Kuidas treeningut uuendada

Teie seanss on umbes rohkem kui teie poolt sooritatud liigutused, teie kaotatud kaalud ja isegi need komplektid ja kordused, mida te ennast läbi tõmbate. Mõned tweaks võivad teha kogu erinevuse seansi vahel, mis on täieliku puhkeaja ja kus teete välja uue isikliku parima - ja need ei ole isegi keerukad. MF on ekspertidega konsulteerinud, et teada saada, kuidas kõige tavalisemate treeningutüüpide täpsustamiseks kasutada, seega peate lihtsalt valima mürki ja viima vajalikud muudatused. Pole vaja tänada meid - me lihtsalt teeme oma tööd.

Tugevus

Tõusude, pingid ja kükitsed on üha suuremad numbrid mitte ainult powerlifters - see on ka keskenduda NFL linebackers ja lugematuid weight-room kangelased. Suurema kaalukuse tõstmine aitab planeerimisel selgelt keskenduda ja maksab ka lihaseliste dividende.

Probleem

Kui vajutate liiga kõvasti, liiga kiiresti, siis riskite oma kasumilt kinni jääda. Ja tehes midagi muud, kui koputades suuremaid lifte koos täiendavate komplektidega, on reps või treeningud vigastuste retsept.

Parandamine

"Põnev" oma närvisüsteemi ja mängides trikke oma keha, saate murda läbi piirid ja näha tugevuse suurendamine ühe treeningu. Tugevuse ja konditsioneerimise treener Anthony Shaw selgitab kuidas.

"Te saate oma kesknärvisüsteemi aktiveerida pärast aktivatsiooni võimendamist või PAP-i. Sellel on kaks kasu. Esiteks, see süttib teie kiirtõukete lihaskiud. Teiseks, ta desensitiseerib oma Golgi kõõlusorgani, teie lihaskiudude sensoorse organi, mis piirab teie kehal tõstetud kogust vigastuste vältimise mehhanismina. Trikk on kasutada kaht harjutust, mis on biomehhaaniliselt sarnased, nii et palli viskab ja pink pressid töötavad, kuid võimsus puhastab ja pingid ei hakka. "

"Teie esimene võimalus on teha raske" osaline "liikumine enne oma põhiliikumist: öelge rack pull tõmbeventilatsiooni või väga raske neljandik korjatakse enne täieliku kükitama. Tehke kolmest kolmest koosnevast osast 85-100% oma ühe maksimaalsest maksimumist, seejärel oodake neli minutit enne peamise liikumise alustamist.

"Teine võimalus on teha jõutreeningu, millele järgneb jõuülekanne. Näiteks tehke kaalutud squats, hüppeliselt kerkides või pink vajutades klapi press-ups. Sa peaksid tegema kolm kuni viis võistlust oma 75-90% ulatuses oma maksimumist, seejärel kohe kolm kuni viis võistlust. Puhke kolm minutit, seejärel korrake kaks korda.

"Kolmas variant on teha mõni võimsuse liigutus enne peamist jõudu. Nii et võite teha kolm komplekti kolm kuni viis kordust laiekraani hüppest enne kükitamise treeningut või kettklambri kiiged enne surmamist. Jäta nelja minuti pärast oma jõudu. "

Südamehaigus

Teooria

Oluline on see, kas olete 10K jooksur või tavaline tõstuk. Intervallid võimaldavad minimaalse aja jooksul märkimisväärselt parandada - eeldusel, et teete neid korralikult.

Probleem

Kauguse lisamine või kiirendamine toob kindlasti kasu, kuid see pole kaugeltki kõige tõhusam viis nende saamiseks.

Parandamine

Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) lubab, et korralikult tehakse rekordajaga südame löögid. Trainer Dan Forbes selgitab, kuidas säästa aega ja kopsu.

"Mõista, et iga seanss on stress teie kehale. Otsustage oma seansi eesmärki: kas see on suur päev, kus sõidad oma jõudluse või taastamispäeva? Ükskõik kus see on, pühenduge sellele ja järgige seda. Halvim asi, mida teha, on taaskasutamise päeva alustamine ja natuke liiga raske vajutamine. Sa kahjustate oma taastumist, kuid see ei lähe piisavalt jõudluse parandamiseks, nii et te ei saavuta midagi. "

"Südame löögisageduse monitori kasutamine on üks parimaid võimalusi intensiivsuse jälgimiseks. Kui teil pole seda, kasutage tajutava jõu skaala määra, kus 0 ei ole üldse mingit koormust ja 10 on see, kui kiiresti sa jooksed, kui sinu elu sellest sõltub. "

"Kui teete HIIT-i, veenduge, et intensiivsus on kõrge. Jookse intensiivsusega 9-10 20-30 sekundi jooksul, seejärel puhke kahe-nelja minuti jooksul või kuni südame löögisagedus langeb 120-130 kell-ni, mis tähendab, et olete taas piisavalt jõudnud teisele jõupingutustele. Ülejäänud on otsustava tähtsusega, sest see võimaldab teil kasu saamiseks tagasi piisavalt suurt intensiivsust. "

"Lõpuks ärge kasutage HIITit lisandmoodulina. See on rohkem kurnav kui raskete kaalude seanss, nii et plaanite seda kui treeningut omaette. Tehke soojendus, kuue kuni kaheksa intensiivsusega intervalli, mõned liikuvuse harjutused ja nimetage seda päevaks. Siis taasta.

Ülemine / alumine jaotamine

Teooria

Vahepealsete praktikantide jaoks on hea valik, ülemine / alumine jagunemine on järgmine samm alates kogu keha treeningutest. See võimaldab teie keha erinevates piirkondades teatud taastumist, õpetades samal ajal liikumist ühikuna.

Probleem

Seda tüüpi väljaõpe võib olla igav, ja ületoodud asjad võivad ükskõik millisel moel kaasa tuua vigastusi.

Parandamine

Hea istungi saladus on teie keha ettevalmistamine selle üle, mida ta kavatseb läbi viia. Chris Burgess, juhataja PT, University of Bath, viib teid läbi.

"Alusta mõnest muust vabastamistööst.Vahtrullimine on väga efektiivne, kuid tennisepalliga töötamine on parem, kuna see on täpsem. Rullige see oma pec ülemiste kehade istungjärkudeks ja jalad alakeha jaoks - need on ühendatud ülejäänud tagumise ketiga. '

"Hea soojendus töötab kogu keha. Keskenduge kergele, kiirele liikumisele, mis töötab kogu keha. Lunges, pressinupud ja kergekaalulise meditsiini palli luud tõstavad teid füüsiliselt ja vaimselt valmis tegema kui viie minutiga risttreeningseanss. "

"Kui teil pole treeneri, peate võtma vastutuse enda seansi eest. Võta 60-90 sekundit komplekti vahel, et salvestada võimalikult palju teavet. Pange tähele, mis oli võitlus ja kus saab parandada. '

"Pärast oma istungjärku tehke väga kergeid abi liikumisi. Alahinnatud valik on pöörleva manseti välimine pöörlemine. Haarake vastupanu rida ja hoidke oma õlavarre teie poole, pöörake oma küünarvarre sind eemale.

Classic split

Teooria

Treeningute jagamine igapäevaseks kehaosaks või kaheks - näiteks selja ja biceps, rinnakorv ja triipeps, õlad ja jalad - võimaldab teil oma lihaskiududele põhjustada maksimaalseid mikrotraume, enne kui nad saavad nädala tugevamaks taastuda.

Probleem

Kui te lihtsalt viskate kokku poole tosinat bicepsit, siis kõik, mida te saavutate, on suutmatus sülitada oma käte lõpus - see ei toeta kasvu. Paranemise nägemiseks peate oma piire füüsiliselt ja vaimselt suruma.

Parandamine

Tom Eastham, Fitness Esimene isiklik treener aastast, selgitab, kuidas visualiseerimine ja intensiivsus aitavad teil piirid lõhkuda.

"See on koht, kus see kõik algab.Viisteist või 30 minutit enne oma seanssi mõtle oma esimesele tõusule, näidates end hetkel. Kui jõuate jõusaalisse, hankige oma trenni jaoks heliriba mängides kõrvadele ja võta mõned BCAA-d. Sisestage jõusaal valmis. "

"Treeningu ajal hoidke intensiivsust kõrgel.Ignoreeri oma telefoni ja jõusaaltelevisiooni. Kontsentreerige iga retsepti puhul, mida teete - tunnete näiteks lihase kokkutõmbumist oma bicepsi lokli ülemises ja alumises osas. "

"Proovige uut iga kord, kui te rongistate. Hea võimalus on "viimistleja" - öelge kolm komplekti 60 sekundit nii palju kordusi kui võimalik. Repsi asemel töötamine on hea viis tagada, et teie keha ei kohandu kunagi. "

"Muutke komplekti, tüps ja tempo. Lihtsalt läbides liikumisi iga kord ei tee sinu jaoks midagi. Tempo on unustatud muutuja. Ärge laske igal retseptil aeglaselt loenduda ja jälgige oma treeningu erinevust.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar