Kuidas vältida takistusrada vigastusi

Sisu

Nutikad toitumised, lihtsad harjutusvahendid ja kiire harjutusõppused aitavad vähendada traumaatiliste vigastuste ohtu ja lõpuks ka teie OCR-i. Siin on üheksa võtmeetappi, mida peaksite tegema, et anda teile parim võimalus finišijoone ületamiseks ühes, valutute tükis.

1. Treenige oma suuga täis

Koolituse ajal süüa on sama tähtis kui see, mida paned oma kehasse, et seda küttaks enne ja täiendada seda pärast. "Olen treeningu toitumise suur fänn," räägib toitumisspetsialisti ja tugevuse treener Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk). "Sobivate toitainete lisamine lihasesse koolituse ajal tagab kiirema taastumise, mis tähendab, et suudate treenida sagedamini. Valgu-süsivesikute suhe 1: 3 säilitab teie treeningu ja aitab teil võimalikult kiiresti taastuda. Kasutage treeningutreeningut ja võistluste ennustamiseks valgu- ja süsivesikuid. Kasutatav summa sõltub suuresti treeningu intensiivsusest ja kestusest. Ainult 30 g süsivesikuid on piisav 60-minutilise treeningu jaoks. Suurenda vastavalt. "

2. Uinake seda

Saladus, mida teie füüsilisel isikul ei olnud kunagi teada, on väljas: uni on vigastatud vaenlane. USA uued uuringud on näidanud, et kui te saate vähem kui kaheksa tundi öö kohta, suurendate oma vigastamisriski 1,7 korda, kui need saavad rohkem kinni silma. Parim viis veendumaks, et oma kvooti on tabanud, jälgides seda. Sony SmartWatch 3 saab jälgida oma unistust ja laadida alla Sony Lifelogi rakenduse, mille abil saate oma Xperia ™ Z3 + unerežiimi vaadata. Võite seadistada häireseadet, mis vibreerib ja suundub hommikul, nii et te ei jätaks oma treeningut.

SmartWatch 3, alates 189,99 dollarit

http://www.sonymobile.com/gb/products/smartwear/smartwatch-3-swr50/

3. Vältige põrgu põlist

Kui tavaline õmblemine halvendab, võidakse jalgade eemaldamine igal ajal vastu võtta - kui te ei võta ettevaatusabinõusid. "Mediali sääreluu stressi sündroom, mida nimetatakse ka võõrutussüsteemideks, on peamiselt seotud valuga, mis on pärit šinbone siseaspektist, mis on tingitud koolitusmahu järsust tõusust, mis ei anna luuajale kohanemist," ütleb füsioloog David Wynne (westlondonphysio .co.uk). "Kui hakkate oma töösagedust suurendama, tehke seda järk-järgult. Võistlejad, kes suurendavad oma nädala pikkust rohkem kui 30% võrra, on suurem vigastuste oht kui need, kes seda 10% võrra suurendavad. Kui olete oma vastupidavuse baastase - näiteks oma esimest korda pikemas perspektiivis näinud - nägemisega suurendanud oma üldist iganädalast aega või vahemaad 10% võrra nädalas ega suurenda nii kiirust kui ka vahemaad korraga. "Kasutage SmartWatch 3 ja Xperia Sony Z3 +, et jälgida oma treeningu mahtu ja veenduge, et te ei kiirusta oma nädala kiirust.

4. sööge suur

Teie treeningut ei lõpetata, kui olete viimase repertuaari üles tõukanud või jooksnud kingad käivitanud. Postitustreeningu saamine õigesti tagab, et aeglane taastumine ei aita teie rasket tööd tühistada. "Ideaalne pärast võidusõidu toit peab sisaldama valku ja süsivesikuid," ütleb Dasani. "Kui sa oled täiesti näljane, haarake raputus või banaan, et te üle minna, aga peate keskenduma sellele, et saaksite sinu jaoks hea söögi. Ma olen suur türgiöötaja, kes asub Türgi ja valge riisi või maguskartuli baasil. Need toidud on kergesti seedeelundid ja minimaalne stress mõjutab soolestikku, mis tähendab, et võtate toitaineid kiiremini ja kiiremini taastuda. Sellist söögikorda ei saa kiirustada, kuna glükogeeni lisamine võib toimuda pärast treeningut. Söö suur ja naudi seda. '

5. Kleit tihendamiseks

Treeningu ajal ja eriti pärast treeningut on see kergesti ligipääsetav, kuid mitte tingimata mugavam, et vähendada vigastuste riski ja dramaatiliselt vähem valusad kui vahtrulli külge triikida (kuigi see on ka soodne). "Alumiste keha treeningute või treeningute ja -järgsete tihendusrõivaste, sokkide või säärte kandmine võib aidata vältida tüve hamstringe ja soodustada kiiremat taastumist hilinenud lihasnõrkusest," ütleb Wynne.

2XU meeste eliitkompressiooni sukkpüksid, £ 110 2xu.co.uk

http://www.2xu.co.uk/elite-compression-tights-ma1936b.html

6. Pinget, pinget

Hüppamine ebakindlatele takistustele ja võidusõit ümber ebaühtlase maastikuga võib kahjustada oma pahkluude. "Lülisammad on kõige levinum pahkluu kahjustus," ütles füüsne Simon Rice (puresportsmed.com). Siiski võite riskide vähendamiseks võtta ettevaatusabinõusid. "Loomasööda ja propriotseptiivse tasakaalu harjutused võivad olla tõhusad riskide vähendamisel. Enne treenimist tõmmake pahkluu ümber pahkluude lihased, kasutades Bosu palli. Seisake pehmele küljele ühe jalaga, sulege silmad kinni ja seejärel lülitage sisse ja välja. Tehke kümme humalat iga suu kohta kolm korda. Keskenduge pehmele, vaiksele maandumisele. "

7. Pange see tagasi

Gluteed on number üks lihaserühm, mida peaksite keskenduma, et kaitsta oma keha selle pärast, kui olete selle üle sattunud ohtlike takistuste all ja läbi. Ja ilu on see, kui teete mini-rõnga harjutusi (kus jalad avanevad, kooriku avamine jäljendab), saate seda lamada. Enda professionaalne jalgpallur ja praegune S & C treener (Six3Nine.com), Andy Wiseman, ütleb: "Nõrkad või alakoormustused võivad põhjustada puusade, põlvede ja pahkluude vahelisi erinevusi, mis võivad põhjustada vigastusi, eriti põlve- ja hüppeliigeseid.""Hoidudes näguste aktiveerimist ja toimetulekuks valmisolekut, saate vähendada oma vigastuste tõenäosust ja paremini toimida." Lamades oma küljel, pane oma lindid ümber oma põlvede ümber. Puhke pea oma käe alla ja painutage oma puusaluu 45 ° võrra. Pange oma põlved 90 ° ja hoia oma jalgu kokku kogu põlve. Hoides oma põhja jalga ette, avage aeglaselt oma põlved, kuni põlved pea pea otse ülespoole suunatakse, ja langetage see algusesse. Tehke kolmest kümnest komplektist mõlemal küljel, keskendudes aeglasele ja kontrollitud tempos.

8. Jätke jooksja põlve

Vältige iliotiibial bändi hõõrdumise sündroomi, mida tuntakse ka jooksja põlve pärast mõnda efektiivset alumist keha liigutust, kohutavat nuhtlust. "IT-riba on paks koe kiht, mis kulgeb mööda reide välimist külge," ütleb Wynne. "Kui teie glutetid ja nelgisarjad on nõrgad, võib teie IT-rõngas hõõruda väikese infusioonikotiga põlve välisküljelt, põhjustades valu ja põletikku." Tugevdage neid lihaseid ühejalgsete gluteesildadega, kiirenditega ja kopsudega. Tehke kolm komplekti 15 reps, moodustades kuni nelja komplekti kaheksa reps raskemad kaalud. "

9 Kas mineraale on?

Vitamiin ja mineraaltoitained ei ole mitte ainult kasulikud teie tervena hoidmiseks, vaid on sama olulised ka teie vigastuste vältimiseks. "Mõne tõsise taastumisega abi saamiseks võta käed hea magneesiumilisandiga koos selle toiduga," ütleb Dasani. "Teise võimalusena võite pärast vannitreeningut mõne magneesiumisoolaga kastmist kuuma vanni. See vähendab valulikkust, taastab kaotatud mineraalaineid, rahustab närvisüsteemi ja aitab taastuda. "

Lisateavet Sony Ericssoni Xperia Z3 + kohta ja selle eeliseid teie Tough Mudderi ettevalmistamisel

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar