Õlad ja abs treening - reede

Selleks, et luua muljetavaldav ülemine keha, on oluline treenida oma õlgadele, mitte ainult rinnale ja kätele. Laiuse laiendamine teie õlgadele muudab teie raami ülaosa laiemaks ja loob mulje, et teie vöökoht on kitsam kui see, muutes teie ülakeha laiemaks ja kergemaks.

Superset 1

Komplektid 4 Reps 10-12 (viimane määratud ebaõnnestumiseks) Puhata 2 minutit komplekti vahel

1A istmehaigla õlarihm

Istuge püstiasendis, kus käes on hantliratas õlgade kõrgusel. Vajutage raskused otse õhuliinidele, kuni teie käed on sirged, seejärel aeglaselt tagasi algusesse.

1B Hüdrauliline külg tõsta

Igal käes hoidke kerge hantlit. Hoidke oma rinnus üles, tõsta kaalud külgedele, kuni need jõuavad õlgade kõrguseni. Pause lühiajaliselt, seejärel langetage aeglaselt kaalud tagasi algusesse.

Superset 2

Komplektid 4 Reps 10-12 (viimane määratud ebaõnnestumiseks) Puhata 2 minutit komplekti vahel

2A kaalutud kruus

Pane põrandale, nii et selja ja jalad oleksid põrandal tasaseks ja põlved on painutatud, samal ajal hoides oma rindkerega mõlema käega hantelit või kaalplaati. Lepingu oma abs tõsta torso põrandast välja. Ärge pange ülemisse positsiooni oma abs kõvasse, seejärel langetage aeglaselt oma kere uuesti. Tee liikumine raskemaks, jättes oma õlariba puudutamata põrandale repsi vahele.

2B spordipalli nuga

Alustage oma jalgade ja jalgadega jõusaali palli sisse vajutades. Hoides oma tuumu tihedalt, kasutage oma abs, et panna pall teie poole ja viia oma põlved suunas oma rinda. Paustage selles asendis, seejärel pöörake aeglaselt liikumist tagasi algusesse.

3 jalgratast

Komplektid 2 Reps Ebaõnnestumiseks Puhata 1 minut

Pange oma põrandale põrandal oma jalad sirged ja sõrmed oma templid. Kokkuvõtteks oma abs, et tõsta oma torso ja samal ajal pöörata ühel küljel, tuues sisse põlve vastupidise küünarliigese vastu. Pöörake pöördumine tagasi algusesse, seejärel korrake, vaheldumisi, kuidas te oma rindu pööratakse vastassuunda põlve.

4 südame löögisagedus: jooksutoru sprint

Aeg 10x30 sekundit

Määrake jooksulint 2% tõusuks ja kiireks tempos. Seisake jalgadega mõlemal pool jooksvat pinda, siis hüpata see ja sprint 30 sekundit. Hüpata tagasi algasendisse ja puhata 30 sekundit. Korrake seda mustrit kümme korda.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar