Kuidas saada Abs kuus nädalat (Jah, tõesti)

Lihtne ja esteetiliselt meeldiv midsection on see, mida paljud püüavad ja erinevalt teistest kehaosast räägib teie tervislik eluviis palju. Abdominaalide ehitamiseks peate võtma teistsuguse ja nutikama lähenemisviisi kui lihtsalt raskete raskuste tõstmine, nagu jalad või rind.

Abs näitab peamiselt neli lihast, mis aitavad meil liikuda ja pakkuda meile toetust:

  1. Transversus abdominis: See on sügavam lihaskiht. Selle peamised rollid on seisundi stabiliseerimine ja sisemine kõhu survet.
  2. Rectus abdominis: mis asuvad ribide ja mao luu eesmise vaagna vahel. See lihas on see, mis moodustab teie kuue pakendi.
  3. Välised kõhu kaldus lihased: Need on leitud rectus abdominis mõlemal küljel. Välised kaldus lihased võimaldavad pagasil keerduda.
  4. Sisemine kõhu kaldus lihased: Need küljed rectus abdominis ja asuvad just sees hipbones. Sisemised kaldsed lihased võimaldavad pagasiruumist pöörata vastupidises suunas väliskõlblikele lihastele.

Vigastuste vältimine

Enne treeningplaani käivitamist pidage meeles, et võite oma kõhu lihaseid pingutada liiga pikkade või ülekasutatavate näol. Pagasiruumi kontrollimatu ja halvasti läbiviidav liikumine võib kõhu lihaseid tõhustada, mis võivad olla valulikud ja raskesti juhitavad, kui need esinevad ribide lähedal, habeme luu või jalalaba, rääkimata sellest, et need hoiavad teid koolitust tagasi.

Vigastuste vältimiseks veenduge, et lihased soojeneksid enne iga treeningu rutiini ja seejärel soojeneksid.

Mida süüa

Kuigi osalemine selles kuue nädala abs programm, on oluline süüa puhas.

SOOVITUSLIK: Kuus Pack Diet: 27 parimat toitu oma ABS-i avastamiseks

Soovitame tarbida umbes 2500 kalorit päevas, et tagada aktiivse rasva eemaldamine, kuid teie jaoks sobivate juhiste saamiseks on kõige parem lahendada makrode välja töötamine. Järgige kõrge proteiinisisaldusega dieedi kava - regulaarselt toituvad vadakuvalgurikeed ja kõrge valgusisaldusega suupisted, nagu proteiini sulgurid tagavad, et te ei kaota lihaseid. Piiratud oma rafineeritud süsivesikuid, küllastunud rasvu, transrasvhappeid ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit.

SOOVITATAVAD: proteiini loksutamise retseptid

Treeningu reeglid

  • Iga treeningkontuur tuleb lõpetada kolm korda nädalas
  • Seejärel võtke pärast ühe ahelaga 30 sekundit uuesti puhkamist
  • Puhkus vähemalt treeningu päevas
  • Kui sa vigastad ennast, lõdvestuge ja jätkake treeningut veel ühe päeva jooksul
  • Iga treening peaks kulgema 10 minutit
  • Keskenduge igale liikumisele ja lihase kontraktsioonile

Üks nädal

Tehke kõik allpool loetletud õppused (üks ahel), puhke 30 sekundit, seejärel korrake korduvalt veel kord.

Vaagna kallutamine 15-20 reps

Pange oma põlved põranda alla, painutage. Seejärel lamedes oma selja põrandal ja kallutage oma puusi ülespoole ja hoidke seda viieks sekundiks. See on väike liikumine, kuid väga tõhus.

Pöörake jõusaali pallide rünnakut 10-12 reps mõlemal küljel

Istuge jõusaali palli ja asetage mõlemad käed oma peaga. Nagu te krigistama, veenduge, et viib oma õlaga vastu oma küünarnukist ja keerake keha vastassuunas. Seejärel alusta tagasi algasendisse.

Külgsiin 5 reps mõlemal küljel

Pöörake küljele põrandal, oma alasel käel, mis on painutatud, et end ja puus. Liigutage oma puusa ülespoole põrandast nii, et olete tasakaalus oma tugijalal ja jalgadel. Keskenduge oma kaela ja selgroo säilimisele ja hoidke seda viis sekundit enne tagasi langetamist.

Crunch koos jõusaali palliga 15-20 reps

Asetage põrandale jõusaalipalli oma vasikate ja käte taga peas. Ärritades ülespoole, keskenduge oma ribide kandmisele puusadele, väljahingamisel, kui lepingute sõlmimisel, ja ärge tõmmake oma kaela või pead oma kätega. Hoidke kokkutõmbumist umbes 2 sekundit, seejärel keerake tagasi.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar