolitus treeningplaan

Fotograaf Ben Knight

See kolme treeningu tugevusprogramm keskendub kolmele võimulelõivusvõistlustel osalevatele tõstukitele - kükitöödele, tornidele ja pinkile. Suurendades oma võimeid nendel suurtel käikudel muudab teid tugevamaks, kitsamaks ja lihasemaks, kuna see hõlmab raskete raskuste liigutamist ja keha kõigi suurte lihasgruppide kasutamist.

Iga treening keskendub ühele liftile, alustades suhteliselt kergeid harjutusi, mille eesmärk on mobiliseerida oma sihtlihaseid. Seejärel teostage tõstutoit enne, kui teete abi liikumise, mis aitaks põhiliftil nõrkade asjadega rauda. Viimased kaks liigutamist keskenduvad ühele teisele jõutõstukile, nii et seda rentige kaks korda nädalas.

SOOVITAB: Powerliftingi alused

Kuidas seda teha

Maksimaalse kasu saavutamiseks järgige iga liigutuse komplekti, repsi ja puhkejuhiseid. Tehke iga treeningut üks kord nädalas kuus nädalat, eesmärgiga suurendada iga kord, kui tõusete. Ja veenduge, et märkate, kui palju te igal seansil tõusete, et end ennast motiveerida hoida.

Treening 1: Squat

1 Kettlebell kobarakook

Komplektid 3 Reps 10 Puhata 45sek

Miks Kui keskendute oma küünarnukkude puudutamisele põlvede suunas, siis loob see liikuvuse, mida vajate täisküllase kükitamise jaoks, samuti paina ja pahkluude paindlikkust, mis muudab selle ideaalse soojendusliigutuse.

Kuidas Hoidke kettad koos mõlema käega rinnakorvi ette ja torgake selga otse ja rinnakorv. Lange alla, kuni teie küünarnukid puutuvad kokku oma põlvede sisepinnaga, siis asetage oma kaelad oma kandadele ülespoole.

2 Tagasi kükitama

Komplektid 5 Reps 5 Puhata 60-90sek

Miks Suurte raskustega sildumine loob kogu keha lihaseid tänu tohutule kasvuhormoonile, mida see viitab. See toimib mitte ainult teie jalgade, vaid ka teie tuum, tagasi ja kõik muud riba all.

Kuidas Hoidke oma püüniste riba ja seiske oma jalgadega peaaegu laiade laiusega, varvastega veidi välja. Hoidke otse selga, vaadates põrandal asuvat põrandat umbes 2 meetrit enda ees, seejärel istudes selja ja allapoole, nagu oleksite soovinud juhatust. Langetage allapoole, kuni teie puusarakk on põlve all. Hoidke oma jalad oma kaalu üles tõstes.

3 Bulgaaria purjetamine

Komplektid 2 Reps 8 mõlemal küljel Puhata 60sek

Miks Selle küpsise variatsioon suunab teie kvadrale - peamine lihasrühm, kes osaleb rasketes squatsides. Samuti toimib teie jalad iseseisvalt nii, et olete mõlemal pool võrdselt tugev ja stabiilne.

Kuidas Alustage oma tagaküljelt pingil ja oma eesmisest jalast pingile ligikaudu 60 cm, hoides igas käes hantelit. Põlvi põranda külge põranda püsti langetamiseks, rindkere hoidmiseks püsti, seejärel vajutage tagasi algusesse. Veenduge, et teie põlved on kooskõlas oma pahkluuga ja et teie eesmine jalg on piisavalt kaugel ettepoole, et teie põlve ei liiguta oma keskmise jalgade ette. Lõpeta kõik kordused ühel küljel, seejärel lülitage sisse.

4 lukustusratas

Komplektid 3 Reps 10 Puhata 60sek

Miks Kuna teie käepide on sellel liigutusel laiem, peate libistama läbi suurema liikumisvõimaluse, suurendades kasvuhormooni kiirust.

Kuidas Hoidke oma kätega kruvi peaaegu kahekordset õla laiust. Tõmmake läbi oma kontsad ja hoidke oma rindkere üles nagu te juhite oma puusi ettepoole, et tõstke laud.

5 Kettlebelli kiik

Komplektid 3 Reps 10 Puhata 60sek

Miks See kogu keha liikumine hõlmab kõiki tagumise keti lihaseid - need, mis on seotud süvendiga.

Kuidas Mõlema käega jalgade vahele keerake oma jalad üles ja laske oma puusad ettepoole juhtida kuni pea kõrguseni, hoidke oma relvad lõdvestunud. Laske kell tagasi järgmisele retseptile tagasi pöörata ja ärge põlvili palju painutama.

Treening 2: Deadlift

1 Kettlebell sumo tõmbeventiil

Komplektid 3 Reps 10 Puhata 60sek

Miks See tõmbejõu versioon on hea viis liikumismustri puurimiseks, kus te haavatavaid hambaid ühendate ja liigutage puusade liigutamiseks. Te kasutate üsna kerge kaalust, nii et see ei väsiks teie lihaseid enne, kui jõuate järgmisse treeningusse raskesse jõuülekandesse.

Kuidas Võttes laiema hoiaku kui regulaarselt, lükake kettad jalgade vahele. Alustage jalgade sirgendamist ilma keha nurga muutmata. Kui teie jalad on sirged, lükake puusad sirgendamiseks üles.

2 Deadlift

Komplektid 5 Reps 5 Puhata 60-90sek

Miks Tõmbeventiil on vaieldamatult kõige tõhusam kogu keha tugevus ja lihaste ehitaja. See keskendub ka teie tagajoole - teie keha taga olevatele lihastele, mis sageli lõpevad harjutatutega, kuid mängivad olulist rolli hea kehahoiakumises ja hoiab sind vigastusteta.

Kuidas Seadistage, nii et võtate juhtplaadi ülestõmmatava käepidemega, käed lahedamad kui õla laius. Käivitage liikumine, laadides oma hamstringuid ja sirutades oma põlvi. Kui baar on põlvedest mööda, saate selle täielikult sirgjooni.

3 Rumeenia surverõhk

Komplektid 4 Reps 6-8 Puhata 60-90sek

Miks Pärast oma rasket lukustussüsteemide komplekti on see ideaalne viis, kuidas arendada hammasrataste tugevust, mis on vajalik oma tõukejõu parandamiseks. See on tehniliselt palju lihtsam kui surverõhk, nii et saate sujuvalt raske isegi siis, kui teie lihased on väsinud.

Kuidas Hoidke kindlat käepidet, mis on otse väljaspool oma reite. Hinged puusadel, et saata riba ette oma reie ees, tagades, et riba jääb kogu lifti lähedal.Langetage allapoole, kuni tunnete tugevat venitusi hamstrings'is, seejärel sirutage tagasi üles ja libistage oma nägusid liikumise ülaosas.

4 Lükake pingutuspressi

Komplektid 3 Reps 10 Puhata 60sek

Miks Püstja kallakule seadmine tähendab, et peate kaalust vähendama, kuid see lööb teie rinda uue nurga all.

Kuidas Pane 45 kraadi kallakuga pingile, hoides oma rinda üle oma laua äärtega laiali, laiendades seda ainult õla laiusega. Langetage riba, kuni see puudutab rinda, seejärel vajutage seda tagasi üles.

5 pressimine

Komplektid 3 Reps Ebaõnnestumiseks Puhata 60sek

Miks Klassikaline igakülgne rinnakorvide ehitaja töötab ka teie tuumaga, samuti õpetab teid kogu keha pingeid hoidma.

Kuidas Ärge laske oma käes ülestõstetud asendis lihtsalt õla laiusest laiemad. Hoidke oma abs joonist allapoole, kuni teie rinnus puudutab põrandat - hoidke oma reied ära - ja siis vajutage uuesti üles.

Treening 3: pink vajutage

1 Hantli pingutuspress

Komplektid 3 Reps 10 Puhata 60sek

Miks Selle klassikalise koerte ehitajaga hantele sobib rohkem kui barbelli versioon, sest hantele liigub pisut sissepoole kogu rep ja läbib ka suurema liikumise ulatust.

Kuidas Pange otse põlvede all põrandale püsti koos jalgadega põrandale. Hoidke käepidemeid üle sirgelt käepidemeid, seejärel laske need rinnale alla. Siis sõitke jalad kõvasti põrandale ja lükake dumbbellid tugevalt tagasi algasendisse.

2 Pink vajutage

Komplektid 5 Reps 5 Puhata 60-90sek

Miks Selle põhjuseks on klassikaline: korralikult püstitatud pingikingitus (jalad tuleb põrandale suruda) maksavad kogu keha ja võimaldavad kasutada raskusi, et suurendada keha suurenemist. Vigade vältimiseks ja kasvu maksimeerimiseks veenduge, et teie vorm on õige.

Kuidas Haarake riba käega veidi laiemalt kui õla laius ja lahutage oma latid kokku, et luua vajutusplatvorm enne, kui alustate riba rackist välja. Vaata ülemmäära, mitte riba, et tagada, et vajutate iga kord samal real. Alustage riba oma rinnale, püüdes oma t-särgi puhastada, ilma kopsuta. Vajutage üles võimsalt, pausi peal, siis tee oma järgmine esindaja.

3 teemantide pressimine

Komplektid 3 Reps 8-10 Puhata 60sek

Miks See rõhk-variatsioon paneb teie tricepsile veelgi suurema rõhu, vähendades samal ajal pinget rinnal, muutes selle teistsuguse nurga all.

Kuidas Pange käsi sisse, laske oma käed tihedalt kokku hoida, nii et pöidlad ja näpitsad puudutavad sõrme. Hoidke oma keha oma sirgjooneliselt sirgjooneliselt allapoole, kuni teie rind on põrandast kõrgemal ja seejärel vajutage tagasi üles.

4 Esikülg

Komplektid 3 Reps 10 Puhata 60sek

Miks Baari vahetamine teie ees liigub rõhuasetuseks teie nelikveeranditele, kuid muudab liikumise ohutumaks - teil on vähem tõenäoline, et otsad edasi ja ohustavad teie alaselja.

Kuidas Võtke baar rackist välja, nii et see jääb teie õlgade ette ja teie peopesad näo ülespoole. Ärge pühkige maha, hoidke oma rinda üles, siis sõitke oma konksud seisma.

5 Hüppaja hüppama

Komplektid 3 Reps 5 Puhata 60sek

Miks See plahvatusohtlik käik aktiveerib teie kiiret liikumist lihaskiud, praimige oma närvisüsteemi, et saaksite maksimaalset lihaskiude värbamist. Arvuline arv on madal, sest see puudutab pigem liikumise kvaliteeti, mitte oma sihtlihaste äravõtmist.

Kuidas Seisake jalgu õla laiusega, hoides igas käes hantli. Kallutage maha, seejärel plahvatage, kuni hüpata nii kõrgele kui võimalik. Maa pehmelt ja lähege otse järgmise juurde.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar