Kuidas kiirendada - proovige Sprint koolitust

Sõltumata sellest, kas olete oma esimese maraton või 5K väljaõppeline või kasutab lihtsalt rõõmu väljaspool olevat, on mõnevõrra kiiremini jõudmiseks kasu. Uute PB-de saamiseks ei ole tegemist lihtsalt kiiruse loomisega, see on võitluse põnevus, mis erineb teistest jooksustest saadud buzest. Lisaks aitab see parandada teie tehnikat, nii et te muutute tõhusamaks jooksjaks mis tahes kaugusel.

Nõu, kuidas kiirendada kiiremini, rääkisime Sarades Nagilt Londoni DASH Team'iga, kes on pealinnas asuvates parkides töötav klassid. Esimene tükk nõu, et võtta pardal? Kui soovite kiirelt käivitada, peate proovima kiiresti töötama.

Miks peaksid inimesed proovima sprintkoolitust?

"See on uskumatult hea treening, mis aitab teil lihaseid üles ehitada, ilma jõutreeningutel tunde tõstmise massi kulutamata," ütleb Nag. "Paljud inimesed vihkavad jooksvat, sest nad ei oska käituda või tundub, et seanss on liiga pikk - see algab töötades vormiga, mis tugevdab head töökorraldust ja kui teid tehniliselt paremaks sa oled suuteline kauem töötama kiiremini ja tundub end lihtsamalt.

"Samuti ei ole lihtsalt kiire jooksmisega tegelemine, sest sprint koolitusel on nii palju elemente ja põhiosa on palju jõudu ja konditsioneerimist, mis toimuvad kiirusõppuste ja plyometric harjutuste kujul. Kõik see aitab veenduda, et sa ei vigastaks - te tõesti valmis keha tegevust - ja uskuge või mitte, see on lõbus! "

Mis mõjutab seda, kui kiiresti sa jooksed?

"Seal on kaks peamist tegurit: sagedus [ületamiskiirus] ja sammupikkus," ütleb Nag. "Need on kõigile erinevad, sõltuvalt teie füsioloogilisest ehitamisest, ja peate leidma, mis sulle sobib, kuid üldiselt kiiretel jooksjatel on suurem kiirus.

"Kui proovite oma kiirust suurendada, suurendades oma sammu pikkust, leiad, et see tegelikult ei tööta, sest jõuate välja ees, mis mõjutab pidurdusjõudu ja sagedamini kui see ei põhjusta vigastusi. Kõrgemal kiirusel töötades on teil palju tõhusam, sest keskendate oma jalga maandumiseks ja seetõttu edasi liikumiseks. Pärast kasvu suurenemist leiad kiirusest loomulikult. "

Teine tegur, mis mõjutab kiirust, on dorsiflexioon, mis on siis, kui teie suu on paigutatud nii, et teie varbad on üles tõstetud suunas - vastupidi vasika tõsta suuasendisse.

"Dorsiflexioon on teie jalgade jaoks kõige parem koht kiirel käivitamisel, sest see lühendab jalg hoovt põlve all ja lühem hoob on alati kiirem hoob," ütleb Nag. "Selles asendis on teie jalg" tagasilöögi "ja imab maandumise šokki piisavalt kiiresti, et sind edasi lükata järgmisse sammu.

"Põhjused, mida me oma harjutustes nii palju praktiseerime, on sellepärast, et me tahame praktiseerida seda jõudu kogu maa peal ja minimeerida võimalikult palju maakontakti. Muidugi ei ole sa maratoni käivitamisel täielikult dorsiflexing, kuid kui soovite kiirendada ja peate võimsust genereerima, tead, mida teha. "

Kui oluline on enne sprintkoolitust soojeneda?

"Kui me läheme jooksma, siis paljud meist lihtsalt kipuvad jooksma," ütleb Nag. "Kuid ükskõik, mis kaugus on, on vajalik soojendus. Te peate valmistama keha selle tegevuse jaoks, mida ta kavatseb teha.

"Ratsutamiseks peate need lihased soojaks, liigesed vabastama ja harjutama häid jooni. Mõnikord võib see tunduda peksmisega, kuid paari asja keskendumine muudab selle palju tõhusamaks.

"Esiteks veenduge, et teete staatilise ja dünaamilise ulatusega kombinatsiooni. Tõeliselt hea, et lahti hamstrings on jala kiiged.

"Tehke ka mõningaid jooksvaid harjutusi - need on dünaamilise venitamise laiendamine ja hea tööriista tehnika tugevdamine, mis on hädavajalik, kui te ei soovi vigastada ja soovite kasutada õigeid lihasrühmi."

Vaadake, mis on seotud sellega, kuidas soojendada ja seejärel edasi minna. 27 näpunäited, mis aitavad teil paremini jõuda. GB Sprinter Adam Gemili eesmärkide seadmise tähtsuse kohta.

Mis on mõni hea jooksmise harjutuste loomise kiirus?

"Kui sa tahad olla efektiivsem ja efektiivsem jooksja, siis on harjutamiseks mõeldud harjutused teie salajane relv," ütleb Nag.

"Drills aitab lihaste mälu. Mida rohkem saate murda jooksva liikumise ja harjutada tehnikat, seda tõenäolisemalt on see, et kasutate õigeid lihaseid õigeks tööks. Sa ei saa alati töötamise ajal treenida, nii et harjutused on hädavajalikud, et saaksite kiiremini ja tõhusamalt töötada ning jääda vigastusteta. Õppetundmine võtab mõnda aega, kuid kui sa siis lendavad. "

Tehke neid harjutusi kaks korda üle 15-20 meetri

1 kiire jalg

Neid saab teha kohapeal või kauguselt.

"Hoides jalad dorsiflexi asendis, alustame väikeste, kiirete astmetega oma keha all, püüdes maha kortsukarva," ütleb Nag. "Selle eesmärgiks on töötada teie kiirusel ja kiirusel."

2 jalgsi pikkadel põlvedel

Jalutage edasi, tõstke oma põlve suu rinda iga sammuga. Tõsta vastassuunalist põlve, mida te tõsta.

"Kontsentreerige, kui hoiate oma südamikku kinni ja keskendute jalgadele maha, et värvata oma gluteid," ütleb Nag.

3 A-jätab vahele

"See on pikkade põlvede käimine," ütleb Nag. "See on täpselt sama, aga kui teie põlved tõusevad, siis lisate teise jala vahele. Lööge oma põlved välja maapinnale. "

4 kanepilind

"Me ei jookse kunagi oma jalgade taha, nii et ärge lihtsalt pöidake jalad oma jalgadele - kindlasti vali oma põlvede ette, kui ka lähete," ütleb Nag.

"Pidage meeles, et hoiate oma jalgu jala ümber ja proovite seda teha teravalt ja kiirelt - keskenduge liikumatusele."

5 Kõrge põlvili

Tehke seda külviku kohapeal, tõstke vaheldumisi põlved üles oma rinda.

"Hoia seda kontrolli all - see pole kiirus," ütleb Nag. "Veenduge, et alustate kõrgust ja ärge kaldu tagasi. Pidage jalad üles ja keskenduge jalgade tõmbamisele, et see põrge maapinnast välja."

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar