Rasedus unerežiim: lihtsad sammud hea õhtu saamiseks

Rumbling tume, sagedased tualettreisid ja üritavad komforteerida kukkumisega saavad kõik varastada teie une ja jätavad teid väsinud, kui ootate. Ideaalis peaks teil olema kuus kuni kaheksa tundi öösel, seega proovige neid lihtsaid viise oma ZZZ-i tõhustamiseks

Treenige õrnalt päeval

Paljud naised peavad oma unistust häirima, muretsema sünnituse pärast ja kuidas nad saavad lapsega hakkama. "See võib raskendada teil pärast öösel ärkamist magada või tagasi minna," ütleb Londonis Portlandi haigla konsultatsioonikonsultant ja günekoloog John Joseph Iskaros. Selline vaimne eluviis sorteerib ka elavaid unenägusid, mis võivad teid äratada. Kerge liikumine, nagu kõndimine või jooga, aitab teil selle ärevusega toime tulla. Samuti võideldakse päevase unisusega, mida põhjustab kõrge progesterooni tase, mis võimaldab paremini öösel magada.

Samuti aitavad saada värsket õhku väljaspool, nii et proovige oma lõunasöögi ajal raputada. Vähemalt 30-minutiline kokkupuude, isegi kui päike pole kõige tugevam, on parim viis oma loodusliku une-ärkamise tsükli tugevdamiseks.

Hoidke veresuhkru püsivus

Kes ei taha süsivesikuid esimesel rasedusel? "Kuid valgu sisaldavate süsivesikute söömine põhjustab teie veresuhkru taseme tõusu, mis võib põhjustada ööõhu langust suhkruses ja nälga," ütleb toitumisspetsialist Yvonne Bishop-Weston. "Raseduse varases eas sööge iga nelja tunni järel või, kui teil on hommikune haigus või olete raseduse hilinemisega, iga kolme tunni järel."

>> LUGEGE: hommikusöögi vastu võitlemiseks mõeldud hommikusöök

Valmistage söömiseks aeglaselt, näiteks valgete ja köögiviljade täisteraga süsivesikuid.

Teie kasvav emak mitte ainult surub põie, vaid ka pigistab maha. Mõne puhul on tulemuseks kõrvetised, mis toob rinnus põletustunne, kui maohapet tõmmatakse ülespoole. "Klaas külmast piimast enne voodisse minekut vähendab happesust," ütleb Joseph. Kasutage oma õlgade ja pea tõstmiseks lisavarju, nii et gravitatsioon hoiab teie mao sisu seal, kus see peaks olema. "Teie kõht ka tühjaks võtab kauem aega, tänu progesterooni tõusule, mis põhjustab keha lihaste lõõgastumist," lisab Joseph. "Selle loidususe vastu võitlemiseks kohandage oma toitumisharjumusi ja sööge palju väiksemaid osi, mitte kolme suurt söögikorda päevas."

Raseduse hoidmine jahtuda

Paljud naised peavad oma kehatemperatuuri suurendama tänu raseduse täiendavale verevoolule ja suurenenud ainevahetusele. Kui olete voodis liiga kuum, võib see raskesti maha kukkuda, nii et saate selle eest hüvitist.

"Ehkki me teame, et ülemäära soe magamistuba häirib magamist, pole tõendeid selle kohta, et väga külm ruumil on sarnane mõju," ütleb une ekspert Dr Chris Idzikowski. "Hoidke temperatuur mitte rohkem kui 16 ° C."

Kui olete voodis liiga kuum, võib see raskesti maha kukkuda, nii et saate selle eest hüvitist

Proovige refleksoloogiat

Miski ei leevendab juhuslikku haigust nagu jalgade hõõrumine ja nüüd on teil täiuslik vabandus selle saamiseks - Ulsteri Ülikooli uuring näitas, et refleksoloogia suurendab teie une kvaliteeti.

"Paluge oma partneril masseerida oma jalgu, sealhulgas suured varbad ja tõusud," ütleb refleksoloogide assotsiatsiooni emaduse spetsialist Sally Earlam. "Suur varba vastab teie ajule ja tõus selgroole, nii et saate närvisüsteemi rahustavaks ja meelde lõõgastuda. Laske massaaž tund enne voodit ja istuda selles kohas, kus olete rahul. "

Kuid hoolikalt jälgige refleksoloogiat raseduse ajal - ära tehke seda esimesel trimestril ja vältige alati pahkluude ja pahkluude luude.

Vannis käima

Soe vann võtab teie verest oma naha pinnast eemal, muutes teid lõdvestuks. "Peale selle langeb keha temperatuur välja, kui te hakkate minema, põhjustades unisust," ütleb Sammy Margo Hea une juhend.

"Lihtsalt ärge tehke vett liiga kuumaks - see tõstab teie temperatuuri liiga palju, jättes teile tunde ebamugavaks." Eelistavad dušid? Sa saad täpselt sama une indutseeriva efekti sooja veega.

Vastupanu iPadile

Vältige Facebooki kommentaaride kontrollimist oma viimase skannimise pildi kohta või lugedes veebipõhiseid arvustusi otse enne voodisse minekut. Osaka Ülikooli uuringu kohaselt on sülearvuti, tahvelarvuti, nutitelefoni või televiisorit vaadates stimuleeritud ja raskendada selle kukkumist.

"Pöörake need kõik ära tund enne voodit," ütleb Sammy. "Teie keha ja aju täname teid selle eest."

Kutsu üles

See on see, mis sulle siin esmakordselt sain ja vabaneb orgasmis oksütotsiin, mis muudab teid uniseks. Kuid kui sa tunned suurt magamistuba või on liiga väsinud magamistoa võimlemine, ärge muretsege.

"Cuddling vabastab sama hormooni ja mis tahes sooja partneri kontakt aitab teil saata, olenemata sellest, millises raseduse staadiumis te olete," ütleb dr David R Hamilton, autor Miks hea meel teile meeldib.

Näe ennast rahulikuks

Oxfordi ülikooli teadlased leidsid, et inimesed, kes näitasid lõõgastavaid stseene nagu mäed või meri, jätsid magama 20 minutit kiiremini kui ööl, kus nad lugesid lambaid.

Pole ime, Sammy kinnitab, et numbrid ja loendused panevad meid mõtlema ülesannete nimekirja, mis on viimane asi, mida vajate enne voodisse minekut."Rahustav stseen on palju parem, sest sellel pole negatiivseid ühendusi ja meid eemal siin ja praegu," ütleb ta.

Söö banaani

Kui teil on tung jalad liigutada, muutes võimatuks valetuma, võib teil olla rasedusega seotud rahutute jalgade sündroom (RLS). Vastavalt National Sleep Foundationile avaldab see 26% rasedatele. Sümptomiteks on jalgade krambid või põletustunne. Põhjus on ikka veel teadmata.

"Mõned eksperdid usuvad, et haigusseisund on seotud kaaliumisisaldusega, seega võib selle mineraaliga rikas banaan aidata," ütleb Joseph. "Lihtsalt venitada, et leevendada spasme, ja paluda oma partneril massaaži jalad enne voodisse laskumist."

Pane oma jalad üles

Väljasõidu vajav keskel öö häirib une. "Hiljem raseduse ajal suureneb teie emakas ja surub teie põis kokku kuni 50% ulatuses, nii et tal on vähem uriini," selgitab Joseph. "Sellele lisaks võib vedeliku kogunemine teie jalgadele, pahkluudele ja jalgadele akumuleeruda, kui te jääte raseduse lõpuni pikaks ajaks. Kui sa öösel lamedad, voolab see vedelik tagasi oma vereringesse ja lõpuks tühjendab teie neerud, täites oma põis uriiniga. Õhtul proovige oma jalgu üles, et seda protsessi alustada varem. Enne magamaminekut on teil mõni kord tualett. "

Osta raseduspadja

"Kuna teie keha raskendab, võite alustada öösel valu liigestel ja kaela luude piirkonnas," ütleb Joseph. "Proovige jalgu paigutada padi või tugi, et leevendada survet puusadele ja toetada oma alaselja." Alates 22 nädalast valetage vasakul küljel, kuna see aitab vere ja toitainete voogu platsenta. >> Vaadake raseduse parimad padjad

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar