Kuidas vähendada DOMSi: tõhusad võimalused, et ennetada ja leevendada valusid ja valu

Tavaliselt tunnevad eufooriat kohe pärast treeningut. Võite olla väsinud ja higistanud, kuid teil on see tehtud, ja teate, et teil on selle tulemus tugevam, tervislikum ja tervislikum. Siiski on veel üks tunne, et te tõenäoliselt teate, et see ei toimu järgmisel hommikul, kui proovite voodist välja tõusta ja nägemusega kokku puutuda, et teie keha pahandab hilinenud ajutine lihasvalu (DOMS).

Kui te võtate klaasi poole täieliku lähenemisviisi, saate DOMSit vaadata kui treeningut hästi tehtud tööd. Olete oma lihaseid tunginud ja nüüd taastatakse end tugevamana kui varem. Loomulikult, kui te ei koge DOMSi järgnevatel päevadel, kui võite seda mõista, mis tähendab, et te pole piisavalt töötanud, kuid see ei ole absoluutselt nii. Kui te soojeneda ja venitada korralikult, võite oma keha jõest vabastada, ilma et võtaksite kurnavat DOMSi - kui te ei ürita uut tegevust, mille puhul DOMS on peaaegu tagatud. Vabandust

Isegi kui teete DOMSi kohta mõnevõrra positiivset arvamust, ei väida keegi, et see oleks iseenesest nauditav kogemus, seega otsisime nõu Bupa Blackpool Healthi tervishoiunõustaja Ross Prestonilt valu vähendamise ja vältimise kohta. Kliinik.

Mis põhjustab DOMSi?

"DOMS tekib uue treeningprogrammi käivitamisel või treeningu intensiivsuse suurendamisel," ütleb Preston.

"See põhjustab teie lihaskiududele mikroskoopilisi kahjustusi, mille tagajärjeks on valulikkus ja jäikus. Harjutused, mis tõesti liiguvad lihaseid pikenenud asendis, nagu näiteks Rumeenia surmajuhtumid, on kalduvuse pärast treeningut suurendama teie harjumishäireid. "

Kuid oluline on meeles pidada, et DOMS on ainult ajutine valuõlk, mis viib teid tugevamini.

"Ärge laske DOMSil treenida," ütleb Preston.

"See ebamugavus on ainult ajutine, sest teie lihased kohanduvad uute harjutustega ja kasvavad tugevamaks. Järgmine kord, kui teete seda tegevust, väheneb teie mikroskoopiliste lihaskiudude kahjustus, nii et te ei peaks olema nii valus ja teie taastumisaeg on kiirem kui esmakordselt. "

Millised on parimad viisid DOMSi vältimiseks ja raviks?

Te võite lugeda Prestoni arvamust mitmete populaarsete DOMS-i ennetuste ja ravivõtete kohta allpool, kuid esmalt on teil mõned üldised nõuanded, kuidas oma koolitust suurendada, et vähendada rasket lihasevalu.

"DOMSi vältimiseks pole tõestatud valemit, kuid võite selle tõsidust vähendada, lisades järk-järgult uut tegevust või intensiivsust aeglaselt suurendades," ütleb Preston.

"Kuigi venivus on pärast vigastuste vähendamiseks vajalikku kasutamist, ei takista see DOMSi."

Õnneks võib DOMS mõnikord olla vältimatu, seda on vaja proovida.

"Seal on mõned asjad, mida saate teha, et leevendada ebamugavusi, nagu näiteks kuuma ja külma vannid, jääpakendid, massaaž, pehmete punktidega pehmete massaažide ja puhkepaik," ütleb Preston.

"Proovige mõni neist valikutest, et näha, milline töötab teie jaoks kõige paremini."

Tavalised DOMS-i ravib ja nad töötavad

Internetist on DOMSi jaoks väidetavalt ravitavaid ravimeid, kuid - vaikselt sosinates - ei saa te alati uskuda kõike, mida leiate Internetist (kui see pole sisse lülitatud) Treener), seega palusime Prestonil arvamust mõne kõige levinuma DOMS-i ravi kohta.

Kompressiooniriietus

DOMSist abi pakkuv tihendus teooria tundub olevat õige, kuid seni pole see tõestatud.

"Puuduvad veenvad tõendid selle kohta, et tihendusrõivad võivad DOMSi ravida või ära hoida," ütleb Preston, kes on leevendaja. Aga oota! Seal on rohkem.

"Kui teie lihasrühmad kõvasti tööd teevad, muutuvad need põletikuks, kuna piirkonnas tekivad ekstra vedelikud ja valged vererakud. See põletik võib põhjustada lihasrühmas valulikkust ja pinget. Kuid inimesed, kes kannavad tihendusrõivaid, võivad leida, et nende lihased ei muutuks põletikuliseks, nagu nad teeksid, kui nad kannaksid lahtisi riideid.

"Samuti usutakse, et tihendusrõivad võivad suurendada lihaste verevoolu, vähendades kreatiinkinaasi kogust, mis on kemikaal, mis tekib teie lihastes ja põhjustab valulikkust."

Foam Rolling

Hea uudis fännidele, kes on ennast müofastsiaalse leevendusega: see toob DOMS-i raviks pöidlad üles.

"Kuigi teie lihaskiud parandavad end pärast treeningut, võivad need sageli olla sõlmitud, vähendades lihaste elastsust ja põhjustades valulikkust ja jäikus", ütleb Preston.

"Vahtrullimine, massaaž ja aktiivne venitus võib aidata leevendada DOMSi ebamugavust."

Vaadake seotud teemat Kuidas kasutada vahtrullit: Self-Myofascial Release ExplainedParimad vahtrullid Kas Compression Gear töötab?

Valuvaigistavad palsamid

Puuduvad tõelised šokkid: valuvaigistav palsam võib tõepoolest valu leevendada.

"Balms nagu Deep Heat või Tiger Balm annavad nahale jahutuse sensatsiooni, mis aitab vähendada valulikkust," ütleb Preston.

"Balmide mentool põhjustab kaltsiumiioone, mis mõjutavad teie neuroneid, mis mõjutavad temperatuuri ja pärsivad teie aju / valu ühendust selles piirkonnas."

Kuumad / külmused ja jäävannid

Asjaolu, et kuumade, külmade ja külmade veetööde tegemine on väga hea, on hea uudis - see on odav ja lihtne lahendus. (Miks siis tunneme, et see on halb?)

"Kuumad vannid põhjustavad teie veresoonte laienemist, täites neid verd, samal ajal kui külmad või jäävannid kitsendavad veresooni, sundides verd liikuma teistele kehaosadele," ütleb Preston.

"Mõlema kombinatsioonina (tuntud kui kontrastaine vesiravi) loputatakse verega transporditavaid toitaineid tõhusamalt ja kiiremini oma lihasesse, mis kiirendab taastumisprotsessi."

BCAA toidulisandid

Hargnenud ahelaga aminohapete lisandid ei ole DOMS-i raviaine, kuid need võivad valu aidata.

"Aminohapped on proteiini ehitusplokid, mis on olulised lihaste paranemisel ja kasvus," ütleb Preston.

Teie keha ei toodeta loomulikult kõiki vajalikke aminohappeid ja neid, mida see ei tekita, tuleb teil saada toidust või toidulisanditest, sealhulgas mõnedest, mis on lihaste paranemise jaoks hädavajalikud.

"Lihaste kudede parandamiseks vajalikud kolm olulist aminohapet on leutsiin, isoleutsiin ja valiin, mida võib leida BCAA-lisades. Nad töötavad, aidates parandada mikroskoopilisi purustatud lihaskiude ja takistada lihaste lagunemist.

"Kuigi nad ei saa aidata DOMSi ennetamisel või ravimisel, võivad BCAA-d aidata vähendada valulikkust."

Toit

Paljud toidud on teadaolevalt DOMS-i kõvastumisomadused, kuid Preston näitab, et neid on vaja vaadata kolme peamist tüüpi.

"Pärast treenimist on oluline süüa ja jääda hüdreeritud, kuna toitaineid ja valku võib teie lihased taastuda," ütleb Preston. Siin on tema parim kolm.

  1. Süsivesikud. "Carbs toodab insuliini, mis on hormoon, mis juhib lihaste kasvu teie kehas. Samuti aitab see asendada lihaste ja maksa glükogeeni, mis aitab tankida oma energiavarusid ja aitab keha taastumisprotsessis. "
  2. Valk. "Valk on toitaine, mis on oluline lihaste ja keha koe kasvatamiseks, säilitamiseks ja parandamiseks. Pärast treeningut aitab valk parandada lihase kiude, mis treeningu ajal lõhestati, mis aitab vähendada valulikkust ja taastumisaega. "
  3. Antioksüdandid. "Antioksüdantidega rikkad toidud, nagu marjad ja kirsid, aitavad vähendada põletikku ja seega valu - ja neid loetakse üheks teie viie päevana."

Bupa pakub tervisekontrolli, mis annab keha täieliku MOT-i. Lisateabe saamiseks pöörake tähelepanu bupa.co.uk/health-securities

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar