Kuidas valida õige kaalu

"Õige kaalu valimine on see, mida paljud inimesed võitlevad, kuid see on nii tähtis, sest vale kaalu valimine võib teie tulemusi tõsiselt ohustada, kui te õpite peamiselt lihasmassi suurendamiseks," ütleb Nick Mitchell, globaalse isikliku väljaõppe jõusaali asutaja äri Ultimate Performance. "Kõige mõistlikumad lihaste ülesehitamise koolitusprogrammid kasutavad resistentsuse rakendamiseks kasutatavaid vahendeid, sealhulgas vabu kaalusid (barbellide ja hantele kujul), masinaid ja oma kehakaalu. Siin selgitatakse, kuidas valida peamine lihaseid ülesehitamise harjutusi, et saaksite hakata juba varem positiivseid tulemusi märganud. "

Kehamõõdud

Märkimisväärse osa kehakaalu tõstmine on mõnedel inimestel keerulisem kui teised. Selle põhjuseks on keha koostise erinevus, mis näitab keha rasvasisaldust ja kehakaalu (LBM) osakaalu teie kehas. Üldine arusaamatus on see, et LBM viitab ainult lihastele, kui tegelikult kirjeldab see kõike teie kehas peale rasva. Nii nagu ka lihas, sisaldab see ka elundeid, luusid ja nahka.

Üldiselt väljendame keha koostist keharasva protsendi, nt 10% keharasva kohta. Kaks inimest võivad kaaluda sama, kuid neil on väga erinevad kehakoostised. Näiteks on keegi, kes kaalub 80 kg kehakaalu 10%, LBM 72 kg, samas kui keegi, kes kaalub 80 kg kehakaalu 30%, on 56 kg LBM.

Vaatamata sellele, et kaalub sama, leaner inimene saab peaaegu kindlasti lihtsamaks teostada harjutusi, mis hõlmavad tõstetud suure osa oma kehakaalust, näiteks kallutatav puusa pikendamine või jagatud koorimine. Tõsiselt öeldes on neil rohkem funktsionaalset kaalu ja vähem "kehakaalu".

Kuid väiksem inimene võib endiselt vaeva õppustehnika õppimiseks. Ferrari võtmete võtmine ei aita teid väga kaugele, kui te ei oska sõita! Sellepärast soovitame alustada ainult kehakaalu määramiseks mõnede keerulisemate harjutustega, mis on allpool loetletud. Kui olete saavutanud reklaami sihtmärgi ja olete oma treeningutega rahul, võite proovile tõsta, kui kasutate tasuta kaalusid.

  • Põranda gluteese sild
  • Hip-tõukejõu
  • Kallutage puusa pikendust
  • Järk-järgult
  • Split squats (eesmine jalg kõrgendatud ja tagumine jalg kõrgendatud)
  • Lunge (tagasikäik ja kõndimine)
  • Crunches (põrand, jõusaal pall ja vastupidine)

Vabad kaalutreeningud

Mõne harjutuse puhul ei ole kehakaalu tõstmine piisav. Näiteks võite harjutada oma vajutamismeetodit ainult oma kätega, et vastupanu liikumismustri tundmaõppimiseks, kuid peaaegu kõik võivad tõsta vähemalt väikest lisaraskust. Tegelikult võib kaalu lisamine hõlbustada mõne harjutuse õppimist, sest see annab teile midagi olulist, et seda tõmmata või tõmmata.

Kaks peamist tasuta raskuse liiki on dumbbells ja barbells, ja kasutades tasuta raskusi saate täielikult kontrollida liikumisteed. Vaba kaalutreeningu jaoks on eesmärgiks valida kaal, mille korral võiksite esitada ühe kuni kolm täiendavat arvu kui esimese komplekti sihtarv. Niisiis, kui soovite kümne repsi, peaksite tundma, et võite oma esimese komplektiga teha 11 kuni 13. Kui saate täita ainult üheksa kordust või vähem, on kaal liiga raske ja peate vastavalt kohandama. Ja vastupidi, kui oleksite võinud teha 14 või enama reps, siis kaalu liiga kerge ja pead seda suurendama.

Iga komplektist saadavate võistluste arv vähendab teie lihaste väsimust, mistõttu ei tohiks treenida kuni seatud puudumiseni. Kui teie esimene komplekt lükkab teid piirile või ei saavuta reklaami sihtmärki, on sul veel vähem tõenäoline, et saavutate järgmise komplekti sihtmärki - ja kui proovite seda teha, lähete sulle mitmes komplekti rikke korral , mis suurendab tehnika liigutamise võimalusi ja vigastuste ohtu.

See on toimetatud väljavõte raamatust "Lihaskude ehitusprojektide disain: pealinnõpetajate entsüklopeedia isikukoolituse" 1. köide Nick Mitchelli ja Jonathan Taylori poolt. See on nüüd saadaval amazon.co.uk

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar