Tugevdage oma kiirust, tugevust ja vastupidavust selle 15-minutilise SkillMilli jooksulint treeningu abil

Automaatne sisselülitatud jooksulint on üks parimaid spordivarustuse seadmeid, mida te praegu ei kasuta (tõenäoliselt). Mitte-mootorita teki peamine eelis on see, et võite koheselt kiirendada kiirust, mitte hoida all nuppu ja oodata kiiruse aeglaselt suurenemist.

See muudab isetugevdavad jookseleid suurepäraselt lühikesteks, teravateks HIIT-seanssideks ja mõnedel mitte-mootoriga jooksevööbadel on ka võimalus suurendada turvavöödele vastupanuvõimet, nii et saate jalgade tugevdamiseks teha harjutusi, nagu kelgud tõukab.

Kui teie jõusaalis on Technogym SkillMill, võite oma jalgadega oma sammu üle minna vaid 15 minuti jooksul, proovides seda Technogüümi treeneri Rory Knight'i loodud treeningut.

15-minutilise SkillMilli jooksulint treening

"Kui oled algaja, kes pole kunagi Technogym SkillMilli varem kasutanud, siis veenduge, et olete külgribal hoidke - vabastage oma käed ainult siis, kui tunnete masinat ja tunnete ennast mugavalt laskmiseks," räägib Knight. "Esimesed minutid on kõik usalduse suurendamine."

Isegi SkillMilli kiire 15-minutilise löögi korral on oluline soojeneda. Otse otse sprintesse on retsepti katastroofi korral.

"Mulle meeldib alustada mõne lihtsa, kuid väga efektiivse agility harjutustega kõigis SkillMill treeningutes," räägib Knight, "eriti hamstrike ja vasikate esmakordsemaks muutmiseks".

Vaadake seonduvaid teemasid, miks te peate proovima jooksma Woodway jooksulint Treadmill treeningu, et värskendada oma Indoor RunningThe Best Treadmills 2018: Home Treadmills £ 200 kuni £ 3,000

Soojendama

Alusta 30 sekundi pikkust jalgpallist kõndimisest, enne kui hakkate laskma laskma 1 min 30 sekundi jooksul, samal ajal laskides kaks harjutust.

"Sest jooksid, tõmmake oma heelsid 15 sekundit korduvalt oma tagumikult tagasi oma tagumikule," räägib Knight. "See on klassikaline puur, mis kindlustab, et teie hamstring on super soojas ja vallandatud, enne kui kiirus töötab."

Teine harjutus, mida soovite soojendada, on vahele jätta.

"Oma vahelehakkidega soovid teid iga jalaga esiküljel sõita, et valmistada ette tõhustamiseks lühemat tegevust," räägib Knight. "Kui te võtate mõlemat nendest harjutustest, keskenduge oma nõrkade külgede kindlakstegemisele ja nendega töötamisele, kuni need muutuvad teie tugevuseks."

"Järk-järgult tõsta oma kiirust veel kaks minutit soojenemiseks kaks minutit, keskendudes korrektsele töömehhanismile koos rinnakorviga ülespoole, õlaga maha. Proovige jääda kena ja kergeks oma jalgadele, minimeerides maapinna kokkupuuteaega, kujutades ette, et SkillMilli teok on punaselgaval alaosas. "

"Pidage meeles, et teie soojendus on see, kus te hääletate oma ülejäänud treeningute jaoks, kusjuures vorm ja positsioon on teie jooksu oluliseks osaks."

1. jagu - Konditsioneerimine ja vastupidavus

Sellel jaotisel teete kaks vooru kolme harjutusega. Ärge puhkege harjutuste vahel ja olge ettevaatlik, et mitte ületada seda ümmarguse.

"Olge teadlik selle ploki kumulatiivsest mõjust - olge ettevaatlik teie kiiruse ja jõupingutuste pärast esimesel ringil ja hakake intensiivsust teisele voorule tõusma," räägib Knight.

Squat

Aeg 30sek

"Püsti SkillMilli külgedel ja teha 30-meetriste koridoride," ütleb Knight. "Kontrollige oma laskumist, võtke 2-3 sekundit allapoole ja istudes oma kontsadesse. Vahetult enne sõitmist peaks oma pea olema suunatud ettepoole, nii et teie käed jääksid teie poole tasakaaluks. Tõstke pikk ja tugev, tõmmake 1-2 senti, pigistage oma gluteid kõige kõrgemale. "

Jookse

Aeg 30sek

"Te peaksite tõukama umbes 75-80% oma maksimaalsetest jõupingutustest," räägib Knight.

Sildade surumine

Aeg 30sek

Lean oma keha SkillMilli ja haarake käepidemed all konsooli.

"Keerake vastupanu kuni taseme 8 ja 10 vahel," räägib Knight. "Hangi vähe, tõsta oma põlvi, hoida oma kontsad tõstetud ja täielikult laiendada oma jalga tagasi, tõesti keskendudes kasutada oma jõu võimsus - oma glutes."

Pärast ülaltoodud kahe ringi lõpetamist ilma puhata tehke aktiivseks taastamiseks 30 sekundi pikkune jalutuskäik, seejärel jätkake järgmisesse sektsiooni.

2. jagu - Kiirendusintervallid

See treeningu osa sisaldab kahte 90sek-progressi. Tehke neid tagasi-tagasi, ainult puhkades, kui olete mõlemad lõpetanud.

"SkillMilli takistuse seadmine 0-le, saate kiirendada 30 sekundi jooksul lihtsas tasemel (kuni 50% jõupingutusest), 30sekordseks pisut ebamugavas tempos (65-75% jõupingutus) ja seejärel 30sekordse suure intensiivsusega, raske jõupingutusi (80-90%), "räägib Knight.

"Veenduge, et igas etapis on erinev kontrastsus ja tekib vajadus aktiivse taastumise järele, mis on lihtne etapp."

Kui teie kaks edenemist kulgevad, kõndige aeglaselt 30 sekundi jooksul aktiivseks taastumiseks.

3. jagu - kiirus

Suurte viimistluste jaoks avage oma jalad tõeliselt ja jõuad oma suurima kiiruseni.

"Sprint 15sec maksimaalse jõupingutuse korral, siis kulgeb aeglaselt 15seku taastumise jaoks, siis lõpetage veel 15sek sprint, kus te tühjendate tanki täielikult," ütleb Knight.

Soojendama

"Pidage meeles, et teie südame löögisagedus väheneb pärast mõningast aeglasest jalutuskäigust või sörkimist ning soojeneb koos dünaamiliste ja staatiliste venituste kombinatsiooniga ja ideaaljuhul vahustatakse," räägib Knight.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar