Sõudeautomaadist treeningud rasvade kaotamiseks, plussid lihaskude, kiirus ja vastupidavus

Millal te lõpuks jõudsite jõusaalis mõnda südameõpetust? Kui see oli ja mis iganes teie põhjus - kõrge intensiivsusega rütm põletada rasva või pikem ja aeglasem seanss, et suurendada vastupidavust - oleksime kihlvedud, et kasutasite jooksulint. Ja kui kõik need masinad olid hõivatud, siis järgmine peatus oli statsionaarne jalgratas.

Kuid miks on jooksutorud ja bikes alati kõige populaarsem südame komplekt? Lõppude lõpuks saate hõlpsalt korrigeerida jooksulõõri kasutamise võimalusi välitingimustes või võtta oma jalgratta avatud teele, selle asemel et jälgida korduvalt Sularaha pangas tolmuses jõusaali televisioonis - eriti suvel.

Kuid sõudmismasinat on ääretute taastamiseks praktiliselt võimatu, välja arvatud juhul, kui teil on oma paat - ja peale selle on see mitmekülgne tulemus ja kehalise kasu, mida ta saab pakkuda (see on ainus südamestimulaator, mis tõesti töötab teie ülemise keha lihaseid) tähendab seda natuke komplekti siis ei peaks enam ignoreerima. See on Londoni W10 Performanceil põhinev tugevate ja toitumisvõimaluste treener Tom Eastham.

"Ära võta mind valesti: sõudmismasin on raske töö ja erinevalt teistest südameautomaatidest ei võimalda teil liikumisi liikuda aeglaselt või lihtsalt takistusega," ütleb Eastham. "Roolijaga on see kõik või mitte midagi. Kuid andes talle kõik, võite teha suuri edusamme mitte ainult oma südame-veresoonkonna vormis, vaid ka oma keha koostises, luues lihaseid ja põletades rasva. "

Sõiduautomaadi hüvitised

Eastham usub, et parim viis puhastiks ja tervislikumaks saamiseks on töötada oma nõrkade külgedega, mis tähendab, et enamik inimesi tähendab rooliratta rohkem aega, kui olete omandanud õige vormi.

"Teistele tegevustele on tohutu ülekandmise eelised," ütleb ta. "Näiteks raskustõstukite paremaks saavutamiseks vajate kasulike jalgade, põlve ja puusaliigeste tugevat kolmekordist pikendamist, millega te võtate iga võistlusauto korral. See võib ka teie aeroobset võimekust tohutult parandada, et luua vastupidavust ja oma anaeroobset sobivust suurema kiiruse saavutamiseks. Ja kuna sõudmisel kaasatakse kuni 85% teie lihastest, võite ka lihase suurust, tugevust ja jõudu üles ehitada. "

Aga Eastham'i lemmik asi roweri kohta on pidev tulemuslikkuse tagasiside, mida saate iga insuldiga. "Masina ekraanil on üksikasjalikult kogu teave, mida vajate, et tagada teie kavandatud seansi jälgimine õigesti, nii et teate, et olete alati oma fitnessi eesmärgi suunas lähemal," ütleb ta.

Allpool on toodud mõni Easthami lemmik sõudmisseanss, mis aitab teil saavutada erinevaid sobivuse eesmärke, kuid esmalt on siin sõudeautomaadi õigesti kasutamine.

Sõudeautomaadi vorm

"Enne seansside alustamist peate teadma, kuidas rowerit korrektselt ja ohutult kasutada, nii et iga stroke oleks tõhus ja efektiivne," ütleb Eastham. "Nii et paljud meist veedavad kogu päeva istudes - töölt ja töölt püsti ja laua külge, kui me seal on, mis põhjustab kitsaid hamstringuid, ümarate õlgade ja välja lülitatud gluteid. See on halb algatus. Töötage oma kehas ja parandage lihaste tasakaalustamatust ja nõrkust ning olete valmis rida. "

Löögi

Iga käik on jagatud kaheks osaks: ajam ja taastumine. Sõit on töökäigu osa, samal ajal kui taastumine on käigu "ülejäänud osa", kus te järgmise ajami jaoks ette valmistate.

Käivitage ajam, surudes oma jalad ette, et sirgendada oma jalgu, hoides käed sirged ja käepidet kindlalt kinni hoides. Kui jalad on peaaegu sirgelt sirged, lükake oma küünarnukid tagasi, et painutada oma käsi ja viia käepide jõuliselt rinda suunas. Ajami lõpus peaks keha oma küünarnukid veidi kallutama.

Taastumisosa algab siis, kui pöörad pöörded tagasi liikumiseks tagasi, painutades põlved ja libistades istme tagasi oma kontsad suunas.

Vaadake seotud jõuülekandega kogu keha selle sõude HIIT treeninguga. 2018. aasta parimad jootmasinad. Ultimate 2K sõudeplaan

Sõudeauto treeningud

Rida kordub

Pange silindri reguleerimine 10-le, seejärel asetage ennast õigesti ja ohutult veerale, kusjuures jalad on kindlalt kinnitatud ja riba külge kinnitatud. Veenduge, et ekraan on sisse lülitatud ja et kellaajad ja kaugused on selgelt nähtavad. Rida viis minutit mugavas tempos, seejärel rida 250m nii kiiresti kui võimalik, säilitades samal ajal nõuetekohase sõudmise vormi. Puhke 60 sekundit, seejärel tõmba maksimaalselt 250 meetrit. Korrake seda mustrit kokku kümne kogu 250 m rida.

Ehitage vastupidavust

Seda ei saa olla lihtsam järgida. Pärast kiiret viie minuti pikkust soojendamist saate 20 minutit kõrgeima jõupingutusega rea ​​püsida. Lõppkokkuvõttes kindlasti märkida oma keskmise insuldi kiiruse ja keskmise kiiruse, nii et teil on eesmärk järgmisel korral parandada.

Põletada rasva

See on fantastiline suure intensiivsusega inter-stiilis seanss. Soojendage kiiresti kiirusega viie minutiga reast. Rida nii raske kui võimalik 30 sekundit, seejärel puhke 30 sekundit. Korda seda kokku kuue vooruga, seejärel võta puhkus kolm minutit. See on üks komplekt. Tehke kokku kolm komplekti. Eesmärgiks on hoida sama intensiivsust - nii et te reastate umbes sama kaugusega - iga kord. Kui te ei vaja kolme puhke puhkepaika, ei läheks sa piisavalt kõvasti.

Aeg kohtuprotsess

Pidurivõistluse parim 2km aeg on samaväärne massi treeneri pinkiga ühe rebima maks. Kui olete kunagi proovinud 2-km pikkust PB-d, saate teada, et see on agoniseeriv.Seitse minutit on meie kullastandard vaid surelike jaoks, kuid see on ikka veel raske eesmärk. Kui soovite korralikku aega proovida, proovige seda teha 4 x 500 meetri võrra ühe minutiga. See aitab teil harjuda nii kaugele kui võimalik, et kaotada vahemaa ja kui teete, vähendate puhke kestust viie- või kümne-teisel tilkil, et lükata ennast lähemale, kui teete 2km ühesuunalist jõupingutust.

CrossFit WOD

Päevase seansi CrossFit treening tutvustas 2015 CrossFit Open. See on sõudmise ja käiguvahetaja kombinatsioon, nii et vajate vähemalt 20 kg suurust prussi (või hantele). Soojendage rower, seejärel seadke ekraanil detail põletatud kaloritele. Rida nii kõvasti kui võimalik, kuni see tabab 27 põletatud kaloreid. Pöörake rowerilt välja ja siis tehke 27 tõukefraasi: hoidke riba oma õlgade ette (või hantele oma õlgadele), langetage koorikutesse, siis võite jõuga varundada ja vajutage kaalutöödele. Kui need on tehtud, lähtestage rea ja põletage veel 21 kalorit, siis tehke 21 tõukurit. Järgmiselt põletatakse 15 kalorit ja tehke 15 tõukefunktsiooni, siis lõpeta üheksa kaloriga ja üheksa tõukega.

500 m Sprint kordub

Mäleta varem nimekirjas, kui me üritasime proovida kümme 250m kordust 60-sendise puhkusega nende vahel? Paistab kõvasti, kas see pole? Jude Samuel, endise MMA-võitleja ja praeguse BAMMA võlukunst Jude Samuel, on palju raskem.

250 meetri asemel teete 500 meetri jõupingutusi, püüdes hoida oma aega iga 500-meetrise sprindi kohta kahe minuti jooksul. Teil on hea meel kuulda, et te ei tee kümmet repsit, aga teete kaheksa, ja juhul, kui see muudab liiga lihtsaks, peaksime ka ütlema, et Samuel on vähendanud ülejäänud 40 senti iga sprindi vahel. Nii et see 500m 2min, 40sek puhata, korratakse kaheksa korda. Enne oma esimese sprindi löömist veenduge, et olete soojenenud vähemalt viis minutit pidevast sõudmisest.

Seal on kõik võimalused, et 40-sekundiline puhkus hakkab paari sprindi pärast tundma end liiga lühikeseks, nii et ärge kartke seda pisut pikendada, kuid proovige seda kõige rohkem 60sek või 90sek.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar