Kuidas alustada olümpia treeningut

Fotograafia Glen Burrows; mudel Tom Eastham

Muutmine võib olla parem kui puhkeaeg - vähemalt koolituse puhul. Kui teil on kiirust, siis eksperdid TreenerÕe pealkiri Meeste sobivus on kokku pannud kõik, mida vaja teada, et anda midagi uut proovida. Esimene: olümpia tőstmine.

Olümpiavõitlus 101

Mis see on?

Kaks olümpiapõlvest koolitamine ja võistlemine: löömine (kusjuures baar ulatub põrandast ülesse ühele käigule) ja puhas ja jerk (kus te oma õlgadele riba puhastate), seejärel vajutage selle peal ja lohistage selle all). Konkurentsivõimelised sportlased saavad igaühele kolm katset, et edastada mõlema jaoks kokku kogusumma.

Mis on parim?

"Kuigi ma konkureerin, õppisin esimest korda lifte teiste jõuallikate arendamiseks," räägib tugevuse ja ettevalmistuse treener Alex Adams. "See on sisuliselt hüpped kaaluga, nii et see parandab mitte ainult jõudu, vaid kiirust ja jõu arengu kiirust."

Millised on selle piirangud?

See pole just algtaseme tase. "Et täielikud liftid ohutult vajavad väga head liikuvust, paindlikkust ja tasakaalu," ütleb Adams. "See ei tohiks inimesi välja lülitada - positsioonide läbiviimine on suurepärane võimalus põlve- ja puusa paindlikkuse parandamiseks." Ärge unustage südameid, kuni olete kogenud. "Väsimus vähendab repi kvaliteeti, seega ei ole Oly-liftid metaboolseks tööks head, kuni olete oma tehnilisi piiranguid õppinud."

Väline vaade

"Olümpiate tõstmine on väga tehniline ja hea, nõuab palju praktikat," ütleb Powerlifter Tom Hamilton. "Kui sul igatsetakse kergesti, pole see teie jaoks. Hüved on küll selged - see loob tugeva ja võimsa füüsika, nõuab paindlikku paindlikkust, annab teile selgeid eesmärke töötamiseks ja võib olla lõbus. "

Kiire teadmised

Õpi konksu käepidet

Tõmmake pöidlast esimest kahte sõrme alla. See valutab, kuid see töötab. "See tagab baari palju paremini ja viib pikema aja jooksul suuremaid koormusi," ütleb Adams. "Igaüks, kes lifti peaks seda kasutama." See aitab teil parandada oma jõuülekannet.

Tea, et teie võimsus ripub

"Terminoloogia on üsna lihtne: võimsuse variatsioonid on liftid, mis on püütud pooleks küpsetamises või kõrgemal," ütleb Adams. "Puhastust ja löömist saab teha" rippuda ", mis tähendab, et te ei alusta põrandalt, vaid võite alustada kõikjal põlve-reide keskelt, sõltuvalt sellest, mida te töötate."

Ärge öelge "kükitama puhas"

"See on CrossFit asi," ütleb Adams. "Tegelikult peaks iga täispuutu või puhtust saama täieliku kükitamise sügavusel - vastasel juhul näitab see, et te võite veelgi tõsta."

Sa tegid seda, kui ...

Saate oma kehakaalu puhastada ja jerkida. "See on minu esialgne võrdlusalus, kuid teed hästi, kui saate edasi liikuda kehakaalu haaramiseks," ütleb Adams. Tahad konkureerida? Standardid on kõrged: kvalifitseerumiseks ingliskeelsele võistlusele peaksite 85kg tõstukit kokku koguma 239kg.

Ehitage võimsessioon

"Enamik seansi alustatakse löömise või löögi variandiga," ütleb Adams. "Selle käivitamiseks kulub kõige kiiremini, nii et see tuleb siis, kui olete kõige värskem. Tavaliselt teevad mõlemad liftid samal päeval, kuid vahetavad täpset harjutust, et piirata ristmiku ja väsimust. Enamikul istungjärkudel on rasked kükitama või tõmmata, kuid harva mõlemad. Abivahendid nagu tihendamine, sõudmine ja tagasi ja abs on viimane. "

1 tõmmake ära

Komplektid 5 Reps 2

See on lihtsam kui täiskomplekt, kuid siiski suurepärane elektritootja. Seadke põrandal olev riba ja su käed suhteliselt laiad. Sõitke ja tõmmake oma puusad välja, kui pöidad seda veidi ülespoole. Lohista, lähtestatakse ja jälle käima.

2 Kõrge rippuma puhas

Komplektid 4 Reps 2

Alustage oma käes baariga, õlgade laiusega käepide. Pange oma põlved pisut alla, siis tehke väike hüpata, kui plahvatuslikult tõmbad riba oma õlgadele.

3 Esikülg

Komplektid 4 Reps 3

Võtke baarist väljapoole, nii et see jääb oma õlgade ettepoole, toetades seda veidi käeulatuses. Squat oma kaaluga alla oma kontsad ja sõita varundada.

4 ülestõstetud rida

Komplektid 3 Reps 8

Pöörake puusade ette ja tõmmake randmebaasi rinnakukku. Paus, siis madalam.

5 riputatav jalg tõsta

Komplektid 3 Reps 10

Hankige baarist, kus jalad sirged. Tooge, kuni nad on oma kerega 90 kraadi, pausi ja allapoole.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar