Kuidas õppida Barbelli tagasitõmbumist

Tugevdusside tagakülg on üks parimaid lihaste ehitajaid, kes on keskendunud produtsentide, powerlifterite, olümpiavõistluste, jalgpallurite ja ragbi mängijate koolituskavadele. Ei ole mingit põhjust seda programmi lisada - ja pole põhjust, et sa ei tooks sama hüvesid.

Kasu on lõputud. Tupp on üks peamisi ühendi harjutusi, mis tähendab, et harjutuse läbiviimiseks kasutate rohkem kui ühte liiget. See paneb märkimisväärse koormuse kumminuiadile, hamstrikele ja kõhulahtistele, muutes selle üheks inimese jaoks tuntud suurepäraseks treeninguks. See tugevdab ka põlve ja puusi ümber liigeste, sidemete ja kõõluste.

Kuigi see on suurepärane jalgade ehitaja, võib kükitama ka teisi võimalusi oma jõudlust parandada. Peale sihtmärkide lihasrühmi vajab tagaküljel ka piisav pahkluu stabiilsus, et tõmmata läbi konksud, tuule stabiilsus, et säilitada kaalu, mida tõstad, samuti muljetavaldav õlaliigutus ja lõksu aktiveerimine, et hoida taldrik kontrolli all.

Kuna liikumine töötab nii palju keha, täidab see põletab palju kaloreid, aidates teie kehakaalu langetamist. See suurendab teie looduslikku testosterooni ja kasvuhormoonide tootmist.

Kui olete algaja, veenduge, et teil on liikumismustrid ja liikumisvariandid, mida esmakordselt integreeritakse kaalumata kobaratega oma treeningutesse. Siis ja ainult siis peaksite liikuma kaalutud varieerumiste juurde.

Kuidas ehitada tagasi sulguda

Harjuta, täites kehakaalu. Hoidke oma tuum pingul ja asetage jalad õla laiuse vahele, varbad kergelt väljapoole suunatud. Langetage aeglaselt oma keha, kuni teie kvadrid on põrandaga paralleelselt (või isegi natuke madalamad), hoides oma rinda üles ja tagasi sirged.

SOOVITATAV: 30-päevane Squat Challenge

Kui saate 15-20 repsi mitu komplekti mugavalt käituda, võite liikuda väljapoole kobaratega, kus hoiate kettale või hantlit mõlema käega rinnakorvi ees. See lisab veelgi vastupanu ja aitab teil hoida otse selga. Kui oled siin oma jõudlusega rahul, on edu tõmmata.

Kuidas teha tagasitõmbumist

Võtke baar rackist välja, kui see toetub teie tagumisel õlalihastele. Võtke kaks suurt sammu tagasi ja seiske oma jalgadega peaaegu laiuselt lahti, jalad kergelt välja tõmmata. Hoidke oma lülisamba joondusena, vaadates põrandal asuvat põrandat umbes kaks meetrit enda ees, seejärel "istudes" tagasi ja alla nagu siis, kui soovite juhatada. Lange alla, kuni teie puusaluud on põlve all. Hoidke oma kaelasid oma seljaosas, kui sõidad tagasi.

Tagasi Squat vorm Näpunäiteid

1. Ärge pillake lõua

Enne altkäemaksu saamist vali seinale punkt teie ees ja keskendub sellele. Jätkake seda punkti, kui langetate ja seejärel sõiduteel üles. See aitab vältida lõua langetamist rinda suunas, mis julgustab teie ülemise selgroo kasutamatut liikumist, mis viib teid ettepoole ja muudab lifti lõpuleviimise raskemaks, kui olete väsimus komplekti lõpus. Samuti võite soovida vältida peeglisse peegeldumist, sest see võib olla häiriv.

2. Pane oma rinnus üles

Kui soovite tõsta nii palju kaalu kui võimalik ja vähendada vigastuste ohtu, hoidke oma rindkere kogu käiguga. Kui lasete oma rinda, lööb selg selg (liigub edasi) ja see ei ole hea asi, kui teil on seljaga raske koormus. Üks asi, mis aitab teil oma rinda õiges kohas hoida, võtab sügavalt sisse hingeõhku, enne kui tõuseb ja hoiate oma kopsudes õhku allapoole. Kui alustate tõusmist altpoolt ja on lifti juhtimisel, võite algasendist naasmisel välja hingata.

3. Pöörake põlved ettepoole

Enne lifti alustamist proovige lükata küünarnukid ettepoole. See võib tunduda natuke ebamugav, kuid see aitab teil kehakaalu liigutamisel hoida tugevat positsiooni. Selle põhjuseks on see, et kui teie küünarnukid asetsevad tagasi (vastandina allapoole), siis julgustab teie õlad omavahel pöörlema ​​ja raskendab püsti neutraalse selgroo hoidmist. Teie küünarnukkide edasiliikumine aitab ka teie lääne - teie suured selja lihased - siduda, mis aitab teie kehast veelgi stabiliseeruda.

4. Hoidke põlvi võrdselt varvastega

Paigutage oma jalad võrdselt õlavarrega ja varvastega keerake välja "kümnest kaks" asendisse. Põlvedele ja puusadele painutada samal ajal, et langetada seljaosa maapinna poole ja langetada, hoides oma põlvi oma varvastega kooskõlas. Pole tähtis, kas teie põlved liiguvad üle varba, kuid soovid vältida nende sissetõmbamist. Te võite oma põlvedele püstitada, et oma puusi avada ja istuda madalamalt, seejärel suruge need tagasi, et käivitada ülespoole liikumine.

5. Konksud lame põrandal

Teie mass peaks olema kogu jalgsi ja jalgade keskel. Kui liigute oma jalgade pallidesse, on teil nõrgem positsioon, mis paneb teie põlvedele täiendava surve. Üks põhjus, miks inimesed võitlevad, et hoida oma kontsad alla, on see, et neil on kitsad nõelõngad, nii et venitage need lihased, seistes maha selja vastu seina ja kallistades oma põlvi oma rinnale. Pole tähtis, kas teie lülisamba kõverad, sest sel juhul ei ole teil välimine koormus. Eesmärgiks on saada sügavust.

Tagasi Squat Abi liigub

Lisage need harjutused oma treeningutele, et sihtida võidusõiduteele kaasatud lihaseid, et saaksite kaalust suurendada.

Esikülg

Kuidas Võtke baar rackist välja, kui käed ületavad rinda, toetades seda kogu õlgade ette. Ärge pühkige maha, hoidke oma rinda üles, siis sõitke oma konksud seisma.

Miks Esikülg tibis keskendub teie keredetailide (eesmised reied) jõupingutustele ja kuna kaal on teie ees, siis julgustab teid hoidma oma rindu püsti.

Kobarakukk

Kuidas Hoidke kettalehe mõlemas käes ja torgake selga otse ja rinnakorv. Lange alla, kuni teie küünarnukid puutuvad kokku oma põlvede sisepinnaga, siis asetage oma kaelad oma kandadele ülespoole.

Miks See on ideaalne algajatele, sest see on suhteliselt lihtne viis oma sügavusest tööd teha. Kui kasutate kergekaalu, ei pea te liiga palju muretsema lülisamba olukorra pärast ja võite keskenduda võimalikult madalale tasemele.

Split squat

Kuidas Alustage jagatud asendist, ühe jalaga teise ette, hoides riba oma õlgade tagaküljel. Liigutage mõlemad jalad, kuni teie trailing põlve puudutab põrandat. Pöörake mõlemad jalad sirgjooneliseks, seejärel minge otse järgmise juurde.

Miks Selle käigu tagamine tagab teie jalgade tugevuse ühtlase jaotumise, sest töötate korraga ühel küljel.

Bulgaaria purjetamine

Kuidas Alustage oma tagumisel jalal pingil, kusjuures igas käes on hantel. Põlvi põranda külge põranda püsti langetamiseks, rindkere hoidmiseks püsti, seejärel vajutage tagasi algusesse. Tehke sama arvu repsid iga jalaga.

Miks Selle küpsise variatsioon suunab teie kvadrale - peamine lihasrühm, kes osaleb rasketes squatsides. Samuti toimib teie jalad iseseisvalt, nii et te muutute mõlemale poolele võrdselt tugevaks ja stabiilseks.

Kuidas saavutada uus tagakülg nahkpadi PB

Ükskõik milline teie praegune tõstetasand, on eksperdil Tom Wright nõuanne, mis suunab teid uuele PB-le. Lihtsalt leidke kehaehituse mitu, mille eesmärk on, ja kasutage oma jõusaali tarkust, mis aitavad teil seda tabada

1 x kehamassi kohta

"Nagu esimene suur võrdlusalus kükitades, soovite seda saada nii kiiresti kui võimalik," ütleb Wright. "Nädala väikese koguse lisamine aitab teil edu saavutada. Kui jõuate platoo alla, jätke oma ego oma lukustusse ainult üheks seansiks ja lihtsalt tühjendage selle nädala mass 10% võrra. See väike koormus võimaldab teil taastuda, kohaneda ja suruda üle oma kleepumispunkti, võimaldades teil jõuda selle kehakaalu sihtmärgini. "

1,5 x kehamassi kohta

"Nagu te sellele eesmärgile lähened, hakkavad mängima uued tegurid, nagu näiteks tugev tuum," ütleb Wright. "Enamik inimesi suudab üks inimene, kuid niipea, kui sa viskad teisele, nad lähevad keset. Vajalik tugevus pärineb abs ja alaseljast, seega veenduge, et te neid koolitaksite. Pause sillutamise aitab ka seetõttu, et staatiline hoidmine töötab, kui südamik raskendab keha stabiliseerumist. "

2 x kehamassi kohta

"See on tõesti suur aeg ja mängida suurte poiste ja tüdrukutega, kellega peate mõtlema ja koolitama nagu neid," ütleb Wright. "Arvutatud tsüklite jaoks on vaja struktureeritud koolitusplaani, sest te töötate marginaalse kasuga. Proovitud ja testitud programmid, nagu jõutreeningute treener Jim Wendler 5-3-1 (jimwendler.com), aitavad maksimaalset jõudu üles ehitada, sest te ronite tasemel, mis võimaldab teil lihaseid üle koormata, kuid piisavalt taastuda. "

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar