Kuidas vähendada kehakaalu 12 lihtsat sammu

Täiuslik kuus pakend ei ole müüt. Tegelikult on sul juba selle omanik - see lihtsalt peitub kõht rasva all. Kuna te ei suuda teatud raskustes kohapeal vähendada rasvkoega (mida iganes te olete kuulnud mõnusalt PT-st või internetist), vähendab kõht rasva kaotamise võti kogu kehakaalu protsenti. Magic number on 10%, et panna oma abs center raja, kuid on tohutu tervisele kasu keha rasvaprotsendi alandamiseks.

Esiteks - ja lihtsalt - te elate kauem. Mida suurem on teie keha rasvaprotsent, seda väiksem on teie oodatav eluiga. Ülekaalu või rasvumise oht suurendab märkimisväärselt teie südamehaiguste, diabeedi või vähktõvest suremise võimalust ning kannatab paljude teiste terviseprobleemidega.

Kuid kaalu kaotamine ei aita teil ainult pikemat eluaastat - see aitab teil ka enam oma elu enam nautida. Mitmed uuringud on näidanud, et kehakaalu suurenemine suurendab teie meeleolu ja positiivsust, muudab toidu maitset paremaks, parandab teie libiido ja seksuaalelu, aitab teie aju tulekahju kõigile silindritele ja vähendab ebatervislike harjumustega seotud kulutusi.

Nii et füüsilise ja vaimse tervise kasu, kui saada lahja, on lihtsalt nähtav, kuid kuidas sa sinna jõuad? Tervislik ja korrapärane treenimine on teie esimesed sammud, kuid lisaks sellele muudavad kõik need väikesed muudatused vahe.

1. Vähendage oma igapäevast vedelate kalorite tarbimist

Kui te üritate keharasva kaotada, on üks asi, mis kahtlemata aitab teie põhjusel lõpetada joomisega nii palju kaloreid - eriti neid suuri suhkru-, toitainekõlblikke jooke. Ameerika Ühendriikide Virginia Techi uuringu andmetel alandasid indiviidid, kes asendasid oma igapäevast suhkrut sisaldavat suhkruga täidetud ülevoolupakkumist sama koguse veega, vähendada kogu päevase vedela kalorite tarbimist 17% -lt 11% -ni, mis on peaaegu alla 10% asutuste soovitatavad vedelkütuste piirangud. Võib popi sisaldada ligikaudu 35 g suhkrut - piisab, et saata oma veresuhkru taset raputada ja seejärel krahh, muutes teid ihklikuks veel ühe suhkruga löögi. Sydney ülikooli andmetel on toitumisortide puhul magusaineid suurendanud nälg, et saaksite rohkem süüa - nii et teie parim valik on kalorsivaba sooda. Lisage maitseaineks puuviljadega kiilud.

Kuid see ei ole ainult kummituslike asjade purgid, mida tuleb hoolikalt jälgida. EL-i klaas sisaldab rohkem suhkrut ühe klaasi kohta kui praetud jooke, kuid selle asendamine tegelikuga, maitseomadat apelsini mitte ainult ei vähenda kalorite arvu, vaid pakub ka kõiki teisi toitaineid, mis tavapäraselt lahustatakse mahlade valmistamise ajal. Täpsemalt, see annab teile kiudaineid, mis aitab tume ülemäärase veresuhkru tõusu.

2. Hangi piisavalt kip

"Seitse kuni kaheksa tundi on eesmärk," ütleb fitness mudel ja PT Alex Crockford. "Kui teie keha on rahul, on see, kui teie lihased kasvavad ja taastuvad pärast treeningut." Kui teete väljaõpet nagu deemon, kuid magate nagu öösel 90ndate röövlit, siis põletate ja lõpuks pakendate naela juurde.

3. Ründa seda treeningut üks või kaks korda nädalas

Crockfordi läheneva rasvapõlemispuuriga. Seadista taimer kolme minutiga. Tehke viis tõmbejõudu, 10 kasti hüppeid, 15 tõukurvihku, 20 kettlebelli kiiget ja siis nii palju reps kui võimalik, kui hea vormis burpees kuni aeg on üles. Puhke 60 sekundit, seejärel korrake kahe kuni nelja kogu komplekti vahel. "Hoidke kokku kogunemiste arv, mida te kogute," ütleb Crockford. "See on su skoor. Järgmine kord üllatas seda. "

4. söö rohkem

Jah, sa loed seda õigust. Kuid võtmeks on see, mida laadida. "Lisage kaks toitu rohelise veini kohta iga söögikorda," ütleb Precision Nutrition Brian St-Pierre. Nad on toitainega tihedad, kuid madala kalorsusega - nii et nad täidavad sind ilma nuumata ja hoiavad sind tervena.

5. Joo iga klaasi vett iga söögikorraga

See hoiab teie kehas hüdreeritud ja täis ning hoiab teie ainevahetust veebis.

6. Naudi söömist välja

Ärge olge mees, kes tellib aurutatud kanarinda - nii kaua, kui sa saad vale ja rohelise veini korraliku tabure, praad ja spinat on korras. Lihtsalt lahkuge fritid veel üheks päevaks.

Vaadake seotud funktsioone, kuidas mõõta kehakaalu. Mis on tervislik kehamass protsentides? Lõikekäitumine ühekordse keha rasva korral

7. Võta tugevamaks

Mitte igaüks pole esmatähtis, kuid suurema kaalu tõstmine muudab treeningu intensiivsemaks. Michigani ülikooli uuringu andmetel on teil võimalik oma keha lihasesse lisada 1,5 kilogrammi väärtust. Eesmärk edusammude tegemiseks suurtes, liittõstukites nagu jõud puhas ja kükitama, ja iga treening muutub rasvapõletiks.

8. Aeglustuge

Madal intensiivsusega püsiseisundi südame (LISS) alandab stresshormooni, mis on suurepärane, kuna kortisool muudab teid rasvasisalduse hoidmiseks. Lisaks sellele põleb pikk aeglane põrutamine rohkem kaloreid kui lühike, terav rida. Veelgi parem, LISS võib aktiivseks taastumiseks toimuda pärast intensiivset seanssi, et saaksite mõlemast maailmast parima.

9. Hangi maitse säästlikum toit

Kapsaitsiin, ühend, mis annab tšillipiparile nende kuumuse, mängib ka teie ainevahetust rõõmsalt. Lisage paprikat oma kodus valmistatud burgeritele - sina, uh tee seda tee need nullist, eks? - ja muutke need rasvapõletuseks pühadeks.

10. Joo piima

On tõendeid selle kohta, et kaltsiumi puudulikkus võib aeglustada ainevahetust. Üks täispiim sisaldab kaks kolmandikku teie kaltsiumi RDI-st ja inimesed, kes selle mineraali saadavad, on väiksemad kui need, kes seda ei teeBriti ajakiri toitumisest. Uuringud on näidanud, et piimatoitude, näiteks madala rasvasisaldusega jogurti või rasvavaba juustu abil kaltsiumi tarbimine võib samuti aidata vähendada rasvade imendumist teistest toiduallikatest.

11. Suurendage oma D-vitamiini taset.

See ei sisalda istungi lõpus päikeseloojangut. Toidust imendunud vitamiin D on lihaskoe säilitamiseks hädavajalik. Saate 90% soovitatud päevadoosist saada 100 grammist lõheosast. Nii et sööge suures koguses kala, mune, piima ja teravilja.

12. Võta oma kiud sisse

Uuringud on näidanud, et mõned kiud võivad teie rasva põletamist süttida kuni 30%. Need uuringud on leidnud, et need, kes tarbivad kõige rohkem kiudaineid, saavad aja jooksul vähem kasu. Parim on püüda umbes 25 grammi päevas - alustades toidust täisgraanule lisamisega.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar