Ettevalmistus teie takistustegurile Selle Spartani treeninguga võitlemiseks

Takistusradade võistlused vajavad nii tugevust kui ka vastupidavust, samuti julgust ja äärmiselt suurt mulla tolerantsust. Me ei saa teid aidata kahe viimasega, kuid võite olla kindel, et olete piisavalt Spartani võidujooksu, kui teete seda treeningut David Lloyd Fulham Broadway isikliku treeneri Dave Downey abil, mis aitab teil lõpetada oma trahviradade võidusõit trahvi stiilis.

Spartan Race treening

Treenimiseks on neli sektsiooni, välja arvatud soojendus ja soojendus. Esimeses osas on kõik harpeesid, teises on mitmesuguseid kettlebelli harjutusi, kolmandad segud võidavad korrapärase kehakaaluga harjutusi ja neljandal osaleb mõni meeskonnatöö (kuigi seda saab teha soolo).

Soojendama

Komplektid 3 Aeg 40 sek iga harjutus Puhata 30 sekundit seeria vahel

Tehke treeninguks korrektne kolmest kõrgsõlmedest, kreenipiltidest, star-hüpetest, külgmiste tõusudest ja kallutustest. Kui see tundub olevat üsna pikk soojendus, pidage meeles, et treeningu esimene voor on burpees, nii et te ei tunne seda tormas.

Burpee Tuck hüpata

Komplektid 3 Reps 10 Puhata 20sek

Seistes seisundist langege väsimustesse, seejärel lükake oma jalad tagasi surveanumale. Kui soovite, visake pressiküljele, kui soovite, siis püüdke oma jalgu oma käte suunas. Tõmmake põlved üles rinnale ja peate enne maandumist peatuda üles ja kiiresti plahvatama.

Kettlebell Swing

Komplektid 3 Aeg 40sek Puhata 30sek

Pange oma jalad natuke laiemale kui õla laiuselt lahku, hoides oma keppi oma jalgade vahel mõlemas käes ülakeha kinni, kui käed sirutuvad otse alla. Seejärel keerake kettlebell kuni rinna kõrguseni, hoides oma käsi pikenenud. Juhtige kiik nii, nagu kettalehm jääb jalgade vahele, seejärel sõidke oma puusad ja kanded uuesti üles, et pöörata see tagasi rinna kõrgusesse.

Kettlebell Sumo Squat et püstine rida

Komplektid 3 Aeg 40sek Puhata 30sek

Jalutage oma jalgadega natuke laiemalt kui õla laiusest lahku, hoides mõlemas käes kettklambri ülakeha, kui käed sirutuvad otse alla. Kallutage allapoole, kuni ketihoidja kerkib veidi põrandast kõrgemale, seejärel tõmmake seda tagasi üles ja tõstke küünlajalg üles rinnale, tõmmates oma küünarnukid üles tõstmiseks külgedele.

Kettlebell Lunge keerates

Komplektid 3 Aeg 40sek Puhata 30sek

Hoidke mõlemas käes rinnakorvett. Lunge edasi, kuni mõlemad põlved on 90 ° -ga painutatud, hoides oma esi põlve oma jalgade kohal. Seejärel keerake oma torso oma esiosast eemale, pöörake tagasi keskmesse ja pöörduge tagasi algasendisse. Asenda see jala, kuhu lagun.

Kettlebell Russian Twist

Komplektid 3 Aeg 40sek Puhata 30sek

Istuge põrandal oma ülemise keha külge maapinnast 45 ° nurga all ja jalad pisut pisut painutatud ja tõstke umbes 10 cm maapinnast üles. Mõlemas käes hoidke sõrmekäru rinda, pöörake oma käed ühel küljel, teineteiseks hoidke oma keermestatud keha.

Pöörata lööma esikolbi

Komplektid 3 Aeg 40sek Puhata 30sek

Alustades seisast, pöörake tagasi pöördega, langetage, kuni mõlemad põlved on 90 ° suunas painutatud. Seejärel suruge tagasi ja järgige läbi seljaosa otse esiosa, tõstke oma põlvet üles ja pikendage jalg välja teie ees.

Squat koos punutistega

Komplektid 3 Aeg 40sek Puhata 30sek

Lohistage tuppa, kus teie reied on põrandaga paralleelsed, ja hoidke seda, kui sa viskad neli sirget kätt, kaks kummast käest. Seejärel lükake seda tagasi seisvas asendis.

Külg Lunge kõrge põlve

Komplektid 3 Aeg 40sek Puhata 30sek

Seisukohalt võta suure sammu vasakule ja allapoole, kuni vasak põlve on 90 ° suunas painutatud. Teie parem jalg peaks olema sirge. Seejärel suruge tagasi ja viia oma vasaku põlve suu rinda. Seejärel tehke seda paremal küljel. Hoia vaheldumisi jalgu.

Sit-up koos Punches

Komplektid 3 Aeg 40sek Puhata 30sek

Istuge põrandal, kus jalad on maandatud ja teie põlved on painutatud. Langetage tagasi, kuni ülemine keha on veidi maapinnast kõrgemal, seejärel istuge, kuni teie torso on vertikaalne. Viska neli sirget käppu, kaks iga käega, seejärel jälgi tahapoole ja tee teine ​​kätt.

Partner Squat Hold

Komplektid 3 Aeg 40sek Puhata 30sek

Võtke oma partneriga tagasi tagasi, tuginedes üksteisele stabiilsuse tagamiseks. Pass ravimipalli oma peaga oma partneri juurde. Jätkake seda edasi-tagasi, kui hoidke kükki. Saate seda teha ilma partnerita, kükitades seina vastu ja vajutades ravimi palli pea peale.

Soojendama

Tehke seeriaid, mis keskenduvad jalgadele, rindadele ja ülemisele kehaosale. Pidage meeles, et mõneks ajaks soojenemiseks kulutatav lisakoormus aitab vähendada metsiku DOMSi ohtu ja ka kahju.

Spartan Race jõuab 30. septembril 2017. aastal Windsori suurtele parkidele. Lisateavet ja registreerumist saate spartanrace.uk

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar