Taastamisnõuanded oma maratoni väljaõppeks

Maratoni lõpetamiseks on ilmselgelt oluline teha eelnevalt palju tööd, et sundida oma keha ette väljakutseks. Siiski on ka oluline, et taastumine muutuks õigeks, muidu teie keha langeb tükkideks.

Ja see pole lihtsalt puhkeaeg, mida peate mõtlema. Muud harjutused, nagu venitus ja põhitegevus aitavad, samuti hoolitsevad teie toitumise eest ja kannavad spetsiaalseid taastamisvahendeid. Nõuandeid, kuidas taastada maratoni treeningut Treener kõneles jooksu treener ja OOFOS suursaadik Tom Craggs.

OOFOS teeb mitmesuguseid taastumiskupleid, sealhulgas libisemeid ja liugureid. Oofosin saadikuna võite oodata, et Craggs neid nimetaks, kuid me ei ole kindlasti kaubamärgi suursaadikud ja me kasutame OOFOSi taastumise flip-flopsid pärast pikka aega ja arvame, et nad on äss, nii et teil pole hirmu, et saate Kutsu nõu.

1. Veenduge, et teie lihtne joosta on lihtne

"Ärge sattuge lõksu mõtlemisse, et peate iga käigu korralikult lööma," ütleb Craggs. "See pole viis, kuidas vastupidavusfüsioloogia toimib ja ilmselt jätab teid tõesti vaeva, et taastada kõigi miilide kollektiivne koormus.

"Vältige kõvasti jookseb tagasi-tagasi päeva. Raskete päevade kombineerimine lihtsa jooksmise või puhkepäevadena on parim viis kehasõbralikuks treenimiseks erinevatel intensiivsustel ja samuti tagada, et teil on piisavalt aega, et kohaneda raskemate istungitega. "

SOOVITATAVAD: parimad uued teesõidukid 2018. aastaks

2. Hangi piisavalt magada

"Uni on teie peamine taaskasutamise relv," ütleb Craggs. "On suurepärane, kui saate öösel kaheksa tundi magada, kuid tõsi on see, et teie une kvaliteet on sama tähtis. Me liigume mitu tsüklit, kui me magame, ja just siis, kui oled oma sügavas magades, vabastatakse olulised kasvuhormoonid.

"Hoidke nutitelefonid ja sülearvutid magamistoast välja ja proovige vältida söömist vahetult enne voodit või kofeiini või alkoholi joomist hilja õhtul. Kaunist pimedat keskkonda ja järjekindlat voodikohta mitu korda saate ööd ka kõige paremini magada. "

SOOVITAB: kuidas paremini magada

3. Plaanige oma koolitusplaani taastumisnädalad

"Koolituse edenemine on maratoni sobivuse võtmeelement," ütleb Craggs, "aga kui te lihtsalt näete oma koolitust kümme või 16 nädalat, kui iga nädal muutub raskemaks kui varem, siis peate peagi leidma, et see on nii vaimselt ja füüsiliselt väsitav.

"Eesmärk on lisada oma koolitusele" alla nädal "iga kolme kuni nelja nädala tagant. Selle nädala jooksul saate pisut vähendada üldkogust ja vähendada pikka aega, et anda oma keha täiendav puhata, mida tuleb kohandada ja edendada. "

4. Investeerige mõnda taaskasutuskomplekti

Saadaval on mitmesuguseid taastumisfunktsioneerivaid jooksvaid tooteid, mis on kõige levinumad kompressioonisokid ja sukkpüksid.

"Kompressioonrõivad muutuvad üha populaarsemaks taastumisabina ning mõned uuringud näitavad, et nad võivad parandada verevoolu ja kiirendada taastumist pärast kõva väljaõppe," ütleb Craggs.

SOOVITUSLIK: Kas Compression Gear töötab?

Pikemas perspektiivis tundub hea, kui välja tulla oma koolitajatelt, kuid on oluline tagada, et teid toetate jätkuvalt jalgade ja jalgadega, mis on varustatud polsterdusega jalatsitega, see tähendab, et taastumismaterjalid võivad olla jumalakartulid.

"Sa pane kaks kuni kolm korda oma kehamassi jalgade läbi iga kord, kui jalg lööb maha, kui sa sõidad," ütleb Craggs. "OOFOS jalatsid on suurepärane valik teie taastumiseks, vähendades jalgsi ja jalgsi."

5. Küpsetage oma taastumist

"Teie toitumine on selgelt kriitiline tegur teie taastumisel teie jooksvate seansside vahel," ütleb Craggs.

"Eesmärk saada kütus tagasi keha 15 kuni 30 minutit istungjärgu lõpuni. Koosneb kolmest kuni neljast osast süsivesikuid, üks osa valku on suurepärane segu ja enamik inimesi eelistab vedelas vormis nagu raputada. Seansi kiire laadimine kiirendab teie taastumist ja on eriti oluline, kui olete koolituse kõige rohkem päevi. "

SOOVITUSLIK: Maratoni jooksjate täiendused

6. Ole oma koolituskavaga paindlik

"Võistlejad võivad olla oma koolitusplaanidele orjad," ütleb Craggs. "Tõde on, et elu viskab asju enamus meist, millel on tõsine mõju meie võimele taastuda. Mõnikord peate lihtsalt selle heaks kiitma ja plaani kohandama.

"Kui teil töötab tööl või kodus eriti stressirohke perioodi jooksul, peate võib-olla vähendama oma koolituskava täitmist. Krooniline stress avaldab tõenäoliselt suurt mõju teie võimele taastuda ja täiendava puhkepäeva või kergema nädala võib kõik muuta. "

7. Ärge unustage oma vaimset seisakuid

"Võime nii psüühiliselt kui ka füüsiliselt lõõgastuda peaks mängima suurt osa kõikidest taastamiskavadest, kuid enamik meist ei hooli meelt täielikult," ütleb Craggs.

"Koolituse ajal veenduge, et teil on aega puhkusele koos pere ja sõpradega - võib-olla mõned, kes ei osale üldse! Kui soovite minna veelgi kaugemale, on tavaline meditatsiooni tava tõepoolest märkimisväärselt parandanud teie taastumist ja jõudlust kõrge stressi ajal. "

8. Väikesed asjad võivad oluliselt mõjutada

"Enamikele sportlastele ei pruugi hea taastumise võti kunagi alla ühele tegurile - paranemine paranemisel on need, kes sageli väikseid asju korvavad," ütleb Craggs.

"Pöörake hea rutiini ja igapäevase venitamise harjumuseks ja lõpetage lihtne põhitegevus tavapäraselt kaks kuni kolm korda nädalas. Suupiste vahel söögikordade vahel ja tagab, et teil on soe ja kuiv riiete komplekt, mis muutub kiiresti, kui te koolitate külmas ja niiskes keskkonnas. "

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar