Kuidas teha lunges: ehitada madalam keha jõudu ja tasakaalu

Kui Neil Armstrong kulutas NASA jõusaali pisut rohkem aega, kui ta jõudis kopsudesse, oleks ta võinud kuuni pinna jõudmiseks võtta rohkem kui väike samm. Kui palju edasi inimest oleks selle tulemusena saavutanud, kes teab, aga see on kindlasti väärt vältida Armstrongi viga, tagades, et lõhe on teie isikliku kehalise režiimi põhiosa.

Milliseid lihaseid löövad?

Lunges on ühendi harjutused, mis korraga töötavad mitme lihasrühmas. Liikumine toimib puusade, lumedate ja jalgade lihaseid, et muuta need tugevamaks, tasakaalustatumaks ja paindlikumaks viisil, mis on väga kasulik nii spordialadel kui ka igapäevaelus.

Vähesed jalgade harjutused, kui need on olemas, suudavad sooritada funktsionaalseid eeliseid. Kui teie jõuline samm tagab, et sa oled kooki viimane viil oma hämmastavate kolleegide ees, viige oma müts lunge juurde.

Kuidas tõusta

Alustades alustuseks, astuge ette ühe jalaga ja laske oma puusi alandada, kuni mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all painutatud. Hoidke oma esi põlve oma pahkluu kohal, mitte lükata välja selle ees ja püüdke vältida selja põlve maapinnal puudutamist. Nagu teie ülemine keha, hoia oma selga sirgelt, õlad lõdvestunud ja lõug teie üles. Veenduge, et tuum on kogu liikumise ajal hõivatud.

Seejärel, kui oled oma algasendisse tagasi jõudnud, tee seda läbi oma kontsad.

Eesmärk 20 jalga mõlemal jalal või mõni minut mõlemal küljel, veendumaks, et vorm iga lõkke korral on täiuslik.

Vormi näpunäited

Nagu iga harjutus, teeb luuk ainult teie keha kinni ja tugevamaks, kui seda korralikult täidate. See on keeruline ülesanne, et saada õige - see nõuab tasakaalu, kooskõlastamist ja head seisundit, samuti lihaste tugevust, nii et veenduge alati, et iga repertuaar oleks täiuslik.

Hoidke oma lõug välja

See parandab teie kehahoia, nii et te ei jõua lõpuks oma jalgsi, mis muudab raskemaks tasakaalustamiseks.

Hoidke oma rindu üles

See tagab, et ülemine keha jääb püstiasendisse, mis aitab teil libiseda edasi ja tagasi sujuvalt, samuti hoiab oma selgroo looduslikul joondusel.

Pöörake oma südamikku

See hoiab teie ülakeha pingul, parandades teie võimet langeda lunge ilma kukkumist ja tööd oma abs kõvasti.

Püsige oma gluteid

Tehke seda vahetult enne, kui alustate iga rep-i, et veenduksite, et olete oma tuharad ja tugestruktuurid värbavad, mis on selle liikumise eest vastutavad kaks peamist lihasrühma.

Lunge variatsioonid

Kui olete standardse treenimisega õppinud, võta hetk, et peate end tagurpidi, seejärel liikuge ühele neist variatsioonidest.

Kaalutud lunge

Lihtsaim viis tavalise tõrgete raskusastme ja eeliste suurendamiseks on mõned võrrandisse lisamine. Proovige oma külgedelt iga käe käes hoidma hantlit või hõõruda oma rinnale kettale või sandbellile. Kui olete harjutuste kehakaalu versioonid õppinud, võite lisada ka alljärgnevate allahindluste variatsioone.

Pöörde tagasilöök

Paljud lunge variatsioonid hõlmavad liikumist eri suundades, kuid kuna olete õppinud standard lunge, alustame sagittal tasandil (see on edasi-tagasi). Võta suur samm tagasi ja alla, kuni mõlemad põlved on 90 ° -ga painutatud, seejärel suruge tagasi üles. Miks minna tagasi? Noh, samad lihased on kaasatud nii nagu tavalises koormuses, aga liikudes teisel poolel tagasi ja edasi liikudes pöörab pöördkäik spordi liikumistele lähemale, seega aitab see funktsionaalselt üles ehitada võimsus

Külje luuk

Teine uus suund lunge - kaks uut suunda tegelikult, sest teil on kaks külge mängida siin. Külgmine või külgnev luik on teine ​​samm, mis jäljendab jalgpalli ja rugbyga seotud spordi liikumist, kus liikumine ainult edasi ja tagasi paneb sind vastutama oma meeskonnale, samuti lisab ta oma sise- ja väliskõlbmatuid lihaseid. Seisukohalt võta suure sammuga külg ja allapoole, kuni oma juhikujul on põlv 90 ° suunas, hoides oma jälle jalga sirgelt. Seejärel vajutage tagasi üles.

Clock Lunge

Kui olete punnid edasi, tagurpidi ja külgmiste lungesid, siis pange need kokku ja lõpetage kella puhkeaeg. Lunge ettepoole, ühe sideliiniga tahapoole ja teisele küljele järjest, et tabada 12, 3, 6 ja 9 tunni tähti kellaosaga.

Jalutuskäik

Kui peatute peatumisel hakatakse teid tundma, nagu rott on puuris, võta oma lunge teedel (või vähemalt seal vähemalt) läbi harjutusversiooni. Lunge läheb ettepoole nagu tavaliselt, kuid selle asemel, et lükata tagasi, liiguta seljaosa ettepoole, nii et te lähete otse teise koorimisse, hoides oma kere võimalikult madalal liikumisel. Väljakutse säilitada madala ja tasakaalustatud liikudes aitab parandada teie tuumarelva stabiilsust ja jalgade lihaseid. Võite teha ka jalgsi pöördvõlli, kuid seal on selge puudus - te ei näe, kuhu lähed.

Hüppama

Hüppelõik on siin kõige arenenum variatsioon, kuid see on ikkagi harjutus, mida peaaegu keegi saab teha, kui nad on standardse versiooniga kokku puutunud. Alustuseks astuge ettepoole klassikalisse koormusesse, kuid selle asemel, et lükata tagasi, pääse tagasi õhku, lükates esikäepidemest välja ja lülitage oma jalad maapinnale, nii et teete maha valmis lasta teises õlgkambris teisel jalal.Tõsine versioon aitab teil oma jalgades luua plahvatusohtu ja on mustriks, et liikumised, kes soovivad oma kiirust suurendada.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar