Kuidas saada tugevamaks

Enne, kui muretsete suureneb, muutke tugevamaks. "Tugevus on sobivuse aluseks," ütleb isiklik treener Sally Moss (strengthambassadors.com). "" Mida tugevamaks sa oled, seda raskem saab rongi ja nii sobib ka teile. Teid kaitsta end vigastuste ja vananemise mõjude eest, tugevdades oma lihaseid, liigeseid ja luusid. Isegi vastupidavuse sportlased saavad tohutult kasu mõnest jõutreeningutest nädalas jõusaalis. "Siin on kiire ülevaade põhitõdedest.

Keskenduge suurtele liftidele

Tugeva töö tegemiseks keskenduge suurtele, täismassiga ühendustele mõeldud liftidele, kasutades enam kui 80% oma ühe maksimaalse maksimaalselt ühe kuni kolme korduse kohta mis tahes liikumisel. Kui te ei tea, milline on teie ühe maksimaalse maksimaalse maksimaalne maksumus, kasutage exrx.net'is kaalutreeningu lehel ühte maksimaalset kalkulaatorit.

Kui olete jõudude baasi üles ehitanud, saate suurendada oma kogust, suurendades oma seadeid ja repsi, et veelgi suurendada oma lihasmassi, või hoida väikeste retseptsioonide jätkamist, ilma et lisataks lahtiselt

Ühisveeremi kuningas on tõmblukk. "Toimib õigesti, see toimib kogu keha, ka teie tuum lihased," ütleb isiklik treener Roy Summers (bodylinestudios.co.uk). "See peaks olema lisatud igas jõusaaliprogrammis."

Ja enne kui alustate otse pingile, on veel üks barbell vajutamise käik, mida peaksite kaaluma. "Enimmüüdud treening on alaline õlireos," ütleb moss Moss, mida tuntakse ka peaarväljaandena. "See töötab kogu õlavöötmel ja tricepsil väga efektiivselt ning kui see seisab, siis võtab ta paljude keha stabilisaatorite lihaseid. Samuti on see õrnemurdudele vähem karistatav kui pinkimängu, nii et kui olete huvitatud, et oma õlad jääksid kogu oma elu jaoks tugevaks ja stabiilseks, siis võtke pealetungi. "

Kui kõik, mis sul läheb, on surverõhk, pealekraan ja vaatetorn, siis saate tugevaks ja pakitud suuruseks. Viska mõnda võimsuspuhastust ja tõmbejõudu, ja teil on suurepärane tugevuse suurendamise kord.

Erinevus on oluline

Lihased kasvavad, kui nad on kohanenud uue survega, nii et teie koolitusel oleks kasu, peate muutma seda, mida teed istungist istungjärguni. "Põhiprintsiibiks on see, et teil on vaja oma süsteemi ülekoormust - kas see on läbi bari massi, kogu koormus seansi / seatud / treeningtsükli kohta või suurenenud südame-veresoonkonna nõuded," räägib tugevuse ja konditsioneerimise treener Phil Learney (phillearney.com). "Tehke sama iga sessioon ja jääge samaks."

Kui olete jõusaalis algaja, on kõige parem strateegia keskenduda iga nädala baaris kaalule lisamisele. Seda nimetatakse lineaarseks perioodiks ja see on kõige olulisem viis kuju kiireks muutumiseks, kuid seal on ka teisi valdkondi, kus saate mitmekesistada.

"Muutuvad kordused, puhkeajad, nurgad ja liikumisvõimalused annavad teie kehale piisavalt stiimuleid, et teha edusamme mitu nädalat," ütleb Moss. "Mida suurem on liikumine, seda kauem saab seda teha ja ikkagi edu saavutada. Näiteks võib nurga-, tõmbe- ja õhuliini vajutada pikka aega. "

On ka tempo, mis Moss nimetab unustatud muutuja. "Muutuv tempo on suurepärane võimalus edusammude käivitamiseks, kui teie set / rep skeem on vähe jaded," ütleb ta. "Proovige tõstes massi tõsta ja seejärel langetada neli kuni viis sekundit. See paneb teie lihased pinge all palju pikemaks ajaks, sundides neid kohanema uue stiimuliga. See tempo on efektiivne, kas teil on väljaõpe rasva kadu või lihaste ülesehitamiseks. "

Ja kui te keskendate südamele, hoidke oma rutiinset muutmist. "Kui te tavaliselt tegelete kauaaegsete kardiovaskustega, tehke nii intervalli kui ka pikemaid jõupingutusi," ütleb Summers. "See annab tulemusi kiiremini."

Toitumine on kõike

Siit leiate mõned koolitajad, kes ütlevad teile, et rasva kadu ja lihaste kasvu koolituse vaheline erinevus on see, mida te köögis teete. Tegelikult pole see nii lihtne, kuid kindlasti on tõsi, et teie dieedi kindlaksmääramine aitab teil kiirendada oma arengut, kui sööte enamasti rämpstoitu, siis jõuab lõpuks teie võimlemine kasu juurde.

"Kui keegi kulutab jõusaalis palju aega, kui nad teevad häid asju, siis nii kaua, kuni nende toitumine on ka hea, on see enamik juhtudest piisavalt hea, et luua enamasti üsna muljetavaldavat kehastust," ütleb Learney. "Kuid on suurepärane toitumine ja suurepärane väljaõpe ja WOW."

Siiski, üks ei saa ebaõnnestuda, iga mehe, kes soovib lihaseid üles ehitada, peaks oma dieedi tegema. "Sööge proteiini rikkaid toite nagu hommikust liha ja pähklid," ütleb Moss. "See on parim viis oma keha ja aju üles seadma produktiivseks päevaks. Valk annab teile parema keskendumise ja kontsentratsiooni - keha kasutab seda häiret soodustavate neurotransmitterite tegemiseks - ja koos pähklite hea rasvaga hoiab teie veresuhkru kogu hommikul stabiilsena, nii et te ei saavuta seda soovi saia jaoks keskel - hommikul. "

Kohustuda protsessiga

Selle asemel, et otsida programmi, mis töötab imesid, vali hea, lihtne ja kõvasti tööd - näete tugevuse tulemusi palju kiiremini. "Üks suurepärane võimalus motiveerida jääda oleks selleks, et tagada sihtmärk," ütleb Summers. "Muidu, kuidas teate, kui teed edusammu?" Proovige, et jõuaksite tugevamaks väiksetel liftidel - kükked, lagedad ja pinkivahendid on kõik head valikuvõimalused - veenduge, et teid edasi areneb.

Eelkõige kinni pidage seda. "Olge järjekindel," ütleb Learney. "Organ on pidevalt võitlevad, et jõuda keskusesse paljudes selle süsteemides. See läheb tagasi nii pea kui kiiresti, kui see edeneb. "See ei tähenda jõutreeningu iga varuosa kulutamist - lihtsalt koolitust, kui oled seal viibinud.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar