MF-i toidulisandite juhend

Sest ... algus: Need on põhitõed, mida iga mees peaks oma dieedil - tõsine spordisaal või mitte. VITAMIIN D: Päikese asendus Miks Te peaksite päikese kätte saama D-vitamiini, kuid see on lootusetu lootus tellitavale britile - 20-minutilise kokkupuute tagab kogu D-vitamiini, mida vajate suvel, kuid vastavalt riiklikule terviseinstituudile on talvel võimatu taluda . "Puudulikkus on tavaline ja see on seotud vähenenud tugevuse ja keharasva suurenemisega," räägib jõu ja ettevalmistuse treener Joe Lightfoot (jplightfoot.com) "See on seotud ka selliste haigustega nagu diabeet ja depressioon. Täiendamine on väga odav ja lihtne. "Kuidas See on saadaval tabletis või suu kaudu pihustatud kujul. Ametlikud valitsuse soovitused on madalad - eksperdid soovitavad 3000 IU päevas, mis on mitme uuringu puhul osutunud ohutuks. See on rasvlahustuv, nii võta see koos toiduga. KALAÕLI: Imelik vedelik Miks "Oma-3-rasvade omamine toidus on teie tervisele oluline. Täiendamine aitab teil säilitada omega-3 omega-6 hea suhe - kaasaegsed inimesed tarbivad liiga palju oomega-6, "ütleb Lightfoot. "Täpsemalt öeldes on uuringud näidanud, et kalaõli lisamine põhjustab keharasva vähenemist ja põletiku vähendamist." Seda on seostatud ka serotoniinisisalduse suurenemisega, suurema tähelepanuga koolitusele, madalamale stressile ja resistentsusele haiguste, sealhulgas Crohni tõve ja mõnede vähivormide vastu .Kuidas Võtke lusikatäis söögikordadega. Enamik asutusi soovitab võtta päevas 1-4 g, sõltuvalt sellest, kui palju õline kala olete juba söönud. WHEY PROTEIN: Lihaste ehitajaMiks See on teie treeningukorra lihtsaim lisamine ja ilmselt kõige tõhusam. "On oluline, et pärast treeningut asendaksite lihaste glükogeeni ja parim viis seda teha on hea kvaliteediga vadakuvalk," räägib Fitness First treener Thomas Eastham. Kui te ei rongi, veenduge, et teie toidust oleks piisavalt proteiine - või kaaluge täiendamist. Kuidas "15 minuti jooksul pärast oma koolituse lõpetamist on teie rakkudel tõsine toitainete vajadus, seega peate enne treeningut raputama," räägib Eastham. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad enne treenimist proteiini tabada või niipea, kui ärkad. Ideaalis saate seda toidust, kuid raputamine on mõistlik valik. MULTIVITAMIINID: Varukava Miks Te ei tohiks toetuda halvale toitumisele, vaid kvaliteetne multivitamiin võib aidata täita lünki muidu tahkes toitumisplaanis. "Puudused vitamiinides võivad põhjustada meeleolu kõikumist, depressiooni, letargiat ja ammendumist," ütleb isiklik treener Sean McPhillips (supremetraining.co.uk) "Multivitamiinide kasutamine hoiab teid üles ja keskendub teie eesmärkidele." On ka tõendeid, et need aitavad teil rasket treeningut taastuda. Kuidas "Püüdke mõningast järjepidevust selle täiendada," ütleb McPhillips. "See on mõttekas võtta see enne sööki klaasi veega, et abistada mikrotoitainete imendumist." 

Sest ... VAHE: Kas sa hakkad tõsisemaks muutuma? Veenduge, et teie toitainete vooluhulk vastab jõuallikale. CASEIN: Magamamineval valgul Miks Võimalik, et juba saavutate õiglase koguse kaseiini, kuna see moodustab ligikaudu 80% lehmapiimast. "Kaseiin on tuntud kui" aeglane "valk," ütleb McPhillips. "See lagundatakse aeglaselt, nii et see ei ole ideaalne otseselt pärast jõusaali, kui soovite, et võtaksite kohe valgu teie lihasesse. Kaseiini peamine kasu teiste valkude puhul on suurepärane aminohapete profiil - see on suurepärane lihaste ehitaja. " Kuidas "Lihtsalt lasta seda," ütleb McPhillips. "Sa võid segada seda piima või veega, kuid kui te kasutate piima, siis tahad seda õigesti mõnevõrra vähendada. Kuna see on aeglane valk, on kõige parem võtta enne magamist, et hoida lihaste ehitamise protsessi üleöö. " Tsink: Immuunsuse mineraal Miks Tsink on vajalik teie tervise ja immuunsüsteemi jaoks. Peamine põhjus, miks peaksite tsinki võtma, on see, et meie kehad ei suuda seda säilitada, "ütleb McPhillips. Kuidas Täiskasvanud meeste soovituslik päevaraha on 11 mg - te võite võtta kuni 40 mg päevas, "ütleb McPhillips. "Püüdke vältida kohvi või toitu, mis sisaldavad fütaate, nagu näiteks tervete teradega, sest need võivad selle imendumist blokeerida. Suurima kasu saamiseks võta see endale loomuliku valgu kujul, kuna see soodustab imendumist. " MAGNESIUM: Uni mineraal Miks "Iga organ vajab magneesiumit, eriti südant, lihaseid ja neere," ütleb McPhillips. "Kui te seda elutähtsat mineraali pekstate, võib teil tekkida ärevus, unehäired ja ärrituvus. Samuti aitab see säilitada normaalset südame rütmi ja aitab kaasa keha energiatootmisele. " Kuidas "Püüa soovitatavale maksimumile 350 mg päevas," ütleb McPhillips. "Magneesiumi sisaldavate toidulisandite kasutamine tühja kõhuga võib põhjustada kõhulahtisust ja maoärritust, nii et kõigepealt tuleb kõigepealt süüa või suupisteid saada." Alternatiivina on see saadaval pihusti või mineraalse vormi kujul - mõned uuringud näitavad, et see on kergemini imenduda nahk. BCAA: Lihaste pill Miks "BCAA-d [hargnenud ahelaga aminohapped] on treeningu ajal parim valik, sest need aitavad hoida stabiilne toitaine teie valkudele, mis voolavad teie lihasesse," ütleb Eastham. "Seda on tõestatud, et see aitab lihaste ehitamist, kuna see vähendab kehalise koormuse ajal tekkivat lihaskaotust." Kuidas Arvamused on erinevad. "Olenevalt programmist võtaksin ma 10g kuni 25g," ütleb Eastham. Muud koolitajad soovitavad suuremaid annuseid - kuni 2 g pikkade treeningute vahel. BCAA-d võivad samuti aidata vältida lihaste kaotust vahelduva tühja kõhuga perioodidel. CREATINE: Varund generaator Miks "Teie keha metaboliseerib kreatiini ATP-le, mida kasutatakse iga lihaste liikumise jaoks," ütleb McPhillips. "Sobivate tarvikute tagamine on kõige olulisem raskete ja intensiivsete treeningute ajal, et saavutada vajalikku energiat teie lihastele." Teisisõnu, see võimaldab teil pikemas perspektiivis raskemaks. Kuidas "Võtke 2-10 g pärast treeningut kadunud kaupluste täiustamiseks või jagage annus ja pea kaks tundi enne treeningut ja teine ​​pool pärast seda," ütleb McPhillips. "On mõningaid tõendeid selle kohta, et kreatiini kasutamine glükoosiga aitab teie kehal tõhusamalt talletada, mistõttu aitab teie treeningujärgsel ajal loksutada süsivesikuid." Ja juua rohkelt vett: kreatiin on hügroskoopne, nii et see imeb H20 teie lihasesse ja võib jätke teid veetustatud. 

L-CARNITINE: Rasva purustajaMiks Kui põletamine rasva ajal treening on teie prioriteet, kõigepealt peate selle mobiliseerima. "L-karnitiin on ühend, mis vastutab rasvhapete transportimise eest mitokondritesse, meie energiajõud," ütleb toitumisspetsialist Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk) See tähendab, et kasutate glükogeeni asemel energiat rasva. Kuidas Võtke see enne treeningut. "500 mg annus peaks tagama, et te transpordiksite kütuse kasutamise ajal maksimaalset võimalikku rasva," ütleb Coomber. "See on eriti kasulik, kui sa õpid kohe tühja kõhuga või vähese süsinikuarvuga toiduga, kus rasvade oksüdeerimine on juba maksimaalne." HCL: Dieedi võimendamine Miks HCL (vesinikkloriidhape) tagab teile kasu kogu tervislikust toidust, mida sööte. "Kui teid seedetrakti ja toitaineid korralikult oma toitu rikutakse, võib kõik teised toidulisandid ja hea toit raisata, sest te ei saa neid tõhusalt ära kasutada," ütleb Coomber. "HCL on hape, mis vastutab mao toitainete seedimise ja lõhustamise eest, nii et kui te olete madalad, lisage see sisse." Kuidas Selleks, et teada saada, kas soovite HCL-i kasu saada, proovige Coomberi lihtsat testi: "Võta üks tablett iga söögikorraga, suurendades annust üks tablett iga kord, kuni teile tekib kerge põletustunne rinnus, seejärel tagasi ühe tabletiga. Pidage seda annust kolme nädala jooksul. Kui proovis oma katses üle kolme tableti, siis on teil vaja täielikku HCL-i. " GLUTAMIIN: Soolsus rahulikum Miks "See on vahepealne täiendus, sest see peaks juba kehas olema," ütleb Coomber. "Kuid kui teil on probleeme soolestikuga või kui te rännate - eriti vastupidavuses, siis võib glutamiin teie jaoks suurepärane olla." Kuidas Sõltuvalt teie koolituskavast on teil mitu võimalust. "Võttes 10 grammi vees tühja kõhuga enne hommikusööki, aitab see süstida ja toimida," ütleb Coomber. "10g pärast treeningut aitab teie kauplust täiendada. Või kui teil on vähese süsivesinike sisaldusega dieet, suurendab 30 g glükogeeni lisamist süsivesikute puudumisel. " 

Sest ... ADVANCED: Te plaanite oma treeninguid ja taastamist täpselt, seega veenduge, et teete oma täiendava režiimiga sama. ADAPTOGENS: Olümpiasaladus Miks "Adaptogeene on laialdaselt kasutatud Ida-maades nende ravimite omaduste ja aastakümnete jooksul Venemaa olümpia treeningmeeskonna poolt," räägib Coomber. "Panaxi ženšenn, yohimbe, astragalus, reishi seened ja rodiola roosa on tänapäeval kõige laialdasemalt kasutusel. Kõik adaptogeenid aitavad keha teha ühte asja - kohaneda stressiga. " Kuidas Kui te läbite tõsise väljaõppefaasi, konkureerides või teie süsteemi muul viisil rõhutades, võivad adaptogeenid aidata vältida katabolismi või lihaste kaotust. Pudelil olev annus tuleb kinni hoida. Püha Basiil: Stressi tasakaalustaja Miks "Püha basiilik on adaptogeen, mis tasakaalustab stresshormooni kortisooli ja teie neurotransmitterite funktsiooni," ütleb Coomber. "Kuna see on adaptogeen, võib selle potentsiaalne kasu olla laialt levinud, kuid kõige tavalisem on igapäevaelu stressi käsitlemine. Paljud meist elavad kõrge rõhu all, väga pingelises maailmas, nii et mõned kasulikud ürtid ei saa haiget teha. " Kuidas Võtke 300 mg kuni 2 000 mg päevas, eelistatavalt mõnus tassi tees. PHOSPHATIDYL SERINE: Kortisooli varbaatorMiks "Igaüks, kes rongib intensiivselt, on tõenäoliselt mõne tõsise stressi all," ütleb Coomber. Selle tulemusena sekreteeritakse stressisurve kortisool suurtes kogustes, kuid fosfatidüül-seriin blokeerib selle sekretsiooni. See võib kiirendada taastumisprotsessi, vältida lihaste valulikkust ja parandada heaolu. Testosteroon töötab koos kortisooli, nii kõrge stress tähendab madal testosterooni. Põhimõtteliselt aitab see lisand stressi juhtida koolitusest ja elust, kontrollides asju. " Kuidas "Kui te koolitate kõvasti ja teil on tugev stress, võite pärast treenimist või õhtul 800 mg fosfatidüülseriini annust manustada," räägib Coomber. LEUCINE: Lihaste võimendaja Miks "Leutsiin võib stimuleerida insuliini sekretsiooni ja lihaste valkude sünteesi, suurendades lihaste ehitamise protsessi," ütleb Coomber. "Teadustöö, mis toetab leutsiinipreparaadi võtmist koolituses ja selle ümbruses, on nüüd väga tugev. 11% -l vadakuvalk on väga leutsiini rikkalik, mis on üks põhjus, miks see on nii treeningujärgse eliksiirina efektiivne. " Kuidas "5 g annus pärast treenimist ja söögikordade vahel võib suurendada toidu anaboolset või lihaste ülesehitamist, eriti kui tarbib leutsiinis madalaid valguallikaid ja ei pruugi stimuleerida maksimaalset lihasvalkude sünteesi," ütleb Coomber. "Kui sa oled näljane maksimaalse kasu saavutamiseks, on leutsiin teie täiustatud lisand."

Lisateavet spordivahendite kohta telligeMF - me anname sulleviis väljaannet £ 5 eest.

Laadige alla uusima väljaande digitaalne versioon iTunes.

 

Lisavarustus

Kas otsite jõupingutusi? Need ei ole olulised, kuid need aitavad teil saavutada oma eesmärke Roheline teeSee on üks parimaid looduslikke rasvapõletusi. Tavapärase kapsa asetamine rohelise tee kasuks kolm korda päevas võib anda teie ainevahetusele tõsise rünnaku. Samuti on see seotud kõigi südamehaiguste ennetamisega Alzheimeri tõvest. TermogeenikaTuntud ka rasvapõletidena, need ravimtaimede ja stimulantide segud võivad suurendada teie kehatemperatuuri, aidates teil põletada rasva. Nad saavad töötada lühiajalise tõuke, kuigi pikaajalist kasutamist ei soovitata. Võtke need enne kella 14.00, et nad ei mõjutaks magama. T-tõukuridParimad ennustused terve testosterooni tasemete korral magavad hästi, liha söövad, arukalt väljaõpetad ja palju seksi, kuid D-asparagiinhappe kohta on ka paljulubavaid uuringuid. Proovige 3g annust. Beeta-alaniinOn mõningaid tõendeid selle kohta, et see võib vähendada piimhappe kogunemist oma lihasesse ja suurendada keha karnosiini tootmist, mis aitab teil pikemat tööd teha.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar