Lihase ehitamise küsimused: vastused

Mõned koolitusküsimused on kergesti vastatavad - jah, peate kükitama ja mitte, sit-ups ei ehitada kuus pakki - kuid teised ei ole nii selged. Nii oleme ühendanud tipptasemel teaduse praktiliste kogemustega, et anda lõplikke vastuseid mõne olulisema ülesehituse kohta lihase ehitamise kohta

Kas ma saan muuta oma lihaseid aeglaselt tõmblevaks, et see kiireks tõmbleks?

Vanane küsimus. Kerged või tüübi 1 lihaskiud on seotud vastupidavusega, samal ajal kui kiired kiired või tüüp 2 on rohkem seotud võimu ja plahvatusohtlikkusega - ja saate neid aktiveerida selliste asjadega nagu kaalulangus. Need jagunevad lisaks tüübiks 2a (kiirtõmmatav) ja tüübiga 2x (super kiiretõmblused). Kuigi eksperdid kipuvad kokku leppima, et kiud võivad oma tüübi järgi muutuda, võib 2a teisendada kahekordseks ja vastupidi - nad vaidlevad jätkuvalt sellele, kas treening võib muuta 1. tüübi 2. tüübi lihaskiududeks või muul viisil. Tegelikult on teadlased hiljuti avastanud teise kategooria - "hübriid" kiud, millel on nii aeglane kui ka kiirelt tõmbetugevus. Konsensus? Tõenäoliselt on teil sündinud 50/50 jagunemine ja füüsiline koormus võib olla tasakaalus 10% võrra ühel või teisel viisil. Mõlemal juhul võite mõlemat tüüpi koolitusega ehitada rohkem, nii et keeldumine "I'm not built for lifting" on kehtetu.

Kas alkohoolsete jookide tegemine mu jõusaalisatsioone pole mõttetu?

Te plaanite suure reedeõhtuse sessiooni, kas tasub jõusaali lõunasööki lööma või kas õlled tühistavad oma rasket tööd? Noh, te olete ilmselt kuulnud, et alkohol alandab testosterooni, kuid see ei ole nii halb. 120 g alkoholi joomine (võrdub 6,6 päätiga 4% õlut) võib põhjustada 23-protsendilist langust kuni 16 tunni jooksul, kuid 2000. aastal avaldatud uuringus leiti, et 70 g alkoholi tarbimine pärast treeningut ei mõjutanud testosterooni ega avaldanud vähest mõju nuumava hormooni kortisool. Samuti on vähe tõendeid, mis näitaksid, et mõõdukas joomine suurendab kehalise võimekusega lihaste kahjustusi või vähendab tugevust. Lühidalt öeldes pole tequila pärast jalgpäeva pealetükkimist soovitatav, kuid ärge muretsege paaritu pindi.

Kas ma saan pärast koolitust kohvi juua?

Sa oled jõuajamisjärgses pärastlõunal, kuid kas Americano sunnib teda juba karistama või veelgi karistama? "See sõltub sellest, kui hästi iga inimene töötleb seda," ütleb Kit Baker, Londoni Urban Kingsi treeningrongi treener (urbankingsgym.com). "Kohv on stimulant ja võib anda kasulikku hormoonide kasvu, parandades motivatsiooni, jõupingutusi ja ainevahetust, kuid tänapäeval on inimestel stressihormoonidega sageli üle koormatud, enne kui lisame isegi stressi, rääkimata ekstra espressost. Kui teie keha ei suuda nende stressidega toime tulla, võib see põhjustada paranemisprobleeme ja häirida une. Treeningujärgset kohvi tuleks ilmselt pidada luksuseks neile, kes suudavad juhtida elu füüsilisi ja vaimseid pingeid. "

Kas ma peaksin koolitama, kui ma olen haige?

Toite läbi oma külma või kihi ennast supi ja DVD komplektidega? Võtke signaal spordiklubide proffessionaalidest: kui see on rindkere kohal - kõrvad, nina või kõri - harjutamiseks on see OK, veidi harvemini kui tavaliselt. Kui see tabab kopse või allapoole, hoidke voodis. See on siis, kui dehüdratsioon muutub probleemiks ja teie immuunsüsteem on surve all. Treeningu lisamine segule võib teie keha lüüa.

Kas valulikkus tähendab, et minu rutiin töötab?

Lühike vastus: ei. On olemas mitmesugused teooriad selle kohta, mis põhjustab hilinenud ajutine lihasnõrkus (DOMS), sealhulgas piimhape, sidekoe kahjustus ja põletik. See on tõenäoliselt mitme teguri kombinatsioon, kuid teadlased on suures osas nõus, et peamine põhjus teeb midagi uut. Teil võib olla 200kg pink, ütle, kuid Zumba hävitab selle - ja teil võib olla produktiivne treening ilma, et see hiljem oleks isegi kergelt valus. Võite treenida ka siis, kui olete valus - see võib isegi aidata valu kergendada.

Mis on suurim rindkere seanss parim muusika?

On üsna hästi välja kujunenud, et muusika BPM-i sobitamine teie jälgedega võib teie töö paremaks muuta, kuid mida peaksite kuulma tõsise tõstetuse ajal? Tõenäoliselt pole see nii tähtis, niikaua kui sulle meeldib. Bruneli ülikooli doktor David-Lee Priest'i uuringute kohaselt on muusika kõige suurem eelis enne alustamist ja seeriate vahel. "See on nagu kerge stimulaatori võtmine," ütleb Priest. "See suurendab veidi teie südame löögisagedust ja vererõhku." Meie ettepanek? Metallica jalgadele, NWA rinnale.

Kas seksuaalsuse vältimine aitab mul rongi raskendada?

Ära arvesta seda. Muhammad Ali ja Manny Pacquiao poksijad on enne suuremaid võitlusi seiskunud celibaadiga, kuid olümpia kuldmedalistid Ryan Lochte hinnangul teevad 2012 aasta olümpiakülas "70-75% inimestest vastupidi ja UFC naiste meister Ronda Rousey ütleb, et ta üritab et enne võitlust oleks võimalikult palju sugu, sest "tüdrukute jaoks suurendab see testosterooni". Mida teadus ütleb? Noh, Gruusia ülikooli uuring kinnitas, et soo tõstab testosterooni - meestel ja naistel -, kuid pole selge, kas see mõju avaldub teie südameklapi suurendamiseks.

Korduvalt peaksin ma enne treeningut venima?

Viimane kohtuotsus on see, et see ei kahjusta teid tõenäoliselt, kuid staatiline venitus on ebatõenäoline, et aitaks teie koolitust."Kui teie eesmärk on tõmmata midagi rasket, hüppama kõrgele või joosta kiiresti, siis kõigepealt venimine ei aita," ütleb Baker. "Tegelikult uuringud näitavad, et venitus enne treenimist ajutiselt nõrgestab teie lihaseid, vähendades tipp jõud tootmist." See ei tähenda, et te ei tohiks soojendada. "Staatiliste venituste asemel kasutage liikumisi, mida te rongide kohta rööbate, ning järk-järgult suurendada vahemikku ja koormust," soovitab Baker. "Kui sa hakkad kükitama 100 kg, alustage luukide käepidemega ja tee oma teed üles."

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar